डिप्रेसनको समयमा निद्रा बिरुवाको सामना गर्न

जब तपाईं निराश महसुस हुँदा निद्रा बिगबिगीको साथ व्यवहार गर्न सक्नुहुनेछ यो एक खराब घडी जस्तै देखिन्छ। अधिक निराश तपाईं महसुस, कठिन यो नींद छ। र अधिक तपाईं थकित, कठिन यो अवसाद संग लड्न कठिन छ।

चक्र तोड्न कुनै उपाय छैन जस्तै यो महसुस गर्न सक्छ। र थकित महसुस गर्न अझै निराशाजनक छ अहिलेसम्म पतन गर्न वा सुतिरहेको हुन सक्छ।

निष्ठा र अवसाद बीच लिङ्क

लगभग 80 प्रतिशत व्यक्तिका व्यक्तिहरूले निराशा अनुभवको साथ सोचेका छन्।

जबकि अवसाद संग केहि व्यक्तिहरू समस्यामा निदाईरहेको छ, अरूले सुतिरहेका समस्याहरू छन्। र अवसाद संग केहि व्यक्तिहरु धेरै धेरै निद्रा छन्।

दिमागमा अवसाद र अनिद्रा दुवै रसायनहरू हुन्छन्। न्यूरोट्रांसमिटरहरू र हार्मोनल असंतुलनहरूमा परिवर्तनहरूले निद्रा र मूड दुवैलाई असर पार्न सक्छ। धेरै वर्षसम्म, शोधकर्ताहरूले अध्ययन गरेका थिए जुन पहिला आयो; अवसाद वा अनिद्रा। यो स्पष्ट थियो कि दुई मुद्दाहरू प्रायः ह्यान्ड-ह्यान्डलमा जान्छ र एकअर्कालाई बढाउँछ।

तर, अध्ययनले देखाउँछ कि नींद असुविधा अक्सर अवसाद सुरु हुन अघि हुन्छ। निराश महसूस गर्नु अघि अनिवार्य अनुभव अवसाद को गंभीरताको वृद्धि गर्न सक्छ।

अमेरिकन अकादमीको निद्रा चिकित्साले अब उपचार प्रदायकहरूलाई यो ध्यान पुर्याउन को लागी प्रोत्साहन गर्दछ कि क्या अनिश्चितता को एक अलग अवस्था को रूप मा पहिचान को आवश्यकता हो किनकी यो केवल अवसाद को लक्षण को रूप मा देखने को विरोध गर्दछ।

स्वास्थ्य अवसाद र निद्रा भित्तासँग सम्बद्ध स्वास्थ्य जोखिमहरू

डिप्रेसन र निद्रा बिगबिगीले तपाईंको शारीरिक स्वास्थ्यमा एक टोल हुन सक्छ यदि छोड्न बाँकी छ।

निद्राको कमीले हृदय रोग र विफलताको लागि जोखिम बढाउँछ, हृदयको आक्रमण, उच्च रक्तचाप, स्ट्रोक, मधुमेह र मोटापा।

अवसादले रक्त वाहिकाहरू रोक्न सक्छ, जसले तपाईंको हृदय रोगको जोखिम बढाउन सक्छ। अवसाद भएका मानिसहरू कमजोर प्रतिरक्षा प्रणाली, पीडा र दुखाइ र थकान अनुभव गर्न सक्छन्।

तपाईंको चिकित्सकसँग कुरा गर्नुहोस्

नींद कठिनाई एक अंतर्निहित चिकित्सा अवस्थाबाट रोकिन्छ, जस्तै अवरोधकारी नींद apnea। बेस्सन्देही पैदल सिंड्रोम र ब्रेनिक्स (दाँत-पीसिंग) पनि निद्रामा हस्तक्षेप गर्न सक्दछ। यी मेडिकल मामिलामा नींद समस्याहरू हुन सक्छ जसले बिग्रेको वा अवसाद उत्पन्न गर्दछ।

तपाईंको निजामुनीलाई सोच्नु महत्त्वपूर्ण छ कि तपाइँ नीलो समस्याहरु वा निराशाजनक लक्षणहरू अनुभव गर्दै हुनुहुन्छ। तपाईंको चिकित्सकले आकलन गर्न सक्दछ कि तपाइँसँग तपाईको स्वास्थ्य सम्बन्धी स्वास्थ्य समस्याहरू छन्।

