ढिलाइ र विकल्पहरू ब्युमिनिया नर्वोसो र बिंगे खाने विकार र यसको विरूद्धहरूबाट पुनःप्राप्ति गर्न दुई महत्वपूर्ण उपकरणहरू छन्। कृपया ध्यान दिनुहोस् कि यी उपकरणहरू नियमित खाने खाने पद्धति स्थापना गर्न काम गर्नुभएका रोगहरूका लागि उपयुक्त छन्, जुन प्रायः तीनवटा भोजनहरू खान्छ र प्रति दिन दुई देखि तीन नाश्ताहरू प्रयोग गर्दछ।
धेरै रोगीहरु लाई विकारहरु संग खाने को लागि, बिंगे र चोरी सामान्यतया नकारात्मक भावनाहरु जस्तै उदासी, उदासी, क्रोध वा बोरम को लागी पालन गर्दछ।
विलम्ब व्यायामको मतलब, नकारात्मक भावनामा वृद्धि को ध्यान दिदै, रोक्नको प्रयास गर्न, पर्खनुहोस् र अर्को भावनाको माध्यमले त्यो भावनालाई व्यवस्थापन गर्न। एक विकल्प संग जोडी जब ढिलाइ राम्रो काम गर्दछ: एक गतिविधि जो bingeing वा चोरी को स्थान लेन्छ।
यो उपकरण, जुन संज्ञानात्मक-व्यवहार चिकित्सा (सीबीटी) देखि स्टेम हो, डिटेक्टिकल व्यवहार थेरेपी (डीबीटी) को एक भाग पनि सामान्यतया संकट सहिष्णुता भनिन्छ। तपाईं वैकल्पिकहरूको बारेमा सोच्न सक्नुहुन्छ कि कुकिङ क्षमताहरू। विकार खाने खाडीका धेरै बिरामीहरूले तालिम पाउने कौशलको आफ्नो बढिटोकरीमा लाभ उठाउन सक्दछन्। संकटको सामना गर्नका लागि अधिक उपकरणहरू एक उपकरणको उपकरणमा सधैं फायदेमंद छ।
क्या तपाईं कहिलेकाहीँ बिंगे वा पज गर्न चाहानुहुन्छ जुन अप्रत्याशित रूपले अवरोध भएको थियो ताकि तपाईलाई इरादा व्यवहार गर्न सकेनौ? सायद तपाईले बिंगे योजना बनाउनु भएको थियो तर परिवारको सदस्यको आगमन पछि बाधा भयो? वा सायद तपाईं शुद्ध गर्न चाहानुहुन्छ, तर गोपनीयताको अप्रत्याशित अभावको कारण हुन सक्दैन।
यदि तपाईंले यो अनुभव पाउनुभयो भने, के तपाईंले बान्ता वा शुद्ध गर्न आग्रह गरेको छ भने अचानक बलियो र निरन्तरता बढ्दै गयो? अधिक सम्भावित, तपाईंले पत्ता लगाउनुभयो कि तपाईंले अन्तर्वार्ता लिनु भए पनि तपाइँले व्यवहार गर्नुभएन। यदि त्यसो भए, तपाइँसँग अनुभवहरू भएका छन् जुन तपाईं बिंगीइङ र चोरी कम गर्नका लागि कौशल विकास गर्न मद्दत गर्न सन्दर्भमा सक्षम हुनुहुनेछ।
यदि होइन भने, चिन्ता नगर्नुहोस्; ती अझै पनि अभ्यास संग सिक्न सकिन्छ।
अभ्यास गर्ने ढिलाइ
उकालो र चिन्ता सामान्यतया माउन्ट हुन्छ र त्यसपछि एक घण्टी वक्र जस्तै। उनीहरू दौडिरहेका बेलामा तिनीहरू अक्सर महसुस गर्छन् कि तिनीहरूले अनिश्चितकाल बढाउँछन्। यो एक भ्रम हो: जब समय बित्यो, यी भावनाहरू र सामान्यतया बिस्तारै बिस्तारै उनीहरूको आफ्नै सदस्य हुन्छन्।
तथापि, जो बिरोध वा दुर्व्यवहार गर्ने व्यक्तिले बिन्दुमा उनीहरूको व्यवहारलाई आत्मसमर्पण गर्न सक्दछ जसमा उनीहरु सबै भन्दा अशक्त हुन्छन् (वक्रको सेक्सी नजिक), र तुरुन्तै चिन्ताबाट केही छोटो राहत महसुस गर्न थाले। यो अनुभवले तिनीहरूलाई खोज्नदेखि रोक्छ कि चिन्ता र आग्रहले बिंग वा पर्वको अन्त्यमा आफ्नै मार्फत भोग्नु पर्छ। आग्रह समय र समयको जवाफ फर्काउने विश्वासलाई अझ बलियो बनाउँछ कि समस्या महसुस गर्ने समस्या हो। यो पनि हुन सक्छ कि व्यवहार एक नियन्त्रण को बाहिर छ किनकी स्वचालित प्रतिक्रिया प्रतिक्रिया कसरी हुन्छ। व्यवहारिक सुदृढिकरणले व्यक्तिलाई नकारात्मक असर वा धम्की दिंदा यी व्यवहारहरूलाई दोहोर्याउन मद्दत गर्दछ। तिनीहरू बस्थे।
यसको विपरीतमा कल्पना गर्नुहोस् कि जब तपाईं गम्भीर नकारात्मक भावना थियो वा बलियो वा शुद्ध गर्न बलियो आग्रह गर्नुहुन्छ, जुन तपाईं आफ्नो टाउकोमा उभियो।
तपाईं शायद आफ्नो टाउकोमा खानु पर्दछ किनभने यो सधै चिन्तामा ड्रप संग सम्बन्धित हुनेछ!
