तपाईंको भावना व्यक्त गर्दै रचनात्मक
गुस्सा एक शक्तिशाली भावना हो जुन मानवीय अनुभवको सामान्य भाग हो। सबैले एक पटक वा अर्कोमा गुस्सा महसूस गरेका छन्। रिस उठ्छ खराब कुरा होइन। तर, यदि तपाईं आफ्नो क्रोध अस्वस्थ तरिकामा व्यक्त गर्नुहुन्छ भने यो एक समस्या हुन सक्छ। क्रोध व्यवस्थापन योजना कसरी विकास गर्ने भन्ने बारे सिक्नले तपाईंलाई यस्ता समस्याहरू सामना गर्न मद्दत पुर्याउन सक्छ जुन कहिलेकाहीँ बढ्दो चिन्ता र डरलाग्दो लक्षणहरूको नेतृत्व गर्दछ।
यो मान्छे असामान्य छैन जुन आतंक विकार, एरारोफोबिया वा अर्को चिन्ता विकारकर्ताको साथ निराशाजनक अनुभव गर्न को लागी उनको अवस्थाको कारण निराशा अनुभव गर्दछ। कहिलेकाहिँ यो निराशा आफैलाई तिर क्रोध-क्रोधित हुन सक्छ, तपाईंको परिस्थितिमा रिस वा अरुको तिर रिस। क्रोधले तपाईंको फिक्री बढाउन सक्छ र तपाईंको पीडी लक्षणहरू बिगर्न सक्छ। यसको नराम्रो अवस्थामा, तपाईं निराश र सतावटको गम्भीर आक्रमणहरूको अनुभव गर्न सक्नुहुन्छ।
यदि तपाईंको क्रोध नियन्त्रणबाट बाहिर छ भने, तपाईसँग स्वस्थ व्यक्तिगत वा काम सम्बन्धी सम्बन्धको सम्बन्धमा कठिनाई हुन सक्छ। त्यहाँ पनि प्रमाण छ कि क्रोधको अस्वस्थ अभिव्यक्ति हृदय रोगको लागि जोखिम कारक हुन सक्छ।
यदि तपाईंको क्रोध नियन्त्रण गर्नमा समस्या छ भने, यहाँ क्रोध व्यवस्थापन योजना सुरु गर्न केहि कदमहरू छन्:
तपाईंको लक्ष्य र कार्य योजना पहिचान गर्नुहोस्
विशिष्ट व्यवहार र प्रतिक्रियाहरूको सन्दर्भमा आफ्नो लक्ष्यहरूको विचार गर्नुहोस्। तपाईंको प्रगति मापन गर्न समय फ्रेम प्रयोग गर्नुहोस्। उदाहरणको लागि, चलो भन्नुहोस् तपाईंको पहिलो लक्ष्य मौखिक रूपले तपाईंको पतिको घरमा आक्रमण गरिरहेको छ।
तपाईं यो गर्ने बारेमा कसरी जान सक्नुहुन्छ? यदि तपाईं आफैलाई रिस उठाउनुहुन्छ भने, के तपाईं टाढा टाढा टाढा टाढा हुनुहुन्छ? तपाईले कति पटक सोच्नुभएको छ यो यो लक्ष्य पुग्न तपाईंलाई लाग्छ?
