भिटामिन र चिन्ताबीच सम्बन्ध कस्तो छ? भिटामिन र खनिजहरूले असल भौतिक र मानसिक स्वास्थ्यको संरक्षणमा महत्त्वपूर्ण भूमिका खेल्छन्। जब तपाईं प्रायः भिटामिन र खनिज को शारीरिक स्वास्थ्य लाभ को बारे मा सोच सकते हो, तपाईंको आहार को यिनी महत्वपूर्ण भागहरुमा कमीहरु लाई वास्तव मा तपाईंको सामाजिक चिंता को बदलन सक्छ ।
तल विटामिन र खनिजहरूको सूची हो जुन चिन्ताको सम्बन्ध भएको सम्बन्धमा, र तपाईंले उपभोग गर्नुपर्छ कि तपाईले उपभोग गर्नु हुने खानाहरू असुरक्षित छैनन्।
भिटामिन सी
भिटामिन सी, ascorbic एसिडको रूपमा पनि चिनिन्छ, धेरै फलफूल र सुन्तला जस्तै सुन्तला, लाल मिर्च, केले, ब्रुसेल्स फुर्ती, ब्रोकोली, स्ट्राबेरी र अङ्ग्रेट। एक ठूलो नारंगी तपाईंलाई वयस्कों को लागि 60 मिलीग्राम को भिटामिन सी को दैनिक मूल्य र 4 बर्ष र माथिका बच्चाहरु को दैनिक मूल्य (DV) प्रदान गर्दछ। धेरै व्यक्तिले पनि गोली प्रपत्रमा पूरकको रूपमा भिटामिन सी लिन्छ जुन निगल वा चिसो हुन सक्छ।
42 उच्च विद्यालयका विद्यार्थीहरूको तर्फबाट अनियमित, डबल-अनुहार, लेबो-नियन्त्रण गरिएको अध्ययनले पत्ता लगायो कि भिटामिन सी को मौखिक पूरक चिन्ताको स्तर कम भयो। यस खोज को पुष्टि गर्न को लागि अधिक अध्ययन आवश्यक छ यद्यपि, आहार को कोशिश उच्च मा भिटामिन सी को लागि कुनै पनि बिग प्रभाव बिना सामाजिक चिंता विकार संग एक फाइदा प्रदान गर्न सक्छन्।
भोजन र स्न्याक विचारहरू जुन विटामिन सी मा उच्च छन् फलफूल सलाद र सुग्मीहरू, साथै माथि सूचित सब्जियों संग बनाइएका सूप, भेटी, सलाद र स्यान्डविच समावेश गरिनेछ।
बी कम्प्लेक्स
बी जटिल विटामिनको परिवारमा सबै आठ बी भिटामिनहरू छन्: बी 1 (थाइमेन), बी 2 (रिब्बोभिनिन), बी 3 (नाइसिनेन), बी 5 (प्यान्टोथेनिक एसिड), बी 6 (पिराडक्सोक्सिन), बी 7 (बायोटिन), बी 8 (इनकोटोल) B9 (फोलिक एसिड), र बी 12 (कोबलम्यानिन)।
तल प्रत्येकका केही राम्रो स्रोतहरू छन्:
B1: सम्पूर्ण अन्न, आलु, डेयरी उत्पादन, र सूखे सेम।
B2: डेयरी उत्पादनहरू, मासु, अण्डा र पातलो।
B3: डेयरी उत्पादन, पागल, पोल्ट्री, माछा र अण्डा।
B5: सूरजमुखीको बीउ, avocados, मक र ब्रोकोली।
B6: सूरजमुखीको बीउ, केले, नट, माछा, माछा र अण्डा।
B7: मकई, अण्डा, र दूध।
B8: चावल, खट्टे फल, सोया र नट।
B9: सेम, फलफूल, खट्टे फल, र कालो हरी पत्तेदार सब्जिहरु।
B12: अन्डा, मासु र डेयरी उत्पादनहरू।
यद्यपि यी प्रत्येक भिटामिन शरीरमा विभिन्न प्रभावहरू छन्, समग्र रूपमा त्यहाँ त्यहाँका प्रमाणहरू छन् कि विटामिन बी जटिल मल्टिटामिनको पूरै रोगले चिन्ताको भावनालाई कम गर्न सक्छ।
18 देखि 42 वर्षको उमेरमा स्वस्थ पुरुषको साथ डबल-अनुहार अध्ययन दैनिक दिनभाइमिटी-खनिज सूत्रको प्रयोग 28 दिनको लागि placebo नियन्त्रण संग। मल्टीविटामिन B1, B2, B3, B5, B6, B7, B9, B12, भिटामिन सी, क्यालिसियम, म्याग्नेशियम, र जस्ता समावेश थियो। Placebo लिने समूहको तुलनामा, बहुव्यापी लिन लिनेहरू उनीहरूले महत्त्वपूर्ण तवरमा आत्म-रिपोर्ट चिन्ता र कथित तनाव देखाउँछन्।
