यो स्क्रिप्ट प्रयोग गर्नुहोस् जब SAD को लागि Mindfulness ध्यान अभ्यास गर्ने
निम्न एक मनभरीपन ध्यान लिपि हो कि तपाईं सामाजिक चिंता विकार (एसएड) लाई पराजित गर्न मद्दत गर्न सक्नुहुन्छ।
यो लिपि आधारभूत ध्यानमा आधारित छ, र ती चिन्ताको सामना गर्न। तपाईंको मनन अभ्यास गर्न शान्त ठाउँ र समय छान्नुहोस्। तपाईं आफ्नो मनको अन्तको संकेत गर्न एक टाइमर सेट गर्न पनि चाहानुहुन्छ; 20 देखि 40 मिनेटमा जहाँ पनि अभ्यासको लागि एक सामान्य लम्बाइ हो।
यदि तपाइँ स्क्रिप्ट सुन्नु चाहानुहुन्छ भने, तपाइँ तल जानुभएको पढ्ने रेकर्डिङ पनि विचार गर्न सक्नुहुन्छ र त्यसपछि यो हेडफोनको माध्यमबाट यसलाई फिर्ता खेल्न सक्नुहुन्छ।
स्थिति छनौट गरेर आफ्नो मनपर्ने सुरु गर्नुहोस्। एक कुर्सी सजिलै संग सजिलै संग सजिलै संग मुद्रा मा बस्नुहोस्, फिर्ता सीधा, तपाईंको गोद मा खुट्टा हात र फर्श मा फ्लैट।
सुनिश्चित गर्नुहोस् कि तपाईं सन्तुलित हुनुहुन्छ र सहनशील हुनुहुन्न। कुनै तातो लुगा लगाएर आफ्नो आँखा बन्द गर्नुहोस्।
बिस्तारै तपाईंको शरीरको तत्त्वलाई ध्यान दिनुहोस्। तपाईंको पेट, छाती र कंधेलाई आराम गर्नुहोस्, र तपाईंको सासमा फोकस गर्न सुरु गर्नुहोस्।
नाक मार्फत गहिरो सास फेर्न, हवालाई तपाईंको डायाफ्राममा प्रवाह गर्न अनुमति दिन्छ, र त्यसपछि रिलीज।
हावा दोहोर्याउनुहोस्, हावाको माध्यमबाट धीरज गर्न अनुमति दिन्छ। शांतको भावनालाई ध्यान दिनुहोस् जब तपाईं साढे। तपाईंले बिस्तारै तपाईंको सास फेर्नको लागि एक आरामदायक ताल जस्तो रूपमा तनाव र तनाव जारी गर्नुहोस्।
तपाईंले सास फेर्नु भएको छ भने तपाईसँग कुनै विचार वा भावनालाई ध्यान दिनुहोस्।
तपाईं भविष्यको बारेमा चिन्ता गर्न वा अतीतको बारेमा सोच्न सक्नुहुन्छ - यो तपाईंको दिमागको लागि सामान्य छ कि उल्टाउने हो। केही भावना र विचारहरू धेरै दुःखलाग्दो हुन सक्छ, तर तपाईंको सबै भन्दा राम्रो प्रदर्शन गर्न र न्याय नगर्नुहोला।
विचार वा भावनाको एक नोट बनाउनुहोस् र के यो हो: शायद तपाईं आगो सामाजिक घटनाको बारेमा चिन्ता गर्नुहुन्छ वा सोच्नु भएको कुराकानीको बारे सोच्नुहोस्।
यदि नकारात्मक सोच वा भावनाले तपाईंको ध्यान खिच्दछ भने, यो नोट बनाउनुहोस् र त्यसपछि तपाइँको सासमा ध्यान केन्द्रित गरिदिन्छ। तपाईंको दिमागको लागि प्राकृतिक हो कि तपाईको सामाजिक र प्रदर्शन डरमा भड्किएको छ, तर आफैलाई नचिनिने प्रयास गर्नुहोस्।