दोषी खेल खेल नगर्नुहोस्
अरूलाई दोष लगाउँदा तपाईले आफ्नो रिस उठाउनुहुनेछ। साथै, आत्म दोषले केवल रिस र भावनाको भावनालाई उनीहरूलाई भन्दा भन्दा धेरै अचम्म लाग्ने अनुमति दिन्छ।
तपाईंको क्रोधको लागि जिम्मेवारी लिन र यो तपाईंको प्रतिक्रिया गर्दा चीजहरू तपाईंको मार्गमा जाने छैन सिक्नुहोस्।
सिक्नुहोस् र अभ्यास विश्राम प्रविधिहरू
नियमित आधारमा विश्राम विश्राम प्रविधिहरू सिक्दै र अभ्यास गर्न तपाईंलाई शान्त रहन मदत गर्न सक्छ। केहि उदाहरणहरू समावेश छन्:
जब मानिसहरू चिन्तित हुन्छन्, ती तीव्र गतिमा हुन्छन्, उचाइ साँझ जो छातीबाट सिधा आउँछ। यो प्रकारको सांसले थोरैटिक वा छातीको सास भनिन्छ। जब तपाईं चिन्तित वा रिस उठाउनुहुन्छ भने, तपाईं पनि यस तरिका साँस गर्दै हुनुहुन्छ भनेर सजग नहुन सक्छ। गहिरो श्वासले तपाईंलाई शान्त पार्न मद्दत गर्दछ र आफ्नो क्रोधलाई नियन्त्रणबाट बाहिर निस्कनदेखि राख्दछ।
प्रगतिशील मांसपेशी आराम (पीएमआर)
व्युत्पन्न मांसपेशी तनाव सहित धेरै शारीरिक संवेदना हुन सक्छ। पीएमआर प्रयोग गरेर, तपाइँ यी "शारीरिक प्रतिक्रिया" प्राप्त गर्नका लागि यी शारीरिक परिवर्तनहरू र संवेदनाहरूको सामना गर्न सक्नुहुन्छ। पीएमआरको समयमा, तपाईंको सास फेर्न र तपाईंको हृदय र रक्तचापको कमी। शान्त अवस्थामा रहेको तपाईंको क्रोधको अप्रिय शारीरिक प्रभावहरू कम गर्न सक्छ।
शान्त, तनाव-मुक्त सेटिङमा आफूलाई कल्पना गरेर, तपाईं मानसिक र शारीरिक विश्रामको स्थिति पुग्न सक्नुहुनेछ। उदाहरणका लागि, आफूलाई सुन्दर, शान्त पोखरीबाट बसोबास गर्नुहोला। समयको अवधिमा फोकस गर्नुहोस्।
तपाईंको खुट्टा तल तल नरम रेती महसुस गर्नुहोस्। पानीमा सज्जन हवाको स्वादको रूपमा, तपाईंको अनुहारमा न्यानो हावाको कल्पना गर्नुहोला किनकि तपाईंले क्षितिजमा शानदार सूर्यास्त हेर्नु भएको छ।
धेरै मानिसहरू शान्त र पुनरुत्थान मनन गर्छन्। Mindfulness ध्यान स्पष्टता र शान्ति को भाव प्रदान गर्न सक्छ। तपाईं मनन व्यायाम सायद वा तल झर्न सक्नुहुन्छ। निश्चित गर्नुहोस् कि तपाईंको परिवेश शान्त छ र सजिलो बनाउनु पर्छ।
यी चरणहरू पछ्याएर प्रयास गर्नुहोस्:
- आफ्नो आँखा बन्द गर्नुहोस् र केहि मिनेटको लागि केहि गहिरो सास फेर्नुहोस्।
- एकल शब्द वा वस्तुमा ध्यान दिनुहोस्। उदाहरणका लागि, "आराम" शब्दलाई ढिलाइ दोहोर्याउनुहोस्।
- यदि तपाईंले व्यायामको समयमा आफ्नो मनमा अचम्म लगाउनुभयो भने, केवल गहिरो सास फेर्नुहोस् र रिफोकस लिनुहोस्।
- जब सम्म शान्त र ताजा भयो तपाईंले प्रक्रिया जारी राख्नुहोस्।
मद्दत र समर्थन पाउनुहोस्
यदि तपाईले क्रोध व्यक्त गर्नुपर्दा, एक साथी, परिवारको सदस्य वा मानसिक स्वास्थ्य व्यवसायसँग कुराकानी गर्नुहोस्। बलियो समर्थन प्रणाली निर्माण गर्न तपाईंलाई स्वस्थ तरिकामा भाप हटाउन अनुमति दिन्छ: खुला संचार र विश्वास मार्फत। तपाईं कसरी रचनात्मक ढंगले तपाईंको भावना व्यक्त गर्न सक्नुहुन्छ कसरी क्रोधित तुल्याउनको लागि उनीहरूलाई।
स्रोतहरू:
डिनर डी। Dougherty; स्कॉट एल रुउच; थिलो डेकर्सबाच; कार्ल मार्की; Rebecca Loh; लिसा एम। शिन; नाथानील एम अल्पर; एलन जे फिशमन; Maurizio Fava। (2004)। Ventromedial Prefrontal Cortex र Amygdala Dysfunction एक गुलाबी प्रेरण पोजोस्सोन उत्सर्जन टोमोग्राफी अध्ययन को समयमा अराजक अवसाद संग प्रमुख अवसादकीय विकार संग रोगियों को अध्ययन। अर्चेन जनरल मनोचिकित्सक , 61: 7 9 -954 4।
एजर र स्व-केयर ह्यान्डबुक प्रबन्ध गर्दै। (2005)। डेराफील्ड, एमए: च्यानिङ एल बेबे कं