आतंक विकारको लागि संज्ञानात्मक पुनःनिर्माण

नकारात्मक सोच परिवर्तन गर्न सीबीटी प्रविधि

मनोचिकित्सा को विभिन्न सिद्धांतहरु धारणा मा स्थापित गरिन्छ कि मूड र चिंतित विकारहरु लाई ठूलो मात्रा मा गलत सोच पैटर्न को कारण हो। नकारात्मक सोच आतंकवादी विकार संग मान्छे को सामना एक प्रमुख मुद्दा हुन सक्छ। साथै संज्ञानात्मक विरूपण को रूप मा जानिन्छ, यिनी नकारात्मक सोच प्रक्रियाहरु आतंक र चिंताओं को लक्षणहरुमा योगदान गर्न सक्छन्।

संज्ञानात्मक व्यवहार चिकित्सा ( सीबीटी ) एक मनोचिकित्सा को एक रूप हो कि यस विचार मा आधारित छ कि हाम्रो विचारहरु लाई हाम्रो भावनाहरु र व्यवहार को प्रभावित गर्दछ।

यसकारण, तिनीहरूका निराशावादी दृष्टिकोण र तिनीहरू वरपर संसार वरिपरिका मानिसहरू निराशा र चिन्ताको समस्याको सामना गर्दछन्। सीबीटी सोच र व्यवहार को स्वस्थ तरीके को मजबूत गर्न मा केंद्रित छ।

संज्ञानात्मक पुनर्गठन एक सीबीटी प्रविधी हो जुन संज्ञानात्मक विकृतिहरु लाई बदलन को लागि डिजाइन गरिएको छ। एक नकारात्मक सोच प्रक्रिया पुनःनिर्माण गरेर, एक व्यक्तिले दैच्छिक विकारको साथ केहि तनाव जाने र कम चिन्तित महसुस गर्न सक्षम हुन सक्छ। निम्नलिखित संज्ञानात्मक विरूपण र कसरि संज्ञानात्मक पुनर्गठन को तपाईं यस गलत तरिका को सोच को दूर गर्न मा मदद गर्न सक्छ।

संज्ञानात्मक विस्फोट बुझ्न

थुप्रै प्रकारका संज्ञानात्मक विरूपणहरू छन् जुन डर, तनाव र चिन्ताको भावनालाई असर पार्न सक्छ। सबैभन्दा सामान्य गलत सोच पैटर्नहरूमा सबै-वा-कुनै पनि सोच्ने सोच समावेश छ, बयान, दोष, र लेबलिंग हुनुपर्छ। तल सूचीबद्ध यी सामान्य संज्ञानात्मक विरूपणहरूको संक्षिप्त सारांश हो:

सबै-कुनै-कुनै विचार सोच्न - यो विरूपणले केवल बीचमा कुनै पनि खैरो इलाका बिना बिना चरमहरू देख्न सक्छ। जीवन या तो राम्रो छ या बुरा। एक व्यक्ति त एकमात्र सफलता वा पूर्ण विफलता हो। आतंकवादी विकार भएका मानिसहरू प्रायः आफूलाई घृणित वा भ्रामक रूपमा हेर्छन्, बिना कतै ठुलो, शान्त र सङ्कलन गर्ने क्रममा लेखा बिना।

कथनहरू - यस संज्ञानात्मक विरूपणको साथमा जाने बेला, व्यक्तिले "कष्ट," वा "अनिवार्य" शब्दहरू समावेश गर्ने स्व-कथनहरू प्रयोग गर्नेछ। एक आतंक विकार पीडाले आफैलाई सोच्न सक्छ, "म मेरो दह्रो नियन्त्रण गर्नै पर्छ। आक्रमण वा अरूले मलाई मानेका छन्, "मलाई मेरो चिन्ता पहिले नै प्राप्त गर्न सक्नु पर्छ" वा "म आफ्नो डरहरू बिना कुनै मदतको सामना गर्न सक्षम हुनुपर्दछ।" यस्तो नकारात्मक आत्म-कथनले कम अर्थको नेतृत्व गर्न सक्छ आत्मसम्मान र अप्ठ्यारो।

