कोर्टिसोल, तनाव, र अवसाद बीचको सम्बन्ध
वैज्ञानिकहरूले लामो समयको लागि जान्दथे कि अवसाद भएका व्यक्तिहरूले मस्तिष्कमा सीरोटोनिनको स्तर र उनीहरूको रक्तचापमा कोर्टिसोलको उच्च स्तरमा कमी आएको छ। कर्टिसोल तनावले सम्बन्धित छ किनकि तनाव व्यवस्थापन जीवनशैलीलाई कार्यान्वयन गर्न तपाईँको अवसादलाई कम गर्न मद्दत गर्न सक्छ।
कोर्टिसोल बुझ्दै
कोर्टिसोल एड्रेनाल ग्रंथिहरु द्वारा उत्पादित एक महत्वपूर्ण हार्मोन हो, जो हाम्रो गर्भनिरोधकों को माथि बस्न को लागी सानो क्षणिक ग्रंथहरु लाई छ।
कोर्टिसोल तनावको प्रतिक्रियामा शरीरद्वारा गोप्य छ, र हार्मोन हाम्रो शरीरलाई ठिक छ जुन कुन " युद्ध वा उडान प्रतिक्रिया " भनिन्छ। Cortisol, बारी मा, हाम्रो शरीर प्रतिरक्षा प्रणाली को कार्य को लागी हाम्रो शरीर कसरी ग्लुकोज (शकर) प्रयोग गर्दछ, हाम्रो रक्तचापमा सबै चीजमा महत्वपूर्ण भूमिका निभाउँछ।
साना खुराकहरूमा, कोर्टिसोल स्याण्ड्रेसनमा थुप्रै फाइदाहरू छन्। यसले हामीलाई चुनौतीहरूको लागि तयार बनाउँछ, शारीरिक वा भावनात्मक, हामीलाई श्वासको अनुहारमा ऊर्जाको फट्याउने र संक्रामक रोगहरु संग सामना गर्दा प्रतिरक्षा गतिविधि को फट प्रदान गर्दछ। तथापि यो कोर्टिसोल प्रेरित प्रेरित सक्रियता अवस्था पछ्याउँछ, तथापि, हाम्रा शरीरहरू आवश्यक विश्राम प्रतिक्रियाको माध्यमबाट जान्छन्।
समस्या देखा पर्दा हामी निरन्तर वा लामो समयसम्म तनावको सामना गर्यौं, जसले गर्दा कोर्टिसोलको निरन्तर उत्पादन हुन्छ। कोर्टिसोलको लामो समयसम्मको उच्च स्तरको परिणाम उच्च रक्तचाप, उच्च रक्तचाप, संक्रमणको सामना गर्न कम क्षमता, र शरीरमा वसा भण्डारण बढ्न सक्छ।
अन्य शब्दहरूमा, छोटो अवधिमा, कोर्टिसोल स्रावमा वृद्धिले अस्तित्वमा सहयोग पुर्याउन सक्छ, तर दीर्घकालिक पदले विपरीत गर्न सक्छ।
Cortisol स्तर घनिष्ठ मानिसहरूमा उच्च हुनुहोस्
यो ज्ञात छ कि जुन मानिसहरू रक्तचापमा कोर्टिसोलको स्तरमा निराश छैनन्, त्यसपछि दिनको प्रगतिको रूपमा घट्छ।
तथापि, जो निराश हुन्छन्, तथापि, बिहानको सुरुमा कोर्टिसोल चोटहरू र बिउँदैन वा दोहोरो वा साँझमा घट्दैन। दोहोरो र साँझको कोर्टिसोल स्तरको नतिजा बढ्दो अवसादको साथ रहन सक्ने आधा आधा घण्टामा पाइन्छ। यद्यपी उदासीन हुन सक्छ भन्ने सही तंत्र अनिश्चित छ, नैदानिक अध्ययनले बताउँछ कि प्रायः उच्च कोर्टिसोलले कुनै पनि तरिका संगोटोन, मूड को प्रभाव पार्ने एक न्यूरोट्रांसमीटर को तरिका मा असर गर्दछ कि क्लिनिकल अवसाद प्रेरित गर्न सक्छ।
यसबाहेक, क्यार्टिसिसोलले अवसादमा सीधा भूमिका पाएको छ, तथापि, हामी जान्दछौं कि पुरानो तनावले पुरानो कोर्टिसोल स्तर बढाउँछ, जुन मेटाबालिक सिंड्रोम जस्ता अवस्थाहरूसँग जडान भएको छ।
कोर्टिसोल र अवसाद उपचार
