आनुवंशिक प्रशिक्षण एक प्रकारको विश्राम प्रविधि हो जुन चिन्ता कम गर्न मद्दत गर्न सकिन्छ, जसमा सामाजिक चिन्ता विकार (एसएडी) को भागको रूपमा अनुभव गरिएको छ। यो नियमित उपचार जस्तै संज्ञानात्मक-व्यवहार उपचार (सीबीटी) मा समावेश गर्न सकिन्छ वा तपाईंको आत्म-सहयोग रणनीतिको रूपमा प्रयोग गरिन्छ।
आटोजननिक प्रशिक्षण के हो?
आनुवंशिक प्रशिक्षण 1 932 मा पहिलो जर्मन मनोचिकित्सक जोहानिस हेनिरिक शल्टज द्वारा प्रस्तुत एक विश्राम प्रविधि हो।
Schultz देखा छ कि व्यक्ति सम्मोहन गुजरने देखि एक आराम राज्य मा प्रवेश गरे, जसमा उनि भारीता र गर्मी को भावनाहरु को अनुभव गरे, र उनले मान्छे को तनाव र चिंता को कम गर्न को लागि उनको राज्य को पुन: विश्राम गर्न को लागि प्रयास गरे।
आनुवंशिक प्रशिक्षणले भारीपन र शरीरको विभिन्न भागहरूमा गर्मीको बारेमा स्वयं-विवरणहरूको श्रृंखलाको माध्यमबाट काम गर्दछ। यस प्रक्रियाबाट, एक सकारात्मक प्रभाव स्वतन्त्र तंत्रिका तंत्रमा प्रेरित गरिएको छ।
यद्यपि अन्य विश्राम प्रविधिहरू भन्दा कम राम्रो तरिकाले विकासशील मांसपेशिहरु छूट र निर्देशित इमेजरी जस्ता कम ज्ञात इमेजरी , 2008 मा मेटा-एनालिटिक्स अध्ययनले चिन्ताको उपचारमा स्वजन्य प्रशिक्षणको प्रभावकारिता पाए।
आटोजननिक प्रशिक्षण र सामाजिक चिन्ता विकार
सामाजिक चिन्ताको विकारका कारण , आटोजननिक प्रशिक्षणले आराममा मद्दत पुर्याउन सक्छ र चिन्ताको लक्षण कम गर्न मद्दत गर्दछ जब उपचारको अन्य रूपहरु संग संयुक्त हुन्छ। बस आराम को अन्य रूपहरु संग, आटोजनन प्रशिक्षण तपाईं शांत र सामाजिक र प्रदर्शन परिस्थितियों मा आराम गर्न को लागि मदत गर्न सक्छ।
यदि तपाईं स्वत: पूर्ण प्रशिक्षण अभ्यास गर्नुहुन्छ प्राय: साधारण शब्दहरू "म पूर्णतया शान्त हुँ" यो क्षणमा आरामको स्थिति बढाउन पर्याप्त हुन सक्छ।
कसरी आटोजननिक प्रशिक्षण अभ्यास गर्ने
तपाईंले सुरु गर्नु अघि, यी निर्देशनहरू पालना गर्नुहोस् आरामको लागि तयार पार्नुहोस्:
- शान्त स्थानबाट मुक्त गर्नुहोस्।
- कुर्सीमा फ्लोर वा रिलायंसमा लिनुहोस्।
- कुनै पनि कडा कपडा खोल्नुहोस् र चश्माहरू वा सम्पर्क हटाउनुहोस्।
- आफ्नो गोडामा वा कुर्सीको हातमा आफ्नो हातहरू बाक्नुहोस्।
अब, आटोजनन प्रशिक्षण अभ्यास गर्नको लागि यी चरणहरू पालना गर्नुहोस्:
1. सास केहि साँच्नुहोस्। यदि तपाइँ पहिले नै हुनुभएन भने, डायाफ्राममैटिक सांस लगाउने केही मिनेट बित्तिकै।
2. शान्त देखि आफैलाई भन्नुहोस्,
- "म पूर्णतया शान्त हुँ।"
आफ्नो हातमा ध्यान केन्द्रित गर्नुहोस्। शान्त र धीरे-धीरे आफैलाई छ पटक पटक दोहोर्याउँदछ,
- "मेरो हातहरू धेरै भारी छन्।"
त्यसपछि चुपचाप आफैलाई भन्नुहुन्छ,
- "म पूर्णतया शान्त हुँ।"
तपाईंको हातमा रिफोकस ध्यान दिनुहोस्। शान्त र धीरे-धीरे आफैलाई छ पटक पटक दोहोर्याउँदछ,
- "मेरो हातहरू धेरै न्यानो हुन्छन्।"
त्यसपछि चुपचाप आफैलाई भन्नुहुन्छ,
- "म पूर्णतया शान्त हुँ।"
5. तपाईंको खुट्टामा ध्यान केन्द्रित गर्नुहोस्। शान्त र धीरे-धीरे आफैलाई छ पटक पटक दोहोर्याउँदछ,
- "मेरो खुट्टा धेरै भारी छन्।"
त्यसपछि चुपचाप आफैलाई भन्नुहुन्छ,
- "म पूर्णतया शान्त हुँ।"
6. आफ्नो खुट्टामा रिफोकस ध्यान। शान्त र धीरे-धीरे आफैलाई छ पटक पटक दोहोर्याउँदछ,
