कसरी राम्रो रातको निस्सन्देह प्राप्त गर्नुहोस्

सुत्नुहोस् र सुतिरहेको छ

अक्सर, चिन्ता विकार भएका व्यक्तिहरू कठिन समय बिताउँछन् र राति रातभरि बस्छन्। राहत विकार भएका व्यक्तिहरूले रातमा चिन्तित र डरलाग्दो विचारहरू बढी महसुस गर्न सक्छन्। घोर आक्रमणको लागि यो असामान्य छैन बिस्तर भन्दा पहिले बढी हुन, तपाईंलाई शुभ रातीको आराम प्राप्त गर्नबाट रोक्न।

तपाईंको रातको क्षणलाई कम गर्न र राम्रो निद्रा स्वच्छता स्थापित गर्न मद्दत गर्न हाम्रो सुझावहरू प्रयोग गर्नुहोस्।

एकदम धेरै समयको लागि निद्राको लागि सेट गर्नुहोस्

धेरै मानिसहरूले उचित रातको निद्राको लागि पर्याप्त समय नपुगेका छन्। औसत वयस्कलाई एक रातको लगभग आठ देखि 9 घण्टाको निन्द्रा चाहिन्छ। अनुसन्धानले बताएको छ कि प्रति रातको बाँकी अनुशंसित रकम मूड र प्रदर्शन सुधार गर्न मद्दत गर्न सक्छ, तपाईले अधिक सतर्कता, आनन्दित र ताजा पार्नु भएको छ।

तपाईं सुत्न को लागी सही रकम प्राप्त गर्न सक्नु हुन्छ तपाईले चाँडै पछि भन्दा बढी पछि पछि प्रयास गर्नु आवश्यक छ। पर्याप्त मात्रामा आराम पाउनको लागी, कम्तीमा 8 घण्टा बिदामा सेट गर्नुहोस्। धेरै मानिसहरू सोच्न रुचाउँछन् जबसम्म वास्तवमा निद्राको उचित रकम प्राप्त गर्न निकै ढिलो हुन्छ। चिन्ता बढ्न सक्छ यदि तपाईं लगातार घडी हेर्दै हुनुहुन्छ र ध्यान दिनुहुन्छ कि तपाइँ पर्याप्त आराम पाउनु हुनेछैन। उदाहरणका लागि, धेरैजना मानिसहरू बिस्तारै सोच्न र सोच्नेछन्, "यो ढिलो हुन्छ। अब म केवल पाँच घण्टाको निद्रा हुनेछु। म भोलि यस्तो गल्ती हुनेछु!" यस्तो नकारात्मक सोचले मात्र तपाईंको चिन्तामा योगदान दिनेछ।

एक बेडटाइम रूटिन छ

एक सानो समय तालिका को आराम देखि आराम र बिस्तर देखि पहिले unwind एक शानदार तरीका हो। एक दिनचर्या सिर्जना गरेर, तपाईं आफ्नो शरीर र दिमाग बोल्दै हुनुहुन्छ कि तपाईं निद्राको लागि तयारी गर्दै हुनुहुन्छ। यो दिनचर्या धेरै क्रियाकलापहरू समावेश गर्दछ, जस्तै स्नान लिने, आफ्नो दाँत बज्नु वा प्रार्थना गर्नु। यी क्रियाकलापहरू शान्त र कम ऊर्जा हुनुको अर्थ हो कि तपाई अझ राम्ररी निद्रामा सुरू गर्न सक्षम हुनुहुन्छ।

विश्राम प्रक्रिया पनि एक राम्रो र प्रभावकारी तरिका हो जुन बिस्तर देखि पहिले तनाव को चलते हो। उदाहरणका लागि, दृश्यावलोकनले तपाईंलाई आफ्नो चिन्ता र अधिक शान्त विचारहरूमा ध्यान केन्द्रित गर्न मद्दत गर्न सक्छ। प्रगतिशील मांसपेशी छूट वा योग योग फैलिएको कुराले शरीरलाई आराम गर्न मद्दत गर्दछ। जर्नलिंग वा पढ्ने अन्य आत्म-हेरविचार रणनीतिहरूले तपाईंलाई प्रतिबिम्बित गर्न र तपाईंका विचारहरूलाई कम गर्न मद्दत गर्न सक्छ।

अर्को दिनको लागि तयार रहनुहोस्

कुन कुराले हामीलाई रातमा राख्न सक्छ को भाग आजको दिन चिन्तित र घृणा गर्दछ। केही तनावहरू हटाउन मद्दत गर्न, यो अर्को दिनको लागि अझ बढी तयार हुन मदतकारी हुन सक्छ। उदाहरणका लागि, तपाईं यसलाई चिन्ता पाउन सक्नुहुन्छ - अर्को दिनको लागि तपाईंको लुगाहरू राखिएको छ, कम गर्नका लागि लिखित सूची छ वा तपाईंको काम ब्याक अप र जान तयार छ। तपाईं यी तयारीहरू अघिल्लो बेडको तालिकाको भाग बनाउन सक्नुहुन्छ।

