प्रगतिशील मांसपेशी आराम व्यायाम गर्नुहोस्

प्रगतिशील पेशी छूट (PMR) एक तनाव र चिंता प्रबंधन प्रविधी हो। यदि तपाइँसँग दहशत विकार , एरारोफोबिया वा अर्को चिन्ताको विकार छ भने यो प्रविधिले तपाईंलाई आफ्नो शरीरलाई शान्त पार्न सक्छ र तपाईंको दिमागमा शान्त हुन सक्छ। नियमित अभ्यासको साथ, प्रगतिशील मांसपेशिहरु आराम आराम गर्न सकिन्छ, र तपाईं विश्राम को एक गहिराई को प्राप्त गर्न मा सक्षम हुनेछ।

कठिनाई: सजिलो

आवश्यक समय: 10-15 मिनेट

यहाँ कसरी छ:

1. सुनिश्चित गर्नुहोस् कि तपाईं सहज हुनुहुन्छ। तपाईं कुर्सीमा बस्नु भएको छ वा तल झर्न सक्नुहुन्छ। तपाईंको आँखा खुल्ला वा बन्द हुन सक्छ, तर प्रायः मानिसले आफ्नो आँखा बन्द गर्न पाउँदा ध्यान केन्द्रित गर्न मद्दत गर्दछ। कुनै रोकथाम कपडा खोल्नुहोस् र निश्चित गर्नुहोस् कि तपाईंको परिवेश शान्त छ।
2. गहिरो सास फेर्न शुरु गर्नुहोस्। तपाईंको नाक को माध्यम ले धीरे र गहिरो साईन लें र आफ्नो मुख को माध्यम ले घुमाओ। धेरै चोटि दोहोर्याउनुहोस्।
3. आफ्नो खुट्टा मा मांसपेशिहरु लाईन गरेर शुरू गर्नुहोस्। आफ्नो अनुहार टकबाट माथिका खुट्टाहरू उडाउनुहोस्। आफ्नो खुट्टा माथि माथिको रूपमा माथि बढ्न सक्नु हुन्छ, तर यति धेरै होइन कि यसले दुखाइ वा क्रमांकन गर्दछ। यो पोष्टलाई 5 देखि 10 सेकेन्डसम्म राख्नुहोस्। तुरुन्तै तपाईंको खुट्टामा तनाव छोडिदिनुहोस्। भावनाहरु र संवेदनाहरु लाई ध्यान दिनुहोस जब तपाईं आफ्नो खुट्टा आराम गर्दै छन्। अर्को मांसपेशी समूहमा जान अघि 20 देखि 30 सेकेन्डको लागि आराम रहनुहोस्।
4. माटोहरू तपाईंको बटुवा र जांघहरूमा टाँस्नुहोस्। ध्यान दिनुहोस् कि तनाव कसरी लाग्छ। यो पोष्टलाई 5 देखि 10 सेकेन्डसम्म राख्नुहोस् र तुरुन्तै तनाव जारी गर्नुहोस्। 20 देखि 30 सेकेन्ड सम्म आराम रहनुहोस्।

1. आफ्नो पेट मांसपेशिहरु लाई तेज करो। 5 देखि 10 सेकेन्डको लागि तनावमा फोकस गर्नुहोस्। तनाव रिलीज गर्नुहोस् र 20 देखि 30 सम्मको गणनाको लागि आराम गर्नुहोस्। तपाईंको पेटले कताईरह्यो र आराम गर्दा कस्तो महसुस गर्यो।
2. प्रत्येक हातले एक तंग मुट्ठी बनाउनुहोला, साथसाथै कलाईमा तपाईंको हातहरू माथि उठाउँदै। तपाईंले महसुस गर्नुभन्दा सनसनीहरूमा फोकस गर्नुहोस् यी मांसपेशिहरु 5 देखि 10 सेकेन्डको गिनतीको लागि कडा हुन्छन्। तुरुन्तै तनाव र रिसेप्ट मांसपेशिहरु मा आफ्नो हात र हातहरु लाई 20 देखि 30 सेकेन्ड सम्म फोकस गर्नुहोस्।

