तपाईं सामाजिक चिंता हुँदा कसरी नियन्त्रण प्राप्त गर्ने

सामाजिक चिन्ता भएका व्यक्तिहरूले धेरै सोचिरहेका छन्, उनीहरूका भावनाहरूले आफ्ना विचारहरूलाई शासन गर्न दिनुहोस्, र यस समयमा तनाव व्यवस्थापन गर्नमा कठिनाइ रहन्छ। तपाईंको दिमाग तपाइँको सबैभन्दा खराब दुश्मन हो जब सामना गर्न यी सुझावहरू प्रयोग गर्नुहोस्।

ओभर सोच्नुहोस्

अति सोच, को रूप मा पनि लोकप्रियता को रूप मा जाना जाता छ, उन दोहराव विचारहरु लाई तपाईंको टाउको मा खेल रहन को रूप मा, जस्तै "सबैले मलाई एक बेवकूफ हो," वा "मानिसहरूले हेर्नु पर्छ कि म चिन्तित हुँ।" यो प्रकारको सोचलाई व्यवस्थापन गर्न तलका सुझावहरू प्रयोग गर्नुहोस्।

• यसलाई तल लेख्नुहोस्: जर्नल राख्नुहोस् जब ट्रयाक राख्न, कहां, किन, र तपाइँ कसरी रौतहट गर्नुहुन्छ। यसको अर्थ लेख्न र कुनै पनि समयमा रेकर्ड राख्दा तपाईंको नकारात्मक विचार वा वर्तमान, अतीत, वा भविष्य बारेमा आत्म-भाषण छ। के तपाईं ढिलो रात चिन्तित हुनुहुन्छ? ट्रयाक राख्दा तपाईँलाई ढाँचाहरू पहिचान गर्न मद्दत गर्नेछ, जुन नियन्त्रण अन्तर्गत विचारहरू प्राप्त गर्ने पहिलो चरण हो।
• ट्रिगरहरूका लागि हेर्नुहोस्: तपाईंको चमकदार विचारहरू प्राय: निश्चित रूपमा तपाईंको वातावरणमा संकेतहरूद्वारा उत्पन्न हुन्छन्, चाहे त्यसको अर्थ तपाईंको चिन्ता सुरु गर्ने बेलामा चिन्ताजनक विचारहरूमा फिसाउँदा एकपटक तपाईंको टाउको सम्म पुग्छ वा बिहानको पहिलो कुरा हो। बरु, चीजहरू परिवर्तन गर्ने प्रयास गर्नुहोस् जुन ती संघहरूलाई तोड्नमा। उदाहरणका लागि, एउटा अलार्मिङ पुस्तक पढ्नुको लागि बिस्तार गर्नु भन्दा पहिले वा उठ्नको लागी तपाईंको अलार्म बन्द हुन्छ। यसो गर्दा तपाईंले गर्नुभएका चिन्ता आदत तोक्न मद्दत पुर्याउनेछ
• नयाँ बानीहरू विकास गर्नुहोस्: तपाईंको औंलाहरूमा औजारहरूको शस्त्रागार राख्नुहोस् जुन तपाईं सामाजिक रूपमा चिन्तित विचारहरू सुरु गर्न सक्नुहुनेछ। यी टहलने को लागि जाँदैछन्, एक पसंदीदा टेलिभिजन शो हेर्न, ध्यान अभ्यास गर्न, वा आराम गर्न aromatherapy प्रयोग गर्न सक्छ। यी कुराहरू लगातार महिनाको अवधिमा के गर्नुहुन्छ, र तिनीहरू चाँडै नै सामाजिक चिन्ताको भावनाको लागि नयाँ, स्वस्थ प्रतिक्रियाहरू हुनेछन्।

• एक प्रोफाईल हेर्नुहोस्: कहिलेकाहीँ उचाइ उचाइ धेरै गम्भीर छ कि यसले त्यसलाई नियन्त्रणमा लिनको लागि पेशेवरको मद्दत चाहिन्छ। यदि तपाईले कुनै पनि सफलता बिना उल्लिखित रणनीतिहरु कोसिस गर्नुभयो भने, यो हुन सक्छ कि तपाइँ चिकित्सक वा मद्दतकर्तालाई चीजमा राख्नुको लागि आवश्यक पर्दछ र तपाईंको सामाजिक चिन्ताको मूल कारणमा कार्य योजनाहरू विकास गर्न आवश्यक हुन सक्छ। यो पनि हुन सक्छ कि औषधि को उपयोग ruminations संग उपयोगी हुन सक्छ जो अन्य दृष्टिकोणहरु संग सुधार नहीं गर्छन।

नियन्त्रण भावनाहरू

सामाजिक चिन्ताको लागी मानिसहरु भित्री विचारहरु को बावजूद दुर्गम भावनाहरु लाई लाग्दछन। चिन्ताको भावनाले आफैलाई खुवाउन सक्छ, तपाईलाई पनि अधिक चिन्तित महसुस गरिरहेको छ। तल नियन्त्रणका ती चक्रहरू प्राप्त गर्न केही सुझावहरू छन्।

