6 तपाईंको प्रारम्भिक बर्ड घाटहरू धोका दिने सुझावहरू
चिन्ता विकारकर्ताका साथ धेरै व्यक्ति चिन्ता र डरका साथ प्रत्येक दिनको सुरुवात अनुभव गर्दछ जस्तै उनि केवल आवरण अन्तर्गत घुमाउन चाहन्छन् र दिनको सामना गर्दैनन्।
निरुत्साहित नगर्ने प्रयास गर्नुहोस्, तथापि, त्यहाँ केहि चीजहरू छन् जुन तपाईं आफ्नो बिहानको चिन्ता कम गर्न कम गर्न सक्नुहुन्छ।
तपाईंको निस्सन्देहको विचारलाई विचार गर्नुहोस्
तपाईंको मानसिक र शारीरिक स्वास्थ्यको लागि उचित बन्द छ।
वास्तवमा, कठिनाइहरू जस्तै सुत्ने समस्याहरु र सुत्न सुत्नका लागि निद्रा समस्याहरू विभिन्न मनोवैज्ञानिक र शारीरिक उजुरीहरूको कारण जान्छन्। यसमा सिरदर्द , कम ऊर्जा, गरीबी एकाग्रता, छोटो-पटक मेमोरी समस्या, चिन्ता र चिन्ताको समावेश छ।
स्वस्थ निद्रा बानीहरू अपनाएर, तपाईं बिहान चिन्ता कम गर्न र आफ्नो दैनिक क्रियाकलापहरू गर्ने क्षमतामा सुधार गर्न सक्नुहुन्छ। केही स्वस्थ निद्रा बानीहरू विचार गर्नका लागि निम्न समावेश छन्:
- हरेक रात एकैचोटि बिस्तरमा जानुहोस् र सप्ताहांत सहित प्रत्येक दिन एकैचोटि उठेर।
- निद्रा र सेक्सको लागि केवल आफ्नो बेड प्रयोग गर्नुहोस्।
- आफ्नो बेडरूम ठुलो (लगभग 65 डिग्री फारेनहाइट) र अँध्यारो राख्नुहोस् (कोठा-उज्यालो रंगहरू या पर्दाहरूमा लगानी गर्नुहोस्)।
- बिदा समय भन्दा दुई देखि तीन घण्टाको क्रियाकलाप उत्तेजना नदिनुहोस् (उदाहरणका लागि, टिभी, कम्प्यूटर, कडा अभ्यास, पेय क्याफिन)।
- बिस्तारै अघि एक आरामको गतिविधिमा व्यस्त हुनुहोस्, जस्तै एक फंतासी वा उपन्यास उपन्यासको साथ कर्लिंग वा तपाइँको पार्टनरबाट फर्काउनु पर्छ।
यदि तपाईंले राम्रो निद्रा स्वच्छता अभ्यास गरिसकेपछि राम्रोसँग सुत्न सक्नुहुन्न भने, तपाईंको डाक्टरसँग कुराकानी गर्नुहोस्।
तपाईंको बिहान स्ट्रेसरहरूको जाँच गर्नुहोस्
त्यहाँ तपाईंको बिहानको दिनचर्या भागहरू चिन्ताजनक उत्तेजित हुन सक्छ, जस्तै एक अलार्म घडी जसले तपाईंलाई जागिर गर्छ। सायद, तपाईंको अलार्मलाई घडीमा बदल्नु भएको छ जसले तपाइँलाई सान्त्वना संगीतको साथमा राम्रो बनाउनेछ।
यसको अतिरिक्त, तपाइँलाई पूरा गर्नुपर्ने सम्पूर्ण कार्यहरू द्वारा बिहानै तपाईंको चिन्ता बिग्रेको हुन सक्छ। आफैलाई बिहान धेरै समय दिइरहेका र आफ्नो काम को केहि पूरा गर्न को लागी लंच पैकिंग वा कपडे तयारी गर्न, तपाईं आफ्नो चिन्ता को कम गर्न सक्नुहुन्छ।
