मनमनै मनन के हो?
Mindfulness एक प्रथा हो जुन तपाईं सँगै जाँदैछ जो पूर्णतया संलग्न छ। "यो केवल तपाईं अनुभव गरिरहनु भएको जो पनि केहि अनुभव मा ध्यान दिन को लागी हो", दैनिक शाहरुख को एक वर्ष लेखक केट हन्नी बताउँछ। "तपाईंको ध्यानलाई दिमागको रोजगारीबाट टाढा राख्न र तपाईंको शरीर के गरिरहनु भएको छ, तपाईं ध्यान दिनुहोस कि यो शान्त हुन सक्छ फोकस बस पर्याप्त।"
सम्बन्धित: Mindfulness-based तनाव कटौती को स्वास्थ्य लाभ
यसलाई कसरी गर्ने?
यहाँ शुरुवातका लागि एक दिमागी ध्यान केन्द्रित छ:
1. शान्त र आरामदायक ठाउँमा फेला पार्नुहोस्। कुर्सीमा बस्नुहोस् वा फर्शमा तपाईंको टाउको, गर्दन र पछाडि सीधा तर कठोर छैन।
2. अतीत र भविष्यका सबै विचारहरू राख्नुहोस् र वर्तमानमा रहन प्रयास गर्नुहोस्।
3. तपाईंको सासको बारेमा जान्नुहोस्, तपाईंले सास फेर्ने क्रममा तपाईंको शरीर भित्र र बाहिर हावा हावामा ध्यान केन्द्रित। आफ्नो पेट वृद्धि र गिरावट महसुस गर्नुहोस्, हावा तपाईंको न्यानो प्रविष्ट गर्नुहोस् र तपाईंको मुख छोड्नुहोस्। प्रत्येक सास परिवर्तन र फरक छ मा ध्यान दिनुहोस्।
4. हरेक विचारहरू हेर्नुहोस् र जानुहोस्, चाहे त्यो चिन्ता, डर, चिन्ता वा आशा हो। विचारहरू तपाईंको दिमागमा आउँदा, बेवास्ता वा तिनीहरूलाई दमन नगर्नुस् तर केवल उनीहरूलाई ध्यान दिनुहोस्, शांत रहनुहोस् र तपाईंको सास फेर्न एंकरको रूपमा प्रयोग गर्नुहोस्।
5. यदि तपाईं आफैंलाई आफ्नो विचारमा लाग्नु भएको छ भने, तपाईंको मन कहाँ पुग्यो, निर्णय बिना नै, र केवल तपाइँको सास फेर्ने।
यदि यो हुन्छ भने आफैमा गाह्रो नबिर्सनुहोस्।
6. समय नजिक छ भने, एक मिनेट वा दुईको लागि बस्नुहोस्, तपाई जहाँ हुनुहुन्छ भनेर सजग हुनु। बिस्तारै उठ्नुहोस्।
सम्बन्धित: तपाईंको पेटबाट कसरी साँस्कृतिक (डायाफ्राम)
तपाईंको जीवनमा मनमनैतिकता समावेश गर्ने अन्य तरिकाहरू:
हनीले भन्छन कि कुनै कानुनी व्यवस्था भनेको तपाईं शान्त कोठामा एक कुशनमा बसेर मानसिकता अभ्यास गर्नै पर्छ।
Mindfulness मध्यस्थता एक प्रविधी हो, तर दैनिक जीवनले अभ्यास गर्न धेरै अवसर प्रदान गर्दछ। यहाँ हनीले तपाईंको दैनिक दिनचर्यामा दिमाग खेती गर्ने सुझावहरू छन्:
बर्तनहरू गर्दै। के तपाईंले कहिल्यै ध्यान दिनुभएको छ कि तपाइँ व्यंजनहरू गरिरहनुभएको बेला कसैले तपाईंको ध्यान पाउने प्रयास गरिरहेको छैन? एक्लै समय र शारीरिक क्रियाकलाप को संयोजन एक रात को खाने को लागि थोडा दिमागपन को प्रयास गर्न को लागि साफ सफाई गर्दछ। तपाईंको हातमा न्यानो पानीको भावना, बुलबुलेको नजर, सिंकको तलमा चप्प्याउने प्यानको आवाजहरू स्वाद। जेन शिक्षक थिच नट हनले यो व्यायामलाई "भान्सा धुनुको लागि बर्तन धोएर" - उनीहरूलाई त्यसो भएन कि तपाइँ टिभी हेर्न सक्नुहुन्छ। जब तपाईं आफैलाई अनुभवको साथ दिनुहुन्छ, तपाइँ दिमाग-शरीर अभ्यास र मानसिक सफाको मानसिक तातोपानी पाउनुहुन्छ। यो बहु-कार्यको राम्रो छ!
