ध्यान, यसको सरल नियममा, ध्यान दिए कसरी सिक्ने सन्दर्भमा। जब राम्ररी प्रयोग गरिन्छ, मननले तपाईंलाई ढिलो गर्न र निर्णय बिना संसारको अनुगमन गर्न दिन्छ। यदि तपाईं सामान्यीकृत चिन्ताको विकार (जीएडी) सँग बस्नुहुन्छ भने, यसले चिन्तित विचारहरू कम गर्न र सन्तुलन, शान्त र फोकसको भावना ल्याउन मद्दत पनि गर्न सक्छ। 6.8 मिलियन अमेरिकीहरूको लागि पुरानो दैनिक चिन्ताको साथ रहन मननले अन्तमा आराम गर्न को लागी एक उपाय प्रदान गर्न सक्छ।
ध्यान के हो?
ध्यानमा बौद्ध दर्शनमा यसको जड छ। जब तपाईं ध्यानको बारेमा सोच्नुहुन्छ, यसले सम्भवतः एक कोठाको चित्रहरू जुनसुकै मानिसहरु क्रस-टाँस्सिएका थिए र बारम्बार त्यहि शब्दलाई छेउमा भरिएको थियो। सेलिब्रेटीहरू द्वारा लोकप्रियता, ट्रांस्न्डन्टिनर ध्यान (टीएम) ध्यानको एक रूप हो जुन तपाईंको गहिराइ अवस्था विश्राम वा निरन्तर सतर्कताको स्थितिमा मद्दत गर्न लक्ष्य छ। मननले तनाव र थकान कम गर्न मद्दत गर्दछ, ती व्यक्तिहरूलाई सामान्य चिन्ता विकारकर्ता, जसले पुरानो चिन्ता र अक्सर अनिन्द्राको सामना गर्दछन् बुझ्न सजिलो हुन्छ।
कसरी मनन र Mindfulness अतिव्यापी गर्नुहुन्छ?
ध्यान र दिमागको अवधारणा धेरै समान छन्। ध्यान दिंदा आम तौर पर चेतना को एक अलग राज्य में प्रवेश करने की कोशिश में शामिल है, मानसिकता का अर्थ वर्तमान क्षण के बारे में पता होना है। यस तरिकामा, तपाईं मनमनैतिकताको बारेमा सोच्न सक्नुको साटो ध्यानको बाटोमा।
यी दुवै अभ्यासहरू चिन्ताको लागि मदतकारी हुन सक्छ, किनभने तिनीहरू तपाईंलाई चिन्ता कम गर्न र डराउनुपर्ने बिना सजग हुनसक्छन्।
मस्तिष्कपन आधारित ध्यान
चिन्ताको दुर्व्यवहारको उपचारमा प्रयोग गर्नाले सामान्यतया मानसिकता आधारित ध्यानको रूपमा लिन्छ। यो प्रकारको ध्यानमा जगेडापन-आधारित तनाव कमी (एमबीएसआर) दृष्टिकोणको संस्थापक जॉन कबेट-जिन्निले मनसुरुपन आन्दोलनमा यसको जड छ।
यस दृष्टिकोणको आधारभूत आधार चिन्तित विचारहरूबाट हटाउन सिक्नु हो। यो जागरूकता अभ्यास गरेर, शरीर मा तनाव को पहिचान, आफ्नो सोच को पैटर्न को समझ, र कसरी कठिन भावनाहरु संग व्यवहार गर्न सिक्न प्राप्त भयो। एमबीएसआर सामान्यतया एक प्रशिक्षक संग अभ्यास गरिन्छ, तर त्यहाँ पनि अनलाइन पाठ्यक्रमहरू छन् जुन तपाईं पल्लियस माइन्डुलेनेस द्वारा प्रदान गरिएको निःशुल्क एक जस्तै लिन सक्नुहुनेछ।
ध्यान र GAD मा अनुसन्धान
