यदि तपाईलाई मिठाईमा लगाईएको छ भने कठोर वा अपमानजनक हुन्छ, तपाईलाई थाहा छ कि उनी कसरी तुरुन्तै संतोषजनक हुन सक्छन् तर रक्तचाप दुर्घटना र चिन्ताले सबै पछि धेरै पटक हुन्छन्। तर केहि खाद्य पदार्थहरू जस्तै तपाईंको दृष्टिकोणमा नकारात्मक प्रभाव हुन सक्छ, भर्खरै अनुसन्धानले अन्वेषण गर्दैछ कि केहि खानेकुराहरूले तपाईंको मन र भलाइलाई सुधार गर्न सक्छ कि छैन।
यहाँ खाने बानी र विशेष खाना खानेकुरा एक नजर छ जुन तपाईंको मूड बढाउन मद्दत गर्न सक्छ:
ओमेगा-3 फैटी एसिडमा रिच फूड्स रिच
बढ्दो सबूतले बताउँछ कि ओमेगा-3 फैटी एसिड (सरदरिन, सामन र मेकरेर तेलको प्रचुर मात्रामा माछा) मा मस्तिष्कमा काम गर्ने भूमिका हुन सक्छ, जसमा ओमेगा-3 फैटी एसिडमा कमजोरीहरू मानसिक स्वास्थ्य समस्याहरूसँग सम्बन्धित छन्।
उदाहरणका लागि, जर्नल अफ एपिडेमोलोजी र सामुदायिक स्वास्थ्यमा प्रकाशित एक अध्ययनमा, शोधकर्ताहरूको 26 वटा प्रकाशित प्रकाशित अध्ययनहरू (150,278 सहभागीहरू) समावेश गरिएको छ जसले माछाको खपत र अवसादको जोखिमको बीचमा जाँच गर्यो। उनीहरूको विश्लेषणमा, समीक्षाका लेखकहरूले पत्ता लगाउँथे कि अधिकांश माछा मार्ने व्यक्तिहरूले अवसाद लक्षणहरूको सम्भावना कम थियो। यस संस्थाले कारणतालाई प्रमाणित गर्दैन, यो सुझाव दिन्छ कि कठोर क्लिनिकल परीक्षणहरू अवसाद र मानसिक स्वास्थ्यमा ओमेगा-3 फैटी एसिडको भूमिका पत्ता लगाउन आवश्यक हुन्छ।
खाने खाटका खानेकुराहरू: ओमेगा-3 फैटी एसिडको सेवन गर्न, जंगली अलास्का सामोन, सार्डिन्स, एन्चोइज र मेकरेलको रूपमा ओइलीको मासु हेर्नुहोस्।
ओमेगा-3 मा अमीर खाद्यान्न बिरुवाहरू, अखरोट, क्यानोला तेल र पीछा (एक जडी बूटी) समावेश गर्दछ।
सम्पूर्ण खाद्य पदार्थको अलावा, ओमेगा-3 मा राम्रो स्रोतहरू माछाको तेल, फलामका तेलहरू र इचियम तेल हुन्, तर यो गर्भवती, नर्सिङ, औषधि लिनुहोस्, वा कुनै चिन्ता हो भने पहिले नै तपाईंको स्वास्थ्य सेवा प्रदायकसँग जाँच गर्न एक राम्रो विचार हो।
प्रोबायोटिक्स मा पम्प अप
प्रोबायोटिक्स पाचन स्वास्थ्य मा आफ्नो भूमिका को लागि सबै भन्दा राम्रो जानिन्छ, तर उभरते अनुसन्धान ले गेट मा जीवाणुहरुलाई संकेतहरु लाई मस्तिष्क को लागि ("गेट-मस्तिष्क अक्ष" भनिन्छ) भनिन्छ। 2017 मा सामान्य मनोचिकित्सक को प्रकाशित मा एक समीक्षा मा, शोधकर्ताहरु ले 10 पहिले प्रकाशित प्रकाशित अध्ययनहरु को विश्लेषण गरे र पाया कि अधिकांश अध्ययनहरुमा अवसाद लक्षणहरुमा प्रोबायोटिक्स को सकारात्मक प्रभाव पाईयो। को वादा गरे कि, अध्ययन लेखकों ने प्रोबियोटिक तनाव, खुराक, र उपचार अवधि को एक विस्तृत विविधता को उल्लेख गरे।
एक प्रोबायोटिक पूरकको मात्रा 201 9 मा गोस्स्ट्रोन्टरोलोजीमा प्रकाशित एक अध्ययनको अनुसार, चिन्ताजनक क्यान्सर सिन्ड्रोम (आईबीएस) भएका व्यक्तिहरूमा गट लक्षणहरू र अवसाद दुवै सुधार गर्न पाए। प्रतिभागीहरूले पनि प्रोबायोटिक पूरक (Bifidobacterium longum एनसीसी 3001) वा एक placebo दैनिक 10 हप्ता।
