1 - तनाव Reducer # 1: तपाईंको फिजियोलोजी ब्रेकिंग संग शांत
म प्रायः यो प्रश्न सोध्दछु: "यदि म केवल तनावबाट मुक्त गर्न एक कुरा गर्छु, के गर्ने सबै भन्दा राम्रो कुरा के हो?" यो एक महान प्रश्न हो, किनकि सबैसँग कुनै समय र जीवन शैली ओवरहाल को लागि समय र ऊर्जा छैन, खासकर जब तिनीहरू सबै भन्दा बलियो हुन्छ (जुन सामान्यतया उनि तनाव प्रबंधन संग जवाफ खोज्दै छन्) । "सर्वोत्तम तनाव कम गर्ने" प्रश्न तनाव व्यवस्थापनको हृदयमा कटौती गर्दछ: "के यो प्रभावकारी रूपमा प्रभावकारी ढंगले मात्र छुट्याउने एक मात्र परिवर्तन गरेर?
तपाईं जान्न खुसी हुनुहुनेछ कि यो सम्भव छ। त्यहाँ केहि सरल, स्टैंड-एक्लै तनाव कमरहरू तपाईले प्रयास गर्न सक्नुहुनेछ कि तपाईको सम्पूर्ण तनावको स्तरमा महत्त्वपूर्ण असर हुन सक्छ। निम्न पाँच रणनीतिले तपाईंलाई तनावमा कटौती गर्न मद्दत पुर्याउन सक्छ - विशेष गरी पुरानो तनाव , वास्तवमा हानिकारक दयालु एकै पटक धेरै तरिकामा र स्थायी परिणाम ल्याउन। म तपाईंलाई यी तनाव कमजोरी मध्ये एक को लागी आमंत्रित गर्न को लागि आज तपाईंको तनाव-राहत रिपरटोयर मा हेर्नुहोस र तपाईं के अनुभवों को अनुभव हेर्नुहोस। (तपाइँ तनाव कम गर्ने रणनीतिहरू पनि जोड्न सक्नुहुन्छ जबसम्म तपाईं एकैचोटि सबै पाँच गर्दै हुनुहुन्न, तर तपाईलाई अहिले सबै गर्न आवश्यक छैन-एक तनाव कमजोरी पर्याप्त छ।)
तनाव कम # 1: तपाईंको फिजियोलोजी ब्रेकिंग संग शांत
तनाव तनाव सास फेर्ने मेरो संख्या मात्र हो- एक तनाव कम गर्न सिफारिस हुन सक्छ किनभने यो छिट्टै र सजिलै प्रयोग गरेर प्रयोग गर्न सकिन्छ जुन कुनै पनि समय र कुनै पनि ठाउँमा। जब तपाई अझै पनि तनावपूर्ण अवस्थाको बीचमा हुनुहुन्छ भने तपाईले तनाव-सम्बन्ध सास फेर्न प्रयोग गर्न सक्नुहुन्छ, र त्यसो गर्दा तपाईं आफ्नो तनावको प्रतिक्रियालाई उल्टाउन र तनावपूर्ण अवस्थाको सम्पूर्ण अनुभव परिवर्तन गर्न सक्नुहुन्छ। तपाईं दिनको समयमा कुनै पनि समयमा सास फेर्ने अभ्यास गर्न सक्नुहुनेछ जब तपाईं जोरहनुभएको छ, र त्यहाँ र त्यहाँ आफ्नो शरीर शांत गर्नुहोस्। ब्रेकिंग अभ्यास निम्न अतिरिक्त कारणहरु को लागि एकदम महान समग्र तनाव reducer हो:
- पुरानो तनाव राहत: ब्लिथिंग व्यायामले पुरानो तनाव को प्रभावहरुलाई कम गर्न सक्छ। पुरानो तनावको खतरा एक शरीरबाट आउँछ जुन सधैँ आगो र बलियो प्रतिक्रिया हो जसले लगातार ट्रिगर गर्यो। ब्रेकिंग व्यायामले तपाईंको शरीरलाई आराम प्रतिक्रियाको साथमा संतुलनमा राख्न सक्छ।
- स्पष्ट सोच: जब तपाईंको तनावको प्रतिक्रिया सुरु हुन्छ, तपाईंको शरीरका केही प्रतिक्रियाहरू प्रतिक्रिया-आधारित परिवर्तनहरूले स्पष्ट विचार गर्न अझ गाह्रो बनाउँछ। जब तपाईं स्पष्ट रूपमा सोच्दै हुनुहुन्छ भने, त्यहाँ अतिरिक्त तनावको झलक हो जुन तपाईं गल्ती गर्न सक्नुहुनेछ किनकि अधिक तनावको कारण हुनसक्छ, वा तनावबाट मुक्त हुन सक्ने रचनात्मक समाधानहरू हेर्न असफल।
- तल्लो कुल मिलाएर तनाव: जब तपाई पहिले नै जोडिएको छ, तपाईले थप भावनात्मक रूपमा थप तनावका साथ प्रतिक्रियात्मक महसुस गर्न सक्नुहुनेछ। तनाव कमरको रूपमा सासिंग अभ्यास प्रयोग गर्दा तपाईंलाई कम बलियो प्रभाव महसुस गर्न मद्दत गर्न सक्छ, र त्यसैले भविष्यका तनावमा कम प्रतिक्रियाशील हुन सक्छ।
यहाँ साँसिस अभ्यासहरू कसरी सुरु गर्न सकिन्छ।
2 - व्यायामको साथ तनाव कम गर्नुहोस्
तनाव कम # 2: व्यायाम
व्यायाम एक उत्कृष्ट तनाव reducer र समग्र कल्याण वृद्धि। व्यायामले तपाईंलाई आफ्नो वजन र लामो समय सम्मको राख्न राख्न मद्दत पुर्याउन सक्छ, तर केहि फरक कारणहरूका लागि एक भारी-कर्तव्य तनाव कमजोरी हो:
- आउटलेट: अभ्यासले तपाईंलाई निराश र तनावको लागि भौतिक आउटलेट प्रदान गर्दछ। जब तपाईं राम्रो जोग संग फुटपाथ गर्दै हुनुहुन्छ, वा मार्शल आर्ट्स क्लास मा आफ्नो निराशाहरु लाई लाना, तपाईं घर मा एक तकिया छिद्र गर्दै थिए भने तपाईं भन्दा राम्रो व्यायाम प्राप्त गर्छन, र यो सामान्यतया प्रभावकारी छ किनभने तपाईं आफ्नो प्रयोग गर्दै हुनुहुन्छ सम्पूर्ण शरीर निराशालाई छोड्न।
- व्याकुचन: व्यायामले तनावको कारणबाट बाहिर निकाल्न वातावरणबाट बाहिर निकाल्न सक्छ, र अधिक नियन्त्रण वातावरणमा (प्रकृति, स्पिन वर्गहरू, जो अरूले घिमिरेको तनावलाई पनि रोक्न चाहन्छन्) जसले तनावलाई राहत दिन्छ। बस जोर खाएको ठाउँबाट बाहिर जान सकिन्छ तपाईंको मूडको लागि चमत्कार गर्न सक्नुहुन्छ!