सामान्यीकृत चिन्ताको विकारको लागि ध्यानको फाइदाहरूको लागि अनुसन्धान समर्थन सकारात्मक छ। एक 2013 सन्तुष्ट नियन्त्रित परीक्षण 93 व्यक्तियों संग DSM-IV जीएड को एक ध्यान केंद्रित (तनाव प्रबंधन शिक्षा, या SME) संग एक 8 सप्ताह को मैन्युअल दिमाग आधारित आधारित तनाव (एमबीएसआर) समूह प्रोग्राम को तुलना को तुलना मा आयोजित गरियो। एमबीएसआर तीन वटा अध्ययनका उपायहरूको लागि चिन्तामा ठूलो मात्रामा कमीका साथ सम्बद्ध थियो। सहभागीहरूले पनि सकारात्मक आत्म-कथनहरूमा ठूलो वृद्धि देखाए। यसबाहेक, 2012 मेटा-विश्लेषणले चिन्ताको लागि दिमागी ध्यानको लागि बलियो समर्थनको संकेत दिएको छ।
GAD को लागि ध्यान कसरी अभ्यास गर्ने
यदि तपाईं सामान्यकृत चिन्ताको साथ रहनु भएको छ भने, दैनिक दैनिक ध्यान दिंदा तपाईं चिन्ता हटाउन मद्दत र तपाईंको शरीरमा तनाव कम गर्न मद्दत गर्न सक्छ।
यदि तपाईंले कभी योग कक्षा लिनुभयो भने, तपाईं ध्यान अभ्यास गर्न तपाईंको तरिकामा हुनुहुन्छ। तपाईंलाई मनन गर्न धेरै समय आवश्यक छैन - प्रारम्भिक रूपमा, प्रत्येक दिन केही मिनेटलाई कारवाही गर्ने प्रयास गर्नुहोस्। तपाईं धीरे - धीरे त्यो समय बढ्न सक्नुहुन्छ जब तपाईं कसरी आराम गर्न र शान्त हुन मन पराउनुहुन्छ भनेर सिक्न सक्नुहुन्छ। आज सुरू गर्न पछ्याउन सजिलो चरणहरू छन्:
- कुर्सीमा ईमानदार बस्नुहोस् र फ्लाइटमा तपाईंको खुट्टालाई ठोक्नुहोस्।
- तपाईंको सासलाई ध्यान दिन शुरू गर्नुहोस्। तपाईलाई सास फेर्न कसरी परिवर्तन गर्ने प्रयास नगर्नुहोस्; तपाईंको शरीर को रूप मा श्वास र श्वास को रूप मा मात्र हेर्नुहोस।
- तपाईं आफ्नो फोकस कहीं र स्थानान्तरण गर्न बाध्य महसुस गर्न सक्नुहुन्छ। यस आग्रह को प्रतिरोध गर्नुहोस् र तपाईंको सास फेर्न ध्यान दिनुहोस।
- चिन्तित विचारहरूले तपाईंको मनमा पार गर्न सक्छ। तिनीहरूलाई स्वीकार्नुहोस्, तर त्यसपछि तपाईंको सास फेर्न जागिरमा आफैलाई ल्याउनुहोस्।
- यो शान्त, गैरजग्गात्मक अवलोकन जारी राख्नुहोस् लगभग 10 मिनेट।
- आफ्नो आँखा खोल्नुहोस् र तपाईंलाई कस्तो महसुस गर्नुहोस्। मूल्याङ्कन नगर्नुहोस्, केवल निरीक्षण गर्नुहोस्।
ध्यान केन्द्रित गर्न सिक्नुको लागि उत्सुक अवलोकनको स्थानबाट तपाईं वरपर संसारलाई स्वीकार्नु हो। यो मनपर्दो अभ्यास तुरुन्तै आफ्नो जीवनका अन्य क्षेत्रहरूमा फैलिएको हुन सक्छ, जब तपाई आफैंलाई ध्यान दिनुहुन्छ कि सजिलो समस्या वा चिन्ताको समयमा प्रतिक्रिया गर्नुको सट्टा। GAD मुख्य रूपमा असंगत चिन्ता समावेश गर्दछ - यदि तपाईं तिनीहरूलाई चिन्ता नदिई ती चिन्ताहरू स्वीकार गर्न सिक्न सक्नुहुन्छ, त्यसपछि तपाईंको दुःखको कारण कम हुन्छ।
के मैले मनन गर्न सक्दिन भने?