विचार वा भावनालाई ध्यान दिनुहोस्, तर यसलाई पछ्याउनुहोस्, र तपाईंको दिमागले यसलाई पछ्याउन नदिनुहोस्। पहिचान गर्नुहोस् कि यो केवल एक विचार हो: यो तपाईंको मन कस्तो छ। तपाइँ यसलाई सूचना गर्न सक्नुहुन्छ र त्यसपछि यसलाई गरौं।
समुद्र तटमा आफूलाई चित्रण गर्नुहोस्, न्यानो बालुवामा झिकेर।
एक तातो पानी हावामा र तपाईंलाई आराम लाग्छ। तपाईंको विचारलाई कल्पना गर्नुहोस् र भावनाहरू उडिरहेको वा लहरहरू रोलिंग जस्तै हो, र तपाईंको साससँगै जारी राख्नुहोस्, सबैलाई हावा र लहरहरू बन्छ।
लहरहरू कसरी आउँछ र जान्छ भन्ने महसुस गर्नुहोस्। शांत रहनुहोस्, र तपाईंको विचारहरू चल्न र परिवर्तन गर्न दिनुहोस्। साँढे।
जान्छ कि तपाईलाई डरलाग्दो स्थितिमा ध्यान दिनुहोस। आफैलाई अजनबीसँग बोल्नु वा भाषण दिने कल्पना गर्नुहोस्।
यस अवस्थाले ल्याएको असहज विचारहरू र भावनाहरूको साथमा रहनुहोस्, र उनीहरूलाई मात्र बिना, विरोध बिना।
आराम गर्नुहोस् र विचार र भावनाहरूलाई बिस्तारै भंग गर्न दिनुहोस्। प्रतिरोध कठोर रहनेछ, जबकि स्वीकार्य नकारात्मकता को छोडने को अनुमति दिनेछ।
सम्झनुहोस् कि तपाई सधै केहि चिन्ता अनुभव गर्नुहुनेछ; यसलाई पूर्ण रूपमा गायब गर्न असम्भव छ। प्रतिरोध गर्नुको सट्टा, आफ्नो विचार र भावनाको स्वागत गर्न सिक्नुहोस्, तिनीहरूलाई स्वीकार गर्नुहोस्, र त्यसपछि तिनीहरू कसरी टाढा टाढा टाढा।
जब तपाईं आफ्नो दिनको समयमा खुशीको क्षणमा भेट्टाउनुहुन्छ भने, यसलाई पकडाउनुहोस्, तपाईंको जागरूकतामा महसुस राख्नुहोस्।
15 सेकेन्डसम्म गणना गर्नुहोस्, तपाईंको दिमागलाई नयाँ मार्ग स्थापना र सुरू गर्न अनुमति दिन्छ। अधिक तपाईं यी मार्गहरू प्रयोग गर्नुहुन्छ, गहिरो ग्रोभहरू बन्छ। शुभकामनाहरू अन्ततः ती ग्रोभोहरू भर्नेछन्।
धीरे - धीरे, तपाईं तयार हुँदा, आफ्नो साता धीरे आफ्नो सासमा ल्याउनुहोस्। त्यसपछि, तपाईंको शरीर र तपाईंको परिवेशमा जानुहोस्। धीरे सार्नुहोस्, आँखा खोल्नुहोस्, र खिच्नुहोस्।
अर्को पढ्नुहोस्: दैनिक चिन्ताको लागी सामाजिक चिन्ताको लागि सुझाव
> स्रोतहरु:
> Brantley J, Millstine W. (2008)। तपाईंको चिन्तित दिमागलाई शान्त पार्न दैनिक रोजगारी। ओकल्याण्ड, CA: नयाँ हर्बिंगर प्रकाशनहरू।
> क्रिस्टेलर, जेएल। Mindfulness ध्यान। पी लेजर मा, आर एल वूलवाल र हामी सिम। (2007)। तनाव प्रबंधन को सिद्धान्त र अभ्यास। तेस्रो संस्करण। न्यू यर्क: गिलफोर्ड प्रेस।
> टाटाकोस्कोव, एम। (2012)। 3 एक चिन्तित मन शान्त गर्न अभ्यास। मनो केन्द्रीय।