छ हप्ता पछि, 64 प्रतिशतले प्रोबायोटिक लिदै गर्दा अवसाद लक्षणहरू कम भएका थिए, जो 32 प्रतिशतले placebo लिने। अधिक छ, अवसाद लक्षणहरूमा सुधार मूडमा संलग्न दिमाग क्षेत्रमा गतिविधिमा परिवर्तन संग सम्बन्धित थियो।
खाने खाटका खानेकुराहरू: दही प्रोबायोटिक्सको सबैभन्दा राम्रो स्रोत हो, तर सर्फेर, तितली, र किन्नरजस्ता सब्जस्ता चीजहरू, सर्भरक्राउट, कोरियाली किम्ची, मेमो, टेम्पे र पकाएको सब्जिहरू पनि फाइदा पाउन सकिन्छ।
सम्पूर्ण घाँटीको लागि पुग्नुहोस्
सम्पूर्ण अनाज बी विटामिन को महत्वपूर्ण स्रोत हो, मस्तिष्क को स्वास्थ्य को लागि महत्वपूर्ण पोषक तत्व। उदाहरणका लागि, थाइमिन (भिटामिन बी 1) ऊर्जामा ग्लुकोज मोर्नुमा संलग्न छ, भिटामिन बी 5 को लागि न्यूरोट्रांसमिटर एसिटिलोकोलिन (सिक्ने र मेमोरीमा समावेश गरिएको) को उत्पादन गर्न आवश्यक छ, भिटामिन बी 6 मा एमिनो एसिड tryptophan को serotonin मा परिवर्तित गर्न मा मदद गर्दछ, र भिटामिन B12 शामिल छ न्यूरोट्रांसमिटरको उत्पादनमा।
खाने खाटका खानाहरू : पूर्ण अनाज खानाहरू भ्रामक हुन सक्छ। खाना लेबल पढ्दा गल्तीको नियम यो कार्बोहाइड्रेटको हरेक 5 ग्रामको लागि, एक उत्पादनमा कम्तिमा एक ग्राम आहारिक फाइबर हुनुपर्छ।
आफ्नो सम्पूर्ण रूप मा अनाज को लागी देखो जस्तै इस्पात कट ओटल, क्विनो, ब्राउन चावल, एमानारर्थ, बाजरा, बलगर, र जंगली चावल।
एक नियमित, पौष्टिक नाश्ताको लागि अप्ट
केहि शोधकर्ताहरु को अनुसार खाने को नाश्ता नियमित रूप देखि कम उदास लक्षणहरु संग जुडे हो। उदाहरणका लागि, एटाइटाइटमा प्रकाशित 2017 अध्ययनले 20 वर्ष र 20 वर्षको 207,710 जनाको सर्वेक्षणको प्रतिक्रियालाई विश्लेषण गऱ्यो र पत्ता लगाइयो कि ती मानिसहरूले "नाक" खाएका थिए "वा कहिलेकाहीँ" कहिलेकाहीँ "कहिलेकाहीँ नास्ता खानेकुराहरू भन्दा धेरै निराशाजनक लक्षणहरू थिए। "
जबकि संस्थाले साबित गर्दैन कि निराशाजनक लक्षणहरू नाश्ताहरू छोडिदिने कारणले गर्दा उनीहरूले मूडमा नियमित नाश्ताको सम्भव भूमिकाको बारेमा बताउँछन् कि थप अन्वेषण गरिनु पर्छ।
खानेकुरा खानेकुराहरू : फाइबर, पोषक तत्व र राम्रो वसामा अमीर खाने छनौट गर्नुहोस्। ओटिएल घुलनशील फाइबरमा अमीर हुन्छ, जसले रक्त शर्कराको स्तरलाई रगतमा शिरको अवशोषणलाई रोक्न मद्दत गर्दछ। एक कटोराले स्टीलको काट कोट कोसिस गर्नुहोस्। अन्य नाश्ता खानाहरू समावेश गर्न सिट्रस फलहरू, स्ट्राबेरी, सेब, सम्पूर्ण अन्न र नटहरू छन्।
लुली ग्रीन सब्जिङहरूमा लोड गर्नुहोस्