त्यहाँ धेरै कारणहरू छन् कि तपाईले यो मनन गर्न मनन गर्न वा ध्यान दिन कठिन हुन सक्छ। तपाईले निर्णय नगरेसम्म समस्याको सामना गर्न सक्दछ वा तपाईलाई अनावश्यक महसुस गर्न सक्छ वा वासनीको वरिपरि बस्न "धेरै गर्नु" हुन्छ। केही मानिसहरू केहि गर्न सक्दैनन्, किनकि तिनीहरू सधैँ जान लागेका हुन्छन्। अन्य पटक, तपाईंले पत्ता लगाउन सक्नुहुनेछ कि तपाईं घुसाउने प्रयासको रूपमा नकारात्मक विचारहरू रोक्न सक्नुहुन्न।
यी बाधाहरू हटाउन सबैभन्दा राम्रो सल्लाह दोहोरो छ:
- पहिचान गर्नुहोस् कि यसले समय लिनेछ। तपाइँको पहिलो मनपर्ने सत्रको सजिलो हुने आशा नगर्नुहोस्। मूर्ख जस्तो जस्तो लाग्न सक्छ, यो केहि गर्न कसरी सिक्न अभ्यास गर्दछ। अन्ततः, यो सजिलो हुनेछ।
- यसको लागि समय बनाउनुहोस्। जस्तै यो समय लागु हुनेछ, तपाईंलाई यसको लागि समय बनाउन आवश्यक छ। तपाईंको दिनमा तपाईंको काम वा नियुक्ति जस्तै अनुसूचित गर्नुहोस्। यसलाई अभ्यास गर्ने विकल्प नगर्नुहोस्; आफैलाई भन्नुहोस् कि तपाईलाई मात्र यो पूरा गर्न आवश्यक छ। कहिलेकाँही, जब तपाईं धेरै गर्न चाहानुहुन्छ र शान्त पलको लागि समयमा फिट गर्न सक्नुहुन्न भने, पछि तपाईले भेट्न सक्नुहुनेछ कि शान्त पलले तपाईंलाई दिनको लागि समस्या समाधान गर्नमा केन्द्रित र अझ राम्रो बनाउन मद्दत गर्यो।
बाट एक शब्द
तपाईं मनन व्यवहार गर्न थाले पछि, आफैलाई सोध्नुहोस् जस्तै निम्न प्रश्नहरू:
- के तपाईं न्याय नगरी आफ्नो चिन्तित विचारहरू देख्न सक्षम हुनुहुन्थ्यो?
- के तपाईंले ध्यान केन्द्रित अवलोकन गर्नुभयो?
- के तपाईंले आराम गर्नुभयो?
तपाईंको प्रगतिलाई ट्र्याक गर्न र तपाईंको चिन्ता कम भएमा नोटलाई जर्नल राख्नुहोस् । यदि, समय सकियो भने तपाई अझै पनि चिन्ता गर्नुपर्दछ जुन पुरानो र गम्भीर छ, उपचारका विकल्पहरू बारे तपाईको चिकित्सकसँग कुरा गर्न निश्चित हुनुहोस्।
> स्रोतहरु:
> होग ईए, बई ई, मार्कस एल, एट अल। सामान्यीकृत चिन्ताको विकारको लागि मनमापन ध्यानको अनियमित नियंत्रण परीक्षण: चिन्ताको असर र तनाव प्रतिक्रिया। जे क्लिनिन मनोचिकित्सक । 2013; 74 (8): 786-792। doi: 10.4088 / JCP.12m08083।
> लू सीएफ, स्मिथ एलएन, Gau सीएच। सामान्यकृत चिन्ता विकार गर्ने रोगीहरूको जीनको मनपर्ने अनुभवहरू खोज्नुहोस्: एक फोकस-समूहको दृष्टिकोण। Jurs Res । 2012; 20 (1): 43-51। doi: 10.1097 / JNR.0b013e3182466e83।
> मानसिक स्वास्थ्य को राष्ट्रीय संस्थान। सामान्यकृत चिन्ताको विकार।
> सरिस जे, मोयमान एस, केमफील्ड डीए, एट अल। पूरक औषधि, व्यायाम, ध्यान, आहार, र चिन्ता विकारहरूको लागि जीवनशैली परिमार्जन: वर्तमान सबूतको समीक्षा। ईविड आधारित प्रवर्तक वैकल्पिक मेटा । 2012; 2012: 80 9653। doi: 10.1155 / 2012/80 9653।
> ट्रान्जिन्डिकल ध्यान। खाओ, ध्यान, व्यायाम - स्वाभाविक रूपमा चिन्ताको उपचार।