तपाईंको शरीरलाई आराम गर्न चरण-दर योजना
प्रगतिशील मांसपेशी छूट (पीएमआर) 1 930 को दशकमा पहिले अमेरिकी चिकित्सक एडमन्ड जैकबक्सन द्वारा शुरु गरिएको चिन्ता कम गर्ने प्रविधी हो। यस प्रविधिले शरीरको मुख्य मांसपेशी समूहहरूमा तनाव र विश्रामको विकल्प समावेश गर्दछ।
यदि तपाईं सामाजिक चिंता विकार (एसएडी) संग पीडित हुनुहुन्छ भने, तपाईंको मांसपेशिहरु शायद अधिकांश समय तीव्र हो। पीएमआर अभ्यास गरेर, तपाईं कसरी सिकाउनुहुन्छ कि एक आराम मांसपेशी एक तनाव मांसपेशिहरु देखि फरक छ।
प्रगतिशील मांसपेशी छूट सामान्यतः व्यवहारिक थेरेपी प्रविधि जस्तै प्रयोगात्मक हानिकारककरणको साथ प्रयोग गरिन्छ। तथापि, एक्लै प्रविधिको अभ्यासले तपाईंलाई आफ्नो शरीरको चिन्ता प्रतिक्रियामा नियन्त्रणको एक अधिक समझ दिन्छ।
यदि तपाइँ यो प्रविधि सही ढंगले अभ्यास गर्नुहुन्छ भने, तपाईं पनि निदाउन सक्नुहुनेछ। यदि त्यसो भए, आफैलाई यस्तो गहिराईको विश्राम र प्राप्त गर्ने कामलाई धन्यबाद दिनुहोस्।
ती व्यक्तिहरूका लागि जो तपाईले दुर्व्यवहार गर्दछन्, तपाइँको कुनै पनि प्रकारको विश्राम प्रशिक्षण व्यायाम सुरु गर्नु अघि आफ्नो डाक्टरसँग परामर्श गर्न निश्चित हुनुहोस्।
प्रगतिशील मांसपेशी आराम कसरी व्यवहार गर्ने
- शान्त स्थानबाट मुक्त गर्नुहोस्। कुर्सीमा फ्लोर वा रिलायंसमा ल्याउनुहोस्, कुनै पनि कडा कपडा खोल्नुहोस् र चश्माहरू वा सम्पर्कहरू हटाउनुहोस्। आफ्नो गोडामा वा कुर्सीको हातमा आफ्नो हातहरू बाक्नुहोस्।
- सास केहि साँच्नुहोस्। यदि तपाइँ पहिले नै हुनुभएन भने, डायाफ्राममैटिक सांस लगाउने केही मिनेट बित्तिकै।
- अग्रिम आफ्नो माथेमा ध्यान केन्द्रित गर्नुहोस्। आफ्नो माथे मा मांसपेशियों को निचोड गर्नुहोस, 15 सेकेन्ड को लागी। आफ्नो माथेको मांसपेशीहरू टाँस्न र तपाईंको बाहिरी शरीर आराम गर्न केवल सावधान रहनुहोस्। मांसपेशिहरु लाई ठोस र तीव्रता बन्छ। त्यसपछि, 30 सेकेण्डको लागि गिनती गर्दा तपाईंको माथेमा ढिला तुरुन्तै छोडिदिनुहोस्। तपाईंको मांसपेशिहरु कस्तो महसुस र विश्रामको सनसनीमा फरक पार्नुहोस्। तपाईंको माथेमा तनाव जारी राख्न जारी राख्नुहोस् जब सम्म यो पुरा तरिकाले आराम हुन्छ। बिस्तारै र समान रूपमा सास फेर्न जारी राख्नुहोस्।
- Jaw। अब, तपाईंको जबडामा ध्यान दिनुहोस्। 15 सेकेण्डका लागि तपाइँको जबड़ेमा मांसपेशीहरू धकेल्नुहोस्। त्यसपछि, 30 सेकेन्डको लागि गिनती गर्दा तनाव ढिलो भयो। विश्रामको भावनालाई ध्यान दिनुहोस् र बिस्तारै र समान रूपमा सास फेर्न जारी राख्नुहोस्।
- गर्दन र कंधाहरू। अब, तपाईंको गर्दन र कंधाहरूमा ध्यान दिनुहोस्। आफ्नो कानमा तपाईंको कंधे माथि उठाउन र 15 सेकेन्डसम्म रहेर आफ्नो गर्दन र कंधेमा तनाव बढाउनुहोस्। तपाईंले 30 सेकेन्डको लागि गिनती रूपमा धीरे-धीरे तनाव जारी गर्दछ। तनाव धकेल्नु पर्दछ।
