ध्यान

मननको अवलोकन

जीवनको सबै चक्रका मानिसहरूको बीचमा तनाव त्याग्ने मनन सबैभन्दा लोकप्रिय तरिका हो। यो उमेर-पुरानो अभ्यास, जुन धेरै फारम लिन सक्छ वा धेरै आध्यात्मिक अभ्यासहरूसँग मेल खाँदैन, धेरै महत्त्वपूर्ण तरिकामा प्रयोग गर्न सकिन्छ।

• यो तपाईंको शरीरको तनावको प्रतिक्रियालाई रिवर्स गर्न र शारीरिक तवरमा आराम गर्न मद्दत पुर्याउन द्रुत-ठीक तनाव रिभ्भर हुन सक्छ।
• यो तपाईंको दैनिक तालिकाको भाग हुन सक्छ र तपाईलाई तनावमा लचीलापन बनाउन मद्दत गर्दछ।

• यो एक प्रविधी हुन सक्छ जुन तपाईं भावनात्मक तनावबाट टाढा रहनु भएको केन्द्रित हुन प्रयोग गर्नुहुन्छ।

ध्यान को एक रूप पनि वजन घटाने र स्वस्थ खाना को लागि पनि प्रयोग गर्न सकिन्छ।

तपाईंको शरीर र दिमागलाई शान्त गर्न सिक्नु, तपाईंको शारीरिक र भावनात्मक तनाव पिउन सक्छ। यसले तपाईंलाई राम्रो, ताजा, र स्वस्थ रवैया संग तपाईंको दिन को चुनौतिहरु लाई सामना गर्न तयार पार्छ। हप्ता वा महिना भन्दा नियमित अभ्यासको साथ, तपाईं अझ बढि लाभ अनुभव गर्न सक्नुहुनेछ।

• किन तपाईंले बक्स ब्रेसिङ प्रयास गर्न आवश्यक छ

• मन्डल कस्तो रंग सिक्न सकिन्छ तनावबाट मुक्त गर्न सकिन्छ

ध्यानले के गर्छ?

ध्यानमा एक आराम स्थान मा बसोबास छ र तपाईंको दिमाग खाली गर्न, वा एक विचार मा आफ्नो मन फोकस र सबै अन्य को सफा गर्न समावेश छ। तपाईं एक आवाज मा ध्यान केन्द्रित गर्न सक्छन्, जस्तै "ooommm," वा तपाईंको सांस मा, गिनती, एक म्यान, वा सबै केहि पनि। धेरै ध्यान प्रविधिमा एक साधारण थ्रेड हो कि दिमागले हरेक नयाँ विचारलाई सतहमा पछ्याउँछ।

यो सामान्यतया कम्तीमा 5 देखि 20 विचलन-नि: शुल्क मिनेट खर्च गर्न आवश्यक छ, यद्यपि ध्यान सत्र वास्तवमा कुनै पनि लम्बाई हुन सक्छ। लामो ध्यान सत्रहरूले बढी लाभहरू पाउँछन्, तर यो सामान्यतया राम्रो सुरू गर्न सुरु हुन्छ ताकि तपाइँ लामो समय सम्म अभ्यास गर्न सक्नुहुनेछ।

धेरै व्यक्तिहरूले पत्ता लगाए कि यदि तिनीहरू प्रत्येक सत्र धेरै लामो समयको लागि मनन गर्ने प्रयास गर्दछन वा "सही" अभ्यास सिर्जना गर्दछन् यो डरलाग्दो वा दु: ख हुन सक्छ, र उनीहरूले दैनिक आदतको रूपमा अझ बढी चुनौती दिन पाउँछन्। आदत सिर्जना गर्न यो अझ राम्रो छ र त्यो आदतको अझ राम्रा संस्करणमा काम गर्दछ।

यो चुस्त र गोपनीयता हुन मदतकारी छ, तर अधिक अनुभवी मध्यस्थहरूले पनि मनन अभ्यास गर्न सक्छन्। ध्यान को धेरै चिकित्सकहरु लाई आध्यात्मिक घटक ले यसलाई जोड दि्छ, तर यसलाई एक धर्मनिरपेक्ष अभ्यास पनि हुन सक्छ। साँच्चै, मनन गर्न कुनै गलत तरिका छैन।

ध्यान व्यवस्थापन गर्न को लागी के गर्न सक्छ?

