एडीएचडीको साथ धेरै वयस्कों को लागि समय प्रबंधन कठिन छ
म ढिलो चलिरहेको छु।
म त्यहाँ एकैछिनमा हुनेछु।
म धेरै दु: खी छु। म ढिलो छु।
तपाईंले यी शब्दहरू कति पटक भन्नुभएको छ? ढिलो हुने डरलाग्दो महसुस हुन्छ - काम गर्न, तपाईंको डाक्टरको नियुक्तिमा काम गर्न, साथीलाई भेट्न, बच्चाहरू स्कूल गर्न, र अझ पनि नराम्रो, बच्चाबाट विद्यालयलाई छान्नु। तपाईं यो चक्र कसरी रोक्न सक्नुहुन्छ? तपाईं आफ्नो समय व्यवस्थापन कसरी सुधार गर्न सक्नुहुन्छ?
एडीएचडी कोच के Kay Grossman, एमए बताछन कि प्रभावी समय प्रबंधन को दुई कौशल को आवश्यकता छ कि एडीएचडी संग मान्छे को अक्सर स्वाभाविक रूप देखि कमी छ, तर सीख सकते हो - समय को गुजरने योजना र चिह्नित गर्न को लागी ।
Grossman अनुसार, समयको लागि सबैभन्दा राम्रो नुस्खा समावेश छ:
- दैनिक आधारमा अगाडि बढ्दैछ।
- रणनीतिको प्रयोग गर्ने व्यक्तिको प्राथमिकताहरू र व्यक्तिगत शैली प्रयोग गर्ने।
- व्युत्पन्न समय संकेत गर्न बाह्य संकेतहरू प्रयोग गर्दै।
विशिष्ट समय-प्रबंधन चुनौतिहरु लाई सम्बोधन गर्न ग्रोम्यानमले केहि असफल समाधान प्रदान गर्दछ।
चुनौती: धेरै धेरै क्रियाकलाप योजना
तपाईंले कति पटक गतिविधिहरूमा कति पटक प्रतिबद्ध गर्नुभयो? Grossman भन्छन् कि यो अति अनुसूची धेरै पटक हुन्छ। कहिलेकाहीँ हामी एक गन्तव्य अवधिमा हामीले प्राप्त गर्न सक्ने चीजहरूको बारेमा पनि गंगा-हो वा अवास्तविक बन्न सक्छौं। अन्य समयमा, हामीले अरूलाई अनुरोध गर्न अनुरोध गर्न "कुनै" भन्न कठिन समय हुन सक्छ। दुर्भाग्यवश, अधिक चासो र अधिक योजनाले हामीलाई निराशाको लागि सेट गर्दछ।
समाधानहरू:
- आकार, टेक्नोलोजी, प्रयोगको आसानी, पोर्टेबिलिटी, रङ, र महसुस गर्ने, विचार गर्ने योजनाकार छनौट गर्नुहोस् ।
ज्ञात, सेट, कुञ्जी घटनाहरू जस्तै कार्य समय, भोजन समय, कार्पुल र खडा नियुक्तिका लागि समय चिन्ह लगाउनुहोस्।
एक गर्न को लागी सूची बनाउनुहोस् र त्यसपछि तीन दिनमा पाँच भन्दा उच्च प्राथमिक वस्तुहरू चयन गरिएको दिन पूरा गर्न छनौट गर्नुहोस्। उनीहरूको चीजहरू तपाईंको प्लानरमा उपलब्ध समयको अन्तरमा लेख्नुहोस्।
जब तपाईं आफ्नो दैनिक योजनामा एक वस्तु थप्नुहुन्छ, "घटाउनुहोस्" वा "स्वैप" विचार गर्नुहोस्। एक दिनमा सीमित मिनेटहरू र तथ्य यो हो कि तपाईं केवल एक मात्र व्यक्तिमा राख्नुहोस्।
चुनौती: तपाईलाई के समय मा दरवाजा बाहिर प्राप्त गर्नु आवश्यक छ
यो जाने समय हो, तर आवश्यक वस्तुहरू घर वरिपर बिछारिएका छन्। ती कार कुञ्जीहरू कहाँ छन्? मेरो चश्मा कहाँ छ?
समाधानहरू:
- ढोका, बटुआ, ब्याकप्याक्स र पर्सको लागि ढोका नजिकैको स्थानहरू राख्नुहोस्। यो चीजहरूलाई विशेष स्थानमा राखेर तपाईलाई ढोकामा हिंड्ने आदत बनाउनुहोस्।
- कुनै पनि चीजहरू जुन तपाईसँग तपाईसँग लिनु पर्ने होल्ड गरिएको होल्ड गरिएको ठाउँमा वा ढोकाको छेउमा फ्लोरमा राख्नु पर्छ। सबै परिवारका सदस्यहरूलाई पनि गर्न प्रोत्साहन दिनुहोस्।
चुनौती: बिहानको गर्न धेरै धेरै
तपाईं निर्णय गर्न के गर्न सक्नुहुन्न। तपाईंको शर्ट झन् झकझक्याइएको छ, त्यसैले तपाईंले यसलाई लोभ गर्नु पर्छ। तपाईंले अन्तमा के निर्णय गर्नुभन्दा निर्णय गर्नुहुन्छ, तर अब तपाईंको जूता मध्ये एक को अलमारी देखि छुट छ!
