निद्रा र राम्रो गुणवत्ता नींद को कमी अक्सर एडीएचडी संग रहन बच्चाहरु र वयस्कों को लागि समस्या हो। फोकस र ध्यान केन्द्रित, मूड, सामान्य स्वास्थ्य, र भलाइको क्षमताको लागि निद्राको लागि महत्त्वपूर्ण छ। दुर्भाग्यवश, धेरै मानिसहरूले सुत्न पाउँदैनन् उनीहरूलाई चाहिन्छ। नतिजाको रूपमा, एडीएचडी लक्षणहरू दिनको समयमा अझ खराब हुन सक्छ। यी 25 निन्द्रा रणनीतिहरू आमाबाबुले आफैलाई वा आफ्ना छोराछोरीको लागि सहयोगी पाउँछन्।
एक Bedtime रुटिन सिर्जना गर्नुहोस्
एक सरल, लगातार। र आराम को दिनचर्या देखि पहिले सोने देखि आफ्नो शरीर को नींद को लागि तैयार गर्न मा मदद गर्दछ। यहाँ केही सुझाव गरिएका क्रियाकलापहरू छन् जुन तपाईंको सिडाइमको तालिकामा समावेश गर्नका लागि। जब तपाइँले कुन क्रियाकलापलाई मद्दत पुर्याउनुहुन्छ, तिनीहरूलाई हरेक रात प्रयोग गर्नुहोस्। तपाईंले तिनीहरूलाई स्वस्थ समय तालिकामा चेकलिस्टमा पनि लेख्न सक्नुहुन्छ।
1. एउटा न्यानो शावर वा स्नान गर्नुहोस्: कहिलेकाहीं, धेरै सरल चीजहरू धेरै प्रभावकारी हुन सक्छन्। नहाने वा बौछार गर्दै आराम छ र तपाईंलाई सुत्न मद्दत गर्नेछ।
2. Aromatherapy: केहि मान्छेले पत्ता लगाए कि अर्मोथीपीरापी तेल प्रयोग गर्दा स्नान समय मा उनीहरूलाई नींद, विशेष रूप देखि लवेंडर, जैमीन र क्यामाइल जस्तो मद्दत गर्दछ।
3. हर्बल चियाको एक गर्म कप: धेरै व्यक्तिले पत्ता लगाउँछन् कि एक कपको न्यानो च्यामिमिल वा "मीठा सपना" चियाले राम्रो रातको निन्द्रालाई बढावा दिन मद्दत गर्दछ। चिनियाँ छनौट गर्ने चिनियाँ छनौट गर्न निश्चित हुनुहोस्।
4. हल्का स्वस्थ स्नैक: सुत्न भन्दा पहिले धेरै खाना सुत्न सक्नु अघि धेरै खाना, तर धेरै मान्छेले पातलो नाक मदतकारी हुन सक्छ।
5. शान्त समय: केही चुपचाप समय बिताउनाले बिस्तरले मस्तिष्कलाई हावामा पार्छ र निद्राको लागि तयार पार्छ। तपाईंको चुप समयको समयमा यहाँ केही विकल्पहरू छन्:
बच्चाहरूको लागि चुपचाप, ध्यान केन्द्रित समय
दुवै वयस्क र बच्चाहरूको लागि पढाई समय
संगीत वा सुअवसर सुचारु गर्न सुन्नु "आउटडोर" आवाज जस्तै पानी वा क्रिकेटहरू
गहिरो विश्राम र सास फेर्ने अभ्यास
दृश्यावलोकन
ध्यान
6. सकारात्मक विचारहरू सोच्नुहोस्: यद्यपि तपाईंको सोचलाई समायोजन गर्न केही समय लाग्न सक्छ, सोधिने बेला "खुसी विचारहरू" विचार गर्ने प्रयास गर्नुहोस्। ती चिन्ताहरू र कुनै नकारात्मक विचारहरू राख्नुहोस् र बिस्तारै सकारात्मक सोचको आदतमा जानुहोस्। एक टिपिक एउटा मनपर्ने ठाउँ जस्तै समुद्र तटको बारेमा सोच्नु हो। तपाईं सागर आवाज पनि खेल्न सक्छ। खुसी विचारहरू र असल भावनाहरूले यसलाई सुत्न सजिलो बनाउन सक्छ।