यद्यपि वैज्ञानिकहरूले अझै पनि अनिश्चितताको बारे अनिश्चित छन् र कसरी कोर्टिसोलले सीरोटोनन स्तर वा अवसादको अन्य पक्षहरूलाई प्रभाव पार्छ, कोर्टिसोल पनि अन्य तरिकामा पनि अवसादको साथमा महत्त्वपूर्ण छ। यो फेला पर्यो कि माथिल्लो कोर्टिसोल स्तर भएका व्यक्तिहरू मनोचिकित्सा संग उपचारको लागी कम उत्तरदायी हुन्छन्। यसले चिकित्सकहरूको स्तर कम गर्न सक्छ कि उपचार, जस्तै तनाव व्यवस्थापन जस्ता डिप्रेसन उपचार रिजिममेन्टको एक महत्त्वपूर्ण भाग हो भन्ने अनुमान गर्दछ।
कसरी तनावले मस्तिष्कलाई असर गर्छ
जब हामी तनावमा छौं, हाम्रो दिमागले हाम्रो शरीरलाई तनाव हार्मोनहरू निकाल्न सुरु गर्न, जस्तै कोर्टिसोल र एड्रेनालिन, सामना गर्ने प्रयास गर्न। यो तनाव हार्मोन्स मध्यस्थतामा हुन सक्छ, जुन दिनको लागि निरन्तर निरन्तर तनावको कारणले गर्दा थोरै तनाव समाप्त हुन्छ र हाम्रो दिमाग जस्तै, सिरोटोनिन जस्तै, कार्यकार्यलाई रोक्न सम्भावित हुनसक्छ, सम्भावित रूपमा हामीलाई अवसादमा पठाउँदछ।
Serotonin बढाउन प्राकृतिक तरिका
Serotonin मस्तिष्कमा एक न्यूरोट्रांसमीटर छ, जो अन्य चीजहरूको बीचमा मूड, भूख र सुत्न प्रभावित हुन्छ।
यो न्यूरोट्रांसमीटर जसले हाम्रो शरीरको "राम्रो महसुस" रासायनिक रूपमा सम्बोधन गरेको छ। त्यहाँ केही प्राकृतिक तरिकाहरू छन् जसले एंटीडेड्रेन्टहरू भन्दा बाहिर आफ्नो सरोटोन स्तर बढाउन मद्दत गर्न सक्छ। यसमा समावेश छ:
- व्यायाम: जबकि यो स्पष्ट रूप देखि प्रदर्शन गरिएको छ कि शारीरिक व्यायाम मूड को बढावा दि्छ, धेरै अध्ययनहरु लाई पनि दिखाएको छ कि यो मस्तिष्क मा serotonin स्तर बढ्छ।
- राम्रो सुतिरहेको: पर्याप्त निद्रा हुनु र नियमित नींद ढाँचा राख्नु पनि अवसाद रोक्न मद्दत गर्दछ र मूडमा सुधार गर्दछ।
- लाइट एक्सपोजर: सूर्यलाइट भन्दा राम्रो छ, तर विशेष गरी जाडो महिनाहरूमा, तापनि लाइटको मार्गले पनि हल्का भइरहेको मद्दत गर्न सक्छ।
- क्याफिन हेर्दै: क्याफिनले सेरोटोन स्तर कम गर्न सक्छ, त्यसैले कम गर्न वा तपाईंको सेन्टिङ् रोक्न पनि विचार गर्नुहोस्।
तनाव कम गर्ने तरिका
Serotonin बढावाको अलावा, तपाईंको तनाव कम गर्न सम्भवतः प्रायः उच्च cortisol स्तर को कम गरेर अवसाद को प्रभाव को बाहिर मदद गर्न सक्छन्। तपाईंको तनाव कम गर्न केही राम्रो तरिकाहरू यहाँ छन्:
- ध्यान दिनुहोस्। तनाव र चिन्ता कम गर्न आफ्नो मनलाई बढाउन, र सिरदर्द जस्तै शारीरिक रोगहरु लाई पनि मद्दत गर्न मनन को प्रयोग गरीएको छ।
- आराम गर्नुहोस्। निश्चित गर्नुहोस् कि तपाईं हरेक दिन केहि समय लिनुहोस्, भित्तामा केहि मिनेट मात्र भए तापनि तपाइँको शरीर र मनमा पूर्णतया आराम गर्न।
- हिँड्नका लागि आफ्नो पाल्तुहरू लिनुहोस्: माथि उल्लेखित रूपमा, व्यायाम तपाईंको मूडको लागि राम्रो छ र तपाईंलाई आफैंको बारेमा राम्रो महसुस गर्न मद्दत गर्दछ, साथै आफ्नो प्रिय पातहरूसँग अन्तरक्रिया पनि तपाईंलाई आराम गर्न मद्दत गर्नेछ।
