चिन्ता प्रबन्ध गर्न एक साँस्कृतिक व्यायाम
विश्राम प्रविधिहरू आतंकवादी लक्षणहरू प्रबन्ध गर्न, तनाव कम गर्न, र शांतको भावनालाई उजागर गर्न मद्दत गर्न प्रयोग गरिएका रणनीतिहरू हुन्। त्यस्ता प्रविधिहरू पनि तीव्र चिन्तालाई मुक्त गर्न र आतङ्ककारी हमलाहरू रोक्न मद्दतको लागि प्रयोग गर्न सकिन्छ। निम्न गहिरो सास फेर्नको विश्राम प्रविधिको वर्णन गर्दछ। आज यो प्रविधि अभ्यास गर्न रमाइलो महसुस गर्न शुरु गर्नुहोस्।
गहिरो ब्रेकिंग व्यायाम को लाभ
ब्रेकिंग एक प्रकार्य हो जुन हामी स्वाभाविक रूपमा र सानो जागरूकता संग गर्छौं। गहिरो सास फेर्न, डायाफ्रामेटिक सास भनिन्छ, यसमा सास फेर्ने प्रक्रियामा एक फोकस ल्याउन समावेश छ। प्रत्येक साँसमा ध्यान र प्रयास ल्याइन्छ, पेट र रेशेजले पूर्णतया प्रत्येक इन्सुलेशनलाई भरेर अनुमति दिन्छ, पूर्ण प्रशस्त गरेर, सबै हावा बाहिर राख्ने अनुमति दिन्छ।
ब्रेकिंग व्यायाम सामान्यतया सिक्न सजिलो हुन्छ र छिट्टै घृणा कम गर्न मद्दत गर्न सक्छ। यी अभ्यासहरूमा पनि शुद्धिकरण प्रभाव हुन सक्छ, तपाईंलाई अझ अधिक आराम, ताजा, र सक्षम बनाइन्छ। गहिरो सास फेर्न पनि प्रायः अन्य विश्राम प्रविधिहरूको आधार हो, जस्तै प्रगतिशील मांसपेशी छूट ( पीएमआर ), मनन र दृश्य ।
तपाईंको सांसले आतंक विकारको लक्षणहरू व्यवस्थापन गर्न महत्त्वपूर्ण भूमिका खेल्दछ। यद्यपि तपाईं आफ्नो सास फेर्ने प्रक्रियाको बारेमा चिन्ता हुन सक्नुहुन्न, सम्भव छ कि तपाइँको तंगिका वा डर लाग्दा तपाइँको सास फेर्न छिटो हुन्छ।
छाती सास फेर्ने, जो पूर्ण, पूर्ण सांसको लागि अनुमति दिँदैन प्रायः चिन्ताको भावना बढ्दै गएको छ। वास्तवमा, सास कमिटी , वा हाइपरभेन्टिलेसन, आतंकको हमलाहरूको सबैभन्दा सामान्य लक्षणहरूमध्ये एक हो।
तपाईं शान्त महसुस गर्न र दबाइ र चिन्ताको सामना गर्दा पूर्ण महसुस गर्न अनुमति दिन्छ।
ब्रेकिंग व्यायामले तपाईलाई सांसदको कमजोरीको सामना गर्न मद्दत गर्न सक्दछ, अन्य सामान्य चिन्ता र आतंक सम्बन्धी लक्षणहरू जस्तै, तीव्र हृदय दर घटाउन र मांसपेशी तनावलाई मुक्त गर्न मद्दत गर्दछ। यसबाहेक, डाईफ्रेगमैटिक श्वास गर्ने अभ्यासले तपाईंको सासको ताल तिर ध्यान पुर्याउँछ, चिन्तित, डरलाग्दो, र नकारात्मक विचारहरूको दिमाग हटाउँदछ।
गहिरो ब्रेकिंग व्यायाम
गहिरो सास फेर्न केवल शान्त वातावरण र तपाईंको समयको केहि मिनेट चाहिन्छ। निम्न सरल गहिरो सास फेर्ने अभ्यासको चरणहरू छन्:
- सिधा स्पिनको साथ एक आरामदायक स्थितिमा सुरू गर्नुहोस्, कुर्सीमा माथिल्लो सिट माथि वा तपाईंको ब्याकमा तल झर्नुहोस्।
- आफ्नो आँखा बन्द गर्नुहोस् वा तल लगाउनमा ध्यान दिनुहोस् र ध्यान केन्द्रित गर्न मद्दत गर्नुहोस्।
- तपाईंको सासलाई सजिलै ध्यान दिनुहोस। के तपाइँ छातीबाट बाहिर निस्कनु हुन्छ? के तपाईं छिटो सार्दै हुनुहुन्छ?
