सामाजिक चिन्ताको लागि गाईडाइड इमेजरीले तपाईंको शरीरलाई आरामयुक्त राज्यमा प्रवेश गर्न मद्दतको लागि दृश्य प्रविधिहरूको प्रयोग समावेश गर्दछ। अर्को शब्दमा, तपाईं आफ्नो आँखा बन्द र कल्पना गर्ने ठाउँ र ध्वनीहरूको कल्पना गर्नुहुन्छ जुन तपाईंले आराम पाउँनुहुन्छ। सबैभन्दा सामान्य दृश्यमा एक उष्णकटिबंधीय समुद्र तट, तातो सूर्य, र समुद्र को सुखदायक ध्वनि समावेश गर्दछ।
यदि तपाई पत्ता लगाउनुहुन्छ भने, तथापि, कि केहि अन्य कल्पना गरिएको दृश्य तपाईंको लागि अधिक उपयुक्त छ, जस्तै धुलोको रातमा घाममा आगोको छेउमा, सबै माध्यमद्वारा, त्यो सेटिङ प्रयोग गर्नुहोस्।
दृश्य को प्रकार महत्त्वपूर्ण छैन, कुन कुरा हो कि तपाई हरेक नजर, ध्वनि, र गन्धलाई कल्पना गर्नुहुन्छ र आफैंलाई त्यस स्थानमा लैजान्छ।
ती व्यक्तिहरूका लागि जो तपाईले दुर्व्यवहार गर्दछन्, कृपया कुनै पनि प्रकारको विश्राम प्रशिक्षण व्यायाम सुरु गर्नु अघि आफ्नो डाक्टरसँग परामर्श गर्नुहोस्।
चिन्ताको लागि निर्देशित इमेजरीको निम्न उदाहरणमा लोकप्रिय समुद्र तट सेटिङ प्रयोग गरिन्छ। यदि तपाइँ फरक सेटिङ प्रयोग गर्न छनौट गर्नुभयो भने, केवल तपाईले प्रयोग गरिरहनुभएको परिदृश्यसँग सम्बन्धित सूचीबद्ध सूचीबद्ध विवरणहरू बदल्नुहोस्।
1. शान्त स्थान नि: शुल्क बाट Distractions बाट फेला पार्नुहोस्
कुर्सीमा फ्लोर वा रिलायंसमा लिनुहोस्। कुनै पनि कडा कपडा खोल्नुहोस् र चश्माहरू वा सम्पर्क हटाउनुहोस्। आफ्नो गोडामा वा कुर्सीको हातमा आफ्नो हातहरू बाक्नुहोस्। एक समय र स्थान छान्नुहोस् जहाँ तपाइँलाई थाहा छ तपाईंलाई सम्भावित बाधा छैन।
2. थोडा ढिलो पनि ब्रेक लिनुहोस्
यदि तपाइँ पहिले नै हुनुभएन भने, डायाफ्राममैटिक सांस लगाउने केही मिनेट बित्तिकै। तपाईंको डायाफ्राममा गहिरो सास फेर्नुहोस्, जस्तै तपाइँ योग योगमा कसरी गर्नुहुन्छ।
यो प्रकारको सास फेर्न तपाईंलाई अझ आराम गर्न मद्दत गर्नेछ।
3. तपाईं आराम गरिरहनुभएको बेला, धीरे तपाईंको आँखा बन्द
आफूलाई सुन्दर सुन्दर समुद्र तटमा झिकेर चित्रण गर्नुहोस्। तपाईंको वरिपरि नरम नरम सेतो र क्रिस्टल साफ़ पानी कोमल तरंगहरु जुन किनारामा गोडा संग। माथिको क्लाउडलेस आकाश माथि चित्र र तपाईंको पछाडिको हावामा हावाको रूख।
आफ्नो आँखा बन्द गर्न जारी राख्नुहोस् र यो सुन्दर उष्णकटिबंधीय दृश्य चित्रण गर्नुहोस्।
4. महासागर र उष्णकटिबंधीय फूलहरु को धब्बा मा सांस र गंध धुंधला
चाँडो को आवाज को सजिलै संग किनारा र पक्षी मा तपाइँको पछि पर्ख मा रोलिंग। तपाईंको तर्फबाट न्यानो रेत र तपाईंको छालामा तातो सान्त्वना महसुस गर्नुहोस्। तातो स्वादको उष्णकटिबंधीय पेयको स्वाद याद गर्नुहोस् जब तपाई यसलाई आफ्नो मुखमा ल्याउनुहुन्छ। दृश्य तस्वीर नगर्नुस् - यसलाई छुनुहोस्, यसलाई स्वाद गर्नुहोस्, र तपाईंको कल्पनालाई अनुमति दिंदा यसलाई धेरै गन्ध गर्नुहोस्।
