लडाइँ अवसादहरूलाई मदत गर्न फूड्स

मानसिक स्वास्थ्यको सबैभन्दा अनदेखी पक्षहरूमध्ये एक पोषण हो। खाना हाम्रो शारीरिक स्वास्थ्य, साथ नै हाम्रो मानसिक र भावनात्मक स्वास्थ्यमा एक महत्वपूर्ण भूमिका खेल्दछ। जब तपाईं अवसाद संग संघर्ष गर्दै हुनुहुन्छ, यसले सही खाना खानको बारेमा सोच्न एकदम महसुस गर्न सक्छ। तथापि, तपाईंको आहारमा यी साना परिवर्तनहरू तपाईको लक्षणहरू कम गर्न र तपाईंको दैनिक जीवनमा सकारात्मक प्रभाव पार्न मद्दत गर्न सक्छ।

डिप्रेसनमा के-कस्ता खानेकुराहरूले मदत गर्न सक्छन्?

जुन तपाईंको आहारको प्राथमिकताहरू, त्यहाँ विभिन्न प्रकारका विकल्पहरू छन् जुन मूड-फाइदा फाइदाहरू प्रदान गर्न सक्छन्:

माछा

जंगली पकडिएको माछा, विशेष गरी अधिक तेल प्रकार जस्तै सामोन, मेकर, ट्राउट, सार्डिन र ट्यूना (डिब्बाबंद), डिप्रेसन डिप्रेसनको लागि ठूलो छनौटहरू छन्। किन? किनकि तिनीहरू ओमेगा-3 बोसोको धनी स्रोत हुन्। ओमेगा-3 फ्याट मस्तिष्कका कोशिकाहरू बीच जडान निर्माण गर्न सहयोग गर्दछ साथै साथ न्युरोट्रांसमिटरहरूको रिसेप्टर साइटहरू निर्माण र बलियो बनाउन। त्यसकारण, तपाईंको आहारमा ओमेगा-3 को वृद्धिले बढ्दो Serotonin उत्पादन र मूडको सुधार बढ्न सक्छ।

पागल

यद्यपि अन्य नटजस्ता केज, ब्राजील नट, र हजेलनेट्स ओमेगा-3 बोसोमा पूरै मदतकारी हुन्छन्, अखरोटले यो श्रेणीमा विजेता जस्तो देखिन्छ। Walnuts समग्र मस्तिष्क स्वास्थ्य को समर्थन गर्न को लागि जानिन्छ, ओमेगा -3 को उच्चतम पौधे-आधारित स्रोतहरु मध्ये एक हुनु र रक्त शर्करा स्तर को एक स्वस्थ शेष मा राखन को लागि प्रोटीन को एक महान स्रोत हो।

सिमी

सेम प्रोटीन र फाइबर को एक महान स्रोत हो, जसको दुवै स्थिर र निरन्तर रक्त शर्करा स्तर को बनाए राखन मा मदद गर्दछ। रगतको बिरुवा र डुब्नलाई कम गर्न मद्दतको लागी यसले हाम्रो मूडलाई असर गर्न सक्छ, सेम पनि फलोटको ठूलो स्रोत हुन्। Folate एक बी भिटामिन हो जुन शरीर को उपयोग विटामिन B12 र अमीनो एसिड मा मदद गर्दछ, शरीर कोशिकाओं detox र नयाँ कोशिकाहरु लाई बनाउन को मदद।

Garbanzo बीन्स (चप्पलको रूपमा पनि चिनिन्छ) फोलोटमा धेरै उच्च छन्, दैनिक अनुशंसित मूल्य को 100 प्रतिशत भन्दा बढी प्रतिशत मात्र एक अर्ब कप प्रदान गर्दछ। पिटोटो सेन्स अर्को उत्कृष्ट छनौट हो, फ्लोटको दैनिक अनुशंसित मूल्य 37 प्रतिशत पेश गर्ने आधा कप संग।

बीज

यदि तपाइँ अवसाद संग संघर्ष गर्दा Flaxseed र chia बीउ आफ्नो आहारमा अद्भुत थप छन्। उल्लिखित अन्य खाद्य पदार्थों को अनुसार, यी दुई प्रकार को बीउ विशेष रूप देखि ओमेगा -3 वसा को महान स्रोत हो। चियाको बीउको मात्र एक चम्मच ओमेगा -3 को तपाईंको दैनिक अनुशंसित मात्रा को 61 प्रतिशत प्रदान गर्दछ र एक चम्मच फ्लेक्ससेड दैनिक दैनिक सिफारिश को लगभग 3 प्रतिशत प्रदान गर्दछ। तपाईं देख्न सक्नुहुन्छ, यी दुई बीउहरू एक शक्तिशाली पंच प्याकेजमा छन् यदि तपाईं आफ्नो आहार र मनको सुधार गर्न साना तरिकाहरू खोज्दै हुनुहुन्छ।