चिन्ताको लागी विषयहरु को एक सानो मामला-रिपोर्ट अध्ययन पनि थाहा छ कि निकोनाइनाइड (विटामिन बी 3 को एक रूप) को कारण चिंता देखि चिंता को एकदम महत्वपूर्ण छ।
त्यसकारण, बी बी परिसरमा पनि कैल्शियम, म्याग्नेशियम र जस्ता जस्ता खनिजहरू समावेश भएका व्यक्तिहरूको लागि सामाजिक चिन्ताको मदतकारी हुन सक्छ।
बी भिटामिनमा भएका विचारहरू पकाउनुहोस्, पूर्ण-अन्नको नाक सलाख, बीट hummus, chickpea सलाद, पेकान संग हरी सलाद, दादी स्टव, र धूम्रपान गरिएको सामन।
भिटामिन डी
भिटामिन डी साना मात्रामा खानाहरू जस्तै सामोन, ट्यूना, गोल्फ लिभर, पनीर र अण्डाका व्यक्तिहरूमा पाइन्छ। धेरै नास्ता अनाजहरू भिटामिन डी, साथसाथै केही सुन्तलाको रस, डेयरी उत्पादन र सोया दूधको साथ पनि बलियो हुन्छ।
मानव शरीरले भिटामिन डी पनि उत्पन्न गर्न सक्छ जब तपाईंको छाला सूर्यको प्रकाशमा पर्दछ। तथापि, यो सजिलो छ कि तपाइँलाई कस्तो सान्त्वना चाहिन्छ, जान्न गाह्रो छ, र सूर्यको हानिकारक जोखिमहरूले भोजनको स्रोत सामान्यतया एक राम्रो विकल्प बनाउँछ।
यद्यपि डेटा मिश्रित भएको छ, भिटामिन डी र चिन्ता र प्रभावकारी विकारहरूमा एक अध्ययन फेला पर्यो कि क्यालिसिडील (शरीरमा उत्पादित भिटामिन डी को एक उत्पाद) मा चिन्ता विकारहरूसँग उमेर-मेल खाने रोगहरूको लागी कम थियो। यसैले, यो सम्भव छ कि भिटामिन डी को कमी सामाजिक चिंता संग जोडन सक्छ।
विटामिन डी मा उच्च प्रयास गर्ने व्यञ्जनहरु एक रिकोटा र दही parfait, frittatas, नाश्ता casseroles, र मसाले हट चकलेट समावेश गर्दछ।
म्याग्नेसियम
म्याग्नेशियम किम, नट, केले, सोया उत्पादन, खैरो चावल, सम्पूर्ण गेहूंको रोटी, र हरियो पत्तीदार सब्जिहरु जस्ता पाइन्छ। यो मांसपेशी संकुचन सहित शरीर मा एक किस्म को कार्यमा संलग्न छ।
एउटा अध्ययनले प्रमाण दिन्छ भनेर म्याग्नेशियम हल्का चिन्ताको व्यवहारमा मदतकारी हुन सक्छ। तथापि, थप अनियमित नियन्त्रित परीक्षणहरू चिन्ताको उपचारमा म्याग्नेशियमको भूमिका स्थापित गर्न आवश्यक छ। यदि तपाईंसँग सामाजिक चिन्ताको विकार छ भने, यो निश्चित रूपमा निश्चित गर्न सक्नुहुन्न कि तपाईं म्याग्नेशियममा अमीर खाद्य खाएका छौं भनेर सुनिश्चित गर्न सक्नुहुनेछ।
म्याग्नेशियममा असाधारण व्यञ्जनहरू सेम सूप र खैरो चावल र सेमहरू छन्।
जिंक
जिंक बीउ, सुँगुर, भेडा, कुखुरा (काली मासु), अन्न, सम्पूर्ण अन्न र फलहरु जस्ता खाद्य पदार्थहरूमा पाइन्छ।
चूहों को एक अध्ययन एक जस्ता को कमी आहार खिलाया 1 देखि 2 सप्ताह को लागि पाया कि उनि चिंता को जस्तै व्यवहार मा वृद्धि को रूप मा दिखाए। यस विषयमा स्पष्ट रूपमा थप अनुसन्धान आवश्यक छ; तथापि, तपाईं SAD छ भने जिहार-अमीर खानाहरू तपाईंको आहारमा थप्न चाहानुहुन्छ।