- एक मालिश पाउनुहोस्। मालिशले तनाव, चिन्ता र तनावलाई छुट्याउन फाइदा साबित गरेको छ।
- केहि आर्टिकल थेरेपीमा घुमाउनुहोस्। रंग, चित्रकारी, रेखाचित्र, फोटोग्राफी ... जुन तपाईंको छनौट छ, तपाईंको आन्तरिक कलाकारलाई संलग्न गराउन तनाव टाढा राख्न मद्दत गर्न सक्छ।
- एक पत्रिका राख्नुहोस्। आफैलाई एक ठाउँमा राख्न सबै बाहिर निस्सन्देह मात्र मुक्त हुन सक्छ, यो तपाईं तनाव संग सम्झौता गर्न सक्छ कि तपाईं पनि भएको थियो कि महसुस गर्न सक्छ। पत्रकार व्यवस्थापनको बारेमा पत्रकारिता प्रयोग गर्ने बारे बढि जान्नुहोस्।
- केहि दिन मन पराउँछु। यद्यपि यो दस मिनेटको लागि हो, त्यस उपन्यासको अर्को अध्याय पढ्न सक्षम हुनुहोस् जुन तपाइँले अवशोषित गर्दै हुनुहुन्छ वा तपाईंको गिटार बजाउन मद्दत गर्दछ तपाईले केहि भाप बन्द गर्न मद्दत गर्दछ।
यदि तपाइँ अझै पनि बलियो महसुस गर्दै हुनुहुन्छ भने, आज तनावलाई पुन: प्राप्त गर्न सुरु गर्ने यी तरिकाहरू जाँच गर्नुहोस्।
कोर्टिसोल, तनाव, सेरोटोन, र अवसादमा तल रेखा
त्यहाँ धेरै तरिकाहरू छन् जो कोर्टिसोल अवसादको विकासमा योगदान गर्न सक्दछ, वा तोरोटिनिन स्तरमा असर वा अन्य endocrine मार्गहरूमार्फत, यद्यपि हामीले यहाँ पोस्ट गरिएको विशिष्ट आणविक मार्ग मार्गलाई सम्बोधन गरेनौं। सबै भन्दा महत्त्वपूर्ण कुरा हो कि उच्च कोर्टिसोल स्तरले तपाईंको अवसाद थेरेपी कम प्रभावकारी बनाउन सक्छ, र कोर्टिसोल स्तर कम गर्न उत्तम तरिका केही द्रुत तनाव कम गर्ने अभ्यासहरू, तर तनाव व्यवस्थापन जीवन शैली अपनाएर नगर्ने हो।
> स्रोतहरु:
> de Kloet ER, Otte C, Kumsta R, et al। तनाव र अवसाद: एक खनिज भूमिका Mineralocorticoid रिसेप्टर। न्यूरोडेन्डोक्रोनोलोजोलोजी जर्नल । अगस्ट 2016; 28 (8)। doi: 10.1111 / jne.12379।
> प्याक बीएन, स्किडरर डीजे, केल्लमैनन जीएच। अवसाद को बायोमाइक्रोलिकुलर पहलुहरु: एक परिष्कृत विश्लेषण। व्यापक मनोचिकित्सक । फेब्रुअरी 2017; 73: 168-180। doi: 10.1016 / j.comppsych.2016.11.002।
> फिशर एस, स्ट्र्राब्रिज आर, विवे अहम, क्लेयर ए जे। मनोवैज्ञानिक थेरेपी को उत्तरदायी को रूप मा कोर्टिसोल डिप्रेसिटिव विकारों मा प्रतिक्रिया: व्यवस्थित समीक्षा र मेटा-विश्लेषण। मनोचिकित्सा को ब्रिटिश जर्नल । फेब्रुअरी 2017; 210 (2): 105-10 9। doi: 10.1192 / bjp.bp.115.180653।
> Zorn JV, Schur RR, Boks MP, Kah RS, Joels M, Vinkers CH। मनोवैज्ञानिक विकारहरु मा कोर्टिसोल तनाव रैक्टिकिटी: एक व्यवस्थित समीक्षा र मेटा-विश्लेषण। Psychoneuroendocrinology । मार्च 2017; 77: 25-36। doi: 10.1016 / j.psyneuen.2016.11.036।