- "मेरो खुट्टा धेरै न्यानो हुन्छ।"
त्यसपछि चुपचाप आफैलाई भन्नुहुन्छ,
- "म पूर्णतया शान्त हुँ।"
7. शान्त र धीरे-धीरे आफैलाई छ पटक पटक दोहोर्याउनुहोस्,
- "मेरो हृदयघात शान्त र नियमित छ।"
त्यसपछि चुपचाप आफैलाई भन्नुहुन्छ,
- "म पूर्णतया शान्त हुँ।"
8. शान्त र धीरे-धीरे आफैलाई छ पटक पटक दोहोर्याउनुहोस्,
- "मेरो सास फेर्न र नियमित छ।"
त्यसपछि चुपचाप आफैलाई भन्नुहुन्छ,
- "म पूर्णतया शान्त हुँ।"
9। शान्त र धीरे-धीरे आफैलाई छ पटक पटक दोहोर्याउनुहोस्,
- "मेरो पेट राम्रो छ।"
त्यसपछि चुपचाप आफैलाई भन्नुहुन्छ,
- "म पूर्णतया शान्त हुँ।"
10. शान्त र धीरे धीरे आफैलाई छ पटक पटक दोहोर्याउनुहोस्,
- "मेरो मातृभाषा आनन्दित छ।"
त्यसपछि चुपचाप आफैलाई भन्नुहुन्छ,
- "म पूर्णतया शान्त हुँ।"
विश्राम, गर्मी र भारीपनको अनुभवको आनन्द लिनुहोस्। जब तपाईं तयार हुनुहुन्छ, चुपचाप आफैलाई भन्नुहुन्छ,
- "फर्म बलियो, गहिरो सास फेर्ने, आँखा खुल्ला।"
यी निर्देशनहरू पछ्याउनुको साथै, तपाईं आवाज रेकर्डिङ प्रयोग गरेर विचार गर्न सक्नुहुन्छ, जस्तै ओटोटारियो क्यानडामा म्याकमैस्टर विश्वविद्यालय द्वारा प्रदान गरिएको निःशुल्क एमपी 3 अडियो फाइल, स्वतन्त्र प्रशिक्षणको दिशामा निर्देशन दिँदै।
अडियो रेकर्डिङको प्रयोगले तपाइँलाई पूर्ण रूपमा आराम र ध्यान केन्द्रित गर्न अनुमति दिन्छ।
तपाईंले सुरु गर्नु अघि
ती व्यक्तिहरूका लागि जो शारीरिक अवस्थाहरू वा महत्त्वपूर्ण मनोचिकित्सा परिस्थितिको सामना गर्दछन्, कुनै पनि प्रकारको विश्राम प्रशिक्षण व्यायाम सुरु गर्नु अघि आफ्नो डाक्टरसँग सल्लाह लिनुहोस्। यदि तपाईले चरम चिन्ता वा बेपत्तापन, वा आटोजनन प्रशिक्षण अभ्यास गरेपछि वा पछि कुनै अन्य प्रतिकूल प्रभावहरू अनुभव गर्नुहुने आटोजननिक प्रशिक्षण रोक्न र तपाईंको डाक्टरलाई सल्लाह दिनुहोस्।
बाट एक शब्द
गम्भीर सामाजिक चिन्ता भनेको तपाईंसँग बाँच्ने कुरा होइन। यदि तपाईंले पाएको आत्म-मद्दत विश्राम अभ्यासहरू तपाईंको लक्षणहरूमा फरक पार्दैन भने, यो तपाइँको डाक्टरलाई भेट्न र मानसिक स्वास्थ्य व्यवसायको सन्दर्भमा सोध्न महत्त्वपूर्ण छ।
यदि तपाइँ आफ्नो डाक्टरमा पुग्न डरलाग्दो महसुस गर्नुहुन्छ वा डरलाग्दो महसुस गर्नुहुन्छ भने, एक परिवारको सदस्य, साथी, शिक्षक वा स्कूल सल्लाहकारमा गुप्तिकरण गर्ने प्रयास गर्नुहोस्- जुन तपाईले महसुस गर्नुहुनेछ कि तपाइँ साझा गर्नका लागि पर्याप्त सहज हुनेछ। यस प्रकारको चिन्ताको लागि प्रभावकारी उपचारहरू छन्। चाँडै तपाईंले मद्दत खोज्नुहुन्छ, चाँडै तपाईं राम्रो महसुस गर्न सक्नुहुनेछ।
स्रोतहरू:
> जम्मू एएफ, क्रिस्टेंसेन एच, ग्रिफिथ्स केएम, पार्सलो आर, रडर्स बी, ब्लिटट एए। चिन्ता विकारहरूको लागि पूरै र आत्म-मद्दत उपचारको प्रभावकारीता। मेड जे ओस्ट । 2004; 181 (7 आपूर्ति): S29-46।
म्याकमैस्टर विश्वविद्यालय। स्वतन्त्र प्रशिक्षण
Manzoni जीएम, Pagnini एफ, Castelnuovo जी, Molinari ई चिन्ताको लागि आराम प्रशिक्षण: एक दस-वर्ष मेटा-विश्लेषण संग व्यवस्थित समीक्षा। बीएमसी मनोचिकित्सक । 2008; 8: 41। doi: 10.1186 / 1471-244X-8-41।
विश्वविद्यालय मैरील्याण्ड मेडिकल सेन्टर। विश्राम प्रविधि।
मेलबोर्न काउंसिलिङ र मनोवैज्ञानिक सेवा विश्वविद्यालय। स्वतन्त्र प्रशिक्षण