थप जटिलता भनेको आधारभूत र / वा पग्लिन पछि तपाई दोष, शर्म, वा आत्म-अव्यवहार महसुस गर्न सक्नुहुन्छ। यो maladaptive तामाङ कौशल संग एक समस्या हो; उनीहरूले केही अस्थायी राहत प्रदान गर्न सक्छन्, तर तिनीहरू प्राय: लामो समयसम्म खराब महसुस गर्छन्। खराब लगाउँदा तपाईंको चिन्ताले स्तरमा पुग्न सक्छ जुन पहिले तपाईलाई भविष्यको बिंगेमा छरिएको छ र चोरी गर्न थाल्छ, र त्यसोभए चक्र दोहोर्याउँछ।
अभ्यास गर्ने विकल्पहरू
बिंग खाने र चोरी गर्न वैकल्पिक व्यवहारहरूको सूची विकास गर्न मद्दतकारी छ।
यी वैकल्पिक व्यवहारले सक्रिय सुअवसरलाई विचलित गर्न सक्दछ। यो क्रियाकलापको एक फरक सूची राख्न उपयोगी छ ताकि तपाईसँग स्थितिको आधारमा विचार गर्ने विकल्पहरू छन्, तपाईं कहाँ हुनुहुन्छ, दिनको समय, र त्यसमा। उदाहरणको लागि, यदि यो रातको मध्य हो र मित्रहरूलाई कलम तपाईंको सूचीमा छ भने, मित्रहरू कल गर्न उपलब्ध नहुन सकेन; यदि तपाईं काममा हुनुहुन्छ भने स्नान लिने सम्भावना विकल्प हुनेछैन।
यो भन्दा राम्रो हो जुन एक गतिविधि छनौट गर्ने व्यवहार छ जुन तपाइँले रोक्न खोज्नु भएको असंगत छ। तसर्थ, यदि तपाइँ टेलिभिजनको सामने बिंगे हुन्छ भने, टेलिभिजन हेर्दै राम्रो छनौट हुने थिएन। मान्छे को लागि शुद्ध, आफ्नो नाखून पेंटिंग अक्सर एक राम्रो विकल्प हो किनकि यो शारीरिक रूप देखि एकै समयमा छान्न सम्भव छैन।
यहाँ केहि वैकल्पिक व्यवहारहरू छन् कि खाने खतराहरूसँग केही रोगीहरूले मदतकारी पाएका छन्:
- एक मित्रलाई फोन गर्दै
- संगीत सुन्दै
- एक निर्देशित ध्यान सुन्नु
- स्नान वा स्नान लिइरहेका छन्
- तपाईंको नाकहरू चित्रकारी गर्दै
- एक सुगंधित मोमबत्ती को प्रकाश
- बुनाई, क्रसहाइंग, वा सेमवर्क
- चित्रकारी
- रंगीन किताबमा रङ
- Pinterest मा पाइने
- भिडियो खेलहरू
- पहेलोहरु - क्रॉसवर्ड्स, सुडोकु, या आरा
- पैदल यात्राको लागि
- एक पालतू संग बजाउँदै
- बाथरूम सफा गर्नुहोस्
- मूर्ख पट्टाको साथ बजाउँदै
- सरल आराम योग गर्छ
- आवश्यक तेल वा सुगन्धित लोशन राख्नु
ढिलाइ र वैकल्पिक अभ्यास गर्ने केही तरिका
- बिंगे पुरा तरिकाले रोक्न कोसिस गर्नुको सट्टा, केहि व्यक्तिहरु लाई एक निश्चित अवधि को लागि बिंगी को देरी को बारे मा विचार र जस्तै कि उनि विलम्ब पछि को लागी चाहते हो कि अझै सम्म बिंगे को विकल्प बनाए रहयो। एक विशिष्ट अवधि को लागि बिंग (वा शुद्ध) को देरी अभ्यास, यानी दुई मिनेट। टाइमर सेट गर्नुहोस्। दुई मिनेटको लागि माथिको क्रियाकलाप मध्ये एक हो र त्यसपछि फेरि जाँच गर्नुहोस्। समयको साथमा तपाईं बढि लामो समयका लागि तत्काल ढिलाइ गर्न अभ्यास गर्न सक्नुहुन्छ। समय अनुसार तपाइँ 20 मिनेटको लागि आग्रहलाई ढिलाइ गर्न सक्नुहुन्छ तपाईले सम्भवतः यो बारेमा थाहा पाउनेछ कि पुरा तरिकाले पूरा हुन्छ।