दिनभरि, हामी जबरजस्ती अनुभव गर्छौं, हाम्रो शरीरले स्वचालित रूपमा प्रतिक्रिया गर्न हामीलाई तयार पार्छ जसले हामीलाई तयार पार्न वा चलाउन तयार गर्दछ। यो तपाईंको शरीरको तनाव प्रतिक्रिया हो , अन्यथा तपाईंको लडाइँ वा उडान प्रतिक्रियाको रूपमा चिनिन्छ। केही खतराहरूको खतरामा, यो शारीरिक प्रतिक्रिया सहयोगी छ। यद्यपि, यस्तो आलोचनाको लामो समयसम्म शरीरको हरेक भागमा शारीरिक क्षति हुन सक्छ ।

ध्यानले शरीरलाई वास्तवमा विपरीत तरिकाहरूमा असर गर्छ जसले तनावलाई शरीरको विश्राम प्रतिक्रिया ट्रिगर गर्दछ।

यसले शरीरलाई शान्त अवस्थामा पुनर्स्थापित गर्दछ, शरीरलाई स्वयंको मरम्मत र तनावको शारीरिक प्रभावबाट नयाँ क्षतिलाई रोक्न सहयोग पुर्याउँछ। यसले तपाईंको मन र शरीरलाई तनाव-प्रेरित विचारहरू शान्त गरेर शान्त गर्न सक्छ जसले तपाईंको शरीरको तनाव प्रतिक्रियालाई ट्रिगर गर्यो। त्यहाँ ध्यानमा संलग्न प्रत्यक्ष प्रत्यक्ष विश्रामको एक तत्व हो, जाहिर छ, त्यसैले यो डबल खुसीको आराम वास्तवमा तनाव बन्द गर्न को लागी मदतकारी हुन सक्छ।

ध्यान दिंदा ठूलो लाभ लामो समयसम्म लचीलापन हो जसले नियमित अभ्यास गर्न सक्छ। अनुसन्धानले देखाएको छ कि जो मनन गर्नाले नियमित रूपमा उनीहरूको तनावमा परिवर्तनहरूको अनुभवमा परिवर्तन गर्न थाल्छन् कि उनीहरूलाई तनावपूर्ण अवस्थाहरूबाट पुनः सजिलो पार्न र तिनीहरूको रोजगारीको जीवनमा सामना गर्ने चुनौतीहरूबाट कम तनावको अनुभव गर्न अनुमति दिन्छ। यो केही सकारात्मक मनोदशामा वृद्धिको परिणाम हो जुन मनन गर्न सक्छ; अनुसन्धानले देखाउँछ कि सकारात्मक मनोदशाको अनुभव गर्नेहरूले प्रायः तनावको प्रति अधिक उत्तेजित हुन्छन्।

अन्य अनुसन्धानले नियमित मनन चिकित्सकहरूको दिमागमा परिवर्तनहरू पाइएको छ जुन तनावमा कमीको कमजोरीसँग जोडिएको छ।

तपाईं आफ्नो विचार पुन: फोहोर गर्न सिक्ने अभ्यासले तपाईंलाई आफैले रिडिरेक्टमा मद्दत पुर्याउन सक्छ जब तपाईं नकारात्मक सोचको ढाँचामा आउन सक्नुहुन्छ, जसले आफैलाई तनावबाट मुक्त गर्न सक्दछ। ध्यान एक साधारण गतिविधि मा धेरै समाधान प्रदान गर्दछ।

मननका थप लाभहरू

ध्यान को लाभ महान छ किनकी, अन्य चीजहरु मध्ये, यो तपाईंको तनाव को प्रतिक्रिया लाई रिवर्स गर्न सक्छन्, यसैले तपाईं पुरानो तनाव को प्रभाव देखि बचाव।

ध्यान अभ्यास गर्दा:

• तपाईंको हृदयको दर र सास फेर्ने।
• तपाईंको रक्तचाप सामान्य हुन्छ।
• तपाईं अधिक कुशलतापूर्वक अक्सीजन प्रयोग गर्नुहुन्छ।
• तपाईंको प्रतिरक्षा प्रकार्य सुधार गर्दछ।
• तपाईं कम पसीरहेछ।
• तपाईंको एड्रेन्टल ग्रंथिहरूले कम कोर्टिसोल उत्पादन गर्छन् ।
• तपाईंको दिमाग उमेर धीमी गतिमा।
• तपाईंको दिमाग सफा गर्दछ र तपाईंको रचनात्मकता बढ्छ।

