तपाईं अवसाद संग काम गर्दा सबै केहि चुनौतीपूर्ण महसुस गर्दछ। काम गर्न जाँदै, साथीहरू संग सामाजिक बनाउन, वा भित्ताबाट बाहिर निस्कनु पनि संघर्ष जस्तै महसुस गर्न सक्छ।
तर त्यहाँ तपाईंको लक्षणहरू सामना गर्न र जीवनको गुणस्तर सुधार गर्न केही चीजहरू छन्। अवसाद संग जीवनको लागि यहाँ आठ सुझावहरू छन्।
1 - समर्थन सञ्जाल बनाउनुहोस्
औषधि र थेरेपी भन्दा दु: खको साथ मद्दत गर्न सक्ने सबै भन्दा महत्त्वपूर्ण चीजहरू मध्ये एक - सामाजिक सामाजिक सहयोगको विकास गर्न।
केहिको लागि, यसको अर्थले मित्र वा परिवारसँग बलियो सम्बन्ध बिर्सन सक्छ। तपाईं जान्दछन् सहयोगी प्रियजनहरूमा भरोसा गर्न तपाईंको डिप्रेस सुधार गर्न एक लामो बाटो हुन सक्छ।
अरूको लागि, अवसाद समर्थन समूह कुञ्जी हुन सक्छ। यसले तपाईंको सामुदायिक समूहमा सामेल हुन सक्छ वा तपाईंको क्षेत्रमा भेट्टाउन अनलाइन मद्दत समूह पत्ता लगाउन सक्छ।
2 - तपाईंको तनाव कम गर्नुहोस्
जब तपाईं तनावमा हुनुहुन्छ, तपाईंको शरीरले कोर्टिसोल भनिन्छ हार्मोनको अधिक उत्पादन गर्दछ। छोटो अवधिमा, यो एक राम्रो कुरा हो किनकि यसले तपाईंको जीवनमा जोरजस्तो जोडिन्छ जोसँग सामना गर्न मद्दत पुर्याउँछ।
तथापि, लामो दौडमा, यो अवसाद सहित, तपाईंको लागि धेरै समस्याहरू हुन सक्छ। तनाव कम गर्न को लागी तपाइँ अधिक प्रयोग प्रविधि प्रयोग गर्नुहुन्छ, किनकि यसले उदास हुन सक्छ तपाईंको जोखिम घटाउनेछ।
3 - तपाईंको निद्रा स्वच्छता सुधार
निद्रा र मूड अन्ततः सम्बन्धित छन्। 2014 को एक अध्ययनले पत्ता लगाएको छ कि 80% मानिसहरु प्रमुख डरावनात्मक विकार संग नींद परेशान अनुभव गर्दछ।
तर, तपाईं शायद महसुस गर्न सक्नुहुन्छ जस्तो तपाईं निदाउन सक्नुहुन्न। वा सायद तपाईं बिस्तारै बाहिर निस्कनुको कारणले गर्दा तपाईलाई पूर्ण समय लाग्छ।
तपाईंको निद्राको गुणस्तर र मात्रा सुधार गर्न राम्रो निद्रा स्वच्छता कुञ्जी हुन सक्छ। कम्तीमा एक घण्टा पहिले तपाईले सोधिने बित्तिकै इलेक्ट्रनिक्स बन्द गर्नुहोस्। पुस्तक पढ्न वा अर्को आरामको गतिविधिमा संलग्न गर्न म्युजिक लाइट प्रयोग गर्नुहोस्।
नींद र यौन क्रियाकलापको लागि मात्र आफ्नो बिदा प्रयोग गर्नुहोस्। बिस्तरमा काम गर्दै, वा तपाईंको शयन कक्षमा समेत, तपाईं आफ्नो बिस्तारलाई तनावको सट्टा सहनशीलता संग जोड्न सक्दछ।
4 - तपाईंको खाने आदरणीय सुधार गर्नुहोस्
अनुसन्धान र आहार र मानसिक स्वास्थ्य बीचको स्पष्ट लिङ्कहरू खोज्न जारी छ। वास्तवमा, त्यहाँ धेरै अध्ययनहरू छन् जुन पोषण सुधार देखाइएको छ मानसिक बीमारीलाई रोक्न र उपचार गर्न सक्छ कि पोषणिक मनोचिकित्सा मुख्यधारा बन्न सक्छ।
धेरै मस्तिष्क-आवश्यक पोषक तत्वहरू छन् जुन अवसादलाई असर पार्न सक्छ। उदाहरणको लागि, एक 2012 अध्ययनले पाया कि जिंक कमजोरी अवसादको लक्षण बढ्छ।
तपाईंको लक्षण कम गर्न तपाईको आहार सुधार गर्न कुञ्जी हुन सक्छ। तर तपाइँ आफ्नो आहारमा कुनै पनि प्रमुख परिवर्तन गर्नु अघि वा भिटामिन वा पूरक लिनु भएको बेला, आफ्नो चिकित्सकसँग कुराकानी गर्नुहोस्।
5 - नकारात्मक विचारहरू कसरी रोक्न सिक्नुहोस्
अवसादले तपाईंलाई खराब महसुस गर्दैन, यसले तपाईंलाई अधिक नकारात्मक सोच गर्न पनि सक्छ। तथापि, ती नकारात्मक विचारहरू परिवर्तन गर्न तपाईंको मनमा सुधार गर्न सक्छ।
