म कसरी चिन्ता गर्छु?

मूलभूत युक्तिहरु तपाईं Mindfulness ध्यान SAD को लागि शुरू संग प्राप्त गर्न को लागि

Mindfulness ध्यान (vipassana वा अंतर्दृष्टि ध्यान को रूप मा पनि जाना जाता छ) सामाजिक चिंता विकार (एसएडी) को लक्षणहरु को प्रबंधन को लागि सीखने मा मददगार हुन सक्छ।

दिमागीपन मनन गर्ने अभ्यासले बिना विश्लेषण गर्न वा प्रतिक्रिया दिन नसक्ने भावनाहरू र विचारहरूको बारेमा जान्न सिकाउँछ। यो निर्देशित ध्यान अभ्यास को माध्यम ले पूरा गर्न सकिन्छ।

दिमागमा ध्यान केन्द्रित अभ्यास सुरु गर्न पछ्याउन आधारभूत कदमहरू छन्। सुरू गर्न यी आधारभूत चरणहरूको अतिरिक्त, तपाईं साहित्य पढ्न चाहानुहुन्छ वा मनमोहक ध्यानको जराको बारेमा अझ बढी जान्न चाहानुहुन्छ, र किन यो तपाइँको मानसिक स्वास्थ्यको लागि फायदेमंद हुन सक्छ।

अभ्यासको लम्बाइ छनौट गर्नुहोस्

Mindfulness ध्यान हरेक दिन, लामो समय को लागि 20 दिनमा 40 मिनेट, वा दिन भर मिनी ध्यान को लागी अभ्यास गर्न सकिन्छ। तपाईं आफ्नो दिनमा रिमाइन्डर राखेर वा विशिष्ट ट्रिगर छनौट गरेर भर दिन दिमागी अभ्यास गर्न मद्दत गर्न सक्नुहुन्छ।

उदाहरणको लागि, तपाईं आफ्नो घरमा केहि स्पटहरूमा रातो रिबन टाई गर्न सक्नुहुन्छ वा रिमाइन्डरको रूपमा बजाउने टेलिफोन प्रयोग गर्न सक्नुहुन्छ। केही व्यक्तिहरूले मनपर्ने पछाडीमा पनि भाग लिन्छन् जसमा धेरै दिनको अवधिमा ध्यान अभ्यास गरिन्छ।

एक स्थान छान्नुहोस् र अभ्यास गर्न पोस्ट गर्नुहोस्

एक स्थान र मुद्रा पत्ता लगाउनुहोस् जसले तपाईंलाई सहज हुन दिन्छ।

तपाईं कुर्सीमा बस्न छनौट गर्न सक्नुहुन्छ, बाहिरी झूट, वा फर्शमा बस्न सक्नुहुन्छ। यदि तपाईं बसिरहनुभएको छ भने, तपाईंको मुद्रा रिक्त भएको हुनुपर्छ तर ढिलो हुँदैन। लुगा लगाउन सकिने लुगा लगाउने निश्चित हुनुहोस्।

अभ्यास गर्ने समय छनौट गर्नुहोस्

एक समय छनौट गर्नुहोस् जुन तपाईं विचलनबाट मुक्त हुनुहुनेछ। फोनलाई टाउको पार्नुहोस् ताकि तपाईं अवरोध हुनुहुँदैन।

तपाईंको परिवार वा प्रियजनहरूलाई थाहा छ कि तपाईंलाई तपाईंको अभ्यासको लागि निश्चित समयको एक निश्चित राशि चाहिन्छ।

Mindfulness ध्यान लिपि छान्नुहोस्

मनन मनन मनको हृदय र आत्मा पछ्याउन मनन स्क्रिप्ट छान्नुको साथ आउँछ। तपाईंले विशेष आधारभूत लिपिहरूबाट सबैलाई लक्षित समस्याहरूको लागि विकास गर्न सक्नुहुनेछ।

धेरै लिपिहरू समान आवश्यक ढाँचा पछ्याउनेछन्। तपाइँ कसरी सिकाउँनुहुन्छ कि तपाइँको साँसमा फोकस गर्न, आफैलाई विश्लेषणात्मक विचारहरूबाट अलग पार्नुहोस्, र तपाईंको दिमाग र शरीरबाट खुला जागरूकता विकास गर्नुहोस्।

अवरोधहरूसँग सम्झौता

तपाईंले मन पराएको मनन कसरी अभ्यास गर्ने सिक्न सक्नुहुनेछ कि तपाईंले कठिनाई अनुभव गर्नुहुनेछ।

• सायद तपाईंले यसलाई ध्यान दिन सक्नुहुन्छ, वा तपाइँ आराम गर्न असमर्थ हुनुहुन्छ।
• तपाईंले पनि पत्ता लगाउन सक्नुहुनेछ कि तपाईंको दिमाग रेसिंग रहन्छ, यहाँ सम्म कि तपाइँ आफ्नो विचारहरु लाई ढिलो गर्ने प्रयास गर्नुहोला।

जान्नुहोस् कि यी सुरूवात शुरुमा सामान्य चिन्ताहरू छन्, र त्यो चीज समय संग सुधार हुनेछ। यदि तपाईं कठिनाइहरू जारी राख्नुहुन्छ भने, केही सरल फिक्सहरू जस्तै छोटो समयको लागि मनन गर्न मन पराउँनुहोस्, तपाईंको दिमागमा फोकस गर्न दोहोर्याउन म्यान छान्नुहोस्, वा तिनीहरूलाई ध्यान केन्द्रित नगरी तपाईंको कठिनाइहरू कसरी सिक्न सिकाउने।

जब तपाईं संघर्ष गर्नुहुन्छ, यो मात्र मतलब छ कि तपाईं आफ्नो अभ्यास संग रहन आवश्यक छ; नियमित र सचेतना दिमाग मननले तपाईंलाई अनुभव गर्ने प्रारम्भिक समस्याहरूमाथि विजयी हुन सक्ने क्षमतालाई बलियो बनाउन मद्दत गर्नेछ।

यी केहि सरल चरणहरू हुन् जसले तपाईंलाई मनन मनन अभ्यास अभ्यास गर्न खोज्नको लागि मद्दत गर्दछ।

यदि तपाईं सामाजिक चिन्ता विकार (एसएडी) को लक्षणहरूसँग पीडित हुनुहुन्छ भने, नियमित अभ्यासले अन्ततः तपाईंको आत्म-अवधारणा र नकारात्मक भावनाहरू सम्भावित गर्ने क्षमतालाई सुधार गर्नेछ। तपाईं कसरी विचार गर्ने समस्यालाई अझ राम्रो प्रतिक्रिया दिन र अझ दयालु व्यवहार गर्न कसरी सिक्न सक्नुहुन्छ।

> स्रोत:

> क्रिस्टेलर, जेएल Mindfulness ध्यान। पी। लोहरर, आर एल वूलवाल र हामी सिम। (2007)। तनाव प्रबंधन को सिद्धान्त र अभ्यास। तेस्रो संस्करण। न्यू यर्क: गिलफोर्ड प्रेस।