Bedtime मा के गर्ने देखि बचें
सुझावहरू अबसम्म सङ्गाइम नियमित तालिकामा समावेश गर्न वस्तुहरूका लागि गरिएको छ। तथापि, यसबाट बच्न धेरै कुराहरू उल्लेख गर्न महत्त्वपूर्ण छ:
7. हाइपरफोकस क्रियाकलापलाई सुरूवातमा सुरु नगर्नुहोस्: यद्यपि यो पनि कठिन हुन सक्छ, एक गतिविधि शुरू नगर्नुहोस् कि तपाइँ वा तपाइँको बच्चालाई हाइपरफोकस हुनेछ किनभने यो असक्षम गर्न र बिस्तरमा जाने गाह्रो हुन सक्छ। तिनीहरूका कम्प्युटर वा मोबाईल फोन प्रयोग गर्दा तिनीहरू वयस्क र बच्चा दुवै हाइपरफोकस गर्न सक्छन्। बेडरूमबाट TV, कम्प्युटर र मोबाइल फोन हटाउँदछ।
8. अल्कोहल नगर्नुहोस्: धेरै व्यक्तिले अल्कोहलको रूपमा अल्कोहल गर्ने सोच राख्छन्। निस्सन्देह, यसले सुत्न मद्दत पुर्याउँछ। तथापि, तपाईंको निद्रा कम थोरै हुनेछ र अधिक बाधा। रक्सी तपाईं रातभरि जाग्नको संख्या बढ्न सक्छ र यो गहिरो निन्द्रा प्राप्त गर्नदेखि तपाईंलाई रोक्न तपाईंलाई बिहानमा आराम महसुस गर्न आवश्यक छ।
रक्सी पनि एक डेरिचर छ र तपाईंलाई रातको समयमा धेरै चोटि उठाउन सक्छ।
9 क्याफिन नदिनुहोस् : कम से कम चार घण्टाको लागि क्याफिनबाट बच्नुहोस् स्वस्थ समय अघि वा यसलाई पूर्ण रूपमा समाप्त गर्नुहोस्। क्याफिन एक डेरिरेटिक छ, त्यसैले तपाईंले रातको समयमा धेरै बाथरूम यात्रा गरिरहनु भएको छ भने तपाईले सोधिने समय क्याफिन खरिद गर्नुभएको छ। क्याफिन पनि उत्तेजक हुन्छ, जसले केही मानिसहरूलाई जागिर राख्न सक्छ।
धुवाँ नदिनुहोस्: न केवल तपाईंको फेफड़ोंको लागि धूम्रपान गर्ने हानिकारक हो, तर निकोटीन पनि सुत्न गाह्रो हुन सक्छ र रातको समयमा निद्राको परिणाम हुन सक्छ।
11. सुँगुर खाई नदिनुहोस् : दिनमै सुतिरहेको खानेकुरा र पेय पदार्थबाट बचाउनुहोस्।
शंकरबाट त्यो अतिरिक्त सुरुवात ऊर्जा वृद्धिले सुत्न गाह्रो बनाउन सक्छ।
सुत्ने समयमा चल्ने सबै गतिविधिहरूले तपाईंलाई निद्राको लागि तयार गर्न मद्दत गर्नेछ। यहाँ केहि अतिरिक्त अनुष्ठानहरू छन् जुन तपाईले बिस्तारै मार्नु भएको बेला तपाईंको बच्चा वा सुत्न सुत्न सक्छ।
12. अडियो बुक सुन्नुहोस्: एउटा राम्रो कथाले बच्चा र वयस्कोंलाई हावामा पार्न मद्दत गर्न सक्दछ। तपाईंको आँखा बन्द गरी अँध्यारोमा सुन्नुहोस्।