संज्ञानात्मक व्यवहार उपचार (सीबीटी) एक प्रकारको थेरेपी हो जुन अवसाद हटाउनका लागि नकारात्मक सोचको सामान्य ढाँचा परिवर्तन गर्न संज्ञानात्मक विरूपण भनिन्छ। त्यहाँ धेरै आत्म-सहयोगका पुस्तकहरू , अनुप्रयोगहरू र अनलाइन पाठ्यक्रमहरू छन् जसले तपाईंलाई मद्दत गर्न मद्दत गर्न सक्छ तपाईंको अनावश्यक सोच पैटर्न कसरी परिवर्तन गर्न सक्छ।
6 - मारियो विलम्बन
अवसाद को लक्षण, थकान र कठिनाई संग ध्यान दिछन, प्रलोभनमा प्रलोभन बनाउन।
तर चीजहरू ईंन्धन अवसादबाट टाढा राख्छन्। यसले अपराध, चिन्ता र तनाव बढाउन सक्छ।
समय सीमा सेट गर्न र राम्रो समय व्यवस्थापन गर्न महत्त्वपूर्ण छ। अल्पकालिक लक्ष्यहरू स्थापना गर्नुहोस् र सबै भन्दा महत्त्वपूर्ण कामहरू पहिलो पटक प्राप्त गर्न कडा मेहनत गर्नुहोस्। तपाईंले सफलतापूर्वक पूर्ण रुपमा प्रत्येक कार्यले तपाईंलाई विलम्बको आदतमा तोड्न मद्दत गर्नेछ।
7 - तपाईंको पारिवारिक परिमार्जन गर्नुहोला
डिप्रेसनले घरको काम पूरा गर्न गाह्रो बनाउन सक्छ, जस्तै व्यंजनहरू वा बिल भुक्तान गर्न।
तर कागजी कामको ढिला, गन्दाको भाँडाको ढोका र गन्दा लुगाहरूमा ढाक्ने भुइँमा मात्र तपाईंको भावनाको बेवास्ता बढाइनेछ।
आफ्नो दैनिक कामको नियन्त्रण लिनुहोस्। एउटा समयमा एक सानो परियोजनामा सानो र काम गर्नुहोस्। उठ्दै र हिँड्दा तपाईंलाई आफूलाई राम्रो महसुस गर्न सुरु गर्न मद्दत गर्न सक्छ। तर, घरमा तपाईंको प्रगति देखेर तपाईंलाई राम्रो महसुस गर्न मद्दत गर्न कुञ्जी हुन सक्छ।
8 - कल्याण उपकरण बक्स सिर्जना गर्नुहोस्
एक कल्याण उपकरणबाकस उपकरणको एक सेट हो जुन तपाई आफैंलाई कम गर्न मद्दत गर्दा आफैलाई सहयोग गर्न मद्दत गर्न सक्नुहुनेछ।
तपाईंले अरूलाई खोज्न सक्नुहुने औजारहरू सबैभन्दा उपयोगी हुन सक्दछ ताकि यो सजिलै विचार गर्न महत्त्वपूर्ण छ कि कुन कुराले तपाईंलाई उत्तम महसुस गर्न मद्दत गर्दछ।
तपाईं खुसी हुँदा कुराहरूको बारेमा सोच्नुहोस्। त्यसोभए, जब तपाईं तल आउँदै हुनुहुन्छ, ती गतिविधिहरूको एक प्रयास गर्नुहोस्।
आफ्नो पाल्पाहरू सुत्न, आफ्नो मनपर्ने संगीत सुन्नु, न्यानो स्नान लिन वा राम्रो पुस्तक पढ्नका लागि केवल केहि उपकरणहरू छन् जुन तपाईलाई मद्दत पाउन सक्नुहुनेछ।
तपाईँले खराब महसुस गर्नुभएका गतिविधिहरूको सूची बनाउनुहोस् जुन तपाईले प्रयास गर्नुहुनेछ। त्यसपछि, तपाइँ विशेष गरी नराम्रो समय भएको बेला प्रयास गर्न एक गतिविधि रोज्नुहोस्।
> स्रोतहरु:
> Bouwmans एमई, बेल्जियम AM, बोस् ईए, Oldehinkel ए जे, जोंग पीडी, Molenaar पीसी। निलो र अवसादको सन्दर्भमा मेलटोनिनको व्यक्ति-विशेष अन्तरक्रिया, असर, र थकान। व्यक्तित्व र व्यक्तिगत मतभेद । 2018; 123: 163-170।
> ल जम्मू, मोक्सनी ए, नोनक जी, वाशम के.के., बेइली के, म्यासेभो एम। अवसाद मा जिंक पूरक को प्रभावकारी: अनियमित नियंत्रित परीक्षण को व्यवस्थित समीक्षा। प्रभावकारी विकारहरूको जर्नल । 2012; 136 (1-2)।
> सोहेनर एएम, कपलन के.ए., हार्वे एजी। प्रचलन र सह-सहन अनिवार्य र अवसादमा हाइपरमार्निया लक्षणहरूको नैदानिक सम्बन्ध। प्रभावकारी विकारहरूको जर्नल । 2014; 167: 9-9 7।