आफ्नो दाँत ब्रश गर्नुहोस्। तपाईं आफ्नो दाँत ब्रश बिना एक दिन जाँदैन, यो दैनिक कार्य मननपन अभ्यास गर्ने एकदम राम्रो अवसर बनाउदै। फ्लोरमा आफ्नो खुट्टा महसुस गर्नुहोस्, तपाईंको हातमा ब्रश, तपाईंको हात उठेर तल र तल। आइंस्टीन ले भन्यो कि उनले उनको हिसाब देखि उनको सबै भन्दा राम्रो सोच गरे - म तर्क दिए कि त्यो वास्तव मा उन क्षणहरुमा के गरिरहेको थियो दिमाग मा अभ्यास गरिरहेको थियो!
ड्राइभिंग। तपाइँ ड्राइभ गर्दै जब क्षेत्र बाहिर निस्कन सजिलो छ, रातको लागि के हो भन्ने बारे सोच्नुहोस् वा तपाईं त्यस दिनको काममा के गर्न बिर्सनुभयो। तपाईंको ध्यान भित्रको कारमा लन्डन राख्नको लागि मानसिकताको शक्तिहरू प्रयोग गर्नुहोस्। रेडियो बन्द गर्नुहोस् (वा क्लासिकल जस्तै केहि सुगन्धमा घुमाउनुहोस्), तपाईंको स्पिन बढ्दो गल्ती कल्पना गर्नुहोस्, तपाईंको हात आराम गर्न र पहिया धेरै बलियो बीचको बीचमा राख्नुहोस्, र तपाईंको ध्यान जहाँ तपाईं र तपाईंको कारमा फर्कनुहोस् जब तपाईं आफ्नो दिमाग भटकिरहेको छ भने अन्तरिक्षमा हुनुहुन्छ।
व्यायाम गर्दै। हो, ट्रेडमिलमा चलिरहेको बेला टिभि हेर्दा तपाईंको कसरत अधिक चाँडै जान्छ, तर यसले तपाईंको दिमागलाई शान्त गर्न धेरै हुँदैन।
सबै फिटनेसहरू बन्द गरेर आफ्नो सास फेर्ने र आफ्नो खुट्टा अन्तरिक्षमा जहाँरहने ठाउँले तपाईंको फिटनेस मनमापनमा व्यायाम को प्रयास गर्दछ।
Bedtime। आफ्नो लडाइँहरू बिस्तारै बच्चाहरू गायब हुँदा हेर्नुहोस् जब तपाईं यसको माध्यमबाट भाग्ने प्रयास गर्न र बस अनुभवको आनन्द उठाउने प्रयास गर्नुहोस्। आफ्नो बच्चाको रूपमा एकै स्तरमा तल जानुहोस्, उनीहरुको आँखामा हेर्नुहोस्, तपाईले कुरा गर्नु भन्दा बढी सुन्नुहोस्, र तपाइँले प्राप्त गर्नुभएको कुनै पनि स्वादहरू स्वाद गर्दछ। जब तपाईं आराम गर्नुहुन्छ, तिनीहरू पनि हुनेछन्।
सम्बन्धित: प्रत्येक दिन अधिक मनन हुनु र निद्राको लागि ध्यान मा 4 युक्तिहरु
स्रोतहरू
गोयल एम, सिंह एस, सिबिंगा ईएम, गाउल्ड एनएफ, रोल्याण्ड-सेमोर ए, शर्मा आर, बर्जर जे, सुलिचर डी, मार्न डीडी, शहाब एचएम, रन्सिंही पीडी, लिन् एस, साहा एस, बास ईबी, हर्थथोर्थवाइट जेए। मनोवैज्ञानिक तनाव र भलाइको लागि ध्यान कार्यक्रमहरू: एक व्यवस्थित समीक्षा र मेटा-विश्लेषण। जामा इन्टर मेड। 2014 मार्च; 174 (3): 357-68। doi: 10.1001 / jainternmed.2013.13018।
Kabat-Zinn जे Mindfulness ध्यान: एक पुरातन बौद्ध अभ्यास को स्वास्थ्य लाभ। मन / शरीर चिकित्सा, eds। गोलेमन डी, गुरिन जे न्यूयर्क 1993. उपभोक्ता रिपोर्ट पुस्तकें, 25 9-275।
अस्वीकरण: यो साइटमा निहित जानकारी केवल शैक्षिक उद्देश्यहरूको लागि उद्देश्य हो र इजाजतपत्रदाता चिकित्सकले सल्लाह, निदान वा उपचारको विकल्प होइन। यो सबै सम्भावना सावधानीहरू, लागूपदार्थको अन्तरक्रिया, परिस्थिति वा प्रतिकूल प्रभावहरू समावेश गर्न होइन। तपाईले कुनै पनि स्वास्थ्य समस्याका लागि द्रुत चिकित्सा हेरविचार खोज्नु पर्दछ र वैकल्पिक औषधि प्रयोग गर्नु वा तपाईंको नियमनमा परिवर्तन गर्नु अघि आफ्नो डाक्टरलाई सल्लाह दिनुहोस्।