- प्राकृतिक उच्च: व्यायाम endorphins पनि रिलीज गर्दछ, जसले तपाईंलाई राम्रो वा महान महसुस गर्न मद्दत गर्न सक्छ! तपाईंको शरीर भित्र शारीरिक आणविक परिवर्तन एक धेरै शक्तिशाली तनाव कमर उपकरण हुन सक्छ किनभने यसले तनावको सम्पूर्ण अनुभव परिवर्तन गर्न सक्दछ।
- लामो-समय तनाव राहत: व्यायामले वास्तवमा लामो समयसम्म तनावलाई कम प्रतिक्रियात्मक बनाउन सक्छ, त्यसैले तपाईंलाई कम बलियो महसुस लाग्छ।
तनाव रिभ्भरको रूपमा व्यायामको साथ सुरुमा विचारहरूको लागि यो हेर्नुहोस्।
3 - कृतज्ञता र अनुकूलता संग तपाईंको दृष्टिकोण को शिफ्ट
तनाव कम # 3: कृतज्ञता र अनुकूलता संग तपाईंको परिप्रेक्ष्य को बदलन
अनुसन्धानले आशा गर्दछ कि आशावादीहरू पहिल्यै समाप्त हुन्छन् । यो केवल राम्रो चीज छ जो मान्छे मात्र होइन उनीहरु आशावादी हुन्छन् - आशावादीहरूले एउटै तनावका अनुभवहरू जुन निराशावादी अनुभव गर्छन्, तर तिनीहरू कम बलियो महसुस गर्छन्। आशावादको लागि पनि अन्य फाइदाहरू छन्, जुन यो आचरण विचारधारा ढाँचा एक पावरहाउस तनाव कमजोरी बनाउँछ:
- स्वास्थ्य: अनुकूलकहरू स्वस्थ रहन्छन्, र बिरामीलाई प्रायः कम हुन्छ। यो तनाव कम गर्न तनावको कारण हुन सक्छ कम तनावले प्रतिरक्षा संग जोडिएको छ - वा सम्भवतः एक अनुकूलवादी को प्रवृत्ति संग सक्रिय हुन को लागी (र, यसैले उनको शरीर को राम्रो हेरविचार गर्न को लागी) संग जोडिएको छ।
- परिप्रेक्ष्य: अनुकूलकहरू कम प्रतिक्रियाशील हुन्छन् तनाव किनकि तिनीहरूले फरक फरक कुरा देख्छन्। एक अत्यन्त महत्त्वपूर्ण कारकले निर्धारण गर्दछ कि कसरी एक किसिमको तनाव कस्तो देखिन्छ जस्तो कि यो खतरा वा चुनौतीको रूपमा बुझिएको छ। धम्कीहरू हाम्रो तनावपूर्ण प्रतिक्रियाहरू ट्रिगर गर्छन् र हामीलाई कम रचनात्मकता र अधिक तनावको स्थितिमा राख्दछन्; चुनौतीहरू हाम्रो रचनात्मक समस्या सुलझाउने क्षमता र साथसाथै हाम्रो प्रेरणा संलग्न गर्छ। अप्टिमाइस्टहरूले चुनौतीहरूलाई चुनौतीहरूको रूपमा हेर्छन्।
- सफलता: अनुकूलकहरूले त्यस्ता अवसरहरू हेर्छन् जहाँ निराशाहरू घाटा देख्छन्, त्यसैले तिनीहरू बढी आशा र कम बलियो हुन्छन्, र तिनीहरूले नकारात्मकहरूलाई सकारात्मक बनाउन सक्छन्।
- परिवर्तनहरू: अप्टिमाइस्टहरूले विश्वास गर्न सक्छन् कि उनीहरूले परिवर्तनहरू गर्न सक्छन्, त्यसैले तिनीहरू प्राय: कोसिस गर्छन्, र वास्तवमा बढी परिवर्तनहरू गर्न र अधिक चुनौतीहरू पूरा गर्छन्। यो उनको सफलताको लागि एक महत्वपूर्ण घटक हो। एक आशावादी बनेको, यसैले, तपाईं अन्य सजिलो कम्युनिष्ट बानीहरू अझ सजिलै चिपकाउन सक्षम हुन सक्नुहुनेछ।
आशावादीहरूको लक्षणको बारेमा थप पढ्नुहोस् र आशावादी को अझ बढी तरिकाहरू खोज्नुहोस्।
4 - नियमित अभ्यास अभ्यास
तनाव कम गर्न # 4: अभ्यास अभ्यास नियमित रूपमा
