मन्त्रालयले चिन्ताको लागि व्यायाम गर्दछ
ध्यान दिमाग मनन मनन तपाईंको तनाव र चिन्ताको भावनाहरू व्यवस्थापन गर्न एउटा सजिलो र प्रभावकारी तरिका हुन सक्छ। यो प्रकारको मध्यस्थताले भीड विकारको लागि विश्राम प्रविधिको रूपमा प्रयोग गर्न सकिन्छ, तपाईंलाई आफ्नो रेसिंग विचारहरू ढिलो गर्न, नकारात्मकता जाने, आफ्नो शरीरलाई आराम गर्न र आफ्नो चिन्ता जारी गर्न मद्दत गर्न।
Mindfulness ध्यान अभ्यास गर्ने कदम
अवधि: जब तपाइँ पहिला मनन गर्न थाल्नुभयो, तपाइँ आश्चर्यचकित हुन सक्नुहुनेछ कि यो कसरी सोच्न सक्छ कि यो कसरी मौन हुन सक्छ।
यो सिफारिस गरिएको छ कि ती नयाँ अभ्यास गर्न केवल 3 देखि 5 मिनेटका लागि मात्र अभ्यास गर्न मनपर्छ। एकपटक तपाईं यो अभ्यासको अधिक आदी होउनुहुँदा, तपाईं मनन गर्नुहुने समय बिस्तारै बढ्न सुरु गर्न सक्नुहुन्छ।
वातावरण: तपाईंको वातावरणले तपाईंको ध्यान अभ्यासमा महत्त्वपूर्ण भूमिका खेल्न सक्छ। तपाईंको घरको एक क्षेत्र पत्ता लगाउनुहोस् जहाँ तपाईं आफ्नो वरिपरि विचलित हुनुहुन्न वा व्यक्ति, पाल्तुन वा फोन द्वारा बाधामा पर्नेछैन। तपाईंको जूताहरू, कुनै पनि गहना गहना हटाउनुहोस् वा कपडा प्रतिबन्ध लगाउनुहोस्। तपाईं आफ्नो वातावरण चाहानुहुन्छ शान्त हुन सक्नु हुन्छ।
स्थिति: अधिक मनपर्नेहरू खुट्टासँगै फर्शमा बस्न रुचाउँछन् र उनीहरूको अभ्यासको समयमा सीधा स्पिन गर्छन्। यद्यपि, तपाईं अगाडि बढेको एक वा दुवै खुट्टा, एक कुर्सीमा ईमान्दार, वा तपाईंको पछाडि झूट बोकेर मन पराउन सक्नुहुन्छ। एक स्थान पत्ता लगाउनुहोस् जुन पर्याप्त मात्रामा महसुस गर्नुहुने छ कि तपाईं पनि आफ्नो शरीरबाट विचलित हुनुहुन्न, तर यो सजिलो छैन कि तपाईं आफ्नो शरीरबाट पूर्ण रूपमा सजिलै सजिलै हुनुहुन्छ वा सजिलै सुत्नुको लागि तपाईं जोखिममा हुनुहुन्छ।
आफ्नो जागरूकता पेश गर्न: एक पटक तपाईं एक शान्त क्षेत्रमा आरामपूर्वक बसिरहनु भएको बेलामा , ध्यान केन्द्रित गर्न सुरु गर्नुहोस्। आफ्नो आँखा बन्द गर्नुहोस् र सास फेर्ने अभ्यासको साथ सुरु गर्नुहोस्। केवल तपाइँको सास फेर्ने तरिका देखाउनुहोस्, तर यसलाई परिवर्तन गर्न प्रयास नगर्नुहोस्; यसले तपाईंको जागरूकतालाई वर्तमान क्षणमा ल्याउन मद्दत गर्नेछ। यदि तपाईं आफ्नो दिमाग भंग देख्नुहुन्छ भने, तपाईंको ध्यान आफ्नो सांसमा ल्याउनुहोस्।
