तत्काल तनाव राहत? तपाईं किन आफ्नो दृष्टिकोण परिवर्तन गर्न आवश्यक पर्दछ?

फास्ट-एक्टिंग बनाम बस 20 मिनेटमा तनाव कम गर्नका लागि लचीलापन-निर्माण

तनाव व्यवस्थापन को लक्ष्य तनाव को नकारात्मक प्रभाव को कम गर्न को लागी छ। यो धेरै विभिन्न तरिकामा पूरा हुन सक्छ, तथापि, र सबैभन्दा प्रभावकारी रणनीति एकाधिक कोणबाट तनाव हिट हो। यो तल उल्लिखित थुप्रै कारणहरूको लागि महत्त्वपूर्ण छ।

तनाव व्यवस्थापन एक-आकार-फिट हुँदैन-सबै

त्यहाँ कुनै एक-आकार फिट छैन - सबै तनाव व्यवस्थापन प्रविधि।

न केवल अलग-अलग रणनीतिहरु प्रत्येक व्यक्ति संग अनूठा तरिका मा गुंजाइश गर्छन, तर केहि रणनीतिहरु सबै स्थितियों मा प्रयोग गर्न सकिदैन। उदाहरणको लागि, योग तनाव रिभर्सरको एक पावरहाउस हो , तर यो व्यावहारिक होइन कि योगमा यातायातको तनाव कम गर्न कारमा रहन्छ। थप रूपमा, शारीरिक सीमाहरू भएकाहरूले केही योग पछाडि प्रदर्शन गर्न सक्दैनन्। प्रविधिको अवस्था र व्यक्तिलाई फिट गर्न आवश्यक छ।

केहि तनाव रिलायंसर्स एक साथ राम्रो काम गर्दछ

त्यसैगरी, साँसिंग अभ्यास शरीरको तनावको प्रतिक्रियालाई शान्त पार्न प्रभावकारी हुन्छ, तर एक्लै साँसिंग अभ्यासले सामाजिक तनाव वा ब्रेकआउटको लागि प्रभावकारी हुँदैन किनकि तिनीहरू रेफ्रामिङ वा दिमागी रूपमा अन्य प्रविधिहरूसँग जोडिएका हुन्छन्। यहाँ केहि तनाव रिभभर्सर्सहरू छन् जुन एकसाथ जोडिएको राम्रो तरिकाले काम गर्दछ: संगीत र व्यायाम, अरोमथेरेपी र न्यानो नुहाउने , सफा र सङ्गीत , हिँड्ने र मनपर्ने , र सास फेर्ने अभ्यास र दृश्यण।

द्रुत तनाव राहतकर्ताहरू

केहि तनाव रिलायभरहरू छिटो-अभिनय गर्दैछन्, सास फेर्ने अभ्यासहरू, र यसले तपाईंलाई मिनेटमा शान्त महसुस गर्न मद्दत गर्न सक्छ। केही प्रमाणहरूले यो देखाउँछ कि एक द्रुत मनन वा केही मिनेटको व्यायामले शरीरको तनावको प्रतिक्रियालाई शान्त पार्न सक्छ र तपाईं एक आराम राज्यमा तपाईंको मार्गमा पठाउन सक्नुहुन्छ। यो महत्त्वपूर्ण छ किनकी जब तपाईं सजिलै संग जबरजस्ती बनाउनुभएको बेला भिन्न काम गर्दछ।

जब तपाईंको तनाव प्रतिक्रिया सुरु भयो, तपाईं एकतामा रहनु भएको छ कि अधिक ध्यान केन्द्रित छ र लड्न वा चलाउन तयार छ। यो अवस्था भौतिक आक्रमणका लागि राम्रो काम गर्न को लागी कैलिब्रेटेड हुन्छ, तर हामी सामाजिक र मनोवैज्ञानिक दबाइहरु को लागी अब हामी सामना गर्न को लागी छैनौं: एक मालिक जसले प्रसन्न हुन आवश्यक छ, एक बच्चा जो भटभाउ हुनु पर्छ, एक म्याद जो साथीहरु या मूल्यांकनकर्ताहरु को जांच को लागि खडा गर्न को लागि राम्रो तरिकाले भेटिन्छ। त्यसोभए ती छिटो-अभिनय तनाव रहिरहनेहरू यो महत्त्वपूर्ण छन् कि उनीहरूलाई दिमागको शान्त अवस्थामा प्राप्त गर्न मद्दत गर्न सक्छन्, र तिनीहरूले चाँडै काम गर्न सक्छन्। त्यसपछि तपाईं सार्न सक्नुहुन्छ र बाकी हेरचाह लिनुहोस्।