समाधानहरू:
- अघिल्लो साँझ तयारी गरेर बिहानको तनाव घटाउनुहोस्। तपाईँलाई सुत्नुअघि पहिला जूता र सहायक उपकरण सहित आफ्नो बिहानको पोशाकको लागि सबै चीजहरू इकट्ठा गर्नुहोस्।
बिहानको दिनचर्याको सूची स्थापित र पोस्ट गर्नुहोस्। ती वस्तुहरू मात्र गर्नुहोस्। अरू कसैलाई निचोल्नुहोस्।
चुनौती: आन्तरिक संकेतहरूको कमी जसले तपाईंलाई समयको पासपोर्ट न्यायाधीश गर्न मद्दत गर्दछ
कति पटक तपाईं कम्प्युटरमा गतिविधिमा संलग्न हुनुभयो र समयको ट्रयाक खोल्नुभयो?
यो एडीएचडीका साथ प्रायः प्रायः मानिसहरूसँग हुन्छ। हामी एक रोचक गतिविधिमा संलग्न छौं, पूर्णतया हाम्रो भावना गुमाउनुहोस् र नतीजाको रूपमा, हामी एक महत्त्वपूर्ण बैठकको सम्झना गर्छौं वा समयमै स्कूलबाट बच्नु हुन्छौं।
समाधानहरू:
- उत्तिकै समयको सुविधाजनक बाह्य क्यू को रूपमा बजाउने वा कम्पन गर्न रणनीतिक सेट टाइमर। तपाईं चेतावनी सिग्नलको रूपमा भाइरस घडी अलार्म सेटको संयोजन पनि प्रयोग गर्न सक्नुहुनेछ र 15 मिनेट पछि एक रिमाइन्डरको रूपमा फ्र्याक्टिभ तरिकामा कम्प्युटर प्राप्त गर्न सेट गर्नुहोस्।
- सेल फोन सेट गर्नुहोस् वा प्रत्येक 10 वा 15 मिनेट कम्पन गर्न अलार्म हेर्नुहोस्। जब अलार्म बन्द हुन्छ, आफैलाई समय मा उन्मुख गर्न क्यूको रूपमा प्रयोग गर्नुहोस्। यदि तपाईं गर्दै हुनुहुन्छ भने आफैलाई सोध्नुहोस् यस पलमा सबैभन्दा महत्त्वपूर्ण छ र यदि तपाईं कहाँ हुनु पर्छ भने।
चुनौती: अनुमानित लामो कार्यको अनुमान लगाउनुहोस्
Grossman नोट कि एक तरल पदार्थ एडीएचडी शैली समय भावना संग, यो जान्न कठिन छ कि यदि ठूलो बैठक अघि बिहान एक रिपोर्ट समाप्त गर्न पर्याप्त समय छ, बच्चाहरु फुटबल अभ्यासमा छोड्न छोड्नु अघि एक पछिल्लो फोन कल लिन वा नियुक्तिको लागी डाक्टर कार्यालयको मार्गमा "बस एक स्टप" बनाउन को लागी।
समाधानहरू:
- डबल या तिब्बत को लागी समय को लागी तपाईं सोच्नु हुनेछ कि यो केहि गर्न को लागी र तदनुसार योजना हुनेछ।
आफ्नै लागि एक नियम बनाउनुहोस् कि तपाईं बस "एक अन्तिम कुरा" गर्नुभन्दा पहिले एक नियुक्तिको लागि घर छोड्नु पर्ने वा गन्तव्यमा मार्गमा।
अभ्यास गरेर आफ्नो समयको भावना हरु। अनुमानित गरेर सुरु गर्नुहोस् कति लामो कार्यहरू लिनेछ। वस्तुको पछि तपाईंको योजनाकारमा आफ्नो अनुमान लेख्नुहोस् र वास्तविक समयको ट्रयाक राख्नुहोस्। ढाँचाका लागि हेर्नुहोस्। के तपाइँ प्राय: कम गर्दछ यो स्थानहरू ड्राइभ गर्न कति लामो समयसम्म? के तपाईं आफ्नो व्यय रिपोर्ट को पूरा गर्न को लागी लामो समय सम्म लाग्न आवधिक हुने हो? अनुमानित समय अनुमान र रेकर्ड गर्ने सतर्क अभ्यासको साथ, तपाईंको अनुमानित र वास्तविक समय बीचको अंतरलाई संकुचित हुनेछ। तपाईं नियन्त्रणमा बढी महसुस गर्नुहुन्छ र ठाउँहरूमा लगातार समयमा आइपुग्छ।
निर्धारित गर्नुहोस् कि कति पटक यो साँच्चै तपाईंलाई घर छोडेर तयार हुने सबै चीजहरूको लागि तयार हुन तयार हुन्छ। यसको लागि योजना
चुनौती: समय खाने को लागि खाता मा विफलता
