तत्काल तनाव राहतको लागि सजिलो निर्देशन
तपाईंले सुन्नु भएको छ कि गहिरो सास फेर्ने अभ्यासले तनावलाई मुक्त गर्न सक्छ। केहि तनाव-रिलीभ टेक्नोलोजीहरूको विपरीत, ठोस अनुसन्धानले बताउँछ कि साँसिंग प्रविधिहरू हाम्रो जीवनमा तनाव कम गर्न मात्र प्रभावकारी छैन तर कुनै पनि समय सिक्नु र प्रयोग गर्न उल्लेखनीय सजिलो हुन्छ।
कसरी साँच्चै साँसियो
यसले अजीब लाग्न सक्छ, तर धेरै मानिसहरू वास्तवमा साँच्चै सास गर्दैनन्।
प्राकृतिक सांसद तपाईंको डायाफ्राम, तपाईंको पेट मा एक ठूलो मांसपेशिहरु समावेश गर्दछ। जब तपाईं सास गर्नुहुन्छ, तपाईंको पेट विस्तार गर्नु पर्छ। जब तपाईं सास गर्नुहुन्छ, तपाईंको पेट पतन हुनुपर्दछ। यो डाईफ्यागेटेटिक साँस लेनेको रूपमा चिनिन्छ। समयको समयमा, मानिसहरू कसरी यस तरिकामा सास पार्छन् र यसको छाती र क्यान्सर प्रयोग गर्दछन्, छोटो र ऊन सांसको कारणले तपाईंको तनाव र चिन्ता बढाउन सक्छ।
गहिरो ब्रेकिंग अभ्यास व्यायाम
सौभाग्यवश, कसरी सास फेर्न र तनावबाट आफूलाई सुरक्षित राख्न मद्दत पुर्याउन सजिलो छैन। तपाईंको डाईफ्रेगेटिक सास फेर्ने क्रममा यो सरल व्यायाम अभ्यास गर्नुहोस्:
तपाईंको ब्याक वा बसोबासमा एक आरामदायक स्थान पत्ता लगाउनुहोस्। यदि तपाइँ तल बस्नुभएको छ भने, निश्चित गर्नुहोस् कि तपाइँ आफ्नो पछाडि सीधा राख्नुहोस् र हेम ड्रप देएर तपाईंको कंधेमा तनाव जारी गर्नुहोस्।
आफ्नो आँखा बन्द गर्नुहोस्। वैकल्पिक रूपमा, तपाईं आफ्नो आँखा खुल्ला राख्न सक्नुहुन्छ (र अन्ततः तपाईं सम्भव हुनेछ) तर तपाईंको आँखा बन्द गर्नाले तपाईंलाई उत्तेजनाको साटो सास फेर्नको लागि मद्दत गर्न मद्दत गर्दछ।
तपाईंको छातीमा तपाईंको पेट र अर्कोमा एक हात राख्नुहोस्।
तपाईले सामान्य रूपमा केही सास लिनुहोस्। के तपाईंको पेट बढ्दैछ र हरेक सास (श्वास) मा र सबै सास बाहिर (निस्वास्थ्य)? यदि तपाईं "हो," जवाफ दिन सक्नुहुन्छ। यो सास फेर्न प्राकृतिक उपाय हो। यदि तपाईंको पेट अझै पनि रहन्छ तर तपाइँको छाती हर सांसको साथ उठ्छ र उसको सास फेर्न सक्छ, सास फेर्ने मात्र हो जब तपाई भित्र र बाहिर साँस्कृतिक हुन्छ मात्र।
गहिरो सास लिन जारी राख्नुहोस्, केवल तपाईंको पेटमा सार्दा ध्यान केन्द्रित गर्नुहोस्।
लामो समयसम्म जारी राख्नुहोस् जब तपाईं चाहानुहुन्छ।
गहिरो ब्रेकिंगको लागि सुझाव
यी दिमागहरू दिमागमा राख्नुहोस् जब तपाईं डायाफ्राममैटिक / गहिरो सास फेर्ने अभ्यास गर्दै हुनुहुन्छ:
कसरी साँस गर्न रिहार्न केही समय लाग्न सक्छ। तपाइँ र अधिक अभ्यास गर्दछन्, सजिलो हुन्छ। प्रत्येक दिन यो अभ्यास अभ्यास गर्न प्रत्येक दिन लिनुहोस्। राम्रो कुरा हो, तपाईं यो पनि गर्न सक्नुहुनेछ।
एक समयमा अभ्यास गर्न प्रयास गर्नुहोस् जब तपाईं पहिले नै आराममा हुनुहुन्छ। यसले गहिरो सास लिन सजिलो बनाउनेछ।
यदि गहिरो सास लिन समस्या छ भने, आफ्नो नाक मा सास फेर्न प्रयास गर्नुहोस् र आफ्नो मुख मार्फत घुमाउनुहोस्। साथै, तपाईं भित्र र बाहिर साटो रूपमा आफ्नो टाउकोमा बिस्तृत रूपमा गणना गर्नुहोस्।