नियमित रूपमा मनन गर्ने व्यक्तिले जीवन , हानिकारक बानीहरू जस्तै धूम्रपान, पेय र ड्रग्सलाई सजिलो पार्न सजिलो छ। उनीहरूले पनि उनीहरूको दिनलाई बर्बाद गर्न नमिल्ने रोक्न सजिलो छ।

• आराम र यो अद्वितीय तनाव रिलाय टेक्निक संग स्वच्छ पाउनुहोस्

• छिटो तनाव राहतको लागि यी सरल ब्रेकिंग व्यायामको प्रयास गर्नुहोस्

यसले धेरै व्यक्तिहरूलाई आन्तरिक बलको स्थानमा जडान गर्न मद्दत गर्दछ। धेरै अध्ययनहरूले पाइएको छ कि विभिन्न विविधतामा ध्यान दिएर तनाव कम गर्न र लचीलापन बनाउन सक्छ। ध्यान शोध अझै पनि अपेक्षाकृत नयाँ छ, तर प्रतिज्ञा।

ध्यानले अन्य तनाव कटौती गर्ने तरिकाहरूको तुलना कसरी गर्छ?

• केहि दबाइहरु र हर्बल उपचार को विपरीत, ध्यान मा केहि संभावित साइड इफेक्ट छ।
• मानिसहरु शारीरिक सीमाहरु संग तनाव राहत को लागि कडा शारीरिक व्यायाम भन्दा सजिलो अभ्यास गर्न सक्छन्। साथै, कुनै विशेष उपकरण आवश्यक छैन।
• एक पेशेवरको मदत सूचीबद्ध नगरेसम्म, ध्यान नि: शुल्क छ।
• यसले मनन नियमित रूपमा आदत बनाउन अनुशासन र प्रतिबद्धता दिन्छ। केही व्यक्तिले थप प्रेरणाको लागि कसैको लागि केहि वा मद्दतको लागि मद्दत गर्ने विधिहरू भन्दा आदरणको रूपमा राख्न गाह्रो छ। (यदि तपाइँ यी व्यक्ति मध्ये एक हुनुहुन्छ भने, मनन समूह पत्ता लगाउने उत्तम समाधान हुन सक्छ।)
• केही व्यक्तिहरूले दिनका विचारहरूबाट आफ्नो मनलाई मुक्त गर्न गाह्रो हुन सक्छन्। यसले यी घटनाहरूमा फोकस गर्न समावेश गर्ने तरिका भन्दा धेरै गाह्रो हुन सक्छ, जस्तै पत्रिकािंग , वा विचलित हुन्छन्, जस्तै शारीरिक व्यायाम वा हास्यको प्रयोग।

प्रो र मनको मन

ध्यानमा अद्भुत छ कि यो नि: शुल्क, सधैं उपलब्ध छ, र अल्पकालिक तनाव कमी र दीर्घकालीन स्वास्थ्यमा आश्चर्यजनक प्रभावकारी हुन्छ। फाइदाहरू केवल एक सत्रमा महसुस गर्न सकिन्छ।

एक अनुभवी शिक्षक सहयोगी हुन सक्छ, तर बिल्कुल आवश्यक छैन। तपाईं एक किताब वा ध्यान माध्यमबाट यहाँ धेरै प्रभावकारी मनन प्रविधिहरू सिक्न सक्नुहुन्छ। अन्ततः, यदि तपाइँ आफ्नो सास मा फोकस गर्न सक्नुहुन्छ, हालको क्षणमा, वा केही समयको लागि कुनै पनि चीजमा, तपाइँ अब मनन गर्न सक्नुहुनेछ।

यसले प्राय: केही अभ्यासहरू गर्दछ, तथापि, र केही व्यक्तिले यसलाई "यसलाई प्राप्त" गर्न खोज्न गाह्रो छ। ध्यान पनि धैर्य धैर्यता चाहिन्छ र मानिसहरूको सानो नि: शुल्क समय (जस्तै केहि सानो-मा-मा-आमा आमाहरू जसले सानो सानो बच्चाहरु बाट निजता प्राप्त गर्नुपर्दछ) को लागि गाह्रो हुन सक्छ। तथापि, समय र प्रयास यो सिक्न र अभ्यास प्रदान गर्दछ यो लाभ प्रदान को शर्त मा यसको लायक छ।