• तपाईं कस्तो महसुस गर्नुहुन्छ पहिचान गर्नुहोस्: तपाईलाई थाहा छैन कि तपाईले कस्तो महसुस गर्न सक्नुहुन्न भने तपाईलाई कस्तो लाग्छ? सोशल वा प्रदर्शन परिस्थितिमा तपाईलाई सतावट भएको अन्तिम पटक सोच्नुहोस्। कुन ट्रिगरहरू उपस्थित थिए? तपाईंले कस्तो भावनाहरू गर्नुभयो? तपाइँ ती भावनाहरूको बारेमा कस्तो महसुस गर्नुभयो? उदाहरणको लागि, तपाईले काममा प्रस्तुतीकरण गर्नु अघि एक दहशत आक्रमण हुन सक्थ्यो, र ती दु: खका भावनाहरू तपाईले आफ्नो काममा अधिक चिन्तित र असम्भव महसुस गर्नुभयो। ती भावनाहरूलाई न्याय नगर्नुस् वा तपाईले तिनीहरूलाई खराब बनाउनु भयो। बरु, तिनीहरूको स्वामित्व र तिनीहरूलाई ध्यान दिनुहोस्।
• आफैलाई बिच्छेद गर्नुहोस्: कहिलेकाँही तपाईंलाई शान्त हुन आवश्यक छ। ती परिस्थितिहरूमा, तपाईंको ध्यान पुन: निर्देशित गर्नको लागि यो राम्रो छ। अन्य चीजहरूमा तपाईंको ध्यान सार्नुहोस्। यदि एक काम प्रस्तुति पछि तपाईं मा भइरहेको छ भने, केहि कुरा गर्ने प्रयास गर्नुहोस् जसले मानसिक सगाईको आवश्यकता पर्दछ, जस्तै एक कठिन परियोजनालाई निस्क्रिय पार्ने - जुन पूर्णतया सम्बन्धित छैन। आफ्नो ध्यान केन्द्रित व्यक्तिहरूको ट्रिगरबाट टाढा लैजाने तपाईंको नकारात्मक भावनाहरू नियन्त्रण अन्तर्गत मद्दत गर्न मद्दत गर्नेछ।

• स्थिति पुन: अनुकरण गर्नुहोस्: यदि तपाई आफैंलाई कम तीव्र परिस्थितिमा फेला पार्नुहुन्छ जसमा तपाईले आफ्नो विचारको साथ काम गर्न चाहानुहुन्छ, पुनरावृत्ति को रणनीति को प्रयोग गर्ने प्रयास गर्नुहोस्। यस विधिमा नयाँ तरिकाहरूमा परिस्थितिहरूको बारेमा सोच्न सकिन्छ जुन तपाईंको नकारात्मक भावनाहरूलाई कम गर्न मद्दत गर्दछ। उदाहरणका लागि, यदि तपाईंले असम्भव महसुस गर्नुभन्दा बरु आफ्नो काम प्रस्तुतीकरणमा ठोकुवा लगाउनुभयो भने तपाई आफैंलाई डरलाग्दो साहस गर्न साहसी हुन सक्नुहुनेछ। यसो गर्दा तपाईंको नकारात्मक भावनाहरू व्यवस्थापन गर्न मद्दत गर्नेछ।
• रोक्नुहोस् र ढिलो गर्नुहोस्: जब तपाईसँग सामाजिक चिंताको चरम भावनाहरू छन् भने प्रतिक्रिया नदिनुहोस्। यसको सट्टा, केहि विश्राम व्यायाम गर्ने प्रयास गर्नुहोस्, तपाईंको पत्रिकामा (माथि उल्लेखित रूपमा) लेख्नुहोस्, वा ध्यान राख्नुहोस्। यी अनुकूली व्यवहारमा संलग्न हुनाले चिन्तित विचारहरू र भित्ता भावनाहरू बीच चक्र तोड्ने गर्दछ। बिस्तार अघि वा अलार्म घडीको साथ माथि जगेडा गर्नु अघि पुस्तक पढ्नुको साथै, नयाँ सकारात्मक गतिविधिहरू पुरानो तरिकाले प्रतिक्रिया गर्दछ कि पुरानो ट्रिगरहरूले तपाईंलाई चिन्तित भावनाहरू व्यवस्थापन गर्न सही बाटोमा पाउँदछ।

डी-स्ट्र्रेस

कहिलेकाँही तपाईंलाई चुनौतीपूर्ण सामाजिक वा प्रदर्शन परिस्थितिमा फेला पार्दा तुरुन्तै डी-कस्ट्रोन गर्ने तरिका चाहिन्छ। तल तपाईका ट्र्याकहरूमा तनाव रोक्नको लागि सुझावहरू छन् जब तपाईं आफैलाई एक आतंकमा भेट्टाउनुहुन्छ।