समय र अभ्यास संग तपाईं तनाव को कम गर्न को लागी गहिरो साँसिंग अभ्यास को अभ्यास गर्न को लागी लामो समय सम्म एक विचार प्राप्त गर्नेछ। यो प्रारम्भमा एक निश्चित समय सीमा सेट गर्न मद्दतकारी हुन सक्छ, उदाहरणका लागि, तीन मिनेट यदि तपाईं समयको लागि थिच्नुभयो भने। ध्यान राख्नुहोस् कि गहिरो सासहरूको एकल लामो एपिसोड भन्दा सट्टा गहिरो सासका धेरै छोटो अभ्यास गर्न यो सामान्यतया अधिक प्रभावकारी हुन्छ। अधिक अभ्यास गर्नाले पनि तपाईंको जीवन शैलीमा आदतको रूपमा गहिरो सास फेर्न मद्दत गर्दछ।
अन्य तनाव राहत प्रविधिहरू
एकपटक तपाईं गहिरो सास फेर्न सक्नुहुन्छ, तपाईले तपाइँको लागि काम गर्ने तरिकामा अन्य तनाव-राहत प्रविधिहरू थप्न सक्नुहुनेछ, सहित:
- यदि तपाइँ आतंकवादी विकार वा भित्री भावनाहरू पनि ग्रस्त छन् भने, गम्भीर चिन्तालाई शान्त पार्न 3-भाग-सासमा अग्रसर गर्ने प्रयास गर्नुहोस्।
- तपाईंको अभ्यासमा संगीत उपचार थप्न विचार गर्नुहोस्।
- निर्देशित इमेजरीमा जोड्नुहोस् ।
- प्रगतिशील मांसपेशी छूट व्यायाम गर्न गहिरो सास फेर्ने।
- पिलेट्सको भागको रूपमा गहिरो सास फेर्ने प्रयास गर्नुहोस्।
गहिरो ब्रेकिंग को लाभ
व्यायाम गर्ने व्यायामका धेरै फाइदाहरू जुन अध्ययनमा दस्तावेज गरिएको छ, एक पटक यो प्रतिक्रिया दिईरहन्छ जब तनाव उत्पन्न हुन्छ, तपाईंलाई तनावपूर्ण परिस्थितिमा कम प्रतिक्रियाशील बनाउन सहयोग गर्दछ, र सोच्दा सोच्दा सोझो, दुखाइ नियन्त्रण र यहांसम्म पाचन जस्ता भौतिक प्रक्रियाहरूमा सहायता गर्दछ।
डाईफ्रेगमैटिक सांस लगाउन धेरै सहयोगी छ कि स्वास्थ्य सेवा प्रदायकहरूले यसलाई तनाव कम गर्न र भावनाहरूलाई विनियमित गर्न PTSD रोगीहरूलाई प्रायः यसलाई प्रस्तुत गर्दछ। वास्तवमा, पहिरनका लागि नयाँ अनुप्रयोग विकसित गरिएको छ जसलाई ब्रेकहाइल भनिन्छ जसले पीटीएसडी र / वा मस्तिष्क चोटहरूको साथ दिग्गज र सैन्य सेवाका सदस्यहरूलाई सहयोग गर्न डिजाइन गरेको छ र उनीहरूले साँस गर्ने अभ्यासको माध्यमबाट डोऱ्याइदिन्छन्।
तनाव प्रबंधन जीवन शैली को लागी
गहिरो सास फेर्नका लागि मात्र एक तरिका हो, वा कम से कम संग, आफ्नो जीवन मा तनाव संग ताकत छ, तर त्यहाँ धेरै तनाव व्यवस्थापन प्रविधिहरू छन् जसले तपाईंलाई अझ आनन्दित रहन मद्दत गर्दछ र हरेक दिन कम गर्दछन्। यी प्रविधिहरूको एक संयोजन प्रयोग गर्दै आदर्श हो, किनकि केही तरिकाहरू अरूले विशेष परिस्थितिमा बढी अनुकूलन हुन्छन्। अझ राम्रो, तनाव व्यवस्थापन जीवनशैली एक पारिवारिक मामला बनाउनुहोस्। यी केहि तनाव-राहत अभ्यास गर्ने प्रयास गर्नुहोस् जुन तपाइँ आफ्ना बच्चाहरु संग गर्न सक्नुहुन्छ।
> स्रोतहरु:
> किम एस, स्किइडर एस, क्रेभिट्ज एल, मर्मेयर सी, बर्ज एम। मन-पोष्ट्रिकिक तनाव विकारका लागि शरीर प्रथा। पत्रकारिताको जर्नल । 2013; 61 (5): 827-34।
> मा एक्स, यू ZQ, गोंग ZQ, एट अल। ध्यान, नकारात्मक प्रभाव र स्वास्थ्य मा वयस्कों मा तनाव मा डायाफ्राममैटिक ब्रेकिंग को प्रभाव। मनोविज्ञान मा फ्रंटियर्स । 2017; 8: 874। doi: 10.3389 / fpsyg.2017.00874।
> Szabo ए, Kocsis ए दीप-ब्रेकिंग को मनोवैज्ञानिक प्रभाव: प्रत्याशा को प्रभाव - प्राइमिंग। मनोवैज्ञानिक स्वास्थ्य र चिकित्सा । 2016 मई 26।
> वाल्से टी, मोरिस जेटी, ब्रैडशा एस एस, बेयर सी। साँस विल: टीबीआई र पीटीएसडी को लागि Wearables मा तनाव प्रबंधन ऐप को विकास । प्रौद्योगिकी मा जर्नल र अक्षम व्यक्तिहरु। अप्रिल 2017; 5 (2): 67-82।