तपाईंको विचारहरू स्वीकार्दै: तपाईंको मनसाय अभ्यासको दौडान, विभिन्न विचारहरू पपअप हुनेछ, र चिन्तित र नकारात्मक विचारहरू उत्पन्न हुन सक्छ। यी विचारहरूलाई रोक्न प्रयास गर्नुको सट्टा, तिनीहरूलाई स्वीकार गर्नुहोस् र तिनीहरूलाई पासोमा पर्खनुहोस्। असुविधाजनक विचारहरूसँग बस्न सिक्न तपाईंलाई उनीहरूलाई प्रतिक्रिया रोक्न मद्दत गर्न सक्छ। समयको दौडान, तपाईं कम चिन्तित महसुस गर्न र बढ्दो आन्तरिक शान्ति अनुभव गर्न सक्नुहुन्छ।
तपाईंको मनपूर्ति समाप्त गर्दै: जब तपाईंको मनसाय पूरा हुन्छ, वा तपाईं आफ्नो इच्छित समय पुग्नुभयो, आफ्नो आँखा खोल्नुहोस्। धीरे - धीरे केहि शरीर हिस्सों मा संलग्न गरेर तपाईंको ध्यान बाट बाहिर आउँदछ, र केहि समय लिएर तपाईंको अभ्यासमा प्रतिबिम्बित गर्न।
थप सुझावहरू:
- तपाईंको मनको अभ्यासको लागि यो तपाईंको असामान्य छैन तपाईंको ध्यान अभ्यासको समयमा। यदि तपाईंले ध्यान दिनुहुन्छ कि तपाईंको मन विगतमा ध्यान केन्द्रित छ, वा भविष्यको चिन्ता सुरू गर्न, आफ्नो ध्यान लाई फिर्ता फिर्ता ल्याउन प्रयास गर्नुहोस्। तपाईंको सास फेर्न फेरि फेरि फोकस गर्दै र सांसको प्रत्येक चक्र गणना गर्न मद्दत गर्न सक्छ।
कहिलेकाँही ध्यान दिएर तपाईंको चिन्ता बढाउन सक्छ। यी विचारहरू स्वीकार गर्न सम्झनुहोस्, तर तिनीहरूलाई टाढा नदिनुहोस्। यसले तपाईलाई प्रतिक्रिया दिन बिना प्रतिकूल भित्री संवाद कसरी सामना गर्न मद्दत गर्नेछ।
Mindfulness ध्यान दिन को कुनै पनि समयमा गर्न सकिन्छ। तपाईंले जागरण गर्नुहुँदा मनन गर्न सक्नुहुनेछ तपाईंले बिहान चिन्तालाई कम गर्न मद्दत गर्दछ। सायद तपाईंले मनन गर्ने मन परायो तपाईंलाई राम्रो रातको आराम पाउन अनुमति दिन्छ। तपाइँ कुन राम्रो सूटहरू निर्धारण गर्न दिनको फरक समय प्रयास गर्नुहोस्।
ध्यानको समयमा समयको ट्रयाक राख्न कठिन हुन सक्छ। यदि तपाइँ चिन्तित हुनुहुन्छ कि तपाईं आफ्नो नामित समय मा जान सक्नुहुन्छ, अलार्म वा टाइमर प्रयोग गरी विचार गर्नुहोस्। यसले तपाईंको ध्यानलाई तपाईंको अभ्यासमा घडी र पछाडि राख्नेछ।
अभ्यास गरिरहनुहोस्। तपाईंले पहिलोमा फाइदाहरू सूचना नगर्न सक्नुहुन्न, तर नियमित अभ्यास गरेर, तपाईंले चिन्ता र आतंकका लक्षणहरूमा कमी देख्न सक्नुहुनेछ।
स्रोतहरू:
कबाट-जुन्नी, जे (2005)। पूर्ण विनाश जीवित: तपाईंको शरीरको बुद्धि प्रयोग गरी तनाव, पीडा, र रोगको सामना गर्न मन लाग्छ। न्यू यर्क: बान्ताम डेल।
Stahl, B., Goldstein, E., Santorelli, S., & Kabat-Zinn, J. (2010)। एक Mindfulness आधारित तनाव कटौती कार्यपुस्तिका। ओकल्याण्ड, CA: नयाँ हर्बिंगर।