यो संयुक्त PTSD लक्षण व्यवस्थापन गर्दै
Posttraumatic तनाव विकार (PTSD) मा बचाउन को लागी कसरि कम गर्न को लागी सिकन PTSD उपचार को एक महत्वपूर्ण भाग हुन सक्छ। हजुरआमाले एक अर्काको अनुहारमा अनुहार देखाउँछन्। त्याग प्रायजसो व्यक्तिलाई डरलाग्दो घटनाको डर, डर, वा सम्झनाहरू र विचारहरूका लागि ट्रिगरसँग सम्पर्क सीमित गर्ने प्रयासको रूपमा देखा पर्दछ। यो बुझ्न योग्य छ किनकी यी भावनाहरु र विचारहरु अविश्वसनीय रूप देखि परेशान हुन सक्छ।
तथापि, सबै परिस्थितिहरू, व्यक्तिहरू वा ठाउँहरू रोक्न सकिँदैन। र ट्रिगरहरूले आफैलाई अप्रत्याशित रूपमा प्रस्तुत गर्न सक्दछ। तिनीहरू सबैका वरपर छन्। यसबाहेक, बचाउन केवल छोटो समयमा काम गर्दछ। लामो ढोकामा, बचाउनु सामान्यतया अधिक गम्भीर हुन्छ र यसले तपाईंको PTSD लक्षणहरू बिग्रेको हुन सक्छ। नतिजाको रूपमा, बचाउन PTSD को लक्षण हो जुन तपाईंको जीवनको गुणस्तरमा हस्तक्षेप गर्न सक्छ।
तपाईंको बचाउको व्यवहार कसरी घटाउने?
बचाउको व्यवहारबाट ब्रेक गर्न सजिलो कुरा होइन। तथापि, अहिले तपाईको बचाउको व्यवहारलाई कम गर्न सुरु गर्न तपाईका कदमहरू छन्। तलका चरणहरू पछ्याउनुहोस् र आफ्नो जीवनलाई तपाईंको PTSD लक्षणबाट फिर्ता लिन सुरु गर्नुहोस्।
- एक हप्ता तपाईंको व्यवहारको निगरानी गर्नुहोस् । कुन परिस्थितिहरूमा ध्यान दिनुहोस्, व्यक्ति वा ठाउँहरूले तपाईंको PTSD लक्षणहरू ट्रिगर गर्छन् र अपमान व्यवहारको लागि नेतृत्व गर्दछ। धेरै जानकारी तल लेख्नुहोस् कि तपाईं आफ्नो वातावरणमा के कुरा गर्न सक्नु भएको छ कि तपाईले परिस्थितिलाई रोक्न र तपाईले अवस्थाबाट बच्नको लागि के गर्नुभयो।
- हप्ताको अन्तमा कागजको नयाँ पानामा तीन स्तम्भहरू बनाउनुहोस्। पहिलो स्तम्भमा, 0 देखि 10 सम्मको संख्या लेख्नुहोस्। यी नम्बरहरू निश्चित स्थितिमा रहनु भएको डर वा संकटको स्तरमा तपाईका सन्दर्भमा जाँदैछन्। दोस्रो स्तम्भमा, अवस्थाहरू, व्यक्तिहरू, वा स्थानहरू व्यवस्थित गर्नुहोस् जुन तपाईंले डर वा सतावटको स्तरमा टाढा राख्नुहुन्छ जुन तिनीहरूका कारण हुन्। तपाईंसँग एक भन्दा बढी अवस्था, व्यक्ति, वा प्रत्येक नम्बरको लागि स्थान हुन सक्छ। तपाईं यहाँ के गर्दै हुनुहुन्छ अनिवार्य रूप देखि डर पदानुक्रम बनाउन (जस्तै PTSD को लागि एक्सपोजर थेरेपी मा गरिन्छ)। अन्तिम स्तम्भमा, यी परिस्थितिहरू सुरू गर्न संलग्न व्यवहारहरू लेख्नुहोस् जुन तपाईंले संलग्न गर्न सक्नुहुनेछ। यो महत्त्वपूर्ण छ कि तपाइँ केवल नाप्ने व्यवहारको विपरीत लेख्नुभएन। उदाहरणको लागि, यदि तपाईंले दोस्रो स्तम्भमा लेख्नुभएको छ कि तपाईं ठूलो भीडहरूको डरले गर्दा किराना स्टोरमा जान नदिने, तपाईं केवल तेस्रो स्तम्भमा लेख्न चाहनुहुन्न, "किराना भण्डारमा जानुहोस्"। यो सजिलो छैन। बरु, व्यवहारको