1. आफ्नो कचौरा झुन्ड्याउनुहोस् र तपाईंको पासामा कडा कडा कडा मेहनत गर्नुहोस्। तनावलाई 5 देखि 10 सम्मको गणनाको लागि छिटो राख्नुहोस् र चाँडै छोड्नुहोस्। 20 देखि 30 सेकेण्डसम्म आराम गरिरहनुहोस्, कसरी यो सुस्त मांसपेशिहरु महसुस गर्छन।
2. माथिल्लो पछाडि सार्नुहोस्। तपाईंको क्यान्सर पछाडि झिकेर झिकेर तपाईले गर्न सक्नुहुनेछ आफ्नो माथिल्लो ब्याक मांसपेशिहरु लाई ठिक पार्नुहोस्। 5 देखि 10 को गणनाको लागि होल्ड गर्नुहोस् तनाव तुरुन्तै छोड्नुहोस् र 20 देखि 30 सेकेण्डसम्म आराम गर्नुहोस्। तपाईंको माथिल्लो पछाडि कस्तो महसुस गर्छ कसरी फोकस गर्नुहोस् जब उनीहरूको तुलनामा कम हुन्छ।
3. तपाईंको कानमा माथिका कंधोहरू माथि उठाउनुहोस्। तिनीहरूलाई बलियो रूपमा ठिक पार्नुहोस् र 5 देखि 10 सेकेन्डसम्म राख्नुहोस्। तपाईंको कंधा र गर्दनमा तनाव महसुस गर्नुहोस्। तुरुन्तै तनाव छोडिदिनुहोस् र 20 देखि 30 सेकेण्डसम्म आराममा रहनुहोस्।
4. आफ्नो माथे माथि उकालोको रूपमा कसले तपाईं सक्नुहुनेछ। 5 देखि 10 सम्मको गणनाको लागि होल्ड गर्नुहोस् र चाँडै तनाव जारी गर्नुहोस्। 20 देखि 30 सेकेन्ड सम्म आराम रहनुहोस्।
5. तपाईंको आँखालाई 5 देखि 10 सम्मको गणनाको लागि बन्द गर्नुहोस्। तनाव कसरी लाग्छ भन्ने कुरामा फोकस गर्नुहोस्। तनाव 30 र 30 को गणनाको लागि कस्तो लाग्छ भन्ने कुरामा ध्यान केन्द्रित गर्नुहोस्।
6. आफ्नो मुखको रूपमा विस्तृत रूपमा खोल्न सक्नुहुन्छ। तपाईंको जबडामा तनाव महसुस गर्नुहोस्। 5 देखि 10 सेकेन्डका लागि होल्ड गर्नुहोस् र रिलीज गर्नुहोस्। आफ्नो जबरजस्ती आराम गर्नुहोस् - तपाईंको होंठ थोडा विभाजित हुनुपर्छ। तनाव र विश्राम बीचको भिन्नतालाई ध्यान दिनुहोस्।
7. केही मिनेटको लागि गहिरो सास फेर्न जारी राख्नुहोस्। आफ्नो आराम मांसपेशियों कसरि महसूस गर्छन मा ध्यान केंद्रित।

सुझावहरू:

1. नियमित रूपमा यो अभ्यास अभ्यास गरेर, तपाईं विभिन्न मांसपेशी समूहहरूमा कडाता को पहिचान गर्न र क्यूईमा आराम गर्न सक्नुहुनेछ।
2. तपाइँ व्यायाममा मासुपेशी समूहहरू थप्न सक्नुहुनेछ, वा तपाईं केवल तनावको व्यक्तिगत क्षेत्रमा फोकस गर्न सक्नुहुनेछ।
3. मांसपेशी समूहलाई बलियो बनाउन पछि, तीव्रताले तुरुन्तै तनाव जारी राख्न निश्चित हुदैन।
4. व्यायामको क्रममा, उनीहरूलाई धैर्य र रमाइलो हुँदा मासुको समूहले कसरी महसुस गर्छ, ध्यान केन्द्रित रहनुहोस्।

   _{मुहान:}

   डेविस, एम।, एस्लेमान, ई। र म्याकके, एम "रिसेक्सेशन र स्ट्राइक कमिशन कार्यपुस्तिका, 5 औं थप" 2000 नयाँ हर्बिंगर प्रकाशन, इंक: ओकल्याण्ड, CA।