कद्दू र स्क्वाशको बीज tryptophan बढ्नको लागि एक महान अतिरिक्त हो। Tryptophan एक अनिवार्य एमिनो एसिड हो जसले niacin उत्पादन गर्दछ र serotonin सिर्जना गर्न मद्दत गर्दछ। यद्यपि टर्की भनेको अधिकांश मानिसहरू शब्द Tryptophan सुन्नु सोच्नु हो, धेरै अन्य स्रोत स्रोतहरू जुन यस आवश्यक अमीनो एसिडको अधिक मात्रा प्रदान गर्दछ। सूचीको माथिको नजिकको कद्दू र स्क्वैशको बीज, एक औंसले करिब 58 प्रतिशत प्रयासस्पपहानको दैनिक दैनिक खरिद प्रदान गर्दछ।

पोल्ट्री

चिकन र टर्की दुवै दुबला प्रोटीनको राम्रो स्रोत हुन् जसले रक्तचापको स्तरलाई स्थिर राख्न मद्दत पुर्याउँछ, जुन दिनको समयमा तपाईंको मनोभाव राम्रोसँग राखिन्छ। दुबला प्रोटीनको विश्वसनीय स्रोतहरू हुनुको साथै, टर्की र चिकन छातीहरू tryptophan को उच्च मात्रा प्रदान गर्न जान्छन्। फेरि, यो लाभकारी छ किनकि यसले Serotonin सिर्जना गर्न मद्दत गर्छ, जो स्वस्थ निद्रा र सन्तुलनशील मूड कायम राख्न हामीलाई सहयोग गर्दछ। केवल 3 औंसको भुना भयो चिकन स्तनले Tryptophan को सिफारिश दैनिक दैनिक 123 प्रतिशत प्रदान गर्दछ। हामीमध्ये धेरैले पहिले नै चिकन छाती खानुपर्छ तर थप दुबला प्रोटीनहरू जस्तै तपाईंको हप्ताको दौडान टर्की र चिकनको रूपमा तपाइँले tryptophan को प्रयोग गर्न मद्दत गर्न सक्छ।

सब्जिहरु

हो, तपाईलाई तपाइँको सब्जीहरू खान चाहिन्छ! यद्यपि यो सबैको लागि महत्त्वपूर्ण छ, यदि तपाईले अवसाद संग संघर्ष गर्दा सब्जिहरु खाँचोमा ठूलो सहयोग हुन सक्छ। अल्फा हरियो सब्जियां, विशेष गरी, ALA (अल्फा-लिनोलिनिक एसिड) को राम्रो स्रोत हुन्। ALA ओमेगा-3 फैटी एसिडको तीन मुख्य प्रकारहरू मध्ये एक हो, अन्य दुई DHA र EPA। जब तपाई ओमेगा 3 को बढाने मा मदद को लागी सब्जियों को विचार मा ध्यान दि्छ, तब शक्तिशाली खेलाडीहरु ब्रसेल्स मुकुट, पालक, काली, र watercress हुन्छन्। फलोट, फाइबर, र अन्य पोषक तत्वले पनि सब्जियां बनाउँछ, विशेष गरी गहिरो पत्ती सागहरू, एक अचम्मको छनौट गर्दा खाद्य पदार्थहरू सुधार गर्न र मूडलाई स्थिर बनाउन खोज्छन्।

एक संघी फूड्स

सामान्यतया, यो सर्वोत्तम हो कि तपाइँको शरीरलाई उनीहरूको प्राकृतिक अवस्था नजिकको खाना खाईरहेको स्वतन्त्रतालाई अनुमति दिनुहोस्।

धेरै प्रशोधन गरिएका खानाहरू वा चीजहरू जुन तपाईंले सुविधा भण्डारणमा फेला पार्न सक्नुहुनेछ संरक्षकहरूसँग भरी छ र पोषण लाभको लागी केही प्रस्ताव प्रदान गर्दछ। तपाईंको शरीर यस्तो खाने संग के गर्न को लागी बनाउन को लागी प्रयास गर्दैछ, र यो महत्वपूर्ण पोषक तत्वहरु र ऊर्जा को आफ्नो शरीर (दिमाग) को महत्त्वपूर्ण रूप देखि कार्य गर्न को लागी अवरोध या लुकाउन सक्छ।

डिप्रेसनका लागि कुन खाद्यहरू सहायक छैनन्?