• च्याट गर्नुहोस्: "तर म सक्नुहुन्न! मेरो सामाजिक चिन्ता के हो?" यी प्रकारका विचारहरू तपाईंको टाउकोमा दौड्न सक्दछ जस्तो लाग्छ कि तपाई एक साथी वा परिवारका सदस्यलाई तपाईंको तनावसँग सामना गर्न सोच्न सक्नुहुन्छ। तपाईंको बाटोमा खडा नगर्नुहोस्। व्यक्तिलाई कम से कम चिन्तित महसुस गर्दछ र सञ्चारको सबै भन्दा राम्रा तरिका छान्नुहोस् (पाठ, च्याट वा सोशल मिडिया सोच्नुहोस्) को बारेमा सोच्नुहोस्। आदर्श रूप मा, त्यो व्यक्ति को एक उत्साहित रवैया, जीवन को समस्याओं मा हँसने को क्षमता, र सहानुभूति को एक राम्रो खुराक हुनु पर्छ। तनावलाई बुझ्न सक्ने व्यक्ति छनौट गर्नुहोस् जुन तपाईं मार्फत जानुहुन्छ - एक सँगी सदस्य सोशल चिन्ता समर्थन समूह बाट उत्कृष्ट छनौट हुनेछ! यदि तपाईं यस समयमा कसैलाई भेट्टाउन सक्नुहुन्न भने, तपाईंको भावनाहरू हटाउन मात्र इमेल पठाउन प्रयास गर्नुहोस् र तपाईंले तनाव गर्नुभन्दा कम पार्नुहोस्।
• विश्राम रणनीतिहरू प्रयोग गर्नुहोस्: तपाईं तिनीहरूलाई सबै गहिरो सास फेर्नु हुन्छ, प्रगतिशील मांसपेशी छूट, निर्देशित इमेजरी - तपाईले जो पनि रोज्नुहुन्छ, बस गर्नुहोस्! यदि तपाईंले वास्तवमा कुनै पनि विश्राम रणनीतिहरू खोज्नु भएको छैन भने, अब समय हो।
• पछाडिको चरण: तपाईं आफ्नो सामाजिक चिंतामा ध्यान केन्द्रित गर्न छैन! तपाईले कस्तो महसुस गर्नुहुन्छ परिप्रेक्ष्य प्राप्त गर्न 20 मिनेटको समय लिने अनुमति दिनुहोस्। हिडको लागि जानुहोस्, आफ्नो भावनालाई लडाइ नगर्नुहोस्, तर तिनीहरू तिनीहरूका लागि स्वीकार्छन् तर ती फोकस नगर्नुहोस्। आफैलाई भन्नुहोस्, "हो म चिन्तित महसुस गर्छु, तर यो पास हुनेछ।" समय सकिरहेको बेला तपाईंलाई स्थितिलाई कम धम्कीको रूपमा रिफर्म गर्न सहयोग गर्न सक्छ।
• आफ्नो इन्द्रलाई फोकस गर्नुहोस्: जब सामाजिक चिंताले समात्न सक्छ, तपाईले आफैलाई ध्यान केन्द्रित गर्न सक्नुहुनेछ। यसको सट्टा, आफ्नो इन्द्रलाई आफ्नो इन्द्रमा पठाउनुहोस्। संगीत सुन्नुहोस्, घुमाउनुहोस् एक सुन्दर गंध, वा केही राम्रो खाना स्वाद। छुनुहोस् र दृष्टि पनि एक पाल्पा स्ट्रोक गरेर वा सुन्दर कलाकृतिमा लिईरहन सक्दछ। तपाईंको तनावबाट आफूलाई हटाउन मद्दत गर्न वर्तमानमा जागरूकता ल्याउनुहोस्।

_{स्रोतहरू:}

_{मनोविज्ञान आज। हबिट रिसर्चबाट चार युक्तिहरू व्यर्थ र रसमाप्ति कम गर्न। जनवरी 31, 2015 सम्म पुग्यो।}

_{डा। पैट्रिक केलन। विश्लेषण द्वारा पार्सलिस: कसरी आफ्नो मूड र तपाईंको जीवनलाई सुधार्ने कोसिस गर्न रोक्न। जनवरी 31, 2015 सम्म पुग्यो।}

_{Huffpost स्वस्थ लिविंग। तपाईंको भावना कसरी नियन्त्रण गर्ने। जनवरी 31, 2015 सम्म पुग्यो।}

_{मनोविज्ञान आज। तपाइँका भावनाहरू सफलतापूर्वक प्रबन्ध गर्न चाहनुहुन्छ? लचीला हुनुहोस्। जनवरी 31, 2015 सम्म पुग्यो।}

_{Will Meek। भावनाहरू प्रसोधन गर्दै। जनवरी 31, 2015 सम्म पुग्यो।}

_{Helpguide.org। Helpguide.org: पल मा तनाव राहत, जनवरी 31, 2015 सम्म पुग्यो।}

_{मनोविज्ञान आज। 5 तनाव कम गर्न द्रुत सुझावहरू र निराश रोक्नुहोस् जनवरी 31, 2015।}

_{अमेरिकी मनोवैज्ञानिक संघ। तनाव व्यवस्थापन गर्न मद्दत पुर्याउने पाँच युक्तिहरू जनवरी 31, 2015 सम्म पुग्यो।}