4 ध्यान राख्नुमा ध्यान राख्नुहोस्

• निरन्तर अभ्यास लामो अभ्यास भन्दा अधिक महत्त्वपूर्ण छ। यसको अर्थ छ कि यो पाँच मिनेटको लागि मनन गर्न राम्रो छ, हप्तामा एक पटक एक पटक 30 मिनेटको लागि छ। पूर्व तपाईंको शरीरको तनाव धेरै हप्ताको प्रतिक्रियामा प्रतिक्रिया गर्न सक्छ, जब पछि तपाइँको शरीरलाई गहिरो अवस्था विश्राममा शान्त पार्न सक्छ, तर यसले एक पटक मात्र तपाईंको प्रतिक्रियालाई उल्काउँछ। यसबाहेक, तपाईं नियमित रूपमा नियमित अभ्यासको साथ रहन सम्भावित हुनुहुन्छ यदि तपाईं छोटो, दैनिक सत्रको साथ सुरु गर्न सक्नुहुनेछ भन्दा तुलनामा यदि तपाइँलाई अभ्यास गर्नका लागी लामो समयका लागि समय खोज्न आवश्यक हुन्छ। यो सम्भव छ कि यस आत्म-लागू दबाव तपाईं यसको लागि समय खोज्न, फेरि प्रयास गर्न उत्प्रेरित हराउनु हुनेछ।
  
• नियमित अभ्यासले "सिद्ध" अभ्यास भन्दा बढी कुरा गर्छ। यसको अर्थ यो हो कि, कुन विषयमा तपाईको बारेमा कुन स्थानको बारेमा सोचेको छ, कुन टेक्नोलोजी जब तपाई बस्नुहुन्छ, कति पटक बस्न सक्दछ, वा दिनको कुन समयमा तपाई भर्खर र मनन गर्नुपर्छ। यदि तपाईं मात्र सुरु गर्नुहुन्छ भने बाहिरी हुनेछ, तर यदि तपाइँलाई सुरु गर्न सक्नुभन्दा अघि यी विवरणहरू काम गर्न आवश्यक महसुस हुन्छ भने, तपाइँ यसलाई सुरू गर्न थप चुनौती दिन सक्नुहुनेछ। त्यहाँ साँच्चै मनन गर्न कुनै "गलत" तरिका हो; कुनै पनि ध्यान कुनै भन्दा राम्रो छ।
  
• यदि तपाईं आफ्नो दिमाग भंग देख्नुहुन्छ, त्यो राम्रो छ। ध्यान केही मानिसहरूका लागि विशेष गरी पूर्णतावादी हुन सक्छ। हामी कहिलेकाहीं यो "सही" गर्न चाहने जाल भित्र्छौं र हाम्रो दिमाग छोड्ने बेला निराश हुन्छ। सम्झने कुरा यो हो कि यदि तपाईंले यो भइरहेको देख्नुभयो, त्यो राम्रो कुरा हो - तपाईले देख्नुभयो । ध्यान दिँदै र आफ्नो विचारहरु लाई पुनर्निर्देशित गर्न को लागी ध्यान को ध्यान मा ध्यान दिनुहोस (तपाईंको सांस, वर्तमान पल, या जो पनि तपाईं आफ्नो फोकस को रूप मा चुन रहे हो) ध्यान को वास्तविक बिंदु हो। तपाईंको दिमागलाई वुझाउनदेखि रोक्नको लागि लगभग असम्भव छ।
  
• यहां सम्म कि लामो-समय ध्यान चिकित्सकहरूले यो चुनौती पाउँछन्। यो अचम्मको लागी आउन सक्छ, तर ती वर्षहरु को लागी मनन गर्नेहरू समेत यो अवस्थित रहन गाह्रो पाउन सक्छन्। सबैको लागि यो सामान्यतया सामान्य छ। यो मननको सबै अंश हो, त्यसैले यो तपाईंलाई हतोत्साहित नदिनुहोस्।

मननको साथ सुरू गर्नुहोस्

त्यहाँ थुप्रै प्रकारका मननहरू छन् जुन यी उत्कृष्ट फाइदाहरू ल्याउँछन्। केहि अरूलाई भन्दा बढी अभ्यास गर्न अधिक आरामदायक महसुस हुन सक्छ, त्यसैले उनीहरूको नमूना प्रयास गर्ने एक महान विचार हो र प्रविधिको दोहोर्याउनुहोस् जुन तपाईंको लागि राम्रो फिट देखिन्छ। सम्झने सबैभन्दा महत्त्वपूर्ण कुरा प्रति मिनेट केही मिनेटका लागि ध्यान केन्द्रित गर्न र प्रत्येक सत्र कम्तिमा कम्तिमा पाँच मिनेटको लागि बस्न प्रयास गर्ने हो।

