Systematic Desensitization चरणहरू
सामान्यतया व्यवस्थित ह्राससिटिमाइजेसन डरलाग्दो परिस्थितिहरूको प्रगतिमा आफूलाई कल्पना गर्न सुरु हुन्छ। व्यवस्थित desensitization व्यायाम सुरु गर्नु अघि, तपाईं आराम को प्रशिक्षण मा रहन र आफ्नो डरलाग्दो स्थितियों को एक पदानुक्रम (कम से कम डरलाग्दो डरलाग्दो डर) सूची को विकास गर्न आवश्यक छ। एकपटक तपाईं आफ्नो विवेकलाई सफलतापूर्वक यस तरिकामा व्यवस्थापन गर्न सक्नुहुन्छ, तपाइँ डराउनु भएको वास्तविक अवस्थाहरूमा चरण दोहोर्याउन सक्नुहुन्छ।
प्रक्रियाले तपाईलाई आफ्नो कल्पनाबाट वास्तविक जीवनमा (vivo) एक्सपोजर लिन्छ।
Systemic Desensitization चरणहरू
ठूला पसलहरूमा खरीदारीको डरलाई जित्न व्यवस्थित हानिकारककरण प्रयोग गरेर यो केहि गर्न सक्छ:
एक चिन्ताजनक पदानुक्रम सिर्जना गर्नुहोस्
एक ठूलो स्टोर मा खरीदारी गर्न मा शामिल चरणहरु को एक चिंता को पदानुक्रम बनाएँ। उदाहरणका लागि, तपाईंसँग पसलमा कम से कम चिन्ता चलिरहेको हुन सक्छ। तपाईं बाहिर निस्कनु पर्ने ढोकाबाट तपाईंको चिन्ता बढाउँछ। चेकआउट लाइनमा उभिएर तपाईंको उच्चतम डर प्रतिक्रिया देखाउन सक्छ। तपाईंको सूची कम्तीमा भन्दा अत्याचारमा व्यवस्थित गर्नुहोस्।
तपाईंको सबैभन्दा डरलाग्दो डरबाट सुरु गर्नुहोस्
अर्को, तपाईंको स्टोर को बाहिर बाहिर प्रवेश मा खडा कल्पना गर्नुहोस्। तपाईंको आँखा बन्द गर्नाले तपाईंलाई तस्विरको तस्विरमा मद्दत गर्न सक्छ। तपाईं आफैलाई यस अवस्थामा कल्पना गर्नुहुँदा, तपाईं चिन्ताको भावना महसुस गरिरहेका छन्। शान्त भाव प्राप्त गर्न गहिरो सास फेर्न प्रयोग गर्नुहोस्। यो व्यायाम एक दिन धेरै पटक प्रदर्शन गर्नुहोस् जबसम्म तपाई आफैं स्टोर प्रवेशमा कल्पना गर्न सक्नुहुनेछ बिना धेरै असुविधा।
अर्को चरण लिनुहोस्
अब, आफैलाई स्टोरमा प्रवेश गर्न कल्पना गर्नुहोस्। तपाईंले आफ्नो चिन्तालाई आराम गर्नुभएका प्रविधिको साथमा तपाईंले सिकाउनुभयो। एकपटक तपाईले आफैंलाई चिन्ताको दु: खको बिना पसलमा कल्पना गर्न सक्नु भएपछि अर्को चरणमा जानुहोस्।
डर लाग्दो यात्रा गर्न जारी राख्नुहोस्
तपाईं एक स्टोर एरिले तल हिडिरहनु भएको छ, बाहिर निस्कनुको अगाडी बढ्दैछ।
तपाईं आफ्नो यो चिन्ताको विरोध गर्नको लागि आफ्नो विश्राम प्रशिक्षण प्रयोग गरेर यो दृश्य तस्बिर जारी राख्नुहुन्छ। यस कदम धेरै दिन प्रति दिनसम्म जारी राख्नुहोस् जबसम्म तपाइँ लाई प्रभावकारी रूपमा तपाईँको चिन्ताको व्यवस्थापन गर्न सक्दछ।
तपाईंको सबैभन्दा ठूलो डरलाई अनुहार दिनुहोस्
अब तपाईं आफ्नो सबैभन्दा डरलाग्दो स्थितिको लागि तयार हुनुहुन्छ - चेकआउट लाइनमा उभिएको छ। जस्तै अन्य चरणहरूमा, तपाईं दृश्य कल्पना गर्नुहुन्छ र विश्रामका प्रविधिहरूसँग आफ्नो चिन्तित भावनाहरूको विरोध गर्दछ। जब तपाइँ यी सबै चरणहरूसँग सहज महसुस गर्नुहुन्छ, तपाईं "vivo मा" व्यायामको लागि तयार हुनुहुन्छ, वा वास्तविकको लागि भन्डारको प्रवेशको बाहिर उभिएको।
व्यवस्थित desensitization को परिणाम हो कि तपाईं धीरे-धीरे (व्यवस्थित) एक ठूलो स्टोर मा खरीदारी को विभिन्न चिंता-उत्तेजित ट्रिगर गर्न desensitized बन गयो।
डरलाग्दा काम गर्न व्यावसायिक सहयोग पाउनुहोस्
यदि तपाईं आरामको स्थिति प्राप्त गर्न वा तपाईंको चिन्ता पदानुक्रमको पहिचान गर्न कठिनाइ छ भने, तपाइँ एक पेशेवरसँग सल्लाह लिनु हुन्छ जसले तपाईंलाई मार्गदर्शनको साथ प्रदान गर्न सक्षम हुनेछ। मानसिक स्वास्थ्य व्यवसायले तपाईंको विश्राम प्रतिक्रिया विकास गर्न मद्दत गर्न सक्छ। त्यो पनि तपाईं व्यवस्थित हानिकारककरण को बाँकी चरणहरु मार्फत तपाईंलाई मार्गदर्शन गर्न सक्षम हुनेछ, तपाईंलाई आफ्नो डरमा काम गर्न र एक अधिक आराम राज्य सम्म पुग्न मद्दत गर्दछ।
प्रणालीगत desensitization को चरणहरु को माध्यम ले सहयोग को बावजूद, तपाईंको प्रदाता ले तपाईंलाई अतीत चिंता को लागि मदद, भावनात्मक मुद्दों को दूर गर्न को लागि, र आफ्नो कार्य को पछिल्लो स्तर मा फर्कन हुनेछ।
स्रोतहरू:
बोर्न, ईजे (2011)। चिन्ता र फोबिया कार्यपुस्तिका। पाँचौं संस्करण। ओकल्याण्ड, CA: नयाँ हर्बिंगर।
Forsyth, जेपी र Eifert, GH (2016)। चिन्ताको लागी Mindfulness र स्वीकृति कार्यपुस्तिका: चिन्ता, फोबियास र Worry बाट निस्किने एक गाइड स्वीकृति र प्रतिबद्धता थेरेपी प्रयोग गरेर, दोस्रो संस्करण, ओकल्याण्ड, CA: नयाँ हर्बिंगर।