- तपाईंको कंधेहरू आराम गर्न र अझै पनि, इरादासँग सास फेर्न सुरु गर्नुहोस्। आफ्नो नाक मार्फत गहिराइ र बिस्तारै सास फेर्न, तपाइँको केन्द्रलाई विस्तारित पार्दै जस्तै तपाईले सास फेर्न सक्नुहुनेछ। धीरे - धीरे आफ्नो मुख मा बाहिर निकाल्नुहोस, सबै स्टेल हावा बाहिर।
- तपाईंको सास ध्यान केन्द्रित गर्न जारी राख्नुहोस्, तपाईंको केन्द्र कसरी उठ्छ र हरेक साससँग पछाडि जान्छ कि तपाईंले ध्यान दिनुहुन्छ। सासका 5 देखि 10 थप चक्रका लागि दोहोर्याउनुहोस्।
- तपाईं गहिरो सास फेर्न, तपाईंको शरीरमा कसरी महसुस गर्नुहुन्छ भनेर ध्यान दिनुहोस्। के त्यहाँ क्षेत्रहरू जो अरु भन्दा भन्दा ठूलो तवरमा महसुस हुन्छन्? प्रत्येक उत्थानको साथमा तपाईंको शरीरले तनाव र तनाव जारी गर्दछ।
- तपाईंको व्यायाम समाप्त गर्नु अघि, तपाईंलाई शारीरिक, मानसिक, र भावनात्मक रूपमा कस्तो लाग्छ भनेर सूचना दिन केही क्षणहरू लिनुहोस्।
थप सुझावहरू
- आतंकको आक्रमणको समयमा तपाईंको सास फोकस गर्न सजिलो छैन जस्तो लाग्न सक्छ। गहिरो सास फेर्नको लागि, यो महत्त्वपूर्ण छ कि तपाइँ नियमित रूपमा अभ्यास गर्नुहुन्छ र कहिलेकाहीं जब तपाईं अत्यधिक चिन्तित महसुस गर्नुहुन्न। यदि अक्सर अभ्यास गरियो भने, तपाईं यो प्रविधिको प्रयोग गर्न पनि हुनेछ जब गम्भीर चिन्ता वा आतंक आक्रमण हुन्छ।
- यदि तपाईंसँग तपाइँको केन्द्रको विस्तार र संकुचनमा फोकस गर्न समस्या छ भने, यो तपाईंको पेट वा रिसाव मा काम गर्न उपयोगी हुन सक्छ। तपाईं गहिरो सास फेर्ने अभ्यास गर्नुहुन्छ, तपाईंको केन्द्र कसरी बढ्नुहुन्छ र जब तपाइँले सास र प्रत्येक साँसबाट बाहिर निस्केर अनुगमन गर्दछ।
- गहिरो सास फेर्ने अभ्यास गर्दा, सधैँ छातीबाट छातीमा सास फेर्ने प्रयास र फोकस ल्याउनुहोस्।
- गहिरो सास फेर्नको लागि ढिलो अभ्यास गर्दछ र यदि तपाईलाई अझ खराब लाग्छ भने रोक्नुहोस्। यो सम्भव छ कि तपाईंको सांसमा फोकस हुन सक्छ चिन्ता बढ्न सक्छ। यदि यो व्यायामले तपाईंलाई अधिक त्रास महसुस गर्छ भने, केवल केहि गहिरो सास लिन प्रयास गर्नुहोस् र बिस्तारै तपाईंको बाटो बढि काम गर्दछ।
- दिन कम्तिमा 5-10 मिनेट अभ्यास गर्न र एक समय छान्नुहोस् जुन तपाईंको जीवनशैलीको सूट हुन्छ। बिहानै अभ्यास को दिन सुरू गर्न आराम गर्न, दिउँसो दोहोरो रिचार्ज गर्न वा साँझमा राम्रो रातको आराम प्राप्त गर्न।
- अझ बढी आराम र चिंता कम गर्ने अनुभवको लागि, सास फेर्ने अभ्यास पनि दृश्यको साथ प्रयोग गर्न सकिन्छ।
स्रोतहरू:
McCall, टी। (2007)। योग औषधिको रूपमा: युगिक प्रिस्क्रिप्शनका लागि स्वास्थ्य र हीलिंग। न्यू यर्क: बान्ताम डेल।
सोविक, आर। एन्ड एन्डसन, एस। (2008)। योग: मूलभूत ज्ञान दिँदै। होनडेल, पाना: हिमालय संस्थान।