- बिंगेलाई पूर्णरूपमा रोक्न र वैकल्पिक व्यवहारको बदमाउने बेलामा तपाईले आग्रह गर्नुहुने कम्तीमा 15 मिनेट बिंगलाई ढिलाइ गर्ने अभ्यास। एउटा वैकल्पिक क्रियाकलाप विकल्प गर्न प्रयास गर्नुहोस्। यदि त्यो गतिविधि काम गर्न लाग्दैन भने, तपाईंको सूचीबाट अर्को प्रयास गर्नुहोस्।
यो ढिलाई र विकल्पहरूको प्रयोगको रेकर्ड राख्न मदतकारी छ ताकि तपाईं हेर्न सक्नुहुनेछ कि कुन कामहरू र के गर्दैनन्। समयको बेला तपाईं आफ्नो वैकल्पिक सूचीबाट गतिविधिहरू थप्न वा मेटाउन सक्नुहुन्छ।
ढिलाइ र विकल्पहरू प्रयोग गर्नाले अभ्यास गर्दछ। किनकि बिंगे र शुद्ध व्यवहार केही समयको लागि तपाईं गरिरहनुभएको छ, यो झन्डा छ। ढिलाइ र विकल्पहरू प्रयोग गर्नाले पहिल्यै धेरै प्रयास गर्नेछ। यो मांसपेशिहरु को निर्माण जस्तै छ। प्रत्येक समय जब तपाईं आग्रह गर्नुहुन्छ र नबिर्सनुहोस्, भित्री केही मिनेटका लागि पनि, तपाईं मांसपेशिहरु निर्माण गर्न सतावट सहन गर्दै हुनुहुन्छ। समयको दौडान, मांसपेशी बलियो हुन्छ किनकि तीव्रतामा उभिएको छ सजिलो हुन्छ र अन्ततः स्वचालित रूपमा।
वैकल्पिक कोपिंग कौशल को विकास को लागि राम्रो संसाधन
- क्लिनिकल हस्तक्षेपको लागि केन्द्र द्वारा तपाईंको भावनाको सामना गर्नु - यसैले चार मोड्युल नि: शुल्क अनलाइन कार्यपुस्तिका संकट व्यवस्थापनको लागि रणनीतिहरू सिकाउँछ।
- सोसन अलबर्स, Psy.D द्वारा यो पुस्तक आफ्नो भावनात्मक खाने देखि निपटने को लागि विभिन्न रणनीतिहरु मा आकर्षित गर्दछ। प्रविधिहरू पाँचवटा भागमा विभाजित छन्: 1) मिन्च्याच लाग्ने प्रविधि; 2) आफ्नो विचार परिवर्तन गर्नुहोस्, आफ्नो खाना परिवर्तन गर्नुहोस्; 3) शान्त हुन र शरीरलाई आराम गर्न सान्त्वनादायक अनुभूतिहरू; 4) आफैंलाई सन्तुष्टिको साथ सुन्नुहोस्, र 5) भावनात्मक सम्बन्धको साथ आफैलाई सुअवसर दिनुहोस्।
- गुप्त गार्डन: एक इनकी खजाना हंट र रङ बुक (र वयस्कों को लागि अन्य समान रंगीन पुस्तकहरु)
स्रोतहरू :
जीटी विल्सन, रटरर्स खाने विकार क्लिनिक उपचार पुस्तिका , 1 9 87 [फेयरबर्न, सीजी, मार्कस, एमडी, र विल्सन, जीटी (1 99 3)। बिंग खाई र बलिमिया नसोंको लागि संज्ञानात्मक व्यवहार उपचार: एक व्यापक उपचार पुस्तिका। यसमा: सीजी फेयरबर्न र जीटी विल्सन (एड्स)। बिंग खाई: प्रकृति, मूल्यांकन र उपचार (पृष्ठ 361-404) । न्यूयर्क, NY: गिलफोर्ड।]