हामी भर्खरै मननको अद्भुत लाभहरू सिक्न थाल्छौं , तर हामी पर्याप्त भन्न सक्छौं कि यो एक शक्तिशाली तनाव कमर हो। केहि मिनेट को लागी ध्यान दिन सक्छ तुरुन्त तपाईंलाई अधिक शांत, वर्तमान राज्य मा राखन सक्छ, तपाईंको तनाव प्रतिक्रिया फिर्ता पूर्व तनाव को स्तर मा फिर्ता दिए। जो नियमित रूपमा मन पराउँछन् तिनीहरू पनि अझ बढी फाइदा पाउन सक्छन्, तर निम्नमा सीमित छैनन्:
- परिप्रेक्ष्य: जो नियमित रूपमा मनन गर्दछन् आफैंको शान्त भागमा राम्ररी परिचित हुन्छन्, र हालको क्षणमा ध्यान केन्द्रित हुन सक्ने चुनौतीहरूमा ध्यान केन्द्रित गरी उनीहरूको दृष्टिकोणमा उनीहरूको दृष्टिकोण परिवर्तन गर्न निस्क्रिय हुन्छन्। जब मान्छे भविष्यको बारेमा चिन्ता रोक्न र के हुन सक्छ भन्ने डरले गर्दा, प्रायः धेरै रचनात्मक समाधानहरू र विश्वासको साथ उनीहरूलाई बाहिर निकाल्न सक्छन्, किनकि तिनीहरू बलियो अवस्थामा भन्दा बलियो ठाउँबाट सञ्चालन गरिरहेका छन्।
- कम तनाव तनाव रवैयाता: नियमित ध्यान केन्द्रित गर्नेहरूको अध्ययनमा मस्तिष्क रिएक्टिविटीमा वास्तविक परिवर्तनहरू पाइन्छ र तनाव प्रतिक्रिया जसले बारम्बार मनपर्ने चिकित्सकहरुलाई सक्षम पार्ने तनावलाई कम प्रतिक्रिया दिन्छ। यो कुन तनाव कमजोरी यति बलियो बनाउँछ यसको भाग हो - ध्यानले क्षणमा तनाव कम गर्छ र भविष्यको क्षणमा।
- अन्य लाभहरूको होस्ट: ध्यानले अन्य भौतिक र मनोवैज्ञानिक लाभहरूको पनि होस्ट गर्न सक्छ। थप पूर्ण सूचीको लागि ध्यानको फायदाहरूमा यो लेख हेर्नुहोस्।
ध्यान को तनाव कमजोरी लाभ को फायदा लेने को लागी, तपाईंलाई सिर्फ बैठने को लागि केहि रुकावट वाला मिनेट को आवश्यकता हो। मनन प्रविधिहरूको यो सूचीले तपाईंलाई सुरू गर्न मद्दत गर्न सक्छ।
5 - प्रमुख स्ट्रेसर बाहिर कट गर्नुहोस्
तनाव कम # 5: कटौती तपाईं के गर्न सक्नुहुन्छ
कहिलेकाहीँ हाम्रो तनावको ठूलो अनुपात हाम्रो जीवनको एक परिस्थितिबाट पुरानो तनावको कारण हो। यो एक कठिन नौकरी, एक दुखी रिश्ते, एक धेरै प्याड शेड्यूल, वा अर्को स्थिति जो लगातार तनाव उत्पन्न हुन सक्छ। के तपाईं आफैलाई एकैचोटि लगातार तनावमा भेट्टाउनुहुन्छ? यो विशिष्ट परिस्थितिलाई सम्बोधन गर्न यो शक्तिशाली तनाव कमजोरी रणनीति हुन सक्छ र तपाईंको जीवनमा उत्पादन गरिएको तनावलाई टाँस्न सक्दछ। निम्न स्रोतले सामान्य पुरानो तनाव-उत्प्रेरित अवस्थाहरूको साथ मद्दत गर्न सक्छ:
- अय्यूब सन्तुष्टि : जागिर तनाव जीवन शैलीको महत्त्वपूर्ण स्रोतको एक महत्त्वपूर्ण स्रोत हो किनभने हामी काममा धेरै समय बिताउँछौं र काममा नकारात्मक अनुभवले हामीलाई घर फर्किने बेला खराब मूडमा राख्न सक्छ र जब हामी जाग्छौं बिहानै त्यो बाँच्ने कुनै उपाय छैन! नौकरी तनाव र कसरी काममा तनाव व्यवस्थापन गर्ने बारेमा थपको लागि पढ्नुहोस्।
