तपाईंको चिन्ताकारी आक्रमणहरू कसरी घटाउन

सानो चिन्ता साँच्चै राम्रो छ किनभने यसले हामीलाई सुरक्षित र समस्याको समाधान गर्न मद्दत गर्दछ (हाम्रो दिमागले हामीलाई बचाउनको लागि जीवविज्ञानीय वायर्ड हो)। दुर्भाग्यवश, लाखौं मानिसहरू चिन्तित लक्षणहरूसँग पीडित हुन्छन् जुन सबै समय र पछि तंत्रिकाको साथ भरा हुन्छन्, परिस्थितिमा खराब परिणामको अनुमान, जोखिम वा संघर्षबाट बच्न, र अन्य लक्षणहरूमा पुरानो मांसपेशी तनाव छ।

यद्यपि तिनीहरूको "निष्क्रिय" सेट अति उच्च छ र तिनीहरू अक्सर डर, आतंक, र आत्म-संदेहबाट घृणा गरिन्छ।

चिन्तित विषयहरूको दिमागी अध्ययन गर्दै, शोधकर्ताहरूले पत्ता लगाउँथे कि मस्तिष्कका केही क्षेत्रहरू ती चिन्ताको बिना दिमाग भन्दा तुलनात्मक रूपमा सक्रिय हुन्छन्। यस्तो एउटा क्षेत्र बेसल गंग्लिया भनिन्छ, दिमागको केन्द्र नजिकको ठूलो संरचनाको एक सेट, विचार, भावना, र आंदोलनको साथसाथै प्रेरणा र आनन्दको साथ संलग्न हुन्छन्।

सुसमाचार यो हो कि तपाईं आफ्नो चिन्ता लक्षणहरूको सरल चार-चरणको आतंक योजनाको साथमा नियन्त्रण गर्न सक्नुहुनेछ - एउटै मैले मैले आफ्नै आफ्नै बिरामीहरूलाई सिकाउनुभयो।

चरण 1

तपाईंको सास फेर्ने। धेरै मानिसहरू आफ्नो चिन्ताको आक्रमणमा ध्यान दिदैनन्, वास्तवमा तिनीहरूका सास फेर्न प्रायः उछाल, चिसो र अज्ञात हुन्छ। यसले मस्तिष्कमा ओक्सीजन घटाउँछ, जसले डर र दह्रोलाई ट्रिगर गर्नेछ (फेरि, हाम्रो जैविक तारको भाग)।

जब तपाईं ढिलो गहिरो सास लिनुहुन्छ, तपाईले आफ्नो मस्तिष्कमा रगतको प्रवाह बढाउनु हुन्छ, जसले तपाईंलाई नियन्त्रणमा राख्नेछ।

गहिरो सास फेर्न को लागी एक तरिका तपाईंको डायाफ्राम बाट सास फेर्न कसरी सिकाउने - शरीरको क्षेत्र जसले हामी चिन्तित छौं "खुट्टा" पाउँदछ। यो पनि पेट साँस लेनेको रूपमा चिनिन्छ र यहाँ यसको लागि कस्तो महसुस छ:

a) तपाईंको पछाडि झूट र तपाईंको पेटमा सानो किताब राख्नुहोस्

ख) जब तपाईं शंका गर्नुहुन्छ, पुस्तक माथि उठाउनुहोस्

c) जब तपाईंले छाँटकाँट गर्नुभयो, पुस्तक बनाउनुहोस्

यो लटका लिन केही समय लाग्न सक्छ, तर अभ्यास गरिरहनुहोस् - तपाईंको दिमाग र शरीरले तपाईंलाई धन्यवाद दिनेछ!

