सामाजिक चिन्ताको विकार प्रबन्ध गर्ने राहत प्रणाली
चिन्ता विकार विश्राम विश्राम प्रविधिहरू चिन्ता विकारहरूको लागि धेरै व्यवहार उपचार र विशेष गरी सामाजिक चिन्ता विकार (एसएडी) को एक महत्वपूर्ण भाग हो। उदाहरणका लागि, यदि तपाईसँग सार्वजनिक बोल्नुको डर छ भने तपाईंको उपचारको भागमा गहिरो सास फेर्न र मासुका आरामलाई एक भाषण दिंदा कल्पना गर्न सकिन्छ।
विश्राम विश्राम प्रविधिहरूले अक्सर थप व्यापक उपचार योजनाको भाग लिन्छन्, यी रणनीतिहरू छन् जुन तपाईं आफ्नै घरमा पनि अभ्यास गर्न सक्नुहुन्छ।
विशेष गरी चार वटा रणनीतिहरू प्रयोग गरिएका छन् डाईफ्रेगेटेटिक सासहरू, प्रगतिशील मांसपेशी विश्राम, स्वतन्त्र प्रशिक्षण, र निर्देशित इमेजरी।
डायाफ्राममैटिक ब्रेथिंग
डाईफ्रेगमैटिक श्वासन वा गहिरो सांसद, तपाईंको डायाफ्राम विस्तार गर्ने अभ्यास हो जुन तपाईले सास फेर्न सक्नुहुन्छ, ताकि तपाईंको पेटको सट्टा तपाईंको पेट उठ्छ र उडाउँछ। एक चिन्ता आक्रमणको बेला, तपाईंलाई उछाल सास लिन अधिक सम्भव छ, जसले चिन्ताको लक्षणहरू योगदान गर्दछ।
एक आराम सेटिङ् कसरी बिस्तारै र गहिरो सास फेर्न कसरी अभ्यास गर्ने हो भने, तपाईं तनावको समयमा विश्रामको यो विधिलाई कल गर्न सक्षम हुन सक्नुहुनेछ। साँसनीलाई पनि आधार बनाउनुहोस् जसमा अन्य विश्राम प्रविधिको निर्माण गरिन्छ, त्यसैले यो एउटा महत्त्वपूर्ण छ। मालिकको अवधारणा
प्रगतिशील मांसपेशी आराम
के तपाईंले कहिल्यै साँच्चै तीव्र कसरत पछि गरेको भावना देख्नुभयो? तपाईंको मांसपेशिहरु बिन्दु भएको छ कि तपाईंको शरीर पुरा तरिकाले आराम छ।
यो प्रगतिशील मांसपेशी छूट (पीएमआर) को उद्देश्य हो। थोरै र रमाइलो मांसपेशिहरु बीचको बीचमा पूर्ण शरीरको विश्राम उत्प्रेरित गर्न मद्दत गर्दछ। यस अभ्यासको क्रममा, तपाईंलाई तनावमा राख्न र तपाईंको शरीरमा विभिन्न मांसपेशिहरु आराम गर्न निर्देशित गरिनेछ। कहिलेकाहीँ यो इमेजिनल एक्सपोजरहरूसँग जोडिएको छ जसमा तपाईं डरलाग्दो परिस्थितिहरू सामना गर्दै र तपाईंले त्यसो गरिरहँदा आराम गर्न सिकाउनुहुन्छ।
स्वतन्त्र प्रशिक्षण
आनुवंशिक प्रशिक्षणले मन परायो एक प्रकारको प्रविधिको वर्णन गर्दछ, जसमा तपाईं आफ्नो शरीरको विभिन्न भागहरूको बारेमा बयानहरूको श्रृंखला पुन: दोहोर्याउनुहोस्। यी बयानहरूको दोहोर्याइएको तपाईंको autonomic तंत्रिका तंत्र को कार्यक्षमता लाई प्रभावित गर्दछ, जसमा तपाईंको दिल को दर शामिल छ।
गाईड इमेजरी
के तपाइँ कहिल्यै चाहनुभएको छ कि तपाईं एक उष्णकटिबंधीय टापुबाट भाग्न सक्नुहुनेछ वा लग कक्षमा छेद गर्न सक्नुहुन्छ? यदि तपाईंको पास वास्तवमा आफ्नो कल्पना बाहिर रहने समय वा साधन छैन भने, निर्देशित इमेजरी एक प्रयास दिनुहोस्।
यो प्रविधिमा तपाईले सबै भन्दा इमान्दारहरू प्रयोग गरी आफूलाई आरामको सेटिङमा कल्पना गर्न प्रयोग गर्दछ। तपाईंको शरीर, बारीमा, एक आराम राज्यमा प्रवेश गर्दछ। सावधानी रहनुहोस्, यद्यपि, तपाईं यति सुस्त हुन सक्नुहुन्छ कि तपाईं सुत्नुहुन्छ!
