यो आराम तकनीक संग चिन्ता कम गर्नुहोस्
विश्राम प्रविधिहरू ती तनावहरू हुन् जो तनाव र चिन्ताको भावना कम गर्न प्रयोग गरिएका रणनीतिहरू हुन्। यी प्रविधिहरूले विशेष गरी उपयोगी व्यक्तिहरूको लागि दबाइ विकारको साथमा हुनसक्छन् जुन तिनीहरू लक्षण व्यवस्थापनमा सहायता गर्न एक सक्रिय तरिका प्रदान गर्छन्। रिसेक्सन प्रविधि उच्च तनाव वा तपस्याको समयमा धेरै उपयोगी हुन सक्छ र एक व्यक्तिलाई आतङ्ककारी आक्रमणको माध्यम ले पनि मद्दत गर्न सक्दछ।
केहि सबैभन्दा लोकप्रिय विश्रामप्रविधिमा सास फेर्ने अभ्यास , दृश्य , र योग समावेश गर्दछ। प्रगतिशील मांसपेशिहरु छूट (पीएमआर) एक अन्य साधारण ताकत वाला कौशल हो जुन तनाव र चिंता को भावना को दूर गर्न को लागि मदद मिलयो।
पीएमआर के हो?
एक अमेरिकी चिकित्सक, एडमन्ड जैकबक्स, 1 9 20 मा पीएमआर को विकास को पहिलो थियो। जैक्सनसन सुरुमा उनीहरूलाई बिरामीको बावजुद ध्यान दिएपछि विचारमा आएपछि उनीहरूको बिरामीहरू मांसपेशी दुखाइ र तनावबाट पीडित थिए। उहाँले आफ्ना बिरामीहरूलाई सुझाव दिनुभयो कि तिनीहरू बस आराम करो। तथापि, याकूबोनले चाँडै महसुस गरे कि अधिकांश मानिसहरूले आफ्नै शरीरको तनावलाई ध्यान दिएनन् र पूर्ण रूपमा कसरी आराम गर्ने भन्ने बारे जानकारी पाएनन्। आफ्नो रोगीहरूलाई मद्दत गर्न निर्धारित, याकूबले बलियो र त्यसपछि मांसपेशियों को आराम आराम गर्न को लागि एक कदम को अनुक्रम गरे।
याकूबसनको सीरीज पीएमआरको शुरुवात थियो, एउटा प्रविधिको जुन धेरै पटक परिमार्जित गरिएको छ। पीएमआरका सबै भिन्नताहरू जैक्सनसनको मूल विचारमा क्रमशः निचोडको आधारमा हुन्छन् र त्यसपछि अलग-अलग मांसपेशी समूहहरू जारी गर्छन्।
उनको प्रविधिको मानिसहरूलाई मानिसहरूलाई आफ्नो तनावको बारेमा अझ सजग हुन जान्छ, सिक्ने कसरी गर्ने भन्ने सिक्नुहोस्, र यो एक आराम राज्यमा के जस्तो लाग्छ भनेर बुझ्न।
आफ्नो आफ्नै मा पीएमआर कोसिस गर्न को लागि, बस आफ्नो मुट्ठी को रूप मा कडा मेहनत को लागी शुरू गरेर शुरू गर्नुहोस्। ध्यान दिनुहोस् कि तपाईका औंलाहरू र फोहरमा कस्तो महसुस हुन्छ। दसमा गणना गर्नुहोस् र त्यसपछि तुरुन्तै तनाव जारी गर्नुहोस्।
तपाईंको हातलाई पूर्णतया आराम गर्न र कुनै पनि तनावमा जाने अनुमति दिनुहोस्। तपाईंको हातमा लम्पा गरौं र तपाईलाई आफ्नो मुट्ठी कडा कडा कत्तिको तुलनामा यो फरक हुन्छ भनेर सूचना दिनुहोस्।
तपाईं यो क्यान्सरको साथ यो प्रविधिलाई पनि प्रयास गर्न सक्नुहुनेछ। तपाईंको क्यान्सर तपाईंको कानमा लिनुहोस्। तपाईंको घाँटी, छाती र पछाडिको जङ्गललाई महसुस गर्नुहोस्। दसमा गणना गर्नुहोस् र बहिष्कार गर्दा, तपाईंको कंधेहरू छोड्नुहोस्। आफ्नो कंधे, गर्दन र पछाडि सबै कठोरता को जाने मा फोकस गर्नुहोस्। केहि चोटि दोहोर्याउनुहोस् र एक आराम अवस्था बनाएर तनावमा कस्तो महसुस गर्नुहुन्छ भनेर सूचना गर्नुहोस्।
पीएमआर को लाभ के हो?
पीएमआरले फ्लाइट-वा-स्ट्राइक प्रतिक्रिया , वा तनाव प्रतिक्रियालाई नियन्त्रण गर्न मद्दत गर्दछ, जुन प्रायः चिन्ता विकारहरू बीचमा ट्रिगर हुन्छ । उडान-वा-लडाई प्रतिक्रिया अत्यधिक डर वा मानिएको खतराहरूको लागि उत्तरदायी छ जुन सामान्यतया वातावरणमा कुनै वास्तविक खतरा भन्दा ठूलो छ। उदाहरणको लागि, एगोरफोबिया भएका व्यक्तिहरू भीडबाट डराउँछन् र डराउने डरले उनीहरूले भाग्न सक्नेछन् वा डरलाग्दो आक्रमण गरेर आफूलाई शर्मिला गर्नेछन्।
यो उडान-वा-स्ट्राइक स्ट्राइक प्रतिक्रिया अक्सर प्रायः धेरै असुविधाजनक शारीरिक लक्षणहरू हुन्छन्, तीव्र गति दर, पसीने, हल्लाउने र सांसको कमी सहित।
यसको अतिरिक्त, मांसपेशी दुखाइ, तनाव र कठोरता केहि सामान्य लक्षणहरू हुन् जुन तनाव र चिन्ताले ल्याईन्छ। पीएमआर सहित आरामप्रविधि, शरीरमा उल्टो प्रभाव छ, विश्राम प्रतिक्रियाको व्याख्या, हृदयको दर घटाउन, मनलाई शान्त पार्छ, र शारीरिक तनाव कम गर्न। पीएमआरले पनि व्यक्तिलाई उनीहरूको भावनात्मक अवस्थामा उनीहरूको शारीरिक तनाव कसरी योगदान गर्न सकिन्छ भन्ने बारे सजग हुन मदत गर्न सक्छ। शरीर आराम गरेर, एक व्यक्तिले आफ्नो चिन्तित विचार र भावनालाई पनि जारी गर्न सक्दछन्।
पीएमआर गर्ने कदमहरू के हुन्?