त्यसैले, चरण 1 को लागि, धीरज र तपाईंको पेट संग गहिरो सास गर्नुहोस्: श्वास गर्नका लागि पाँच सेकेन्ड लिनुहोस्; यसलाई दुई सेकेण्डका लागि समात्नुहोस्; घुमाउनका लागि पाँच सेकेन्ड लिनुहोस्; यसलाई दुई सेकेन्डसम्म राख्नुहोस्, र दोहोर्याउनुहोस्। यो 10 पटक गर म यो प्रविधिको रूपमा 5 x 2 = 10 को रूपमा उल्लेख गर्दछु।

चरण 2

नछोड्नुहोस्, टाढाबाट टाढा, वा तपाईंलाई चिन्ता गर्नुभएका सबै कुरालाई बेवास्ता गरौं, बरु जब सम्म, यो जीवन-धम्की छ। तपाईंले सीधा डर वा चासो सामना गर्नुपर्दछ, वा यो सधै तपाईंमाथि नियन्त्रण र तपाईं चिन्ता गर्नुपर्नेछ।

तपाईं आफ्नो चिन्ता र डरबारे एक प्रशिक्षित मनोचिकित्सकसँग कुरा गर्न आवश्यक हुन सक्छ, विशेष गरी यदि तपाईं कुनै पनि प्रकारको आघातमा उजागर गरिएको छ। मानिसहरूको सङ्घर्ष वा जीवन-धम्कीदायी अनुभवहरू ल्याउन लक्षणहरूमाथि विजयी हुन मद्दत पुर्याउनका लागि केही धेरै राम्रो उपचार विधिहरू छन्, र जो पछिको अन्तर्वार्तात्मक तनाव विकार ( PTSD ) हुन्छ। विधि म प्राय: सिफारिस गर्दछ EMDR, जो आँखा आंदोलन desensitization र reprocessing को लागि खडा छ। यो शंकास्पद सम्झनाहरूको भावनात्मक आरोप हटाउन मद्दत गर्दछ।

चरण 3

आफ्नो दिमागमा विचारहरूमा ध्यान दिनुहोस् र उनीहरूको अर्थ बुझ्न उनीहरूलाई तल तल लेख्नुहोस्। प्रायजसो पतित अवस्थाहरूमा, हाम्रा विचारहरू विकृत छन् र चुनौतीपूर्ण हुन आवश्यक छ। त्यसोभए, "ANTs" वा स्वचालित नकारात्मक विचारहरू विचार गर्न एक राम्रो विचार हुन सक्छ जसले हामीलाई दु: ख महसुस गर्छ। तपाईले मेरो नयाँ पुस्तकमा स्वचालित नकारात्मक विचारहरू प्राप्त गर्ने बारे थप विस्तृत जानकारी पढ्न सक्नुहुन्छ, तपाईंको ब्रेन परिवर्तन गर्नुहोस्, तपाईंको जीवन परिवर्तन गर्नुहोस्, संशोधित र विस्तारित 2015।

चरण 4

यदि तपाईंले 1-3 चरणहरू अभ्यास गर्नुभयो भने, तर अझै पनि धेरै चिन्ताबाट पीडित छन्, तपाईंलाई शान्त महसुस गर्न मद्दतको लागि तपाईं पूरक वा औषधि चाहिन्छ। जब मानिसहरू चिन्तित चिन्ताले अक्सर औषधि चाहिन्छ भने अरूले म्याग्नीशियम, GABA, आश्भागन्द र केही बी भिटामिनहरू, विशेष गरी बी 6 समावेश गर्दछ।

निस्सन्देह, तपाइँ यसलाई औषधिबारे छलफल गर्न वा लिनु अघि आफ्नो चिकित्सकसँग खुराकहरू थप्न चाहानुहुन्छ।

संक्षेपमा, कहिलेकाहीँ दण्ड वा चिन्ता सेट गर्न सुरु हुन्छ, यी चार सरल चरणहरू सम्झनुहोस्:

1. तपाइँको सास फेर्न र तपाईंको पेट बाट गहिरो सास फेर्नुहोस्। 5 x 2 = 10 सम्झनुहोस्।

आफ्नो डरबाट टाढा नगर्नुहोस्। तिनीहरूलाई अनुहार र तिनीहरूका माध्यमद्वारा काम गर्नुहोस्।

3. तपाईंको विचारहरूमा ध्यान दिनुहोस् र तिनीहरूलाई चुनौती दिनुहोस्।

4. पूरक औषधि वा औषधि लिन विचार गर्नुहोस् यदि चरण 1-3 काम गर्दैन।

यो आणविक योजना पछ्याउँदै, यो सम्भव छ कि तपाइँ अन्ततः तपाईंको चिन्ता आक्रमणहरूको नियन्त्रण गर्न सक्नुहुन्छ!