जिंकमा उच्च व्यञ्जनहरू धेरै मासु आधारित भोजन र नारियल क्री समावेश गर्दछ।
फलाम
उच्च फलामका खानाहरू मासु, जिगर, सम्पूर्ण अन्न, नट, सूरजमुखीको बीउ, अँध्यारो पातलो चिसो, टोफु र चकलेट चकलेट समावेश छन्।
अनुसन्धानले देखाउनुभएको छ कि फलाममा कमी कमजोरीसँग सम्बन्धित हुन सक्छ। तथापि, सामाजिक चिन्ताको लोभ सम्बन्धी विशिष्ट अनुसन्धान अहिले सम्म चलिरहेको छ।
क्यालसियम
उच्च क्याल्सियम फूड्स मा दूध, दही, गहिरो पत्ती वाला साग, पनीर, ब्रोकोली, हरियो सेम र बादाम शामिल हुन्छ।
फलामको रूपमा, क्यालियम स्तरको चिन्तामा असर परेको छ, तर लिङ्कमा सामाजिक चिन्तामा कुनै खास अनुसन्धान गरिएको छैन।
उच्च लोहेमा व्यञ्जनहरू तकोको सलाद, टोफु, र ब्रोकोली हलचल, ग्रील्ड माछा टेकोस, र भूमध्य भेटीहरू छन्।
क्रोमियम
क्रोमियम खाद्य पदार्थहरू मा प्रोसेस मीट, सम्पूर्ण अनाज, हरियो सेम, ब्रोकोली, नट, र अण्डा ज्वरो जस्ता पाइन्छ। लोहा र क्यालिसियमको रूपमा, क्रोमियम स्तर चिन्तासँग जोडिएको छ। तथापि, सामाजिक चिन्ता विशेष गरी अध्ययन गरिएको छैन।
उच्च क्रोमियम मा व्यञ्जनहरू नारंगी ब्रेन muffins, tortellini र ब्रोकोली सलाद, र केहि साम्राज्यहरू छन्।
बाट एक शब्द
निश्चित छैन कि तपाइँ सिफारिस गरिएको DV भिटामिन र खनिजहरूका लागि भेट्नुहुन्छ? Myfitnesspal.com जस्ता साइटमा तपाईंको खानाको सेवनलाई ट्रयाक गर्नुहोस् वा एक सेन्ट्रल प्रोफेसरको रूपमा काम गर्नुहोस् जस्तै दर्ताको स्न्यापशट प्राप्त गर्न जस्तै एक पंजीकृत आहारियस। जबकि तपाईंको भिटामिन स्रोत को पहिलो छनौट खाना हुनुपर्छ, एक पूरक को उपयोग गरी सहायक हुन सक्छ यदि तपाईं आहार सीमा छ वा शाकाहारी वा पुनःजीवन आहार पालन।
> स्रोतहरु:
> Bičíková एम, Dušková एम, विट J, एट अल। विटामिन डी चिन्ता र प्रभावकारी विकारहरूमा। फिजियोल रिज । 2015; 64 आपूर्ति 2: एस 101-103।
> Boyle एनबी, लॉटन सीएल, डाई एल। Subjective चिंता मा म्याग्नेशियम पूरक को प्रभाव। म्याग्नेस रिज । नोभेम्बर 2016. दिई: 10.1684 / माह 206.661111।
> de Oliveira IJL, de Souza VV, Motta V, Da-Silvyujhhhhhhhhhhhhha SL। विद्यार्थीहरूमा चिन्तामा मौलिक विटामिन सी पूरकको प्रभाव: एक डबल-ब्लाइन्ड, अनियमितता, प्लेसबो नियन्त्रण परीक्षण। पाक जे बायोल स्की । 2015; 18 (1): 11-18।
> Młyniec K, Davies CL, de Agüero Sanchez IG, Pytka K, Budziszewska B, Nowak G. अवसाद र चिन्ताको आवश्यक तत्वहरू। भाग I. फार्माकोल रिप । 2014; 66 (4): 534-544। doi: 10.1016 / j.pharep.2014.03.001।
> Takeda A, Tamano H, Kan F, Itoh H, Oku N. दुई हप्ताको जिज्ञासा पछि युवा चूहों को चिन्ताको व्यवहार जस्तै। Behav Brain Res । 2007; 177 (1): 1-6। doi: 10.1016 / j.bbr.2006.11.023।