द्रुत तनाव रिलीभर्सरहरू अन्य तरिकामा केही कम छन्, यद्यपि। तिनीहरू एक-पटक आधारमा पनि काम गर्दैनन् जुन तनावमा लचीलापन सिर्जना गर्न वा तपाईंले सामना गर्नुभएका चुनौतीहरू पूरा गर्न संसाधनहरू प्रदान गर्दछन्। उदाहरणका लागि, केहि तनाव रिभाइभरहरू, यदि तपाईले नियमित रूपमा अभ्यास गर्नुहुँदा तनावमा कम प्रतिक्रियाशील हुन मद्दत गर्न सक्दछ। ध्यान, व्यायाम र पत्रकारिता यसका लागि चिनिन्छन्। त्यसैले जब द्रुत तनाव रहिरहनेहरू अचम्मलाग्दो छन्, उनीहरू सबै बाकसहरू लुकाउँदैनन्।

लचीलापन-निर्माण तनाव राहतदाता

अध्ययनले पत्ता लगाएको छ कि जो समय (जस्तै बौद्ध भिक्षुहरु) को रूप मा ध्यान मा अभ्यास गर्न को लागी उनको दिमाग मा परिवर्तन को अनुभव हो जसले उनलाई अधिक लचीलापन को बल दिछन।

शारीरिक व्यायामसँग पनि संचयी प्रभाव छ, यद्यपि दुवै रणनीतिहरू साना सत्रहरूमा उपयोगी हुन सक्छन्। लचीलापन निर्माण तनाव संग रिजर्व रिभभर्सर्सहरू हुन् कि उनीहरूले समयसँग अभ्यास गर्न चाहिने लचीलापन निर्माण गर्न प्रभावकारी हुन आवश्यक छ, वा कम्तीमा यो विश्वास छ।

एक महत्त्वपूर्ण प्रश्न हो, यो एक अल्पावधि तनाव रिभ्भरले लचीलापनको निर्माणमा कसरी उपयोगी हुन सक्दछ यदि यो एक पटक अभ्यास गरिन्छ? यो पनि महत्त्वपूर्ण छ कि यो लचीलापन संग मद्दत गर्न सक्नु अघि यो तनावको राहत प्रविधिलाई कसरी अभ्यास गर्न आवश्यक पर्दछ। सौभाग्य देखि, केहि अनुसन्धान दुवै पक्षमा सुसमाचार देखाउँछ।

सुसमाचार

कनेक्टिकट विश्वविद्यालयबाट अध्ययनले पत्ता लगाएको छ कि 20 मिनेट भविष्यको तनावमा लचीलापनको निर्माण गर्न प्रभावशाली मात्रा थियो , र 20 मिनेटमा एक मनमोहन आधारित रणनीति वा शारीरिक विश्राम-आधारित रणनीतिको लागि पर्याप्त समय हुन सक्छ, जुन सुसमाचार हो। धेरै मान्छे को लागि जो एक प्रकार को तनाव रिलीवर या अन्य को लागि तैयार हुन सक्छ। यस अनुसन्धानको बारेमा थप महान समाचार यो प्रश्न हो कि तनावमा प्रश्न सामाजिक तनाव थियो, जसलाई हामीले तनावको अधिक करण रूपहरू एक ज्ञात छ, र एक प्रकारको दबाब हो जसले हामीलाई प्रायः दैनिक जीवनमा अनुभव गर्दछ।

