सामाजिक चिन्ताको लागि डाईफ्रेगमैटिक ब्रेसिङ अभ्यास गर्ने सुझाव
डाईफ्रेगमैटिक श्वास , वा छातीको तुलनामा डायाफ्रामबाट गहिरो सास फेर्न , विभिन्न किसिमको चिन्तालाई कम र कम गर्न एक तरिका हो। यद्यपि हामी यो सबै सास फेर्न सक्षम छौं, हामीमध्ये धेरै थोरै दैनिक दैनिक गतिविधिहरूमा यो गर्छौं।
जब तपाईं घरमा आराम र सुरक्षित वातावरणमा हुनुहुन्छ यो यो सास फेर्ने तरिका अभ्यास गर्नुहोस्। यस तरिका, तपाईले यो प्रविधिको प्रयोग गर्ने सम्भावना पाउनुहुनेछ जब सामाजिक चिन्ता विकार (एसएडी) लक्षणहरू ट्रिगर गर्ने अवस्थाहरू सामना गर्दछन्।
गहिरो ब्रेकिंग को महत्व
गहिरो श्वासले तपाईंलाई तनावपूर्ण परिस्थितिहरूको "युद्ध वा उडान" प्रतिक्रियाबाट जोगाउन मद्दत पुर्याउँछ। यी अवस्थामा, तपाईंको शरीरको स्वचालित प्रणालीहरू उच्च सचेतनामा छन्, र तपाईंको हृदयले तीव्र गति र सांसद वृद्धि बढाउन संकेत गर्दछ। चेतनापूर्वक तपाईंको सास फेर्न जान्दछ र यसको गहिराइ र दर को विनियमित गरेर, आतंक वा चिन्ता आक्रमणमा सर्पिलिङको संभावना कम हुन्छ।
डायाफ्राममैटिक साँस गर्ने अभ्यास कसरी गर्ने
ती व्यक्तिहरूका लागि जो तपाईले दुर्व्यवहार गर्दछन्, कुनै पनि प्रकारको विश्राम प्रशिक्षण व्यायाम सुरु गर्नु अघि आफ्नो डाक्टरसँग सल्लाह लिनुहोस्।
- शान्त ठाउँबाट छुटाउनुहोस्। कुर्सीमा फ्लोर वा रिलायंसमा ल्याउनुहोस्, कुनै पनि कडा कपडा खोल्नुहोस् र चश्माहरू वा सम्पर्कहरू हटाउनुहोस्। आफ्नो गोडामा वा कुर्सीको हातमा आफ्नो हातहरू बाक्नुहोस्।
- एक हात आफ्नो माथिल्लो छाती र आफ्नो पेटमा अर्को हात राख्नुहोस्। घुसाउनुहोस्, तपाईंले आफ्नो पेटबाट गहिरो सास लिँदा तीनवटा गन्ती गर्नुहुन्छ। जब तपाईं शंका गर्नुहुन्छ तपाईंले आफ्नो पेट उठाउनुपर्दछ। तपाईंको छातीमा हात सार्न हुँदैन।
- छोटो पज पछि, बिस्तारै घुमाउँदा तीनवटा गिनती। तपाईंको पेटले तुरुन्तै पछाडि पस्नु पर्छ।
- लयमै सास फेर्ने यो पद्धतिलाई 5 देखि 10 मिनेटसम्म जारी राख्नुहोस्।
यी निर्देशनहरू पछ्याउनुको साथै, म्याकमैस्टर विश्वविद्यालय द्वारा प्रदान गरीएको निःशुल्क एमपी 3 अडियो फाइल आवाज आवाज रेकर्डिङ सुन्नु विचार गर्नुहोस् जुन डाईफ्रेगमैटिक सांस लगाउने निर्देशनहरू समावेश गर्दछ।
अडियो रेकर्डिङको प्रयोगले तपाइँलाई पूर्ण रूपमा आराम गर्न र प्रविधिमा ध्यान दिन अनुमति दिन्छ।
गहिरो ब्रेकिंग अभ्यास गर्न अवरोध