केहि आराम व्यायाम संग आफ्नो दिन शुरू करो
बिहानको केही विश्राम व्यायाम गर्दा केवल 10 देखि 15 मिनेट लाग्छ। यदि तपाईं आफ्नो दिन रमाईलो र ध्यान केन्द्रित गर्नुहुन्छ भने, तपाईंले भावनात्मक सन्तुलनको भावना महसुस गर्न सक्नुहुन्छ जुन तपाईंको दिनको माध्यमबाट काम गर्दछ। प्रयास गर्ने केही प्रविधिहरू:
- गहिरो सास फेर्न
- प्रगतिशील पेशी छूट (पीएमआर)
- गाईड इमेजरी
- Mindfulness ध्यान
- यात्रा गर्दै
सकारात्मक सोच्नुहोस्
यदि तपाईं केहि समयको लागि बिहान चिन्ताको व्यवहार गर्दै हुनुहुन्छ भने, यो सम्भव छ कि तपाईंले स्वचालित नकारात्मक सोच पैटर्नहरू विकास गर्नुभएको छ, जुन तपाईंको चिन्तालाई ईन्धन गर्न सक्छ। यसको मतलब तपाईको दिमागमा अचम्म लाग्छ, र तपाईंको भागमा कुनै पनि सतर्क प्रयास बिना, चिन्तित विचारहरूले केन्द्रको अवस्था लिन्छन्, थप चिन्ता बढाउँछ।
यसले अभ्यास लिन्छ, तर तपाईं यी नकारात्मक विचार ढाँचाहरू परिवर्तन गर्न सक्नुहुनेछ र तिनीहरूलाई सकारात्मक विचार र व्यवहारको साथ बदल्नुहोस्।
पहिलो, परिवर्तन चाहिने विचारहरूलाई पहिचान गर्नुहोस्, र त्यसपछि तपाईंको आफ्नै सकारात्मक प्रति-बयानहरू विकास गर्नुहोस्।
उदाहरणका लागि, चलो भन्छौं कि तपाईं उठ्नु हुन्छ र तपाईंको पहिलो विचारहरू छन्, "म भयानक महसुस गर्दछु।
म कसरी काम गर्न ड्राइव गर्न जाँदैछु? म दिनको पछाडि कहिल्यै नउठाउँछु। ममा के खराबी छ?"
तपाईं यी नकारात्मक विचारहरूलाई सकारात्मक बयानहरूको साथ बदल्न सक्नुहुनेछ, जस्तै: "हो, म आज बिहान चिन्तित महसुस गर्छु, तर मैले यो तरिका महसुस गरेको छु र यसलाई संभाल्न सक्षम भएको छु। यदि दिनको समयमा चिन्ताको समस्या छ भने, म प्रयोग गर्न सक्दिन रमाईलो लाग्ने र नराम्ररी चिसो लाग्ने गरी बिरोध गर्न सक्दछन्।
यदि तपाइँ आफ्नो विचार ढाँचा उपयोगी छ परिवर्तन गर्नुहुन्छ भने, एक चिकित्सकलाई विचार गर्नुहोस् जुन चिन्ताजनक विकारहरूको साथमा संज्ञानात्मक-व्यवहार उपचारको साथ प्रशिक्षित गरिन्छ ।
वैकल्पिक रूपमा, त्यहाँ अनलाइन कार्यक्रमहरू छन् जुन तपाईले प्रयोग गर्न सक्नुहुनेछ जहाँ चिकित्सकले तपाईसँग इमेल वा टेलिफोन मार्फत सम्पर्क गर्दछ, जस्तै अनुहारको सामना।
तपाईंको आहारलाई विचार गर्नुहोस्
