सामाजिक चिन्ता मद्दत

सामाजिक चिन्ताले मद्दत गर्न सक्दछ। हालांकि एसएडी को लागी उपचार उपलब्ध छ र प्रभावकारी छ, विकारकर्ता को साथ कभी पनि उपचार को केवल 25% उपचार प्राप्त। जब व्यावसायिक उपचारको लागी कुनै विकल्प छैन, त्यसका लागि जो अन्यथा कुनै सहयोग पाउँदैन, आत्म-सहयोग राम्रो सुरुवात बिन्दु हो। सामाजिक चिन्ताको विकारको लागि स्व-सहायता रणनीतिहरू तपाईंको लक्षणहरूमाथि विजय गर्नको लागि घरमा प्रयोग गर्न सकिन्छ।

गहिरो ब्रेकिंग अभ्यास गर्नुहोस्

सामाजिक चिन्ताको कारणले तपाइँसँग सम्भवतः सामाजिक परिस्थितिमा धेरै सकारात्मक अनुभवहरू थिएनन्। यी सकारात्मक अनुभवहरू गर्ने संभावना बढाउन एक तरिका तपाईंको शरीरको लागि एक आराम राज्यमा हुने हो। जब तपाईंको शरीर आराम हुन्छ, तपाईंको सास फेर्ने र स्वाभाविक हुन्छ, र तपाईंको मन नकारात्मक विचारहरू निस्क्रिय छ, यो अरूसँग भोग्न सजिलो हुनेछ।

तपाईं शायद चिन्ताजनक परिस्थितिमा धेरै छिटो सास फेर्न सक्नुहुन्छ, जसले गर्दा तपाईंको अन्य चिन्ताको लक्षण अझ खराब बनाउँछ। यो "लडाई वा उडान प्रतिक्रिया" को भाग हो। तल तपाईंको चिन्तित र उछाल साँस गर्ने प्रबन्ध को लागी केही चरणहरू छन्।

1. तपाईंले एक मिनेटमा लिनुको सास गणना गर्नुहोस् (एक श्वास गणना गर्नुहोस् र एक रूपमा घुमाउनुहोस्)। यो नम्बरको नोट बनाउनुहोस्। औसत व्यक्तिले प्रति मिनेट 10 देखि 12 सास लिनेछ।
   
2. तपाइँको सास फेर्न ध्यान दिनुहोस्। घुसाउनुहोस् र आफ्नो नाक मार्फत घुमाउनुहोस्। तपाईंको छातीबाट उथाइ सांसको सट्टा तपाईंको डायाफ्रामबाट गहिरो सास लिनुहोस्। 3 सेकेण्डका लागि घुमाउनुहोस् र 3 सेकेण्डका लागि घुमाउनुहोस् (दोहोरो हातको साथ घडी वा घडी प्रयोग गर्नुहोस्)। जब तपाईं सोच्नुहुन्छ "आराम" र तपाईंको मांसपेशिहरु मा तनाव जारी। 5 मिनेटको लागि यस तरिका सास जारी राख्नुहोस्।
   

1. प्रति मिनेट आफ्नो सास गणना गर्नुहोस् र हेर्नुहोस् कि यदि नम्बर तल गएको छ।
   
2. यस सास फेर्नको लागि 4 पटक पटक यो साँसिंग प्रविधि अभ्यास गर्नुहोस् जब तपाई पहिले नै आराममा हुनुहुन्छ।

कहिलेकाहीं सामाजिक परिस्थितिमा, तपाइँले अभ्यास गर्नुभएका तरिकामा सास फेर्न सक्नुहुन्छ। समयमा, सास फेर्ने तरिका स्वचालित रूपमा हुनेछ।

नकारात्मक सोच घटाउनुहोस्

यदि तपाईं सामाजिक चिंताको साथ रहनुहुन्छ भने, तपाईंले सम्भवतः टिप्पणीहरू वा अन्य व्यक्ति द्वारा बनाईएको अनुहार अभिव्यक्तिलाई गलत व्याख्या गर्न सक्नुहुन्छ।

विशेष गरी, त्यहाँ दुई सामान्य सोचका ढाँचाहरू छन् जुन तपाईंको चिन्ता बढाउन सक्छ।

• Mindreading। तपाईं मान्दछन् कि तपाईलाई थाहा छ कि अरू व्यक्ति तपाईबारे सोच्दै हुनुहुन्छ (उदाहरणका लागि, "सबैले देख्न सक्दछन् कि म कसरी चिन्तित हुँ")।
  
• निजीकृत। तपाईं मान्नुहुन्छ कि अरूको व्यवहार तपाईसँग सम्बन्धित छन् (उदाहरणार्थ, "ऊ ऊरहेछ, मैले उसलाई यो चलचित्रमा निम्तो दिनु हुँदैन")।

तपाईका विचारहरू यति धेरै स्वचालित छन् कि तपाईले पनि उनीहरूलाई सोच्दै पनि महसुस गर्नुहुन्न। तपाईंको नकारात्मक विचारहरू राम्रो व्यवस्थापन गर्न केही कदमहरू छन्।

1. भर्खरै सामाजिक परिस्थितिमा सोच्नुहोस् जसमा तपाईंले चिन्तित महसुस गर्नुभयो। तपाईको नकारात्मक विचारहरू पहिले, समयमा, र अवस्था कस्तो थियो भन्ने लेख्नुहोस्।
   