5. तपाईं जस्तो जस्तो यो दृश्यमा रहनुहोस्
ध्यान दिनुहोस् कि तपाईं कति रमाइलो र शांत हुनुहुन्छ। तपाईंको टाउकोमा तपाईंको औंलाबाट तपाईंको सम्पूर्ण शरीरमा फैलिएको रूपमा विश्रामको भावनालाई मजा लिनुहोस्। चिन्ता र तनावबाट तपाईं कस्तो महसुस गर्नुहुन्छ याद गर्नुहोस्। तपाइँलाई मनपर्दो रूपमा निर्देशित इमेजरी प्रक्रियाको यस चरणमा जारी राख्नुहोस्। तपाईले बिस्तारै ध्यान दिनुपर्छ कि शान्त र आरामको महसुस गर्दछन्।
6. तपाईं तैयार हुँदा, धीरे-धीरे 10 बाट पछाडि गणना गर्नुहोस्
आफ्नो आँखा खोल्नुहोस्, आराम र सचेत महसुस गर्नुहोस्। तपाईं आफ्नो वरिपरि फर्कनुभएको छ, तर शांत अवस्थाले कुनै पनि चिन्तालाई प्रतिस्थापित गर्नेछ वा चिन्ता गर्दछन् कि तपाइँ मूलतया महसुस गर्नुभयो। यो शान्तता तपाईंको दिनको बाँकीमा अनुवाद गर्न प्रयास गर्नुहोस्।
यी निर्देशनहरू पछ्याउनुको साथै, तपाइँ भ्वाईस रेकर्डिङ प्रयोग गरी विचार गर्न सक्नुहुन्छ, जस्तै McMaster University द्वारा प्रदान गरिएको नि: शुल्क एमपी 3 अडियो फाईललाई निर्देशित इमेजरी अभ्यास गर्ने निर्देशनहरू।
अडियो रेकर्डिङको प्रयोगले तपाइँलाई पूर्ण रूपमा आराम र ध्यान केन्द्रित गर्न अनुमति दिन्छ।
बाट एक शब्द
गाईडाइड इमेजरी एक आराम को प्रशिक्षण हो जुन तपाईं सामाजिक चिंता को लागी उपयोगी खोज्न सक्नुहुनेछ। तथापि, यदि तपाईंको चिन्ता गम्भीर छ र तपाईंले व्यावसायिक उपचार जस्ता संज्ञानात्मक व्यवहार उपचार (सीबीटी) वा औषधि प्राप्त गर्नुभएन भने, यो निदानको लागी तपाइँको राम्रोसँग सम्पर्क गर्नको लागी तपाईंको डाक्टर वा मानसिक स्वास्थ्य व्यवसायसँग सम्पर्क गर्न आवश्यक छ। जबकि स्वयं-मद्दत विधि हल्का र मध्यम चिन्ताको लागि प्रयोग गर्न सकिन्छ, अधिक गम्भीर चिन्ता अक्सर प्रायः पारंपरिक व्यवहार रणनीति चाहिन्छ।
> स्रोतहरु:
> जम्मू एएफ, क्रिस्टेंसेन एच, ग्रिफिथ्स केएम, पार्सलो आर, रडर्स बी, ब्लिटट एए। चिन्ता विकारहरूको लागि पूरै र आत्म-मद्दत उपचारको प्रभावकारीता। मेड जे ओस्ट । 2004; 181 (7 आपूर्ति): S29-46।
> Manzoni जीएम, Pagnini एफ, Castelnuovo जी, Molinari ई चिन्ताको लागि आराम प्रशिक्षण: एक दस वर्षहरु मेटा विश्लेषण संग व्यवस्थित समीक्षा। बीएमसी मनोचिकित्सक । 2008; 8: 41।
> McMaster University। निर्देशित विश्राम सीडी।
> Rossman एमएल। स्व-हिसाबको लागि गाईड इमेजरी । Tiburon, CA: HJ Kramer; 2001।
> विश्वविद्यालय ह्यूस्टन - साफ झील। निर्देशित इमेजरी लिपि: सामाजिक चिन्ताको लागी।