प्रगतिशील मांसपेशी विश्राम संग तनाव कम गर्नुहोस्

समग्र शरीर तनाव कम गर्न प्रगतिशील पेशागत आराम (पीएमआर) आराम र प्रभावकारी प्रविधी हो। यो सरल प्रविधिले तपाईंको टाउकोबाट तपाईंको खुट्टाबाट तीव्रता र तपाईंको शरीरमा सबै प्रमुख मांसपेशिहरु आराम गर्दछ। तिनीहरूलाई आराम गर्न अघि आफ्नो मांसपेशी को घनत्व गरेर, तपाईं आफैलाई रिहाउन पछि राम्रो रमाइलो गर्न सक्षम पार्नु हुन्छ, शारीरिक तवरमा अझ प्रभावकारी ढंगले जान्छ।

अनि, सौभाग्य देखि, यो सजिलै संग सिक्न सकिन्छ र लगभग कहीं पनि अभ्यास गरिएको हुन सक्छ।

अनुसन्धानले बताउँछ कि शारीरिक रूपले तपाईंको शरीरलाई शारीरिक रूपमा आराम गर्न पनि मनोवैज्ञानिक त्रास र तनावलाई मुक्त गर्न सक्छ, तपाईंको तनाव रियल्टी कम गर्न र पुरानो तनावको अनुभव घटाउन सक्छ। मनोवैज्ञानिक र भावनात्मक तनाव कम गर्न अन्य प्रभावकारी तरिकाहरू छन्, तर पीएमआरले तनाव व्यवस्थापन गर्न एक थप उपकरण प्रदान गर्न सक्छ, जसले तपाईंलाई आफ्नो लचीलापन बनाउनको लागि मद्दत गर्न सक्छ। र नियमित अभ्यासको साथ, यस प्रविधिको द्वारा ट्रिगर गरिएको अयस्क छिट्टै र स्वचालित रूपले अयस्क आउन सक्छ, यसले शारीरिक तनावमा धेरै परिस्थितिहरूको लागि प्रविधिलाई राम्रो बनाउने गर्दछ।

जब तपाईं टेन्सिङ अभ्यास गर्नुहुन्छ र तपाईंको शरीरमा सबै मांसपेशिहरु आराम गर्न सक्नुहुन्छ, तपाईं यस क्रियाकलापको छोटो संस्करणमा जान सक्नुहुन्छ, गहिरो मांसपेशी विश्रामको रूपमा चिनिन्छ, जहाँ तपाइँ आफ्नो सम्पूर्ण शरीरलाई छिट्टै आराम गर्नुहोस्। (DMR अभ्यास गर्दा, म मेरो टाउकोमा मेरो खुट्टा जस्तै पानी पकाएर आराम स्ट्रिमिङ कल्पना गर्न चाहन्छु र धीरज मलाई घुमाउन चाहन्छु।) तपाईंले आफ्नो शरीरमा राख्ने तनाव कम गर्नुहुँदा, तपाईंको सम्पूर्ण कम तनाव महसुस गर्नेछ र तपाईलाई मजा लिनुहुनेछ। शारीरिक र भावनात्मक स्वास्थ्य बढ्यो।

यहाँ कसरी सुरू गर्ने छ:

1. केहि समय खोज्नुहोस्। सुरु गर्न कम्तिमा 15 मिनेट बन्द गर्नुहोस्। म आफैलाई एक अलार्म सेटिङ गर्न सिफारिस गर्छु, यदि तपाईं सोँदै हुनुहुन्छ। (यसले तपाईंलाई पूर्ण रूपमा आराम गर्न अनुमति दिन्छ, जान्दछन् कि तपाईंले समयको ट्रयाक गुमाउनु हुनेछैन।) म पनि एक निजी स्थान फेला पार्न सिफारिस गर्दछु ताकि तपाईं चरण # 3 सँग अधिक आरामदायक महसुस गर्नुहुनेछ।