13. पढ्ने: धेरै व्यक्तिहरूले सोच्न तयार पार्न पुस्तक वा म्यागजिन पढ्छन्। तथापि, एक साँच्चिकै रमाइलो पुस्तक ब्याकफायर हुन सक्छ र तपाईले घण्टाको लागि घण्टाहरू राख्नुहुन्छ। लेख एक सुरक्षित छनौट हुन सक्छ किनकि लेखहरू धेरै छोटो हुन्छन्, कुनैपनि कुरालाई कति रोचक छैन।
14. व्हाइट शोर: व्हाइट शोर एक सज्जन, स्थिर, अविश्वसनीय, शान्त आवाज हो जुन प्रशंसक हानिकारक वा पृष्ठभूमि आवाज जस्ता आवाजहरू शान्त छन् र उत्तेजित छैन।
एक संक्रमणकालीन वस्तु: एक नरम, चिसो कम्पास वा विशेष, सुरक्षित खिलौनाले बच्चाहरु र बच्चाहरु लाई सुस्त समय मा संक्रमण गर्न मद्दत गर्दछ। एक साधारण संक्रमणकालीन वस्तु पुरानो बच्चाहरु को लागि उपयोगी हुन सक्छ।
16. बेवास्ता गर्न रोक्नुहोस्: एकपटक जब तपाईंको टाउको सम्मको प्रहार हुन्छ, दिनको समस्याहरू रेडिंगलाई आफ्नो दिमाग बनाउन सक्नु पर्छ असम्भव निद्रा। यो रोक्न एक तरिका तपाईंको बेडको द्वारा पेपर र पेड राख्न को लागी छ। आफ्नो विचार र चिन्ताहरू जट गर्नुहोस् र आफैलाई प्रतिज्ञा गर्नुहोस् तपाईले तिनीहरूलाई सुन्न सक्नुहुनेछ।
17. निद्रा वातावरण: निश्चित गर्नुहोस् कि तपाईंको निद्रा वातावरण सुन्दरी-तकिया र गद्दाको लागि अनुकूल छ, रोमन ममी हुन्छ, तापमान ठुलो हुन्छ (ठीलो वा धेरै नरम), र यो शान्त छ।
स्वस्थ बानी
एक नियमित Bedtime र जागो समय: प्रत्येक रात एक सेट समय मा बिस्तर मा जाँदै र हरेक बिहान नियमित समय मा जाग्दै राम्रो नींद बढाउँछ। तपाईंको आन्तरिक जैविक घडीले तपाईंको निद्रा र जगेडा चक्रलाई नियन्त्रण गर्न मद्दत गर्दछ। सम्मिश्रताले घडी सेट दाँया राख्न राख्दछ र तपाइँलाई आवश्यक नींदलाई सुनिश्चित गर्दछ भनेर सुनिश्चित गर्दछ।
1 9। व्यायाम: व्यायामले राम्रो स्वास्थ्य र समग्र भलाइलाई मात्र बढावा दिन्छ, यसले राम्रो निद्रालाई बढाउँछ। बिस्तर भन्दा पहिले सशक्त व्यायाम सिफारिस गरिएको छैन, तर दिनको दौडान यो सुत्न सजिलो हुनेछ र रातमा सुतिरहेको छ। एडीएचडी भएको तपाईंका बच्चाहरूको लागि धेरै शारीरिक आउटडोर प्ले समावेश गर्न निश्चित हुनुहोस्।
20. परिवर्तनका साथ रोगी हुनुहोस्: निद्रा समस्याहरू समाधान गर्न केही समय लाग्दछन्, त्यसैले धैर्य हुनुहोस्। आफ्नो दिनचर्या साथ रहनुहोस् र ढिलो हुन्छ तर साँच्चै तपाईं शुभ राईको निद्राको अनुभव अनुभव गर्न सुरु गर्नुहुनेछ।
पूरै
केही मानिसहरू उनीहरूको निद्रामा पूरै मदत पाउँछन्। तपाईंले महत्त्वपूर्ण हुनुपर्दछ कि तपाइँ तिनीहरूलाई लिनु अघि आफ्नो डाक्टरसँग परामर्श गर्नुस् किनकि तिनीहरू लिनु भएको अन्य ड्रगहरूसँग अन्तरक्रिया वा हस्तक्षेप गर्न सक्नुहुनेछ।
