तपाईंको OCD स्व-सहायता रणनीति कसरी सुधार गर्ने
अप्ठ्यारो-बाध्यकारी विकार (OCD) धेरै तरिकामा प्रकट हुन्छ र धेरै ट्रिगरबाट उत्पन्न हुन्छ। ती ट्रिगरहरूमध्ये एउटा तनाव हो। तपाईंको OCD आत्म-सहयोग कुञ्जीहरू सुधार गर्न उत्तम तरिका सिक्नु र नियमित रूपले विश्राम प्रविधिहरू अभ्यास गर्नु हो। यहाँ तीन सजिलो प्रविधिहरू छन् जुन तपाईं आफ्नै मा अभ्यास गर्न सक्नुहुनेछ:
गहिरो ब्रेकिंग
गहिरो डायाफ्रेगेटिक साँस लेने, वा "पेट सांस", मस्तिष्कमा प्रभावकारी रूपले आरामको सिग्नल सिग्नल पठाउँछ जुन प्रभावकारी रूपमा शारीरिक उत्थानमा परिणत हुन्छ, र पछाडी, तनावको स्तरमा।
पेट साँस सार्ने क्रममा, हामी कम हृदय दरको अनुभव गर्छौं, रक्तचाप कम र अधिक कुशल सास फेर्ने, जसको प्रत्येक शान्त र विश्रामको अवस्था बढाउँछ।
पेट साँस सार्ने पहिलो चरण साइड वा एक छातीमा एक छातीमा र तपाईंको पेटमा अर्को एक आरामदायक कोठामा ठिक कोठामा छ। केही व्यक्तिहरूले आफ्नो आँखा बन्द गर्न सजिलो महसुस गर्छन्, तर यो आवश्यक छैन। आफ्नो नाक मा सास फेर्न शुरू गर्नुहोस्। जब तपाईं सास गर्नुहुन्छ, तपाईले मात्र आफ्नो पेट विस्तार गर्नु पर्छ। तपाईं जान्नुहुनेछ कि तपाई यो सही ढंगले गर्दै हुनुहुन्छ भने तपाईंको छातीमा हात लगभग गतिहीन हुन्छ जबकि तपाईंको पेट मा हात अगाडि बढ्छ।
एक पटक गहिरो सास लिनु भएको बेला, पछाडि हड्डीको माध्यमबाट बिस्तारै हावा हाल्नुस् - अनुहारको जस्तै तपाईं गुब्बारे उडार्न सक्नुहुनेछ - र तपाईंको पेटको पछाडि पेट पेट दुख्ने महसुस गर्दछ। फेरि, तपाईंको पेट मा केवल हात मात्र सार्नु पर्छ। उत्साहको रूपमा लामो समयसम्म दुई देखि तीन पटक लिनु पर्छ।
गहिरो सास फेर्न आराम भनेको एक मिनेट वा दुई पछि किक हुनेछ, तर अधिकतम फाइदाको लागि 5, 10 वा 20 मिनेटको लागि जाँदैछ।
Mindfulness ध्यान
Mindfulness ध्यान यी दिन सबै क्रोध जस्तो देखिन्छ र यसको कारण हो। बहुविध कारणहरू, वास्तवमा। एक पटक तपाईंले माथि उल्टो गहिरो साँसिंग प्रविधि हासिल गर्नुभएपछि, तपाईं मनन मनन मनन गर्न चाहानुहुन्छ।
Mindfulness ध्यान तिनीहरूलाई विचार गर्नु वा तिनीहरूलाई धक्का नगरी विचार विचार देखाउने अभ्यास हो।
मानसिकता मनन अभ्यास गरेर हामी हामीसँग भएका विचारहरू भन्दा बढी सजग हुन सक्छौं र यी विचारहरुबाट आफैंलाई पत्ता लगाउने र उनीहरूलाई अझ "हातको लम्बाई" बन्न सक्छ। यो प्रविधि अभ्यास गरेर हामी ओसीडीको भागमा संलग्न समेत कठिनाइको विचारबाट प्रभावित हुने सम्भव छ। वास्तवमा, मानसिकता स्वीकृति र प्रतिबद्धता थेरेपी को एक महत्वपूर्ण भाग हो।
दिमागीपन मनन अभ्यास गर्न, माथि वर्णन गरिएको गहिरो सास फेर्न अभ्यासको साथ सुरु गर्नुहोस्। तपाईं सास फेर्ने क्रममा, विचार, भाव, डर, चिन्ता र चिन्ताहरूमा ध्यान दिन प्रयास गर्नुहोस् जुन तपाईंको दिमागमा पारित हुन्छ। तिनीहरूलाई टाँस्न प्रयास नगरी यी विचारहरूलाई मात्र ध्यान दिनुहोस्। यी विचारहरूमा के हुन्छ जब तपाईले तिनीहरूलाई एक्लै छोड्नुभयो र तिनीहरूलाई पास गरौं। यस अभ्यासमा तपाईको लंगरको रूपमा गहिरो सास फेर्न प्रयोग गर्नुहोस्।
यो असामान्य छैन कि मानिसहरु लाई उदासीन अनुभव को अनुभव गर्न को लागी जब मस्तिष्क को ध्यान को ध्यान शुरू गर्न को लागी शुरू गर्न को रूप मा यसले हामीलाई परेशान विचार, डर, चिंताओं र आदि संग संपर्क मा राख्छ, तर, समय संग तपाईं सजिलै संग यिनी विचारों संग बैठ action।
प्रगतिशील मांसपेशी आराम
प्रगतिशील मांसपेशी छूट (पीएमआर) माथि वर्णन गरिएको गहिरो सास फेर्न पनि प्रयोग गर्न सकिन्छ। शरीरमा लुकेको तनाव पहिचान गर्न प्रगतिशील मांसपेशी छूट धेरै सहयोगी हुन सक्छ।
पीएमआर अभ्यास गर्न, झूटो वा शान्त कोठामा आरामदायक स्थानमा बस्नुहोस् र माथि सास फेर्न सुरु गर्नुहोला। तपाईंको श्वासमा जस्तै, आफ्नो अनुहार मा सबै मांसपेशिहरु लाई हटाउनुहोस्। यसलाई 10 देखि 20 सेकेन्डसम्म समात्नुहोस् र त्यसपछि ढिलो गर्दा तनावलाई रिहाउनुहोस्। यो दुई पटक दोहोर्याउनुहोस् र त्यसपछि बिस्तारै तपाईंको शरीर तल जानुहोस् - कंधे, हात, पेट, बटक, खुट्टा, ब्वाँसो - यो आचरण पुन: उत्खनन / टिशिंग र घुमाउने / आराम।