यदि तपाईं तनावपूर्ण अवस्थाको बीचमा हुनुहुँदा मनन गर्दछन् भने तपाईंलाई आवश्यक पर्दा यो शान्त प्रविधिको रूपमा प्रयोग गर्न सजिलो हुनेछ। यद्यपि तपाईं यसलाई प्रयोग गर्न को लागी योजनाको रूपमा मात्र होइन र दैनिक व्यायामको रूपमा छैन, यो ध्यान दिंदा राम्रो अभ्यास हो जब तपाइँ विशेष गरी बलियो बनाउन सक्नुहुने छैन, तपाईले पहिलेको अभिभावक महसुस गर्नुहुने पहिलो पटक प्रयास गरिरहनुको सट्टा - जबसम्म, तपाईले कुनै समय फेला पार्न सक्नुहुन्न जब तपाई यो तरिका महसुस गर्नुहुन्न।

यदि तपाई अहिले कहाँ सुरू गर्नु हुनुहुन्न भने, तपाईं केवल पाँच मिनेटको लागि तपाइँको सास फेर्न ध्यान केन्द्रित गर्न सक्नुहुन्छ। यो गर्न, आफ्नो शरीरलाई आराम गर्नुहोस्, आरामबाट बस्नुहोस्, र तपाईंको सासलाई ध्यान दिनुहोस्। यदि तपाई आफैलाई अन्य चीजहरूको बारेमा सोच्नुहुन्छ भने, केवल तपाइँको सांसमा तपाईंको ध्यानलाई पुनः निर्देशित गर्नुहोस्।

अर्को साधारण रणनीति तपाइँको साँस गन्नु हो। जब तपाईं ईन्चेल गर्नुहुन्छ, तपाईंको टाउकोमा "एक" गणना गर्नुहोस्, र त्यसपछि तपाईँले "श्वास" रूपमा गणना गर्नुहोस्। यदि तपाईं सास फेर्न जारी राख्नुहुन्छ र "एक" मा सुरू गर्नुहुन्छ भने तपाईले अन्य विचारहरूबाट विचलित हुनुभयो भने। (केहि मान्छे यो साधारण सांस लेने को ध्यान को तुलना मा यो आसान गर्न को लागी मिल जाएगा, र अन्य यसलाई यो अधिक चुनौतीपूर्ण मिल जाएगा। सम्झना राख्नुहोस, तपाईंको सबै भन्दा राम्रो ध्यान प्रविधी हो जो तपाईं संग बधाई छ ।)

यहाँ प्रयास गर्नको लागि ध्यान प्रविधिहरूको एक नमूना हो। तपाईं खोज्ने राहत पाउन सक्नुहुन्छ।

_{स्रोतहरू:}

_{अस्टिन जेए, शापेरो एसएल, ईइसेनबर्ग डीएम, फोरोर केएल। मन-दबाब चिकित्सा: विज्ञान को राज्य, अभ्यास को लागी प्रतिकृति। जर्नल अफ अमेरिकन बोर्ड परिवार अभ्यास, मार्च / अप्रिल 2003। बोनाडोना, रामिता पीएचडी। पुरानो बीमारी मा ध्यान को प्रभाव। समग्र नर्सिंग अभ्यास । नोभेम्बर / डिसेम्बर 2003।}

_{बोन एस, विटकिभिट्ज के, डिलवर्थ टीएम, चावला एन, सिम्पसन TL, ओस्टफिन बीडी, लरिमिमर एम, ब्लूम एभ, पार्क गौ, मार्लाट ग। एक निर्वासित जनसंख्या मा Mindfulness ध्यान र पदार्थ को उपयोग। लतलाई व्यवहार गर्ने मनोविज्ञान । सेप्टेम्बर 20, 2006।}

_{चान, सेसिलिया, एट अल। सलावात्मक कोर्टिसोलमा एक घन्टा पूर्वी तनाव व्यवस्थापन सत्रको प्रभाव। तनाव र स्वास्थ्य । फेब्रुअरी 20, 2006।}

_{डेभिडसन, रिचर्ड, एट। al। मस्तिष्कमा परिवर्तन र Mindfulness ध्यान द्वारा उत्पादित प्रतिरक्षा फंक्शन। मनोोसोमैटिक दवाई , 2003।}

_{Pagnoni जी, Cekic एम आयु प्रभावहरु ग्रे ग्रेटर भोल्युम र जेन ध्यान मा विशेष प्रदर्शन। । युगिंग न्यूरोबायोलजी । 25 जुलाई, 2007।}