तपाईंको ट्रिगरहरू ट्र्याक गर्दै
आतंकवादको साथमा व्यवहार कहिलेकाहीं कठिन हुन सक्छ। तथापि, तपाइँका लक्षणहरूको राम्रो बुझाइमा हुँदा तपाईंको लक्षणहरू सामना गर्न सजिलो हुन सक्छ। एक चिन्ता र डरलाग्दो हमला डायरी तपाईंको अनुभवलाई दिक्क विकारको साथ ट्र्याक गर्न सरल, अझ प्रभावकारी तरिका हुन सक्छ तपाईंको सजिलै संग तपाईको लक्षणहरू व्यवस्थापन गर्नुहोस्।
अवलोकन
तपाईंको ट्रिगरहरू, लक्षणहरू, र प्रगतिलाई ट्रयाक गर्नको लागि एक आतंक हमला डायरीको उद्देश्य तपाईंलाई अझ प्रभावकारी बनाउन तपाईँको अवस्थासँग सामना गर्न मद्दत गर्दछ।
तपाईलाई सुरू गर्न आवश्यक छ कागज, पेन, र केहि शांत समय यो जानकारी लेख्नको लागी।
प्रत्येक पटक तपाईंको आतङ्ककारी आक्रमण छ, केही समय पछि त्यस दिन वा हप्ता तपाईंको अनुभवको बारे थप जानकारी रेकर्ड गर्न प्रयास गर्नुहोस्। प्रत्येक प्रविष्टि मिति र लेख्नुहोस् कि तपाईंले शारीरिक, भावुक र मानसिक रूपमा कस्तो महसुस गर्नुभयो, तपाइँ कस्तो परिस्थितिमा थिए, र तपाइँले तपाईको लक्षणहरूसँग कसरी प्रतिलिपि गर्नुभयो।
विषयहरू
तपाईंको आतंक आक्रमण डायरीको बारेमा लेख्न उपयोगी हुन सक्ने महत्वपूर्ण जानकारी यहाँ छ:
शारीरिक भावनाहरू
आतंकको हमला अक्सर प्रायः विभिन्न विभिन्न लक्षणहरू हुन्छन् जुन प्रायः व्यक्तिगत-व्यक्ति-व्यक्तिबाट फरक पर्न सक्छ। आतंकवादी आक्रमणका केही सामान्य लक्षणहरू सांसको कमजोरी, अत्यधिक पसीना, छातीको दुखाइ , हिँड्ने वा चिन्ता, र नम्रताको भावना वा झन्झट संवेदनहरू समावेश गर्दछ।
एकपटक तपाईंको अर्को आतंक हमला भएपछि एक पटक, तपाईले अनुभव गरेको सबै लक्षणहरू रेकर्ड गर्न आफ्नो आतंक आक्रमण डायरी प्रयोग गर्नुहोस्।
आफैलाई सोध्नुहोस् कि तपाईंले शारीरिक तवरमा कस्तो महसुस गर्नुभयो? यो "भौतिक" लेबल गरिएको स्तम्भ बनाउन मद्दतकारी हुन सक्छ जहाँ तपाईं आफ्नो सबै लक्षणहरू सूचीबद्ध गर्न सक्नुहुनेछ। तपाइँ प्रारम्भिक रूपमा सोच्न सक्नुहुन्छ कि तपाईंले केवल केहि शारीरिक संवेदनाहरू महसुस गर्नुहुन्थ्यो, तर जब तपाईंले तिनीहरूलाई लेख्नु भयो भने, तपाईंले ध्यान दिनुहुन्छ कि थप मनमा आउँछ।
विचारहरू, डरहरू र भावनाहरू
शारीरिक लक्षणहरू बीचमा, आतंककारी आक्रमणहरू प्रायः थुप्रै डरलाग्दो विचारहरू र धारणाहरू सँगसँगै हुन्छन्। आतंकवादी विकार व्यक्तिहरूले प्रायजसो डराउने डरलाग्दो रिपोर्ट गर्छन कि उनी आफैलाई नियन्त्रण गर्न गुमाइरहेका छन् वा शायद पागल पनि जान्छन्।
गहन शारीरिक संवेदना पनि व्यक्तिलाई डर लाग्न सक्छ कि उनीहरु लाई एक आपराधिक आपातकालीन वा सम्भवतः मर्छन्। Depersonalization र derealization को भावना, जसमा व्यक्ति आफ्नो शारीरिक स्वयं देखि अलग छ र उनको आसपास, एक सामान्य धारणा हो कि एक आतंक हमले को समयमा हुन सक्छ।
तपाईंको अन्तिम आतंक आक्रमणको बारेमा ट्र्याकिङ जानकारी गर्दा, यो विचारहरू प्रतिबिम्बित गर्न र तपाईंलाई समयको अनुभव गरेको डरलाई महत्त्वपूर्ण छ। तपाईंको भौतिक भलाइको लागि तपाईं कहाँ डराउनुहुन्छ? के तपाईं आफैं वा तपाईंको वरिपरि विच्छेदन महसुस गर्नुभयो? साथै, तपाईं भावनात्मक रूपमा कस्तो महसुस गर्दै रेकर्ड गर्नुहोस्। तपाईं कष्ट, दुखी, भ्रमित हुनुहुन्छ? सबै विचार, डर, र तपाईंले भावना व्यक्त गर्नुभएका अन्य भावनाहरूलाई याद गर्नुहोस् र आफ्नो आतंक हमला डायरीमा तिनीहरूलाई तल झूट।