लगातार सुत्ने समय राख्नुहोस्

आफ्नो शरीर निद्राको नियमित चक्रमा राख्नको लागि, तपाईंको निद्रा घण्टा संग लगातार रहन महत्त्वपूर्ण छ। यसको मतलब रातमा सुत्न जान्छ र हरेक दिन एकैचोटि बिहान बिहान उठ्छ। तपाईंको शरीर तपाईले सेट गर्नुहुने निद्रा घण्टाहरूमा प्रयोग हुने छ, तपाईंलाई अझ सजिलै पतन र रातभरि सुतिरहेको रहन्छ।

धेरै व्यक्तिहरूले सप्ताहांतमा दिनचर्या निद्रा घण्टाहरू बनाए राख्न गाह्रो लाग्छ। यद्यपि, यदि तपाईं सँधै सप्ताहांतमा अनियमित नीलो घण्टाहरू हुनुहुन्छ भने, तपाईं आफैँलाई हप्तामा सुत्नका लागि समस्याहरू सेट गर्दै हुनुहुन्छ। तपाईंको जागार र निद्रा समय बढाउँदै एक घण्टा वा दुईले तपाईंको निद्राको समय तालिका पूर्ण रूपमा हप्ताको बाँकीको लागि फेंक गर्दैन। यद्यपि, यदि तपाईं अझ राम्रो र अधिक निरन्तर आराम प्राप्त गर्न प्रतिबद्ध हुनुहुन्छ भने, तपाइँलाई सम्भव छ आफ्नो घन्टा स्थिर राख्न को लागी।

क्याफिन प्रारम्भ गर्नुहोस्

यदि तपाईं एक कठिन समय सुत्नु भएको छ भने, दिनमै धेरै पहिले कैफीन पिउने रोक्न महत्त्वपूर्ण छ।

आफ्नो आहारबाट कैफीन बाहिर निकाल्दा वास्तवमा केहि प्रमुख निकासी लक्षणहरू जस्तै सिरदर्द र बढ्दो चिन्ताको कारण हुनसक्छ। यसको सट्टा, प्रत्येक दिन तपाईंलाई पेय पिउन कोफाइटेड पेय पदार्थको बिस्तारै बिस्तारै प्रयास गर्नुहोस्।

अन्ततः, तपाईं केवल आफ्नो क्याफिन अन्तमा मात्र सीमित गर्न चाहन सक्नुहुन्छ। दबाइ विकारको निदान गर्ने व्यक्तिहरूको लागि अन्य सामान्य खाना ट्रिगरहरूले अल्कोहल र चिनो समावेश गर्दछ। क्याफिनको साथ यी खाद्य पदार्थहरूको खपत कम गर्ने प्रयास गर्नुहोस्, र यदि तपाईंलाई रातमा कम चिन्ता वा चिन्तित महसुस हुन्छ भने ध्यान दिनुहोस्।

तपाईंको बेड केवल निद्रा र सेक्सको लागि हो

हाम्रो सबै टेक्नोलोजी र मनोरञ्जनको साथ, हामीमध्ये धेरैले हाम्रो बिन्दुलाई निद्रा र सेक्सको लागि नामित स्थान राख्न गाह्रो छ। आईफोनहरूमा टेक्स्ट गरेर, ल्याप्टपमा ईमेलहरू जवाफ दिन वा कामका लागि कागजातहरू पढेर, हाम्रो बिस्तारहरू घरको कार्यालयहरूमा बदल्न प्रलोभनमा हुन सक्छ। बिस्तर निरन्तर निरन्तरताको लागि ठाउँ होइन, जस्तै टिभीको घण्टा हेर्दै, पत्रिकाहरू पढ्ने वा फोनमा कुरा गर्दै।

शुभ रातीको निद्राको लागी 15 मिनेटको नियममा रहनुहोस्। जब तपाईं रातमा बिस्तारै बस्नुहुन्छ, केवल आफैलाई जोगाउने 15 मिनेट मात्र अनुमति दिनुहोस्। यदि तपाईं त्यस समयमा सुतिरहेका छैनन् भने, तपाईंको बिन्दुबाट बाहिर जानुहोस् र कम पढ्ने गतिविधिमा संलग्न हुनुहोस्, जस्तै पुस्तक पढ्नुस्। कुनै पनि गतिविधिमा संलग्न नगर्ने धेरै उत्तेजक हुन सक्छ, जस्तै समाचार हेर्न वा शारीरिक व्यायाम गर्दै ।

लगभग 20 मिनेट पछि, पछाडी फर्कनुहोस् र फेरि प्रयास गर्नुहोस्। यदि 15 थप मिनेटले जान्छ र तपाईं सुत्नु हुँदैन, फेरि देखि बाहिर जानुहोस् र शान्त गतिविधिमा फर्कनुहोस्। यो पहिलो मा धेरै चुनौतीपूर्ण हुन सक्छ, तर यदि समय संग अभ्यास गरिन्छ, तपाइँ एक प्राथमिकता सुत्न र राम्रो रातको आराम प्राप्त गर्न सुरु हुनेछ।

_{स्रोतहरू:}

_{कार्नी, सी। र म्यान्बर, आर "शान्त मन र मन सुन्नुहोस्: अनिवार्य समाधान, अवसाद, चिन्ता, वा पुरानो दुखाइको लागि" 2009 ओकल्याण्ड, CA: नयाँ हर्बिंगर प्रकाशन।}

_{शिरलाडी, जीआर "द स्व-एस्टेम कार्यपुस्तिका" 2001 ओकल्याण्ड, CA: नयाँ हर्बिंगर प्रकाशन।}