दोषी - दमन विकारको साथ धेरै व्यक्तिहरू आफैले आफ्नो अवस्थाको लागि दोष लगाउँछन्। उदाहरणका लागि, एक व्यक्ति आफैलाई सोच्न सक्छ, "मेरो दयालु लक्षणहरू मेरो सबै गल्ती हुन्।" अरूलाई दोष लगाउन पनि नकारात्मक सोच ढाँचा हुन सक्छ जुन व्यक्तिले विश्वास गर्न थाल्छन् कि अरू तिनीहरूको समस्याको स्रोत वा उनीहरूको चिन्ताको लागि जिम्मेवार छन्।

लेबलिंग - यो सामान्य संज्ञानात्मक विरूपण प्रायः आफ्नै बारेमा नकारात्मक बयानहरूमा प्रवेश गर्दछ। आतंकवादी विकारको साथमा व्यक्तिले आफूलाई "पागल" वा "न्यूरोटिक" भनी लेबल गर्न सक्छ, जसले उनलाई आफ्नो अवस्थाको बारेमा धेरै निराशाजनक बनाउन सक्छ।

संज्ञानात्मक पुनर्गठन कसरी प्रयोग गर्ने

संज्ञानात्मक पुनर्गठन हुन यी अतीत र अन्य संज्ञानात्मक विरूपण गर्न को लागी एक प्रभावी तरीका हुन सक्छ। यस प्रविधिमा पहिचान, चुनौती, र तपाईंको नकारात्मक विचारहरू परिवर्तन गर्न समावेश छ।

यी आचरणहरू पालन गर्नुहोस् तपाईंको जीवनशैली र निराशाजनक सोचाइको सोचाइमा शुरू गर्न:

तपाईंको विचारलाई ध्यान दिनुहोस्

तपाईंले सोच्ने तरिकामा सोच्नुभएको तरिका बदल्ने तपाईंको सोच प्रक्रियामा ध्यान दिएर। तपाईंको दिन भरमा केही समय बिताउनुहोस् आत्म-प्रतिबिम्बित बाटोमा तपाईंले सोच्नुहुन्छ। यो पहिलो मा साँच्चै अजीब लाग्न सक्छ तर अभ्यासको साथ अधिक प्राकृतिक हुनेछ। यो प्रारम्भिक चरणलाई सम्झाउन मद्दत गर्नको लागि, तपाईंको पत्रिकाको वा अन्य रेकर्डहरू राख्नको लागि यो लाभदायक हुन सक्छ। तपाईंको दिनभरि केही टिप्पणीहरू तल राख्नुहोस्, तपाईंको सामान्य सोच प्रक्रिया ट्र्याक गर्नुहोस्।

एकपटक तपाईं आफ्नो विचारमा अधिक जागरूकता ल्याउने आदतमा एकपटक, जब तपाईं संज्ञानात्मक विरूपणहरू प्रयोग गर्दै हुनुहुन्छ पहिचान गर्न सुरु गर्नुहोस्।

के तपाईं प्राय: "चिन्तित व्यक्ति" को रूपमा लेबल गर्दै हुनुहुन्छ? "के तपाई आफ्नो आतंककारी आक्रमणका लागि परिवारका सदस्यहरूलाई दोष लगाउँदै हुनुहुन्छ? के तपाईं आफैं फिक्री संग आफ्नो संघर्ष बारेमा तल राख्नुहुन्छ? फेरि, दिन भर केही टिप्पणीहरू लिनुहोस् र सूचनालाई तपाईं कसरी संज्ञानात्मक विरूपणको शिकार हुन सक्नुहुनेछ।

यहाँ तपाईं एक पूर्ण सूची र परिभाषाहरू संज्ञानात्मक विरूपण पाउन सक्नुहुन्छ:

शीर्ष 10 संज्ञानात्मक विस्फोट

तपाईंको नकारात्मक विचारहरू विवाद गर्नुहोस्

अब तपाईं आफ्नो संज्ञानात्मक विरूपण को पहिचान गर्न को लागी, यो समय हो कि तपाईं उनलाई चुनौती दिन को लागि। तपाईं एक नकारात्मक सोच प्रयोग गरेर सुरु गर्नुहोस् जुन तपाईंको दिनभरि प्रायः आउँदछ। उदाहरणका लागि, सम्भवत तपाईँले ध्यान दिनुहुन्छ कि तपाईले धेरै अनुभव बयान गर्नुपर्छ। कागजको टुक्रा लिनुहोस् र आधामा गुनाउनुहोस्। बाँया स्तम्भको शीर्ष "लेबल" र दायाँ तिर "यथार्थवादी विचारहरू" लेबल गर्नुहोस्।

