तपाईंको डरहरू जित्न व्यवस्थित हानिकारककरण प्रयोग गर्दै
जोशी वाल्पे, एक अग्रगामी व्यवहार थेरेपी , चिन्ताजनक विकार र फोबियाहरूको उपचारको लागि व्यवस्थित हानिकारककरण भनिने एक प्रविधिको विकास भयो। यो प्रविधि क्लासिकल कंडीशनिंगका सिद्धान्तहरूमा आधारित छ र सिकेको कुरा भनेको (कंडीशन गरिएको) अचम्भित हुन सक्छ। अमूल्य अनुसन्धानले देखाउँछ कि डरलाग्दो परिस्थितिहरूसँग चिन्ता र आतङ्ककारी हमलाहरूलाई कम गर्न व्यवस्थित हानिकारक प्रभावकारी हुन्छ।
व्यवस्थित हानिकारककरण सामान्यतया डरलाग्दो परिस्थितिहरु को प्रगति मा कल्पना र विश्राम को रणनीतिहरु को उपयोग गर्न को लागी कल्पना संग चिंता शुरू गर्दछ। डरलाग्दो घटनाहरूको कल्पना गर्दा तपाईं आफ्नो फिक्री सफलतापूर्वक व्यवस्थापन गर्न सक्नुहुन्छ, तपाइँले वास्तविक जीवन परिस्थितिमा प्रविधि प्रयोग गर्न सक्नुहुनेछ। प्रक्रिया को लक्ष्य धीरे - धीरे उत्तेजित हुन को लागी ट्रिगर को लागि तपाईंको परेशान हो।
आराम गर्न सिक्दै
तपाईंले आफ्नो डरलाग्दो परिस्थितिमा बिस्तारै आफैंलाई बिस्तारै सुरु गर्न सक्नु अघि, तपाइँलाई पहिला केही विश्राम प्रविधिहरू सिक्न र अभ्यास गर्नुपर्छ। केही प्रविधिहरू सामान्यतया विश्राम प्रशिक्षणमा प्रयोग गरिन्छ:
- गहिरो ब्लिथिंग : जब मानिसहरू चिन्तित छन्, ती तीव्र गतिमा लाग्दछ, औँलो सास जो सीधा बाट सीधा आउँदछ। यो प्रकारको सांसले थोरैटिक वा छातीको सास भनिन्छ। जब तपाईं चिन्तित महसुस गर्नुहुँदा, तपाईं यो पनि सास फेर्न सक्नुहुन्न कि तपाई यस तरिका सास गर्दै हुनुहुन्छ। छातीको सास शरीरले शरीरमा ओक्सीजन र कार्बन डाइअक्साइड स्तरमा कमी ल्याउँछ, जसले गर्दा हृदयको दर, चक्करपना, मांसपेशी तनाव र अन्य शारीरिक संवेदना बढाउँछ। यसले तपाईंको शरीरलाई तनाव र आतंकको हमलाले योगदान पुर्याउन बलियो प्रतिक्रिया उत्पादन गर्न सक्छ।
- प्रगतिशील मांसपेशी आराम : यदि तपाईंसँग विकिक विकार , एरारोफोबिया वा अर्को प्रकारको चिन्ताको विकार हो भने , तपाइँ प्रायः मांसपेशी तनाव अनुभव गर्न सक्नुहुनेछ। वास्तवमा, पुरानो मांसपेशी तनाव यति धेरै स्वचालित हुन सक्छ कि यो सामान्य देखिन्छ, र तपाईंले बिर्सनु भएको जस्तो लाग्छ जब तपाईंको मांसपेशी पुरा तरिकाले आराम हुन्छ। प्रगतिशील मांसपेशी छूट प्रविधिको प्रयोग गरेर, तपाईं बिस्तारै विभिन्न मांसपेशियों को समूह को विश्राम र तनाव को बीच अंतर अलग गर्न सक्षम हुनेछ।
- दृश्यावलोकन: शान्तिपूर्ण, तनाव-रहित सेटिङमा आफूलाई कल्पना गरेर, तपाईं मानसिक र शारीरिक विश्रामको स्थिति पुग्न सक्नुहुनेछ। उदाहरणका लागि, आफूलाई सुन्दर, शान्त पोखरीबाट बसोबास गर्नुहोला। अवधिको लागि दृश्यमा फोकस गर्नुहोस्। तपाईंको खुट्टा तल तल नरम रेती महसुस गर्नुहोस्। पानीमा सज्जन हवाको स्वादको रूपमा, तपाईंको अनुहारमा न्यानो हावाको कल्पना गर्नुहोला किनकि तपाईंले क्षितिजमा शानदार सूर्यास्त हेर्नु भएको छ।
कसरी व्यवस्थित हानिकारक कार्य गर्दछ
व्यवस्थित desensitization सुरु गर्नु अघि, तपाईं आराम को प्रशिक्षण मा रहन र आफ्नो डरलाग्दो स्थितियों को एक पदानुक्रम (कम से कम डरलाग्दो डर देखि डर) को सूची मा विकसित गर्न को आवश्यकता हो। यदि तपाईं आरामको स्थिति प्राप्त गर्न वा तपाईंको चिन्ता पदानुक्रमको पहिचान गर्न कठिनाइ छ भने, तपाइँ एक पेशेवरसँग सल्लाह लिनु हुन्छ जसले तपाईंलाई मार्गदर्शनको साथ प्रदान गर्न सक्षम हुनेछ।
व्यवस्थित हानिकारक भयानक परिस्थितिमा काल्पनिक प्रदर्शन संग सुरु हुन्छ। डरलाग्दो अवस्थालाई व्यवस्थित घटकमा तोड्ने तपाईंको चिन्ता पदानुक्रम प्रयोग गर्नुहोस्।
उदाहरणको लागि, हामी भन्छौं कि तपाई ठूलो पसलहरूमा जाँदै हुनुहुन्छ। तपाईंसँग पसलमा कम से कम चिन्ता चलिरहेको हुन सक्छ। तपाईं बाहिर निस्कनु पर्ने ढोकाबाट तपाईंको चिन्ता बढाउँछ। चेकआउट लाइनमा स्थिर तपाइँको उच्चतम डर प्रतिक्रियाको प्रतिनिधित्व गर्दछ।
तपाईं प्रक्रियामा फोकस गरेर कम्तिमा कम समस्याको कारणले कारवाही गरी शुरू गर्नेछ र तपाईंको बाटोमा काम गर्दछ। परिणाम यो हो कि तपाइँ धीरे - धीरे, या व्यवस्थित हुनेछ, ठूलो स्टोर मा किनमेल गर्न desensitized बनें।
स्रोतहरू:
> चिन्ताजनक विकारहरूबाट मुक्त ब्रेक - आत्म-हेरचाह पुस्तिका। (1998)। डेराफील्ड, एमए: च्यानिङ एल बेटे सी ।
> कोरी, गेराल्ड। (200 9)। परामर्श र मनोचिकित्सा को थ्योरी र अभ्यास। बेलमन्ट, CA: > थमसन ब्रुक्स > / कोले।