पीएमआरले तपाईंको शरीरमा तनावको पछाडि विश्रामको भावना ल्याउन समावेश गर्दछ।
यो तपाईंको विभिन्न मांसपेशिहरु समूह रोक्न र जारी गरेर गरिन्छ। पीएमआरको आधार भनेको तपाईंले आफ्नो शरीरमा निर्माण गर्नुभएको तनावलाई राहत दिलाउनु हो, तपाईं शान्त र मनमा शान्त गर्न सक्षम हुनुहुन्छ।
तपाईंले सुरू गर्नु अघि, एक ठाउँ मा एक आरामदायक स्थिति मा भ्रामक छुटाउनुहोस्। तपाईं कुर्सीमा बस्न वा तल झर्न सक्नुहुन्छ। आफ्नो आँखा बन्द गर्नुहोस् यदि तपाईंको लागि उत्तम लाग्छ र त्यसपछि निम्न चरणहरू मार्फत आफ्नो तरिका काम गर्नुहोस्:
- साँढे। गहिरो सास फेर्ने अभ्यासको साथ सुरु गर्नुहोस्। आफ्नो नाक मार्फत गहिरो घुसाउनुहोस्, तपाईंको पेट बढेको जस्तो लाग्छ जब तपाईं आफ्नो शरीरलाई हावामा भर्नुहुन्छ। त्यसपछि सुस्त बिस्तारै मुख बाहिर निस्कन्छ, नेभिले स्पिन तिर घुमाएपछि तपाईं स्टेल वायु बाहिर हटाउनुहुन्छ। गहिरो सास फेर्ने 3-5 चक्र दोहोर्याउनुहोस्।
- तपाईंको मांसपेशीलाई हल्का र रिहाउनुहोस्। आफ्नो खुट्टाहरु खुट्टा र जमीन तिर आफ्नो एप्स दबाएर आफ्नो खुट्टा संग शुरू गर्नुहोस्। केही सासका लागि दृढतापूर्वक निचोड गर्नुहोस् र त्यसपछि जारी गर्नुहोस्। अब आफ्नो खुट्टा फ्याक्नु, आफ्नो टाउको औंला आफ्नो टाउको तिर हेर्दै। केहि सेकन्डको लागि होल्ड गर्नुहोस् र त्यसपछि जारी गर्नुहोस्।
- आफ्नो शरीर माथि आफ्नो काम काम, जारी राख्नुहोस् र त्यसपछि प्रत्येक मांसपेशियों समूह को जाने दे। आफ्नो खुट्टा, पेट, ब्याक, हात, हतियार, कंधे, गर्दन र अनुहार माथि आफ्नो बाटो काम गर्नुहोस्।
- केही सासहरूको लागि प्रत्येक मांसपेशी समूहलाई तान्नुहोस् र त्यसपछि ढिलो रूपमा जारी गर्नुहोस्। तपाइँ कुनै पनि क्षेत्रमा दोहोर्याउन सक्नुहुन्छ जो विशेष गरी कडा महसुस गर्दछ।
- तपाईंको मांसपेशीलाई बलियो पार्नु र आराम गर्न बीचको कुनै पनि भिन्नतालाई ध्यान दिनुहोस्।
- केहि अधिक गहिरो सास लिएर आफ्नो अभ्यास समाप्त गर्नुहोस्, ध्यान दिदै कति शान्त छ र तपाईलाई महसुस गर्नुहुन्छ।
भर्खरै कुनै पनि नयाँ कौशल सिक्ने जस्ता, PMR लाई अभ्यास चाहिन्छ। हप्तामा धेरै पटक PMR अभ्यास गरेर, तपाईलाई अझ राम्ररी थाहा पाउनुहुनेछ कि यो आरामको लागी जस्तो लाग्छ। यस भावनालाई बुझ्न तपाईंलाई सजिलै संग तनावको सामना गर्न रमाइलो गर्न मदत गर्न सक्छ। तपाईंको शरीरलाई छिट्टै आराम गर्न सक्षम हुनुको साथै तनाव र आतङ्ककारी आक्रमणहरूको प्रबन्ध गर्न मद्दत गर्न सक्दछ।
स्रोतहरू:
डेविस, एम।, एस्लेमान, ईआर, र म्याकके, एम। (2008)। विश्राम र तनाव कमजोरी कार्यपुस्तिका, 6 औं संस्करण। ओकल्याण्ड, CA: नयाँ हर्बिंगर प्रकाशनहरू।
समुद्री जहाज, बीएल (2013)। तनाव व्यवस्थापन: सिद्धान्त र रणनीतिहरु स्वास्थ्य र कल्याणका लागि, 8 औं संस्करण। बर्लिंगटन, एमए: जोन्स र बार्टटेल लर्निंग।