"बयानहरू" स्तम्भ अन्तर्गत, तपाईंले हालैको अनुभव गरेको एउटा कथन लेख्नुहोस्, जस्तै "म सधैं मेरो घबराहट नियन्त्रण गर्न सक्षम हुनुपर्दछ।" एक क्षणको लागि यो कथन बारे सोच्नुहोस्। के यो साँच्चिकै सत्य हो कि तपाई सधैँ आफ्नो घृणाको भावनालाई नियन्त्रणमा राख्नुहुन्छ? यस विचारलाई विवाद गर्न सक्ने केहि तरिकाहरूको बारे सोच्नुहोस्, यसलाई अझ यथार्थवादी कथन बनाउनुहोस्। उदाहरणका लागि, तपाईं सोच्न सक्नुहुन्छ, "हरेक समय-समय-समयमा त्रास लाग्छ। म आफ्नो नसों को बेहतर तरिकाहरु को नियंत्रित गर्न मा काम गरेर रहयो हूँ र जब सम्म म गर्न सक्छु, म अझै पनि आफु स्वीकार गर्छु। "यस गतिविधि को प्रदर्शन को तीन दिनों को अवधि मा अनुभव को सबै नकारात्मक विचारहरु संग कोशिश करो। तपाईंको स्थिति हेर्नको लागि अधिक यथार्थवादी तरिका पछि मात्र एक नकारात्मक सोचलाई तल लेख्नुहोस्। यदि तीन दिनको अन्त्यमा तपाईंले पत्ता लगाउनुभयो कि तपाइँ आफ्नो संज्ञानात्मक विरूपण भन्दा धेरै सजग हुनुहुन्छ भने, तपाईं अन्तिम चरणमा पुग्न तयार हुनुहुन्छ।

आफ्ना विचारहरू परिवर्तन गर्नुहोस्

अभ्यासको साथ, तपाइँ अब बढि प्रत्येक नकारात्मक विचार उठाउन लेख्नु पर्ने छैन। बरु, तपाईं आफ्नो संज्ञानात्मक विरूपणहरू सिधै परिवर्तन गर्न सक्नुहुनेछ। तपाईं अधिक आरामदायक लेखन बाहिर र आफ्नो नकारात्मक विश्वास विवाद विवाद पछि, स्थान मा आफ्नो विचार परिवर्तन गर्न अभ्यास गर्न सुरु। उदाहरणको लागि, कल्पना गर्नुहोस् कि नकारात्मक सोच जस्तै "म असाध्यै महसुस गर्न असफलता हुँ" मनमा आउँछ। बरु यो लेख्नु भन्दा गहिरो सास लिनुहोस् र यस विचारलाई चुनौतीको बारेमा सोच्नुहोस्। तपाईं सोच्न सक्नुहुन्छ, "ठीक छ, यो साँच्चै साँचो होइन। धेरै पटक नै दुःख र चिन्ताको सामना गरिसकेपछि मैले मेरो जीवनमा धेरै सफलता पाएको छु। "नोटिस गर्नुहोस् यदि तपाईं आफ्नो विचार विरूद्ध रोक्न अलग्गै महसुस गर्नुहुन्छ भने। तपाईले महसुस गर्न सक्नुहुन्छ जस्तो कि तपाईंको केहि नकारात्मकता हटाइयो।

संज्ञानात्मक पुनर्गठन एक तनाव र चिन्ता को केहि भावनाहरु लाई कम गर्न को लागी एक प्रभावी आत्म-मदद प्रविधी हुन सक्छ। संज्ञानात्मक पुनर्गठनको यी तीन चरणहरू मार्फत जानुहोस् र तपाईले संसार देख्नुहुने तरिकामा तपाईलाई एक परिवर्तन देख्न सक्नुहुन्छ। नियमित अभ्यासको माध्यमबाट, तपाईं स्वस्थ र अधिक सकारात्मक सोचको सोचमा लिन सक्नुहुनेछ।

_{स्रोतहरू:}

_{बर्न्स, डीडी (1 999)। राम्रो लाग्यो: नयाँ मूड थेरेपी। Avon पुस्तकहरु: न्यूयर्क।}

_{बर्न्स, डीडी (2006)। जब आतङ्ककारी आक्रमणहरू: नयाँ औषधि-रहित चिन्ता थेरेपीले तपाईंको जीवन परिवर्तन गर्न सक्छ। ब्रडवे किताबहरु: न्यूयर्क।}