- शस्त्र र हातहरू। दुईवटा हातलाई मुट्ठीमा राख्नुहोस्। आफ्नो मुट्ठी आफ्नो छातीमा टाँस्नुहोस् र 15 सेकेन्डका लागि पकड्नुहोस्, तपाईले कडाको रूपमा बलियो रूपमा निस्कन्छ। त्यसपछि, तपाईंले 30 सेकेन्डको लागि गन्ती गर्दा बिस्तारै रिलीज गर्नुहोस्। विश्रामको भावनालाई ध्यान दिनुहोस्।
- बटकहरू। 15 सेकेन्ड भन्दा बढी तपाईको बखनहरूमा तनाव बढाउनुहोस्। त्यसपछि, 30 सेकेण्ड भन्दा लामो समयसम्म तनाव जारी। तनाव धकेल्नु पर्दछ। बिस्तारै र समान रूपमा सास फेर्न जारी राख्नुहोस्।
- पैदल। बिस्तारै, आफ्नो quadriceps र ब्वाँसो 15 सेकेन्ड भन्दा तनावमा तनाव बढाउनुहोस्। मांसपेशी को रूप मा कडा मेहनत गर्न सक्छन्। त्यसपछि, 30 सेकेण्ड भन्दा माथिको तनाव जारी। तनाव धकेल्दा र छोडिने आरामको भावनालाई ध्यान दिनुहोस्।
- खुट्टा बिस्तारै, तपाईंको खुट्टा र औंलाहरूमा तनाव बढाउनुहोस्। कतिपय मांसपेशिहरु जसलाई तपाईं सक्नुहुनेछ। त्यसपछि, तपाईं 30 सेकेन्डको लागि गिनती हुँदा बिस्तारै तनाव जारी गर्नुहोस्। सबै तनाव पिघ्नलाई सम्झनुहोस्। बिस्तारै र समान रूपमा सास फेर्न जारी राख्नुहोस्।
- तपाईंको शरीरको माध्यमबाट सफा गर्ने भावनाको आनन्द लिनुहोस्। बिस्तारै र समान रूपमा सास फेर्न जारी राख्नुहोस्।
आवाज रेकर्डिङ
यी निर्देशनहरू पछ्याउनुको साथै, तपाईं आवाज रेकर्डिंग प्रयोग गरी विचार गर्न सक्नुहुन्छ जस्तै McMaster University द्वारा प्रदान गरिएको निःशुल्क एमपी 3 अडियो फाइल प्रगतिशील मांसपेशी छूट अभ्यास गर्ने दिशामा। अडियो रेकर्डिङको प्रयोगले तपाइँलाई पूर्ण रूपमा आराम गर्न र प्रविधिमा ध्यान दिन अनुमति दिन्छ।
चिन्ताको लागि PMR को प्रभावकारिता
2008 मा आयोजित एक व्यवस्थित समीक्षा र बीएमसी मनोचिकित्सक मा प्रकाशित प्रकाशित, पीएमआर सहित चिंता को उपचार मा, विश्राम प्रशिक्षण को प्रभावकारिता दिखाया।
यसैले, यदि तपाईं आफ्नो सामाजिक चिंताको उपचारको लागि साक्ष्य आधारित विकल्प खोज्दै हुनुहुन्छ भने, पीएमआर राम्रो छनौट हुन सक्छ।
बाट एक शब्द
रसिफिकेशन प्रविधिहरू जस्तै प्रगतिशील मांसपेशिहरु छूट को हल्का र मध्यम सामाजिक चिंता को लागी उपयोगी हुन सक्छ, वा जब पारंपरिक उपचार संग अभ्यास गरिन्छ जस्तै संज्ञानात्मक व्यवहार उपचार वा दबाइ। यद्यपि, यदि तपाई आफैलाई खराब नराम्रो सामाजिक चिन्ताको साथ जिन्दगी पाउनुहुन्छ भने, यो उचित उपचार प्राप्त गर्न डाक्टर वा अन्य मानसिक स्वास्थ्य व्यवसायसँग परामर्श गर्न महत्त्वपूर्ण छ।
> स्रोतहरु:
> याकूबनसन, ई। (1 9 38)। प्रगतिशील विश्राम। शिकागो: शिकागो विश्वविद्यालय प्रेस।
> जम्मू एएफ, क्रिस्टेंसेन एच, ग्रिफिथ्स केएम, पार्सलो आर, रडर्स बी, ब्लिटट एए। चिन्ता विकारहरूको लागि पूरै र आत्म-मद्दत उपचारको प्रभावकारीता। मेड जे ओस्ट । 2004; 181 (7 आपूर्ति): S29-46।
> Manzoni जीएम, Pagnini एफ, Castelnuovo जी, Molinari ई चिंता को लागि चिंता प्रशिक्षण: मेटा-विश्लेषण संग एक दस वर्षीय समीक्षािक समीक्षा। बीएमसी मनोचिकित्सक । 2008; 8: 41।