यो अध्ययनले 120 वटा महाविद्यालय विद्यार्थीहरूलाई तीनवटा समूहमा विभाजन गर्यो: 20 मिनेटको लागि दिमागीपन आधारित तनाव रिलीभर्सरहरू अभ्यास गर्थे, जसले एकपटकको समयको लागि भौतिक विश्राम प्रविधि र अभ्यास गर्ने एक समूह हो। त्यसपछि उनी तनावपूर्ण सामाजिक परिस्थितिको सामना गर्न थाल्छन्: तिनीहरू गणित समस्याहरू समाधान गर्न र भाषणहरू प्रदान गर्छन् जहाँ उनीहरूले मूल्याङ्कन गरे र प्रश्न गरे, एउटा अवस्था जुन लगभग सबैको लागि महत्त्वपूर्ण तनाव सिर्जना भएको देखाइएको थियो। त्यसपछि उनीहरूले कस्तो महसुस गरे कि तिनीहरूले कस्तो महसुस गरे र कोर्टिसोलको उनीहरूको स्तर (शरीरको तनावको प्रतिक्रियासँग सम्बन्धित एक हार्मोन) मापन गरिएको थियो, त्यसोभए यदि तिनीहरू शारीरिक रूपमा मापन गर्न सकिन्छ कि क्रमशः बलियो वा अनुभवी तनाव महसुस गरे।

परिणामहरूले देखाएको छ कि दुवै प्रकारको तनाव रिभाइभरहरू - एक 20-मिनेट खुराकमा - प्रभावकारी व्यक्तिहरू मात्र पछि लागेका चुनौतीहरूमा भएका विषयहरूको कथन स्तर कम गर्नमा प्रभावकारी थिए, तर तिनीहरू पनि यिनीहरूमा शारीरिक तनावको प्रतिक्रिया कम गर्न प्रभावकारी थिए। विषयहरू, दुवै जसलाई सामाजिक तनावमा बढि लचीलापनको संकेत हो।

20 मिनेटमा लचीलापन कसरी निर्माण गर्ने - एक समय

अधिक अध्ययनले एक स्पष्ट चित्र प्रदान गर्न सक्छ, तर यो एक तनावपूर्ण राहत प्रविधिलाई कसरी प्रदर्शन गर्न सकिन्छ भनेर प्रदर्शनमा महत्त्वपूर्ण छ कि बिहान 20 मिनेटको लागि, लन्चमा वा तनावपूर्ण घटनालाई अगाडि दिन दिन चुनौतीपूर्ण बनाउन सक्छ। यदि तपाईं कोही हुनुहुन्छ भने ती लचीलापन प्रविधिको प्रयोग गर्ने प्रयास गर्ने समयको साथ काम गर्ने प्रयास गरिरहनु भएको छ, यो समाचार छ जुन 20 मिनेटको लागि नयाँ तनाव रिसेन्डर प्रयास गर्न कोसिस गर्नु पर्छ र हेर्नुहोस् के हुन्छ। (यदि तपाईं कस्तो महसुस गर्नुहुन्छ चाहनुहुन्छ भने, तपाईले यसलाई नियमित रूपमा नियमित अभ्यास गर्न सक्नुहुन्छ, तर तपाईंले लाभ उठाउन सक्नु अघि तपाइँलाई त्यसो गर्न आवश्यक छैन!) निम्न तनाव रिभवाईर्सहरू जुन अध्ययनमा प्रयोग गरिएको थियो:

Mindfulness तनाव प्रबंधन को लागि व्यायाम

दिमागमा प्रविधि प्रविधिको अभ्यास गर्ने समूह वास्तवमा एक "बढ्दो दिमाग" समूहमा थिए कि उनीहरूलाई केही छोटो शिक्षाको साथ कसरी दिमाग र शरीरमा तनाव र चिन्ता काम गर्दछ । उनीहरूले प्रयोगक्षेत्रबाट बच्न पनि सिकेका थिए- हाम्रो केहि विचारहरू वा भावनात्मक अनुभवहरूबाट बच्न कसरी प्रयास गर्न सक्दछ हामीलाई छोटो अवधिमा अझ राम्रो महसुस गराउन सक्छ, तर हाम्रो लागि र दीर्घकालीन समस्या हुन सक्छ र संज्ञानात्मक फ्युजन-कसरी व्यवहार, र यदि हामी यस परिस्थितिलाई विशेष परिस्थितिमा तोड्न सक्दछौं, हामी प्रायः हामी आफैले तनावलाई मुक्त गर्न सक्छौं जब हामी नयाँ अनुभवले भूतपूर्व तनावको भावनालाई प्रस्ट पार्छौं। (तपाईं स्वीकृति र प्रतिबद्धताको उपचारको बारेमा प्रयोगात्मक रोकथाम र संज्ञानात्मक संलयनको बारेमा थप पढ्न सक्नुहुन्छ।) अन्तमा, उनीहरूलाई आधारभूत तालिम रणनीतिको बारेमा जानकारीको लागि स्वीकृति र अन्य संज्ञानात्मक रणनीति सहित जानकारी दिइएको थियो।