कुन खाडीका खानेकुराहरू छन्? ग्रॉसमैनले बताउँछ कि समय खानेकुराहरूले हामी सबै भन्दा बढी क्रियाकलापहरु संग लगाउने सानो, परिधीय क्रियाकलापहरू हो जुन हाम्रो जागरूकता बिना हाम्रो समयमा खान्छन। ती ट्राफिक सार्कलहरू, पार्किङ स्पटहरू खोज्दै, पार्किङमा रहेका भवनहरूमा हिँड्ने, एलेवेटर ढिलाइ, सही कार्यालय खोज्न र बिर्सिएको वस्तुको लागि कारमा जगेडा गर्न आवश्यक पर्दछ। समय भोजकर्ताहरूले हाम्रो कार्यस्थलमा पनि प्रदर्शन गर्दछ , मा कार्य प्रभावकारिता संग हस्तक्षेप गर्दै। तिनीहरू फोन कलहरू, सुची ई - मेल सचेतहरू, र स्ट्रोटरहरू द्वारा समावेश गर्दछ।
समाधानहरू:
- समय खाईरहेको खानेकुरा खाताको लागि धेरै समयमै निर्माण गर्नुहोस्। डबल वा ट्रिपलको समय तपाई सामान्यतया गन्तव्यमा यात्राको लागि अनुमति दिनुहुन्छ।
- टाइमलाइन कार्य पूरा गर्न अनुकूलन गर्न, समयको एक चोटि चयन गर्नुहोस् जब तपाई फोन रिंगर र ई-मेल सचेत प्रणाली बन्द गर्नुहुनेछ, र बन्द बन्द दरवाजामा कुनै अवरोध अनुरोध गर्ने चिन्हमा चिन्ह लगाउनुहुनेछ।
चुनौती: प्रारम्भिक हुनदेखि बच्नको लागि एउटा चाहना, कुन नतिजा हुने बित्तिकै
Grossman नोट गर्दछ कि केहि मान्छेहरू बस चाँडै स्थानहरू आइपुग्न चाहँदैनन्। तिनीहरूले भेट्न वा सुरूवातको लागि प्रतीक्षाको असुविधा वा टेडियम खोस्न सक्छ।
समाधानहरू:
- एक दोषी-Pleasures प्याज प्याज पैक गर्नुहोस् र यो शुरुवात तपाईं आइपुगेको मात्र प्रयोग गर्न तपाईँको कारमा राख्नुहोस्। दोषी-खुशी वस्तुहरू जुन तपाइँले आनन्द लिन्छन्, तर प्रायः समयको कमी भएको कारण आफैले इन्कार गर्छन्। ती पत्रिकाहरू, उपन्यासहरू, क्याटलहरू, वा क्रसवर्ड र सुडोकु पिगलहरू समावेश हुन सक्छन्। यो विषयवस्तुमा विविधता एक मिलेट-टाइम बटुला हो, जसमा परियोजनाहरू बिना सेट समय सीमा समावेश हुन सक्छ, जस्तै धन्यवाद-कार्डहरू (कलम र लिफाहरू)। तपाईं आफैलाई पनि प्रारम्भ गर्न आइपुगेको लक्ष्य भेट्टाउन सक्नुहुनेछ ताकि तपाईं आफैलाई "आशिष्" गतिविधिको साथ इनाम दिन सक्नुहुन्छ।
- तपाईंको दिनमा आवश्यक डाउनटाइमको रूपमा प्रतीक्षा समय प्रयोग गर्नुहोस्। आफ्नो सास मा फोकस गर्ने सरल ध्यान प्रविधी कोसिस गर्नुहोस्, वा सजिलै आफैलाई सम्झाउनुहोस् कि तपाईंको दिमाग पुनःप्राप्त गर्नको लागि दैनिक समयको केहि मिनेट आवश्यक छ, यो तपाईंको समयको उत्पादक प्रयोग बनाउन।
- प्राप्त हुने समयको रूपमा प्रतीक्षा समयको रूपमा काम गर्ने ती चीजहरू जुन तपाइँको वालेट वा पर्सिसन, तपाईंको चेकबुक सन्तुलन, वा तपाईंको गर्न-सूची सूचीकरण गर्न तालिकाबद्ध गर्न तालिकाबद्ध गर्न सम्भव छैन।
अर्को पटक तपाईं आफैलाई ढिलो चलिरहेको बेला, ग्रसोमनको सूची समीक्षा गर्नुहोस्। आफ्नो "चुनौती" पत्ता लगाउनुहोस् र प्रत्येक प्रस्तावित समाधान प्रयास गर्नुहोस्। तपाईंले आफूलाई स्थानहरूमा पुग्न सक्नुहुनेछ (सम्भव भए पनि!), धेरै रमाइलो र आनन्द महसुस गर्न सक्दछ। यो राम्रो भइहाल्छ जुन अलमल्याउने आउँदो आशय भावनामा अलविदा भन्न सकिन्छ।
> स्रोत:
> के Kay Grossman, एमए, LLC। , व्यक्तिगत पत्राचार / साक्षात्कार। 16 फरवरी 08।