के तपाईं निम्न प्रकारका नकारात्मक विचारहरू को पहिचान गर्नुहुन्छ?
पढाइ मनपराउनुहोस् : "मलाई थाहा छ यो व्यक्ति मलाई मलाई मनपर्छ; तिनी सोच्छन् कि म के भन्दैछु बोरिंग छ।"
ओभरसामुअलिजेसन: "मैले अन्तिम भाषण दिएँ, मैले एउटा भाषण दिएको छु; म जान्दछु यो फेरि फेरि हुने छ।"
म्याग्दीकरण: "मलाई यकीन छ कि बैंक टेलरले मेरो हात हल्लाउँदै देखे, उनीसँग सोच्नु पर्छ मलाई मेरो साथ केहि गलत छ।"
त्यहाँ अन्य सम्भावित नकारात्मक विचारहरू छन् कि सामाजिक चिन्ताको विकार (एसएडी) हुन सक्छ। सामाजिक र प्रदर्शन परिस्थितिमा आतंकको भावनामा तर्कहीन विचारहरूले योगदान गर्छ किनभने तिनीहरू विनाशकारी सोचको चक्र सुरु गर्छन्। तपाईंको लक्षणहरू हटाउनको लागि, यो तपाईंको नकारात्मक विचारहरू कसरी व्यवहार गर्न सिक्ने उपयोगी छ। यो गर्न को लागी एक तरीका एक संज्ञानात्मक पुनर्गठन को रूप मा जाना जाता प्रक्रिया को माध्यम ले हो, जुन संज्ञानात्मक व्यवहार चिकित्सा (सीबीटी) को समयमा प्रयोग गरिन्छ।
संज्ञानात्मक पुनर्गठनमा तीन आवश्यक कदमहरू छन्।
चरण 1: पहिचान र आफ्नो नकारात्मक विचारहरु को बारे मा सजग हुनुहोस्।
चरण 2: तपाईंको नकारात्मक विचारहरूको शुद्धता निर्धारण गर्नुहोस्।
चरण 3: थप सहयोगीहरूसँग तपाईंको नकारात्मक विचारहरू बदल्नुहोस्।
तल तपाईको नकारात्मक विचार ढाँचा परिमार्जन गर्न तपाईं यी प्रत्येक चरणहरू अभ्यासमा राख्नु भएको बारे कसरी जान्छ भन्ने बारेमा संक्षिप्त विवरण हो।
चरण 1: नकारात्मक विचारहरूको पहिचान गर्नुहोस्
पहिलोमा, यो तपाईंको नकारात्मक विचारहरू पहिचान गर्न गाह्रो हुन सक्छ।
कहिलेकाहीँ तिनीहरू यति छिटो हुन्छ र स्वचालित रूपमा कि तपाईंले सजिलै एक चेतना स्तरमा तिनीहरूलाई ध्यान दिनुहुन्छ। वास्तवमा ध्यान भुक्तानी गर्न सुरू गर्न, दिनको समयमा एक नोटप्याड राख्नुहोस् र जट एक परिस्थितिमा रहेको विचारको बारेमा तुरुन्तै टिप्पणी गर्दछ जुन तपाईले घृणा गर्नुभएन। समय संग, यो नोटिस गर्न सजिलो हुनेछ र स्वचालित दिनका दिनहरूमा जुन तपाईले गरेको छ।
चरण 2: तपाईंका विचारहरू कति सही छन्?
एक समयमा जब तपाईं चिन्तित हुनुहुन्न र तपाईं एक आराम अवस्थामा हुनुहुन्छ, आफैलाई सोध्नको लागि समय लिनुहोस्, "वास्तवमा मेरो विचार कसरी सही छ?" उदाहरणका लागि, के यो सम्भव छ कि तपाईसँग कुरा गरिरहनु भएको व्यक्ति बोरको सट्टा थक थियो? यदि बैंक टेलिभिजनले तपाईंको हात हल्लाउँदै नोटिस गर्यो भने, के उसले साँच्चै तपाईंको बुरी कुरा सोच्न सक्छ?
यो तपाईंको विचारहरु संग युद्ध गर्न गाह्रो हुन सक्छ र हेर्नुहोस् कि तिनीहरू सधैँ सही छैन किनकि स्थिति तपाईंलाई कस्तो लाग्छ। यदि तपाईं यस अभ्यासको साथ वास्तविक कठिनाइ भएको छ भने, कल्पना गर्नुहोस् कि भूमिकाहरू उलटिएका थिए। यदि तपाइँलाई थाहा थियो भने एक भाषण दिने तपस्या थियो, के तपाईं तिनको बिस्तारै सोच्नुहुन्छ वा केहि गलत थियो? प्रायजसो, तपाईं सहानुभूति महसुस गर्नुहुनेछ। आफूलाई आफैंलाई दिईएको स्वीकृतिको समान स्तर दिनुहोस्।
चरण 3: नकारात्मक विचारहरू बदल्नुहोस्
अन्तिम चरण बिस्तारै आफ्नो नकारात्मक विचारहरू तपाईंको चिन्तित भावनाहरूको प्रतिक्रियाको अधिक उपयोगी र सकारात्मक तरिकाहरूसँग बदल्नुहोस्। पहिलोमा, यस प्रक्रियाले कठिन र अपरान्ह महसुस गर्नेछ। यो केहि चीज हो जुन तपाईंलाई दैनिक अभ्यास गर्न को लागी नयाँ स्वचालित बानी बन्न आवश्यक छ।
उपरोक्त भन्दा भन्दा बढी सकारात्मक र उपयोगी विचारहरूको केही उदाहरण हुन सक्छ, "यो व्यक्ति म कुरा गरिरहेको छु बस थकित हुनुपर्छ;" "बस किनभने मैले अन्तिम पटक समस्या पाएको छु मैले भाषण दिएको मतलब होइन यो फेरि हुनेछ।" र "टिपरले मलाई ध्यान दिदैन वा हेरचाह गर्नुभएन भने मेरो हात हल्लाउँदै उनीसँगको मनमा धेरै रमाइलो हुन्छ।"
यद्यपि यो एक प्रक्रिया हो जसले धेरै प्रयास गर्दछ, तपाईंको स्वचालित नकारात्मक विचारहरू कसरी अझ बढी सकारात्मक र सहयोगीलाई बदल्न को लागी कसरी आशा गर्ने आशालाई कम गर्न र तपाईंको आत्म-सम्मान बढाउन मद्दत गर्नेछ। तपाईंले बिस्तारै नोटिस गर्न सुरु गर्नुपर्दछ कि सकारात्मक विचारहरू सजिलो हुन्छ र नकारात्मक व्यक्तिलाई अझ बढी प्रयास चाहिन्छ। समयमा, तपाईंको नकारात्मक विचारहरूको आवृत्ति घटाइनेछ र त्यसैले तपाईंको सामाजिक चिन्ताको लक्षणहरू हुनुपर्छ।
मुहान:
एलिस ए (2001)। विनाशकारी विश्वासहरू, भावनाहरू, र व्यवहारहरूमाथि विजयी हुनुहोस्। एम्मर्स्ट, NY: प्रचार।