- सम्बन्ध तनाव : हाम्रो सम्बन्ध जीवनमा समर्थन र अर्थको सबैभन्दा ठूलो स्रोत हुन सक्छ, तर यो पनि ठूलो मात्रामा तनावको कारण हुन सक्छ। यदि तपाइँसँग दुखी विवाह छ वा तपाईंको अन्य सम्बन्धहरू विवादित छन् भने, यो जीवनमा तपाईंको अनुभव रङ्ग गर्न सक्दछ। आफ्नो जीवनमा तनावपूर्ण सम्बन्धहरू हटाउने वा हटाउने र सामर्थ्यसँग प्रतिस्थापित गर्ने, सहयोगीहरू एक बहुमूल्य तनाव कम गर्ने रणनीति हो। यसले सानो काम लिन सक्छ, तर भुक्तानी धेरै ठूलो छ। यहाँ केहि सञ्चार कौशलहरू प्रयास गर्नका लागि यहाँ छन्।
- धेरै व्यस्त : हामीमध्ये धेरैजसो व्यस्त छौं हामी भन्दा चाहन्छौं, र, जब हामी रोमाञ्चक गतिविधिहरूमा व्यस्त छौं भने, यदि हामी धेरै लामो समयसम्म व्यस्त छौं, यो धेरै तनावपूर्ण हुन सक्छ। यदि तपाइँसँग पहिले नै व्यस्त कार्यक्रम हो भने र त्यहाँ आकस्मिक वा अप्रत्याशित अतिरिक्त माग आउँछ, चीजहरू चाँडै ठूलो हुन सक्छ। यदि तपाईं आफ्नो जीवन बिताउनुहुन्छ ओखलढुंगाको कगारमा, यो सम्भवतः केहि क्षणहरू टाढाको क्षण, शान्तता र तनाव राहतको लागि कोठा बनाउनको लागि समय हो। यहाँ एक नयाँ जीवन योजना सिर्जना गर्न केही रणनीतिहरू छन्।
6 - तनाव कमजोरीहरूमा अनुसन्धान
निम्न लेख यस लेखमा तनाव कमरहरुमा प्रयोग गरिएको थियो। तनावमा हालको अनुसन्धानको लागि, साथै साथ थप संसाधनहरूको लिंकहरू, कृपया स्क्रोल गर्नुहोस्।
स्रोतहरू:
एडलर एमजी, Fagley एनएस। प्रशंसा: मूल्यवान र अर्थ को खोज मा व्यक्तिगत मतभेद विषयगत विवेक को एक विशिष्ट भविष्यवक्ता को रूप मा। जर्नल अफ व्यक्तित्व फेब्रुअरी 2005।
अस्टिन जेए, शापेरो एसएल, ईइसेनबर्ग डीएम, फोरोर केएल। मन-दबाब चिकित्सा: विज्ञान को राज्य, अभ्यास को लागी प्रतिकृति। जर्नल अफ अमेरिकन बोर्ड परिवार अभ्यास, मार्च / अप्रिल 2003। बोनाडोना, रामिता पीएचडी। पुरानो बीमारी मा ध्यान को प्रभाव। समग्र नर्सिंग अभ्यास। नोभेम्बर / डिसेम्बर 2003।
एम्मन्स आरए, म्याकलुको एम। आशिष्हरू बनाइएका बर्डन्सहरू: कृतज्ञता र विषयसूचीको एक प्रयोगात्मक अनुसन्धान दैनिक जीवनमा रहन। जर्नल ऑफ़ व्यक्तित्व र सामाजिक मनोविज्ञान February 2003।
रम्मेले यू, सेइलर आर, मार्टी बी, वार्ट्ज पीएच, ईल्लर्ट यू, हेनिरिक्स एम शारीरिक गतिविधिको स्तर मनोवैज्ञानिक तनावको लागि एड्रेनालियल र हृदय रोगीय रवैयालाई असर गर्छ। Psychoneuroendocrinology। अक्टोबर 13, 2008।
खुशी शोध
के तपाईंले कहिल्यै सोच्नुभएको छ कि वास्तवमा कसरी अनुसन्धान-सिद्ध रणनीतिहरु संग आफ्नो जीवनमा अझ ठूलो खुशी ल्याउने हो? अध्ययनहरूले वास्तवमा आनन्द र तनावबारे के भन्छ? आनन्द र तनाव अनुसन्धानको बारेमा थप पढ्नुहोस्।
तनाव र स्वास्थ्य अनुसन्धान
तनाव स्वास्थ्यमा ठूलो असर छ, र अनुसन्धानले तपाईंलाई कसरी देखाउन सक्दछ। तनाव र स्वास्थ्यमा धेरै अनुसन्धान अध्ययनहरूको ज्ञानको लागि पढ्नुहोस्।