2. आफ्नो नकारात्मक विचारहरू चुनौती दिन आफैलाई प्रश्न सोध्नुहोस्। उदाहरणका लागि, यदि तपाईंको नकारात्मक स्वतन्त्र विचार थियो "मानिसहरू याकूब हुन्, उनीहरूले सोच्न सक्छन् कि म उबाऊ हुँ," आफैलाई सोध्नुहोस् "के फरक व्याख्या हुन सक्छ?" यस अवस्थामा, तपाईंको वैकल्पिक विचार सोच्न सक्छ "यसले मलाई साथ गर्न केहि गर्न सकेन, तिनीहरू थकित थिए।"
   
3. स्वतन्त्र नकारात्मक विचारहरू विचार गर्नुहोस् जुन तपाईं पहिले, डराएका सामाजिक परिस्थितिहरू र पछि र पछि तिनीहरूको विकल्पलाई चुनौती दिनुहुन्छ।

आफ्ना डरहरू सामना गर्दै

यद्यपि छोटो अवधिमा डरलाग्दो स्थितीहरू जोगाउन तपाईंको चिन्ता कम गर्न सक्छ, लामो अवधिमा यसले तपाईंको जीवनलाई गम्भीर रूपमा सीमित गर्छ।

यसको अतिरिक्त, तपाईंले डराउने अवस्थाहरूको संख्या बढ्छ किनकि तपाईंको डर अधिक सामान्य हुन्छ। अर्कोतर्फ, सामाजिक परिस्थितिमा क्रमिक प्रदर्शनले तपाईंलाई तिनीहरूसँग सम्बद्ध चिन्तनलाई कम गर्न मद्दत गर्नेछ।

तलबाट बचाउनको लागि केहि चरणहरू छन्।

• तपाइँबाट जोगिन शीर्ष 10 अवस्थाहरू पहिचान गर्नुहोस्।
  
• सूचीमा प्रत्येक परिस्थितिको लागि, यसलाई कठिनाइमा बढाउने चरणहरूको श्रृंखलामा तोक्नुहोस्। उदाहरणको लागि, यदि तपाई ध्यान केन्द्रित हुनुदेखि डराउनु हुन्छ भने, तपाईंका चरणहरू यो जस्तै देखिन सक्छ:
  
  1. आफैलाई थाहा छ व्यक्तिहरूको समूहको बारेमा एक मजेदार कथा बताउनुहोस्।
  2. आफैलाई थाहा छैन जुन मानिसहरूको समूहमा तपाईंको बारेमा एक मजेदार कथा भन्नुहोस्।
  3. तपाईंको साँचो रायलाई साथीहरूको समूहमा आवाज दिनुहोस्।
  4. अजनबीहरूको एक समूहमा तपाईंको साँचो राय आवाज गर्नुहोस्।
  5. एक टोस्ट जसको तपाईं राम्ररी जान्नुहुन्छ मान्छे संग रात्री खाना बनाउनुहोस्।
  6. एक टोस्ट जसको साथ तपाईंले राम्ररी जान्नुभएन उनीहरुसँग रात्रिमा खाना बनाउनुहोस्।

• तपाइँलाई अर्को चरणमा सार्न अघि बढ्नु पर्ने प्रत्येक चरणलाई अभ्यास गर्नुहोस्। यदि तपाईंले चिन्ता देखाउनुहुन्छ भने, तपाईंको नकारात्मक सोचलाई चुनौती दिनुहोस् र आराम गर्न ढीलो सास फेर्न प्रविधि प्रयोग गर्नुहोस्।

ध्यान दिनुहोस् कि तपाईंले सिर्जना गर्नुभएका विशिष्ट सूची तपाईंको डरमा निर्भर हुनेछ। उदाहरणका लागि, तपाईं ब्यबसायीहरूको भीड बनाउनु राम्रो मान्छे जान्नुभएका मानिसहरूको सामने बोल्न डर लाग्छ। यस अवस्थामा, तपाइँ सूचीमा वस्तुहरू उल्टाउनुहोस्।

बाट एक शब्द

समयको दौडान, तपाईं विश्रामको अभ्यास गर्दा, नकारात्मक विचारहरू चुनौती र डरलाग्दो परिस्थितिहरू सामना गर्नुहुनेछ, तपाईं तनावपूर्ण परिस्थितिहरूमा निस्सन्देह-मुक्त गर्न सजिलो पाउनुहुनेछ। यसले तपाईंको सामाजिक चिंतालाई मुक्त गर्न मद्दत पुर्याउदछ। तथापि, यदि तपाईं अझै पनि दैनिक आधारमा गम्भीर चिन्ता सामना गर्नुहुन्छ भने, तपाईंको चिकित्सक वा एक मानसिक स्वास्थ्य व्यवसायलाई परामर्श गर्न महत्त्वपूर्ण छ, जस्तै पारंपरिक उपचार जस्तै औषधि वा संज्ञानात्मक-व्यवहार उपचार हुन सक्छ।

स्रोतहरू:

_{एन्ड्रयूज, जी। (एड)। (2007)। चिन्ता र अवसादको लागि क्लिनिकल रिसर्च एकाइ, UNSW। सोशल फोबियाको लागि स्वयं सहायता।}

> जम्मू एएफ, क्रिस्टेंसेन एच, ग्रिफिथ्स केएम, पार्सलो आर, रडर्स बी, ब्लिटट एए। चिन्ता विकारहरूको लागि पूरै र आत्म-मद्दत उपचारको प्रभावकारीता। मेड जे ओस्ट । 2004; 181 (7 आपूर्ति): S29-46।

_{लुईस सी, पर्सि जे, बिसन जेआई। विफलता, लागत प्रभावकारीता र चिन्ता विकारहरूको लागि आत्म-मद्दत हस्तक्षेपहरूको स्वीकार्यता: व्यवस्थित समीक्षा। ब्रा जे मनोचिकित्सक। 2012; 200 (1): 15-21।}