वातावरण र वर्तमान जीवन घटनाक्रम
ठाउँ वा अवस्था जसको तपाईंले आफ्नो आतंकको आक्रमणको अनुभव गर्यौ तपाईं आफ्नो चिन्ता ट्रिगरको बारेमा धेरै जानकारी प्रदान गर्न सक्नुहुन्छ। उदाहरणको लागि, नियमित रूपमा तपाईंको आतंक आक्रमणहरू ट्रयाक गरेर, तपाइँले ध्यान दिनुहुन्छ कि तिनीहरू कहिलेकाहीं विशिष्ट परिस्थिति वा कार्यक्रमहरूमा हुन्छन्।
केहि ठेगानिक ट्रिगरहरू समावेश गर्न, ड्राइभिङ्ग वा अन्य माध्यमिक यातायात, ठूलो भीडहरू, वा सीमित क्षेत्रहरू समावेश हुन सक्छन्।
साथै, वर्तमानमा तपाईंको जीवनमा के गर्दैछ भन्ने टिप्पणी गर्नुहोस्। तपाईं बस एक प्रमुख जीवन संक्रमण को माध्यम ले गए? के तपाईं साथी वा परिवारको सदस्य वा कामको साथ एक कठिन समय मार्फत जानुहुन्छ? कुनै पनि जीवन परिवर्तन र घटनाहरू लिइएका तल लेख्नुहोस्। यसले तपाईंलाई मद्दत गर्नेछ कि थप तनाव र हालको जीवन परिवर्तनको शुरुआतमा आतंकवादी हमलाहरू बढ्ने सम्भाव्य ढाँचा कसरी।
Coping Techniques
तपाईंले आफ्नो आतंक आक्रमणको साथ कसरी प्रतिलिपि गर्नुभयो निर्धारित गर्नुहोस्। सायद तपाईंले एक विशेष प्रविधि प्रयोग गर्नुभयो, जस्तै गहिरो सास फेर्न , दृश्य , वा अन्य रणनीतिहरू आफैलाई शान्त आक्रमणको समयमा तल शान्त गर्न।
तपाईंले दबाइ र चिन्तालाई छुट्याउन आतङ्क विकारको लागि केहि औषधि लिनुभएको हुन सक्छ। सबै तामाङ प्रविधिहरू, दबाइहरू र अन्य अभ्यासहरू रेकर्ड गर्नाले तपाइँले आफ्नो आतंकको हमलाहरू मार्फत मद्दत गर्न प्रयोग गर्दछन्।
थप रूपमा, तपाईंले भरिएको कुनै पनि विश्राम प्रविधिलाई लेख्नुहोस् कि तपाइँ भर पर्नु हुन्छ। उदाहरणको लागि, तपाईं तनाव कम गर्न मद्दत गर्न तनाव व्यवस्थापन कौशल वा अन्य अभ्यासहरू जस्तै ध्यान , प्रगतिशील मांसपेशी छूट , प्रार्थना वा शारीरिक व्यायाम प्रयोग गर्न सक्नुहुन्छ।
सुझावहरू
- आतंक हमला डायरी राख्नु केही समय र प्रयासको आवश्यकता पर्नेछ। केहि शान्त समयलाई कारवाही गर्ने प्रयास गर्नुहोस् जहाँ तपाइँ आफ्नो डायरीमा आफ्नो अनुभवहरू लेखनमा फोकस गर्न सक्नुहुन्छ।
- तपाईंको आतंक हमला डायरी रिकभरीको दिशामा तपाईंको प्रक्रियामा ठूलो स्रोत हुन सक्छ। यदि तपाईंले दबाइ विकारको लागि व्यावसायिक सहयोग पाइरहनुभएको छ भने, यो तपाइँको मानसिक स्वास्थ्य प्रदायकसँग यो जानकारी साझेदारी गर्नको लागि सहयोगी हुन सक्छ। यो जानकारीले तपाईंलाई मद्दत गर्न सक्छ र तपाइँको प्रदायकले तपाइँका ट्रिगर र उपचार प्रगति बारे थप जान्दछ।
- यदि तपाईंलाई लाग्छ कि तपाईको आवश्यकताको लागि लेखन सुविधाजनक वा प्रभावकारी छैन, यसको सट्टा केही प्रकारको रेकर्डर प्रयोग गर्न प्रयास गर्नुहोस्। तपाईं आफ्नो सबै आतंकको हमला जानकारी रेकर्ड गर्न र पछि पछि सुन्नु पछि राम्रो कुरा बुझ्न सक्नुहुन्छ के तपाइँलाई ट्रिगर गर्दैछ र तपाईलाई के के गर्न मद्दत गरिरहेको छ।
- तपाईंको आतंक हमला डायरीको उद्देश्य तपाईंको प्रगतिलाई समीक्षा र समीक्षा गर्न हो। तपाईको जानकारी मात्र लेख्नुहोस्। बरु, केहि बित्तिकै तपाईंको विगतका प्रविष्टिहरू हेर्दै बित्तिकै र तपाईंको चिन्तालाई कुन कुराले ट्रिगर गर्दछ र कुन रणनीतिले तपाइँलाई तपाईंको लक्षणहरू सामना गर्न मद्दत गर्यो।