यदि तपाईं अवसाद संग सामना गर्दै हुनुहुन्छ भने, यो जान्न के लागी थाहा छैन कि यो जान्न महत्त्वपूर्ण हुन सक्छ। दुर्भाग्यवश, यी धेरै खानेकुराहरू यस प्रकारका छन् कि धेरै मानिसहरू जब नराम्रा दिन बिताउँछन्। तपाईंको मानसिक स्वास्थ्यमा यी खानेकुराहरूको नकारात्मक असरहरूबारे जानकारी दिँदै तपाईंलाई अझ राम्रो निर्णय गर्न मद्दत गर्न सक्छ:

चिनी

हामी जान्दछौं कि श्वेत खाद्य पदार्थ र पेय हाम्रो शरीरको लागि राम्रो छैन। तपाईलाई थाहा नहुन सक्नु हुन्छ, जस्तै कि चिनियाँ तपाईंको कमरमा असर गर्न सक्छ, यसले पनि तपाईंको मनमा महत्त्वपूर्ण असर पार्न सक्छ। हाम्रो वरपर खाना खाने छनौटहरू जुन किकहरू, कुकीजहरू, अनाज, पेयहरू, र भित्ताहरू जस्तै बार्बेक्यू सस, सलाद ड्रेसिङ, र थप रूपमा भरिएका हुन्छन्। तपाईं पनि आश्चर्यचकित हुन सक्नुहुनेछ कि "स्वस्थ" को रूपमा कति जना खानाहरू बुझिन्छ भने अझैसम्म असाधारण मात्रामा चीनी हुन्छन्। यस प्रकारको खराब खानाहरू जस्ता उदाहरणहरू ग्रेनाला सलाखहरू, ऊर्जा बार्सोहरू, पछाडिको मिश्रण, र हनी भुइँमा खान्छन्।

ध्यान राख्नुहोस् कि चिनियाँ सँधै संघीय सूचीमा "चिनी" को रूपमा लेबल गरिने छैन। थपिएको चीनीको लागि खोजीमा रहनु, तपाइँ निम्न सर्तहरू हेर्न पनि सक्नुहुन्छ:

• मकई सिरप
• उच्च फर्कोज मकई सिरप (HFCS)
• Dextrose
• Fructose
• हनी
• ल्याक्टोज
• माल्टोस
• Sucrose

तपाईंको छनौटहरूको ध्यान दिनुहोस्, र चिनियाँमा उच्च हुने खाद्य पदार्थहरू सीमित गर्नुहोस्, विशेष गरी थपिएका शङ्काहरू। तपाईंको रक्तचापको शर्कराको स्तर दिनको माध्यमबाट पनि समान रूपमा सन्तुलित राख्न तपाईंको मनोभावले बढी समानतासाथ सन्तुलित रहन मद्दत गर्न सक्दछ।

परिष्कृत अनाज

जस्तै चीनीको साथ, हामी प्रशोधन गरिएका फूडहरूसँग परिरहेका छौं जसले परिष्कृत अनाजहरू प्रयोग गर्दछ। परिष्कृत शब्द शर्गर र स्टार्चहरू जुन प्रकृतिमा अवस्थित छैन जस्तो लाग्छ, मनोचिकित्सक र पोषण विशेषज्ञ द्वारा वर्णन गरिएको डा। जर्जिया एडीए, एमडी त्यो साझा गर्न जान्छ, "यदि तपाईं मीठो वा स्ट्रिड सम्पूर्ण खाना हेर्दै हुनुहुन्छ भने कि तपाईं वास्तवमा प्रकृतिमा भर पर्नुहुनेछ, तपाईं एक अपरिहार्य कार्बोहाइड्रेट हेर्दै हुनुहुन्छ। "

हामीले सुविधाका लागि खोज्ने धेरै खानेकुराहरू तपाईको मनलाई अपहरण गर्न सक्दछ। सेतो चावल, पास्ता, पखेटाहरू, रोटी, चिप्स, र रोटीयुक्त खानाहरू जस्तै फूड्स परिष्कृत कार्बोहाइड्रेटहरू भरिएका छन् जुन पोषणको मूल्यलाई कम तुरुन्तै प्रस्ताव गर्दछ र पाचन प्रक्रियामा महत्त्वपूर्ण बी विटामिनहरू लाई लुकाउँछ। तपाईंको आहारमा यी परिष्कृत कार्बोहाइड्रेट फूडहरू राख्दा तपाईंको रक्तचापको शर्करा स्तरले दिनभर रोलर कोस्टर सवारीमा लैजानेछ, जसले पनि कम मूड र थकानको लक्षण पनि निम्त्याउन सक्छ।