यस छोटो शिक्षा पछि हाम्रो विचार र हाम्रो भावनात्मक तालिम रणनीतिले हामीलाई असर गर्न सक्छ, विषयहरू तनाव राहतको लागि दिमागी रणनीतिहरू नेतृत्व गरिन्थ्यो। निम्न रणनीतिहरू अध्ययनमा प्रभावी हुन पाउनेहरू जस्तै छन्। तपाईं यी मध्ये 20 मिनेटका लागि अभ्यास गर्न सक्नुहुन्छ, वा 20 मिनेटको लागि तिनीहरूको संयोजन अभ्यास गर्नुहोस्। यसको विपरीत, यद्यपि यो अध्ययनको भाग थिएन, यो सम्भावित प्रभावकारी हुनसक्दछ यी केही गतिविधिहरु लाई एक वा बढी शारीरिक विश्राम रणनीति अर्को सेक्सनमा चर्चा गरिएको संग साथ।

• तपाईंको विचारहरू लेबल गर्नुहोस्। यो दिमागमा प्रविधिमा तपाईले विचारहरू र पहिचानलाई लेबल गरेर सोचेका पैटर्नबाट छुट्याउनु पर्दछ र सोच्नका लागि सोच्नुको तालिम पछ्याउन र सोच्ने प्रक्रियामा संलग्न हुनुपर्दछ।
• लहरहरूको रूपमा नकारात्मक विचारहरू कल्पना गर्नुहोस्। अर्को विचारधारा प्रविधि जसले तपाईंलाई आफ्नो विचारबाट विच्छेद गर्न अनुमति दिन्छ नकारात्मक सोच, सोच विचार, वा भावनाहरू जुन तपाईं सवारी सार्न सक्नुहुने छ, यसको माथिको साथ ग्लाइङ्गिङ गर्दै र भावनालाई हेर्ने र फैलाउने जस्ता भावनाहरु को कल्पना गर्दछ। कल्पना गर्नुहोस् कि तिनीहरूले तपाईंमाथि धोका र तपाईंलाई अतीत धोएर, तर तपाईंलाई तिनीहरूलाई संलग्न गर्न आवश्यक छैन, किनकि तिनीहरू तपाईंको छाला पानी जस्तै रोकिनेछन्।
• अधिक मनमनैतिक गतिविधिहरूको प्रयास गर्नुहोस्। मनमनैतिक अभ्यास गर्ने थुप्रै तरिकाहरू छन्। यी प्रविधिहरूले तपाईंलाई विभिन्न शारीरिक संवेदनाहरूमा ध्यान केन्द्रित गर्न मद्दत गर्दछ।

तनाव प्रबंधन को लागि शारीरिक आराम रणनीतिहरु

सोटिक-विश्राम समुहमा ती व्यक्तिहरूले दिमागमा शारीरिक विश्रामको प्रभावहरूको बारेमा सिकाइरहेका थिए, र स्वतन्त्रिक अभ्यास अभ्यासको नेतृत्व गरे। (म सुझाव दिन्छु कि तपाई स्वत: आन्तरिक प्रशिक्षणको बारेमा पहिलो पढ्न सक्नुहुन्छ, र त्यसपछि 20 मिनेटको लागि केहि वा सबै अभ्यासहरूको प्रयास गर्नुहोस्।) निम्न प्रकारका अभ्यासहरू जुन तपाईंको मन र शरीरमा आराम गर्न प्रयोग गर्न सकिन्छ। एक आराम स्थितिमा सुरू गर्नुहोस्, एक घडी सेट गर्नुहोस्, र निम्न अभ्यास गर्नुहोस्।