पातलो र अन्य हरियो सब्जिहरु मा भिटामिन फ्लोट हुन्छन्। यद्यपि जडान पूर्णतया बुझिएको छैन, कम फोलोट स्तर लगातार अनुसन्धान मा अवसाद संग जोडिएको छ। उदाहरणका लागि, 2017 मा मनोचिकित्सक अनुसन्धानको जर्नलमा प्रकाशित एक अध्ययनले अघिल्लो अध्ययनहरूको विश्लेषण गरिसकेको थियो र पत्ता लगाइयो कि अवसादका मानिसहरूले फोलोटको रगतको स्तर र कम्युनिष्ट कम रक्तचापको तुलनामा अवसादको तुलनामा तुलना गरेका थिए।
अस्थायी कमीले सीरोटोनिन, डोपामिन, र नोरडेननालिन (मूडको लागि महत्त्वपूर्ण न्यूरोट्रांसमिटरहरू) को चयापचयलाई रोक्न सक्छ, तर अवसाद र मानसिक स्वास्थ्यमा फोलोटको भूमिका बुझ्न थप अनुसन्धान आवश्यक छ।
धेरै अध्ययनहरूले फेला पारेका छन् कि धेरै सब्जी र फल खपत अवसादको खतरामा कमी संग सम्बन्धित छ।
खाने खाटका खानाहरू : फललेट-भरपर्दो तरकारीहरू पालक, edamame, artichokes, okra, टिपिप साग, avocado, र ब्रोकोली समावेश गर्दछ। फलफूल पनि फलफूल र दालहरूमा प्रचुर मात्रामा छ, एक प्याका पकाउने दालहरूसँग सिफारिस गरिएको दैनिक भत्ताको 9 0 प्रतिशत प्रदान गर्दछ।
तपाईंको स्वास्थ्य हेरचाह प्रदायकसँग परामर्श बिना फोलिक एसिड पूरक नगर्नुहोस्। केहि अवस्थामा, यो प्रतिकूल प्रभाव हुन सक्छ र केहि मान्छे (जस्तै कि कोलोन पोलिप्स वा क्यान्सर भएको थियो) को लागि सम्भावित जोखिमहरू छन्।
मध्यस्थतामा क्याफिनको आनन्द लिनुहोस्
क्याफिन को डम्पामिन जस्तै दिमागी रसायनहरु को रिलीज को ट्रिगर गर्न को लागि पाया गएको छ, जो प्रदर्शन र मूड को लागि महत्वपूर्ण छ। उदाहरणका लागि, 12 पहिले प्रकाशित प्रकाशित अध्ययनहरूको विश्लेषण र निष्कर्ष निकालेको छ कि कफी खपत (र कम हद तक, चिया) अवसाद को जोखिम मा एक सुरक्षा प्रभाव थियो। उदाहरण को लागि, 12 मा प्रकाशित आणविक पोषण र खाद्य अनुसन्धान मा प्रकाशित एक अध्ययन।
पेय पेय पदार्थ: माथिको अध्ययनमा, सबैभन्दा ठूलो प्रभाव थियो जुन 400 मिलीलीटर कफी (प्रति दिन लगभग 2/3 कप) थियो।
क्याफिनले सबैलाई फरक फरक पार्छ, यसैले यदि कफीले तपाईलाई चिन्ता, चिन्ताजनक, उदास, निस्सन्देह, वा अन्य प्रतिकूल प्रभावहरूमा ल्याउँछ, त्यसलाई पिउनबाट बचाउँदछ (रोओबोस चाय जस्ता क्याफिन-फ्रि पेय पदार्थहरू छनोट गर्न) वा कालो चिया वा हरियो जस्तै कम-क्याफिन पेय छनौट गर्नुहोस्। चिया
अर्को विकल्प: छ। एक भारतीय चिया नियमित रूपमा कालो चिया प्लस मसाले जस्तै खरानी र दालचीनी जस्ता चीजको मसाले पनि चियामा स्वाभाविक मीठोपन थप्न सक्छ, जसले तपाईंलाई शिर र मिठाईमा कटौती गर्न सक्छ।
खाद्य पदार्थको साथ आफ्नो आहारलाई राम्रो बनाउनुहोस् विटामिन डी मा अमीर
धूपको रूपमा चिनिन्छ, भिटामिन डी शरीरमा प्राकृतिक रूपमा बनाइन्छ जब छाला सूर्यको पराबैंगनी बी (यूभीबी) किरणमा उजागर गरिन्छ। गत केही वर्षमा अनुसन्धानले सुझाव दिएको छ कि विटामिन डी हाम्रो मूड को प्रभावित गर्ने प्रमुख न्यूरोट्रांसमिटरहरु को सीरोटोनिन को स्तर मा बढ्न सक्छ, र कि कमी को मूड विकार संग, विशेष रूप देखि मौसमी प्रभावशाली विकार संग जोडन सक्छ।