यदि तपाईं पत्ता लगाउनुहुन्छ कि तपाईं गहिरो सास फेर्ने अभ्यासको बावजुद उछाल सास फेर्ने क्रममा, यसले तपाईंलाई विभिन्न परिस्थितिहरूमा बढी अभ्यास आवश्यक पर्न सक्छ। एक योग कक्षा लिने प्रयास गर्नुहोस् जुन गहिरो सास फेर्न प्रोत्साहित गर्दछ वा मनमापन ध्यान केन्द्रको लागि साइन अप गर्नुहोस्। गहिरो सास फेर्न जो विभिन्न रणनीतिहरु प्रयोग गरेर तपाईंलाई अभ्यास गर्न बढी मौका दिन्छ र यसको कला मास्टर गर्न सुरु गर्दछ।
संगीतकारहरू र दीप ब्रेथिंग
गायकहरू आफ्नो आवाजको आवाज सुधार्न र बीचमा तोड्न बिना बज्न गाह्रो हुँदा गहिरो सास फेर्न सिकाइन्छ। उस्तै टोकनमा, गायकहरू र संगीतकारहरू जसले पवन उपकरणहरू चलाउँदछन् जसले सामाजिक चिन्ताको साथ बाँच्न सक्दछ यसले चिन्ताको कमीको सन्दर्भमा गहिरो सास फेर्न अभ्यास गर्दछ।
सम्बन्धित आराम व्यायाम
गहिरो सास फेर्दै विभिन्न विश्राम प्रविधिहरू प्रयोग गर्न सकिन्छ, जस्तै प्रगतिशील मांसपेशी छूट, निर्देशित इमेजरी र आटोजनन प्रशिक्षण। यदि गहिरो सास फेर्दै आफ्नो चिन्ताको सुधार गर्न लागेन भने, पढ्न र यी अन्य प्रविधिहरू अभ्यास गर्न विचार गर्नुहोस्। तपाईंले अनलाइन वा स्थानीय चिकित्सकलाई समेत पत्ता लगाउन सक्नुहुनेछ जुन तपाइँ यी प्रकारका अभ्यासहरूको माध्यमबाट मार्गदर्शन गर्न सक्नुहुनेछ।
एक छिटो पाँच-मिनेट ब्रेक व्यायाम
अब तपाईंले गहिरो सास फेर्न कसरी फाँट पाउनुभएको छ, एक पटक एक पटक एक पटक सुविधाजनक समयमा आफ्नो फोन सेट गर्नुहोस्। जब अलार्म बन्द हुन्छ, तपाइँको सिग्नल भनेको पाँच मिनेटको लागि गहिरो सास फेर्न अभ्यास गर्नुहोस्। पाँच मिनेट पछि, हेर्नुहोस् यदि तपाईंलाई अधिक आराम र कम चिन्तित महसुस हुन्छ भने। समय संग, यो समय सबै समय साँस गर्न अधिक प्राकृतिक हुनुपर्छ।
बाट एक शब्द
तपाईंको डायाफ्राम बाट गहिरो साँच्चै एक सिक्का कौशल हो। यद्यपि बच्चाहरु हामी सबै यो सहज रूपमा गर्छन, समय संग चिन्ताको समय छातीबाट धेरै सुत्न छाड्छ। यदि गहिरो सास फेर्न पछि तपाई अझै पनि चिन्ताजनक महसुस गर्नुहुन्छ, मानसिक स्वास्थ्य व्यवसायी वा चिकित्सक डाक्टरलाई मूल्याङ्कन र उपचारका लागि परामर्श गर्नुहोस्।
स्रोतहरू:
चिन्ता उपचार अष्ट्रेलिया। चिन्ता र आक्रोश घटाउन ढिलो ढिलो।
हार्वर्ड मेडिकल स्कूल। लामो सास लेउ
हार्वर्ड मेडिकल स्कूल। विश्राम प्रविधि। ब्रेक नियन्त्रणले ईरान तनावको प्रतिक्रियालाई रोक्छ।
> McMaster University। निर्देशित विश्राम सीडी।