एक चिकित्सक हेर्नुहोस्

टक थेरेपी डिप्रेसनका लक्षणहरू व्यवस्थापन गर्न सहयोग गर्न सक्दछ, जसमा निद्रा बिगबिगी सहित।

संज्ञानात्मक व्यवहार उपचार अनि अनि अनि अवसादको उपचारमा प्रभावकारी छ। निद्राको समस्याको लागि, एक चिकित्सकले तपाईंलाई आफ्नो बानी परिवर्तन गर्न मद्दत गर्दछ, जस्तै बिस्तारै बाहिर जब तपाईं सुत्न सक्नुहुन्न र केहि निश्चित समयमा हरेक बिहान साँझमा अझ राम्रो सुत्न मद्दत गर्न सक्नुहुनेछ।

संज्ञानात्मक व्यवहार चिकित्सकले तपाईलाई आत्म-भाषण परिवर्तन गर्न पनि मद्दत गर्न सक्छ। सोच्दै तपाईं असहाय र आशाहीन हुनुहुन्छ, उदाहरणका लागि, तपाईंको लक्षणहरू कम्पाउन्ड गर्न सक्नुहुन्छ। तपाईंको नकारात्मक आत्म-भाषण रिफर्म गर्न तपाईंलाई राम्रो महसुस गर्न र राम्रो सुत्न मद्दत गर्न मद्दत गर्न सक्छ।

औषधि विकल्पहरू विचार गर्नुहोस्

दबाइको साथ साथै अवसादको उपचार गर्न औषधि प्रयोग गर्न सकिन्छ।

एक चिकित्सक वा एक मनोचिकित्सकले मद्दत गर्न सक्छ कि किस प्रकारका औषधिले तपाईंको लागि उत्तम काम गर्नेछ र साथमा लक्षणहरू पहिला उपचार गर्न सकिन्छ।

राम्रो निद्रा स्वच्छता बानी विकास गर्नुहोस्

राम्रो निद्रा स्वच्छता बानीहरूले तपाईंलाई लामो र सुत्न सुत्न पनि मद्दत गर्न सक्छ। तपाईंको दैनिक बानीहरूमा केहि परिवर्तनहरू र तपाईंको सिटाइमको दिनचर्या ठूलो अंतर बनाउन सक्छ।

रक्सीबाट बच्नुहोस्

ब्रान्ड को एक गिलास या औंला को अक्सर विश्राम को लागि एक उपकरण को रूप मा प्रयोग गरिन्छ, साथै साथ चिंता या अवसाद संग प्रतिमा को एक तरीका। तथापि, अल्कोहल खपत आफ्नो सुन्तला ढाँचा रोकाउँछ , त्यसैले तपाईं रातको समयमा उठ्न अधिक सम्भव छ।

जब तपाईं सुत्नु भएको बेला भिषाको गिलासले मद्दत गर्न सक्छ, यो सम्पूर्ण रातभरि सुतिरहेको र धेरै दिन आराम गर्न को लागी धेरै काम गर्ने छैन।

मनन र आराम गर्नुहोस्

डिप्रेसनले तपाईंलाई रोमन गर्न सक्दछ - एउटै चीजहरूको बारेमा सोच्नु र माथि - जुन तपाईंलाई रातमा राख्न सकिन्छ। ध्यान रणनीति वा अन्य विश्राम व्यायामले तपाइँको दिमागलाई शान्त पार्न मद्दत पुर्याउन सक्छ र तपाईं सुतिरहेको हुन तयार हुन सक्छ।

यसले योग वा गहिराइमा सास फेर्न सक्छ । सबै इलेक्ट्रोनिक्स बन्द गरेर न्यानोको तयारीमा न्यानो नुहाउने वा नहाइदिने र डाइम्प्रेसिङ गरेर अवार्ड गर्न एक घण्टा अघि।

जर्नल तपाईंको अनुमानको बारेमा

यदि तपाईंको चिन्ता वा दोहोर्याउने नकारात्मक विचारहरू विश्राम रणनीतिहरूसँग टाढा जान हुँदैन भने, नोटबुक पत्ता लगाउनुहोस् र समस्यापूर्ण विचारहरू लेख्नुहोस्। यो विचारहरू जुन तपाईं जगेडा राख्न सक्छ जुन तपाईंको मस्तिष्क फेरि फेरि र फेरि जान्छ।