• ध्यान दिनुहोस् र आफ्नो शरीरलाई आराम गर्नुहोस्। तपाईंको शरीरमा सनसनीहरूमा फोकस गर्नुहोस्। आफैलाई बयानको रूपमा दोहोर्याउनुहोस्, "मलाई शारीरिक रूपले आराम गर्दछ।" "मेरो हातहरू सजिलो छन्। मेरा हातहरू आराम छन्। मेरो औंलाहरू आराम छन्।" तपाईं आफ्नो टाउको माथि सुरू गर्न र आफ्नो शरीरका प्रमुख क्षेत्रहरूमा काम गर्न सक्नुहुनेछ जबसम्म तपाईं खुट्टा सम्म पुग्न सक्नुहुनेछ, आफैलाई दोहोर्याउनुहोस् कि तपाईको शरीरको हरेक क्षेत्र आराम गर्दछ। जब तपाईं जानुहुन्छ, तपाईंले प्रत्येक क्षेत्रमा महसुस गर्नुहुने भौतिक तनाव जारी गर्नुहोस्।
• तपाईंको शरीरलाई तातो बनाउने प्रयास गर्नुहोस्। उही अर्डर प्रयोग गर्दै (टाउकोमा अनुहार), भित्रबाट तपाईंको शरीरलाई तातो बनाउने प्रयास गर्नुहोस्। प्रत्येक क्षेत्रमा सुख्खा तापक्रम महसुस गर्न ध्यान दिनुहोस्, र तपाईंको हात र खुट्टाले तपाईंको हात र खुट्टामा तपाईंको ट्रंक बाट गर्मीको सान्त्वना दिन दिनुहोस्। (यसले विश्रामको लागि राम्रो काम गर्दछ किनभने शरीरको तनाव प्रतिक्रियाले रक्तचापलाई पुन: निर्देशित गर्दछ जुन ठण्डे हात र खुट्टा उत्पन्न गर्न सक्दछ। यो तपाईलाई युद्ध गर्दछ र तपाईंको शरीरलाई एकचोटीमा पुऱ्याउँछ।)
• तपाईंको अंगको भारीपन महसुस गर्नुहोस्। एउटै ढाँचा पछ्याउँदै, कल्पना गर्नुहोस् कि तपाईंको अनुहार भारी हुँदैछ किनकि तपाईंको शरीर आराम गर्दछ। तपाईंको शरीरमा संवेदनहरूमा फोकस गर्नुहोस्, र तपाईं जानुहुन्छ भने तनाव जारी गर्नुहोस्।

यद्यपि यी रणनीतिहरू केवल तनावबाट टाढा मात्र होइनन्, उनीहरूले सिद्ध प्रविधिहरू हुन् जुन तपाईं आफैलाई अझ रमाइलो महसुस गर्न प्रयोग गर्न सक्नुहुन्छ र पछिको लागि केहि अतिरिक्त तनाव-रिभाइभिंग बल राख्न सक्नुहुनेछ। त्यो निश्चित रूपले यो तपाईंको समयको 20 मिनेटको लायक बनाउँछ!

_{स्रोतहरू:}

_{क्रूस, डीन जी .; Finitsis, डेविड जे .; स्मिथ, एनी-लेस; Goshe, Brett M .; Burnham, Kaylee; बर्ब्रिज, केटिनिन; ओरेरी, क्याथरीन; (2015)। संक्षिप्त तनाव प्रबंधन एक सामाजिक तनाव परीक्षण को लागि तीव्र संकट र बफर भौतिक प्रतिक्रिया को कम गर्दछ। अन्तर्राष्ट्रिय जर्नल तनाव प्रबंधन , Vol 22 (3), अगस्ट, 2015 पृ। 270-286।}

_{सिम, वेस्ले। तनाव प्रबंधन को सिद्धान्त र अभ्यास, तृतीय संस्करण। (पृ। 2 9 31-332)। न्यूयर्क, न्यू यर्क: द गिलिफोर्ड प्रेस।}