1. बस्नुहोस् र आफैलाई आरामदायक बनाउनुहोस्। शान्त स्थान र धेरै नि: शुल्क मिनेटहरू पत्ता लगाउँदा प्रगतिशील मांसपेशी विश्राम अभ्यास गर्न, बस्नुहोस् वा झुन्ड्याउँदछ र आफैलाई सहज बनाउन। त्यसोभए उनीहरु आफुलाई अलिकति माया गर्दछन् र आफुलाई अलिकति माया गर्दछन्। तथापि, आफ्नो हतियार अनफोल्ड गर्नुहोस्, र आफ्नो खुट्टा नमिल्ने ताकि तपाईसँग सजिलो परिसंचरण छ र तपाईंको शरीर साँच्चै आराम गर्न सक्दछ।
2. तपाईंको अनुहारसँग सुरू गर्नुहोस्। आफ्नो अनुहार र खोपलमा सबै मांसपेशीहरू घन्टी गरेर सुरू गर्नुहोस्। कडा चरम बनाउनुहोस्, तेरी आँखाको अचम्मको आँखा बन्द गर्नुहोस्, आफ्नो दाँतहरू हटाउनुहोस्, यदि तपाईं सक्नुहुन्छ भने आफ्नो कान माथि पनि जानुहोस्। तपाईंलाई ईश्वरको रूपमा आठको गणनाको लागि होल्ड गर्नुहोस्।
3. तपाईंको तनावमा जानुहोस्। अब शान्त र आराम करो। तपाईंको अनुहार पूर्णतया गाह्रो होस्, जस्तै कि तपाईं सुतिरहेका हुनुहुन्थ्यो। तपाईंको अनुहारको मांसपेशीबाट तनाव खान्छन् महसुस गर्नुहोस्, र भावनाको आनन्द लिनुहोस्। तपाईंको समय लिनुहोस् र पूर्णतया आराम गर्नु अघि अर्को चरणमा जानुहोस्। तपाईं यो कदम दोहोर्याउन सक्नुहुनेछ जब सम्म तपाईलाई आवश्यक पर्दछ भने तपाईंको अनुहार राम्रो तरिकाले आराम गर्दछ।
4. तपाईंको नेकमा सार्नुहोस्। अर्को, तपाईंको गर्दन र कंधेलाई पूर्णतया घृणा गर्दछ, फेरि आशंका र आठसम्म गिनती। त्यसपछि घुमाउनुहोस् र आराम गर्नुहोस्। फेरि, यो कदम दोहोर्याउन सकिन्छ जबसम्म तपाईं यस क्षेत्रमा पूर्णरुपमा आराम गर्नुहुँदैन, खास गरी किनकि धेरै व्यक्तिहरूले उनीहरूको गर्दन र क्यान्सर मांसपेशीहरूमा तनाव उठाउँछन्। आफ्नो समय लिनुहोस् र आफैलाई जानुहोस्।

1. तपाईंको बाटो तल काम गर्नुहोस्। तपाईंको शरीरलाई तल राख्नुहोस्, निम्न मांसपेशी समूहहरूको साथमा प्रक्रिया दोहोर्याउनुहोस्:
   • छाती
   • पेट
   • सम्पूर्ण दाँया हात
   • दाँया प्रेमी र हात (एक मुट्ठी बनाउने)
   • दाहिने हात
   • पूरै बायाँ हात
   • बायाँ फरवार्ड र हात (फेरि, एक मुट्ठी बनाउने)
   • बायाँ हात
   • buttocks
   • पूरै दायाँ पैर
   • तल्लो दाँया र खुट्टा
   • दायाँ खुट्टा
   • पूरै बायाँ पैदल
   • तल बायाँ पैदल र खुट्टा
   • बायाँ खुट्टा
2. अभ्यास गर्नुहोस्। त्यसपछि संक्षिप्त गर्नुहोस्। छोटो संस्करणको लागि, जसमा केवल चार मुख्य मांसपेशी समूहहरू छन्:
   • अनुहार
   • गर्दन, कंधे र हातहरू
   • पेट र छाती
   • बटन, खुट्टा र खुट्टा
   प्रत्येक समूहलाई अर्को पछाडि एकैछिनमा फोकस गर्दै, अभ्यासको साथमा तपाईं आफ्नो शरीरलाई आराम गर्न सक्नुहुनेछ जस्तै 'तरल विश्राम' तपाईंको टाउकोमा खसेको छ र यसले तल झरेर पूर्णतया तपाईँलाई ढाकेको छ। यसले प्रथा लिन्छ, निस्सन्देह, तर तपाईले यो कल्पनाको विकास गर्न कम समय लाग्न सक्दछ। एकपटक तपाईं आफ्नो शरीर सिर टाउकोमा आराम गर्न सक्षम भएपछि, तपाईंको दिमाग पनि रमाइलो महसुस गर्नेछ, र तपाईंको समग्र तनाव स्तर पनि कम हुनेछ। यो व्यायामले तपाईंलाई भविष्यमा अनुहारको तनावमा पुरानो तनाव र लचीलापन लाई कम गर्न मद्दत गर्न सक्छ। तपाईं प्रगतिशील मांसपेशी छूट को उपयोग गर्न को लागी कुनै पनि समय द्रुत रूप देखि गर्न को लागी उपयोग गर्न को लागी यो एक आश्चर्यजनक प्रभावी उपकरण को उपयोग गर्न को लागी बना सकते हो।

_{स्रोतहरू:}

_{डेविस, एम।, एस्लेमान, ईआर, र म्याकके, एम। (2008)। विश्राम र तनाव कमजोरी कार्यपुस्तिका, 6 औं संस्करण। ओकल्याण्ड, CA: नयाँ हर्बिंगर प्रकाशनहरू।}

_{समुद्री जहाज, बीएल (2013)। तनाव व्यवस्थापन: सिद्धान्त र रणनीतिहरु स्वास्थ्य र कल्याणका लागि, 8 औं संस्करण। बर्लिंगटन, एमए: जोन्स र बार्टटेल लर्निंग।}