तपाईंले आफ्नो नामित "चिन्ता समय" को रूपमा सोधिने समय भन्दा पहिले तपाईंको साटो समय पनि निर्दिष्ट गर्न सक्नुहुनेछ ताकि तपाईं साँच्चै आफ्नो दिमाग खाली गर्न सक्नुहुन्छ।

बेड बाहिर जानुहोस्

यदि तपाईं थकित हुनुहुन्न भने, त्यहाँ टाँस्न र घुमाउन झूट नगर्नुहोस्। बिस्तरबाट बाहिर जानुहोस्, अर्को कोठामा जानुहोस् र पढ्ने जस्ता केही हल्का गतिविधिमा संलग्न हुनुहोस्।

स्क्रिनको साथ केहि प्रयोग गर्न नदिनुहोस्, जस्तै तपाईंको फोन वा ल्यापटप, नीलो प्रकाशको रूपमा यसले उत्सर्जन गर्न सक्छ र अधिक विचलित हुन सक्छ। जब तपाईं डरावनी महसुस गर्नुहुन्छ, बिस्तारै जानुहोस् को लागी सोच्दा अझ बढी सफल प्रयासले के आशा गर्नेछ।

दिनको समयमा बाहिर बिताउनुहोस्

दिनको समयमा प्राकृतिक उज्यालोमा समय बिताउन तपाईंको सर्किडियन लय को विनियमित गर्न मद्दत गर्दछ। आन्तरिक जैविक घडी जसले नींद-जगेडा चक्रलाई नियन्त्रण गर्दछ प्रकाशले प्रभावित गर्दछ; जब रातमा कम प्रकाश छ, तपाईंको शरीरले melatonin जारी गर्दछ।

बिहानै, सूर्यले तपाईंको दिमाग र शरीरलाई जोगाउँछ। यदि तपाईं अँध्यारो भित्रको सबै समय खर्च गर्दै हुनुहुन्छ भने, तपाईं निद्रा समस्याहरुबाट पीडित हुन सक्नुहुनेछ। नियमित व्यायामले निद्राको समस्या, साथसाथै अवसाद संग मद्दत गर्न सक्दछ, प्रदान गर्दछ कि यो बिस्तारै तुरुन्तै पूर्ण गरेन।

बाट एक शब्द

अवसाद र निद्रा कठिनाइ निश्चित रूपमा एक चुनौती हो। तर, पेशेवर सहयोग खोज्दै अझ राम्रो महसुस गर्न कुञ्जी हो।

तपाईले राम्रो सुत्न सक्नुहुनेछ जब तपाई कम निराश महसुस गर्नुहुन्छ। अथवा, तपाईं सुत्न सक्नुहुनेछ तपाईंको अवसाद अझ कम गर्दछ। दुवै अवस्था उपचारयोग्य छन् र उनीहरूले पेशेवर सहयोगको साथ अझ राम्रो पाउन सक्छन्।

स्रोतहरू

> कनिंघम जेई, शापेरो सीएम। अवसाद को उपचार गर्न अनिवार्य (सीबीटी-आई) को लागि संज्ञानात्मक व्यवहार थेरेपी: एक व्यवस्थित समीक्षा। मनोवैज्ञानिक अनुसन्धानको जर्नल । 2018; 106: 1-12।

> Haynes पी। Comorbid अनिवार्य र अवसाद को लागि संज्ञानात्मक व्यवहार चिकित्सक को आवेदन। निद्रा चिकित्सा क्लिनिक । 2015; 10 (1): 77-84।

> मेसन ईसी, हार्वे एजी। चिन्ता र अवसादको लागि उपचार अघि र पछि अन्डोनिया। प्रभावकारी विकारहरूको जर्नल । 2014; 168: 415-421।

> गेग्रीन एजी, पेरी जी एस, चैपमन डीपी, क्रफ्ट जेबी। स्वस्थ विकृत ब्रेकिंग र डिप्रेशन अमेरिका वयस्कों को बीच: राष्ट्रीय स्वास्थ्य र पोषण परीक्षा सर्वेक्षण, 2005-2008। निद्रा 2012; 35 (4): 461-467।