अनुसन्धानले एक लिङ्कलाई सुझाव दिन्छ, जटिल रूपमा, आहार र चिन्ताको बीचमा। अर्को शब्दमा, तपाईंले के खाएको छ कि क्षमता को लागी ट्रिगर वा चिन्ता कम हुन्छ। यसबाहेक, अनुसन्धानले प्रकट गरेको छ कि मानिसहरु मूड विकारहरु जस्तै सामान्यकृत चिन्ताको विकार जस्तै हुन्छ, गरीब आहारहरू हुन्छन्, कम फल, सब्जिहरु, र प्रोटीन छन्, र उच्च संतृप्त वसा र परिष्कृत कार्बोहाइड्रेटमा उच्च हुन्छ।
त्यसो त, तपाईंको डाक्टर र / वा पोषण विशेषज्ञको डोऱ्याइमा, तपाईंको आहार परिवर्तन (प्रोटीन, ओमेगा-3 बोसो, र कम ग्ल्यामिक सूचकांकमा फलफूल र सब्जिहरुसँग सन्तुलित हुन्छ) तपाईंको चिन्तालाई कम गर्न मद्दत गर्न सक्छ। जबकि विज्ञान अझै पनि यो सिद्धान्तमा बलियो छैन, यो निश्चित रूपमा एक प्रयासको लायक हुन सक्छ।
अन्तमा, आहारमा आउँदा, हामी क्याफिनको भूमिका बिर्सन सक्दैनौं, एक सामान्य र चिन्तित चिन्ताको उत्पादन गर्ने अपराधी। यदि तपाईंको बिहान चिन्ता तपाईले पाइरहनुभएको छ भने, तपाईंको कपको जोसमा हटाउने वा कम्तीमा कटौती गर्न विचार गर्नुहोस्।
बाट एक शब्द
अन्तमा, यदि तपाईंको बिहानको चिन्ताले तपाईंको दैनिक प्रकार्य वा जीवनको गुणस्तरलाई असर गर्दैछ भने, एक मनोवैज्ञानिक वा मनोचिकित्सक जस्तै तपाइँको प्राथमिक हेरचाहको चिकित्सक वा एक मानसिक स्वास्थ्य व्यवसाय देख्न निश्चित हुनुहोस्।
तपाईंको आफ्नै कंधेहरूमा तपाईंको चिन्ताको बोझ नगर्ने यो उत्तम हो। चिन्ता विकारहरूको उपचारमा प्रशिक्षित व्यक्तिलाई अरूलाई दिनुहोस् तपाईंलाई राम्रो महसुस गर्न र राम्ररी प्राप्त गर्न मद्दत गर्नुहोस्।
> स्रोतहरु:
> Aucoin एम, Bhardwaj एस सामान्यीकृत चिन्ता विकार र हाइपोग्ल्यामिया लक्षणहरु आहार परिमार्जन संग सुधार। प्रकरण रिप मनोचिकित्सक । 2016; 2016: 7165425।
> डेविजन केएम, कपान बीजे। मूड रोगहरु संग सामुदायिक वयस्कों को खाद्य सेवन र रगत कोलेस्ट्रॉल स्तर। बीएमसी मनोचिकित्सक। 2012; 12: 10।
> ओल्थुइस जेवी, वाट एमसी, बेइली केडी, हेडन जेए, स्टीवर्ट एसएच। वयस्कों मा चिंतित विकारहरुको लागि चिकित्सक समर्थित समर्थित संज्ञानात्मक व्यवहार उपचार। कोच्रेन डाटाबेस सिस्ट रिव । 2016 मार्च 12; 3: सीडी 011565।
> टार्टकोस्कोव, एम। (2017)। 15 चिन्ता लक्षणहरू सुधार गर्न तपाईं साना कदम चाल्न सक्नुहुन्छ। मनो केन्द्रीय ।
> Swarts, K. (2016)। Bedtime भन्दा बढी निस्क्रिय छ। मनो केन्द्रीय ।