21. मेलोटोनिनः यो स्वाभाविक रूप देखि हार्मोन हार्दिक ग्रंथि भनिन्छ मस्तिष्क को एक भाग द्वारा गुप्त छ। मेलोटोनिनले सुत्न मद्दत गर्दछ। गाढा माटोटोननको उत्पादनलाई उत्तेजित गर्दछ र प्रकाशले उसलाई दमन गर्छ। यसले एडीएचडी र वृद्धहरूको साथ बच्चाहरु मा शुरुवात र अवधि सुत्न सक्छ। यो पनि मद्दत गर्न सक्ने व्यक्तिहरूको साथमा सहयोगी हुन सक्छ जुन परिवर्तन घुमाउन वा जेट लाग संग काम गर्दै छन्। तपाईंको डाक्टरसँग मेलटोनिन प्रयोग गरी छलफल गर्नुहोस् किनभने यसले अन्य औषधि र पूरकसँग कुराकानी गर्न सक्छ।
22. एल-दीन: यो अमीनो अम्ल हो हरियो र कालो चियामा पाइन्छ जुन कैफीन को प्रभावहरु विरुद्ध काम गर्दछ। यो केहि मान्छे द्वारा तनाव कम गर्न र विश्राम को बढावा गर्न को लागी प्रयोग गरिन्छ। तथापि, तपाईंले दिनमै चाँडै चाय पिउन सक्नुहुनेछ (साँझमा क्याफिनबाट बच्न)। यदि उनीहरूले दबाइसँग कुराकानी गर्न सक्छन् भने तपाइँको डाक्टरसँग कुनै पनि खुराकहरू छलफल गर्न निश्चित हुनुहोस्।
तपाईंको डाक्टरमा जानुहोस्
जबकि धेरै निद्रा रणनीतिहरू तपाईंको आफ्नैमा लागू गर्न सकिन्छ, कहिलेकाहीं चिकित्सा सल्लाह आवश्यक हुन्छ। अन्तिम तीन सुझावहरू तपाईंको डाक्टरको बारेमा कुरा गर्न विषयहरू हुन्।
23. आयरन स्तरहरू जाँच गर्नुहोस्: फलामको कमजोरी एनीमिया अनुभवको साथमा केही मानिसहरू बेस्सरी पैदल सिंड्रोम (RLS) अनुभव गर्न सक्छ जुन सोच्न गाह्रो हुन सक्छ र सोँदैछ।
24. औषधि टाइम्स समायोजन गर्नुहोस् : तपाईंको ADHD औषधिको खुराक वा समय निकाल्ने औषधिमा समायोजनले एकदमै सजिलो बनाउन मद्दत गर्न सक्दछ। यसबारे तपाईंको डाक्टरसँग बोल्नुहोस्।
25. यदि सुत्न समस्याहरू जारी राख्नुहोस्: निद्रा विकारहरू, निद्रा एपीना , बेस्सन्देही खुट्टा सिंड्रोम, नुनलीपी, वा अन्य मेडिकल समस्याहरू सुत्न सक्छ वा समस्या निद्रामा लाग्न सक्छ। यदि तपाईं निद्राको बारेमा चिन्ता जारी राख्नुहुन्छ भने, आफ्नो डाक्टरलाई सल्लाह दिनुहोस्।
> स्रोतहरु:
> एडीएचडी, निद्रा र निद्रा विकारहरु। CHADD। http://www.chadd.org/Understanding-ADHD/About-ADHD/Coexisting-Conditions/ADHD-Sleep-and-Sleep-Disorders.aspx।
> L-Theanine Supplement समीक्षा। क्लीवल्यान्ड क्लिनिक। http://www.clevelandclinicwellness.com/ विशेषताहरु / पेज / l-theanine-pro-con.aspx।
> Melatonin। क्लीवल्यान्ड क्लिनिक। http://www.clevelandclinicwellness.com/ विशेषताहरु / पेज / माल्टाटोनिन.स्पक्स।