यो उत्तम छ कि यो प्रविधिको अभ्यास गर्ने बेला तपाईं चाँडो नै चाँडै जानुहुन्छ। तपाईंले सुत्न योजना गर्नु अघि रातको प्रयास गर्नुहोस्।
चिन्ताको लागि आराममा अनुसन्धान
50 अध्ययनका 2017 मेटा-विश्लेषण (2801 रोगीहरू) चिन्ताको लागि संज्ञानात्मक र व्यवहारिक उपचारको साथ विश्राम प्रशिक्षण तुलना गर्नु भयो। त्यस अध्ययनको नतीजाले देखाएको छ कि सामान्यीकृत चिन्ता विकार, आतंक विकार, सामाजिक चिन्ताको विकार, र विशिष्ट फोबियाहरु को लागि विश्राम र संज्ञानात्मक र व्यवहारिक उपचार को बीच कुनै महत्वपूर्ण अंतर थिएन।
यसबाहेक, मानिसहरूको चिन्ता विकारहरूको साथ विश्राम विश्राम थेरेपी प्रभाव पत्ता लगाउने मेटा-विश्लेषणहरूको एक 2018 व्यवस्थित समीक्षाले यो समूहको लागि प्रभावकारी उपचार प्रभावकारी थियो नकारात्मक भावनाहरू साथै अवसाद, फोबिया र चिन्ताका लक्षणहरू कम गर्न।
बाट एक शब्द
यदि तपाईंको सामाजिक चिंता कठोर छ र तपाईले एक मानसिक स्वास्थ्य व्यवसायबाट पहिले नै मद्दत खोज्नु भएको छैन भने यो तपाइँको पहिलो चरण हुनुपर्छ। यद्यपि, यदि तपाईं केवल केहि अतिरिक्त समर्थन खोज्दै हुनुहुन्छ भने, यी आत्म-सहयोग रणनीतिहरूको प्रयोग तपाईंको लक्षणहरू कम गर्न मद्दत हुन सक्छ।
यी विश्राम विश्राम प्रविधिहरू अभ्यास गर्नको लागि दिनको नियमित समय अलग गर्नुहोस्।
समयको साथ, तपाईले ध्यान दिनुपर्छ कि तनावपूर्ण वा चिन्ताजनक परिस्थितिमा जब तपाईलाई शान्त पार्न सजिलो हुन्छ।
स्रोतहरू:
> चिंता BC। सामाजिक चिन्ताको लागि स्व-सहयोग रणनीतिहरू ।
जम्मू एएफ, क्रिस्सेन्सेन एच, ग्रिफिथ्स केएम, पर्स्लो RA, रडर्स बी, बुलेट्स केए। चिन्ता विकारहरूको लागि पूरै र आत्म-मद्दत उपचारको प्रभावकारीता। मेड जे ओस्ट । 2004; 181 (7 आपूर्ति): S29-46।
किम एच एस, किम ईजे। चिन्ता विकारहरु मा आराम थेरेपी को प्रभाव: एक व्यवस्थित समीक्षा र मेटा-विश्लेषण। आर्क मनोचिकित्सा नर्स । 2018; 32 (2): 278-284।
> McMaster University। निर्देशित विश्राम सीडी।
> Montero-Marin J, Garcia-Campayo J, Lopez-Montoyo A, Zabaleta-Del-Olmo E, Cuijpers P. कष्टप्रणाली-व्यवहार उपचार भनेको अस्थायी विकारहरूको उपचारमा आराम उपचार भन्दा बढी प्रभावकारी छ? मेटा-विश्लेषण। मनोको मेड । अक्टोबर 2017: 1-12।