एक श्रृंखला लेख्नुहोस् जुन तपाईं संलग्न हुन सक्नुहुनेछ जसले तपाईंलाई बिस्तृत अवस्थामा पुग्न सुरू गर्न अनुमति दिन्छ। उदाहरणका लागि, यदि तपाईं किराना पसलमा जाँदै हुनुहुन्छ भने, तपाइँ पहिला तल लेख्न सक्नुहुन्छ, "किराना स्टोरमा ड्राइभ गर्नुहोस् र पार्किङमा बस्नुहोस्।" एकपटक तपाईं त्यस चरणको साथ सफल भए पछि, तपाईं त्यसपछि केवल 5 मिनेटको लागि स्टोरमा जान सक्नुहुनेछ। त्यस चरणको साथ सफल भए पछि, तपाईं त्यसो भए 20 मिनेटको लागि किनमेल व्यस्त हुनुहुँदा पसल व्यस्त छैन, र त्यसमा। तपाईंको सबै व्यवहार व्यवहारमा कंक्रीट, राम्ररी परिभाषित चरणहरूमा तोड्नुहोस्।
- एकपटक तपाइँले तपाइँको सूची पूरा भएपछि, सूचीको तल सुरु गर्नुहोस् (शून्य डर वा सतावटको कारण सूचीबद्ध परिस्थितिका साथ) र ती परिस्थितिहरू टेल गर्न सुरु गर्नुहोस्। आफ्नो समय लिनुहोस्। त्यहाँ कुनै भीर छैन। एकपटक तपाईले एक परिस्थिति पूरा गरेपछि एकपटक अर्कोमा जानुहोस्। प्रत्येक चरणको साथ, तपाईं धीरे-धीरे आफ्नो विश्वासको निर्माण र सजिलो हुनेछ।
तपाईंको छुट्याउने व्यवहार घटाउन विचार गर्न केही बिन्दुहरू
यो महत्त्वपूर्ण छ कि तपाइँ यो व्यायाममा संलग्न हुँदा तपाईंलाई चिन्ताको कमी कम गर्ने प्रविधीहरू अभ्यास गर्नुहोस्। यो धेरै महत्त्वपूर्ण छ कि यी अभ्यासहरू गर्दा तपाईं जोगिनुहुन्न। यदि तपाईंले व्यायामको समयमा तपाईंको चिन्ता स्पिक्कलाई ध्यान दिनुहुन्छ भने, स्थितिमा रहनुहोस् र स्वस्थ प्रतिबन्धित कौशल प्रयोग गर्नुहोस् चिन्तालाई स्वाभाविक रूपमा आफैले कम गर्न अनुमति दिन्छ।
यो साथीको मित्र वा समर्थनको स्रोतको साथ यी अभ्यासहरू गर्न सुरू गर्न मद्दतकारी हुन सक्छ। तथापि, जब तपाई यी अभ्यासहरू गर्नुहुन्छ तपाई सधैँ तपाईंसँग कुनै व्यक्ति चाहनुहुन्न। त्यसो गर्दा तपाइँलाई महसुस गर्नदेखि जोगिनका साथै तपाइँ आफ्नै परिस्थितिमा पुग्न सक्नुहुन्छ।
यदि तपाईं एक परिस्थिति नजिक पुग्न सफल हुनुहुन्न भने। बचाउको व्यवहारलाई तोड्न एकदमै कठिन कुरा हो र यसले केही समय लिन सक्छ।
यदि तपाइँ एक निश्चित कदम मा फंस्यो भने, पनि साना चरणहरुमा दृष्टिकोण व्यवहार तोड्न कोसिस गर्नुहोस्। सबैभन्दा महत्त्वपूर्ण कुरा हो कि तपाईंले प्रयास गरिरहनु भएको छ। एकदम अगाडी अगाडी प्रगतिले तपाईंको जीवनमा ठूलो प्रभाव पार्न सक्छ।
अन्तमा, जब तपाइँ पूर्णतया एक परिस्थितिमा पुग्नुभयो भने तपाईंले बचाउनु भएको थियो, निश्चित गर्नुहोस् कि तपाई आफैले इनाम दिनुहुन्छ। बचाउनको लागि व्यवहारमा पार गर्न सजिलो कुरा होइन। यसैले, यो तपाईंको उपलब्धि पहिचान गर्न महत्त्वपूर्ण छ।
> स्रोत:
Foa, EB, Hembree, EA, & Rothbaum, BO (2007)। PTSD को लागि लामो समय सम्म उपचार थेरेपी। न्यूयर्क, NY: ओक्सफोर्ड विश्वविद्यालय प्रेस।