रक्सी

पार्टीलाई बर्बाद नगर्न, तर तपाईले अवसाद संग संघर्ष गर्दा शराब सीमित गर्नु तपाईंको सबैभन्दा राम्रो चासोमा छ। रक्सी निषेध छ र बिग्रिएको दृष्टि, निर्णय, र प्रतिक्रिया समय लाग्न सक्छ। धेरै अल्कोहल पेय वास्तवमा एकदम सग्राणी हुन सक्दछ जुन, हामी बारेमा कुरा गरिरहेका छौं, तपाईंको मनोभाव हटाउन र रक्त शर्कराको स्तर बढ्न र दुर्घटना गर्न को लागी तरिका हो। यद्यपि केही अनुसन्धानले देखाइएको छ कि सानो मात्रामा रक्सी जस्तै रातो रक्सी शराब मद्दत हुन सक्छ, यो अवसादको साथ संघर्ष गर्नु स्पष्ट छ भने तपाईंको सामान्य रुचिमा छ। डा। एडी द्वारा सुझाव दिए अनुसार, "अल्कोहलले तपाईंको कुनै स्वास्थ्य समस्याको समाधान गर्नेछैन, किनकी कुनै स्वास्थ्य समस्याले अल्कोहलको कारणले गर्दा।"

क्याफिन

हो, क्याफिनले तपाईंको दिन बढावा दिन सुरु गर्न मद्दत गर्दछ। तथापि, यो पछि दिन क्रयासको लागी पनि नेतृत्व गर्न सक्छ, र तपाईंलाई ऊर्जा पुन: प्राप्त गर्न थप आवश्यक छ जस्तो लाग्यो तपाईंलाई लाग्छ। धेरै अमेरिकनहरूले आत्म-कैफाइनेम फेला पारेका छन्, किनकि हामी नियमित रूपमा कफी र ऊर्जा पेय पिउन सक्छौं। यद्यपि कैफीन आफैं अवसादको कारण देखाइएको छैन, यो सुझाव दिइएको छ कि क्याफिनले कम मात्रामा खपत भइरहेको छ र ऊर्जा स्रोतको रूपमा प्रयोग गर्दैन। एक राम्रो विकल्प हरी चाय हो। एंटीओक्सिडेंट फायदाहरू को अतिरिक्त, हरी चाय पनि मूत्र प्रदान गर्न को लागी जानिन्छ, एक अमीनो एसिड जो एक एंटी-तनाव लाभ प्रदान गर्दछ जो अवसाद संग संघर्ष गर्न को लागि उपयोगी हुन सक्छ।

बाट एक शब्द

हाम्रा शरीरहरू हामीले खाएका खानाहरूसँग अन्तरक्रिया गर्छन् र हामी रोजेका छनौटहरूले हाम्रो शरीरको सबैभन्दा राम्रो काम गर्ने क्षमतालाई असर गर्न सक्छ। यद्यपि त्यहाँ कुनै खास आहार छैन जुन अवसाद कम गर्न सिद्ध भएको छ, हामी देख्न सक्छौं कि धेरै पोषक तत्व-धनी खानाहरू छन् जसले हाम्रो दिमाग स्वस्थ राख्न मद्दत गर्न सक्छ।

तपाईंको आहारमा महत्त्वपूर्ण परिवर्तन गर्नु अघि तपाइँको मेडिकल प्रदायकसँग कुरा गर्न एक राम्रो विचार हो। जब तपाईं नयाँ खानाहरू प्रयोग गर्न सुरु गर्नुहुन्छ र तपाईले गर्दै हुनुहुन्छ परिवर्तनहरू समायोजन गर्न आफ्नो शरीरको समय दिनैपर्छ जस्तै आफैलाई धैर्य राख्नुहोस्। राम्रो भोजन छनौटहरू तपाईंको समग्र स्वास्थ्यको साथ साथै तपाईंको भावनात्मक कल्याणमा सकारात्मक प्रभाव पार्न मद्दत गर्न सक्छ।

> स्रोत:

> ईडे, जी। (2017)। निदान आहार: पोषण विज्ञानले सामान्य ज्ञान पाउँछ। डिड्डी 2 9, 2017 बाट http://www.diagnosisdiet.com/food/alcohol बाट पुनःप्राप्त गरियो