यसको अतिरिक्त, प्रारम्भिक अनुसन्धानले सुझाव दिन्छ कि भिटामिन डी को कमी ठूलो वयस्कों मा अवसाद को लागि एक जोखिम कारक हो।
केहि मानिसहरू विटामिन डी को कमी को लागि अधिक जोखिम मा छ। उदाहरणका लागि, अनुहारको छाला अधिक मिलाइन हुन्छ, एक पदार्थ जसले पराबैंगनी किरणहरू रोक्छ। दिनको भित्र काम गरिरहेको, भूमध्यस्थलबाट बाँचिरहनु भएको छ, वा एक वायु प्रदूषणको साथमा यो क्षेत्रमा भिटामिन डी कमीको जोखिम पनि बढ्छ।
खाने खाटका खानाहरू: हड्डीहरूसँग डिब्बाबंद सामन भिटामिन डीमा अमीर छ र ओमेगा -3 फैटी एसिडको स्रोत पनि हो। हड्डियों संग अलास्का गुलाबी सामन या सुकये सामन को लागी देखो। अन्य खाद्य पदार्थहरू पनीर र अण्डाका व्यक्तिहरू समावेश छन्। भिटामिन डी संग फसाउनका फूडहरू दूध, सोया दूध, र सुन्तलाको रस समावेश गर्दछ।
तल्लो रेखा
साना आहार परिवर्तनहरूले तपाईं कसरी समयको महसुस गर्नुहुन्छ भन्ने कुरामा ठूलो फरक पार्न सक्छ। जबकि भोजन र मूड मा अनुसन्धान शुरुवात चरणहरुमा छ, यी धेरै खानाहरूले तपाईंलाई अन्य कारणहरूको लागि स्वस्थ राख्न सक्छ।
यो चिन्ता वा अवसादको उपचार गर्न खाना प्रयोग गर्न प्रलोभन हुन सक्छ, तर ठूलो मात्रामा नैदानिक परीक्षणहरूबाट थप अनुसन्धान आवश्यक पर्दछ। यदि तपाईसँग अवसाद वा कुनै पनि शर्त छ भने, यो तपाइँको स्वास्थ्य सेवा प्रदायकबाट मद्दत खोज्न महत्त्वपूर्ण छ।
> स्रोतहरु:
> ली एसए, पार्क ईसी, जु YJ, एट अल। नाश्ता खपत र अवसादकीय मूड: सामाजिक आर्थिक स्थिति मा फोकस। भूख 2017 जुलाई 1; 114: 313-31 9।
> ली एफ, लियू एक्स, जांग डी। माछा उपभोग र अवसाद को खतरा: एक मेटा-विश्लेषण। जे एपिडेमियोल सामुदायिक स्वास्थ्य। 2016 मार्च; 70 (3): 2 9 9-304।
> Pinto-Sanchez MI, Hall GB, Ghajar K, et al। प्रोबायोटिक बिफिडब्याक्टेरियम Longum NCC3001 डिप्रेसन स्कोर र Alters मस्तिष्क गतिविधि कम गर्दछ: रोगीहरु मा एक पायलट स्टूडियो संग Irritable Bowel सिंड्रोम। Gastroenterology। 2017 अगस्ट; 153 (2): 448-45 9.ई 8।
> वालेस सीजेके, माइलिभ आर। मानवजातिमा अवसादगत लक्षणहरूमा प्रोबायोटिक्सहरूको प्रभावहरू: एक प्रणालीगत समीक्षा। एनएन जनरल मनोचिकित्सक। 2017 फरवरी 20; 16: 14।
> अस्वीकरण: यस साइटमा निहित जानकारी केवल शैक्षिक प्रयोजनको लागि होईन र इजाजतपत्रदाता चिकित्सकले सल्लाह, निदान वा उपचारको लागि विकल्प होइन। यो सबै सम्भावना सावधानीहरू, लागूपदार्थको अन्तरक्रिया, परिस्थिति वा प्रतिकूल प्रभावहरू समावेश गर्न होइन। तपाईले कुनै पनि स्वास्थ्य समस्याका लागि द्रुत चिकित्सा हेरविचार खोज्नु पर्दछ र वैकल्पिक औषधि प्रयोग गर्नु वा तपाईंको नियमनमा परिवर्तन गर्नु अघि आफ्नो डाक्टरलाई सल्लाह दिनुहोस्।