सार्वजनिक भाषणको डरको लागि एक्सपोजर थेरेपी कसरी अभ्यास गर्ने
तपाईसँग सार्वजनिक बोल्ने डर छ ? यदि हां, एक्सपोजर थेरेपी एक बिस्तारै को लागि धीरे - धीरे सार्वजनिक बोलने र चिन्ता मा पुगन को लागी उपयोग को लागि एक अवसर हो।
सार्वजनिक बोलपत्र एक्सपोजर थेरेपी
यद्यपी एक्सपोजर थेरेपी सामान्यतया एक चिकित्सक द्वारा आयोजित उपचार को लागी संज्ञानात्मक-व्यवहार उपचार (सीबीटी) को रूप मा सञ्चालन गरिन्छ, तपाईं स्वयं स्वयं सहायता कार्यक्रम को भाग को रूप मा आफैं एक्सपोजर पनि अभ्यास गर्न सक्नुहुन्छ।
एक्सपोजर थेरेपी को पछाडि आधार यो हो कि तपाईंलाई समय संग धीरे-धीरे अवस्थित हुन को लागी अवश्य गर्न को लागी आवश्यकता हो कि तपाईं आफु को हानिकारक र चिंता को कम गर्न को लागी डर राखयो।
आज एक विशाल सङ्कलन को सामने र एक भाषण दिन एक्सप्रेस थेरेपी को एक उदाहरण नहीं हुनेछ। बरु, तपाई साना कदमहरू लिन र साना लक्ष्यहरू पूरा गर्नुपर्दछ जसले तपाईंलाई भरोसा दिन्छ र अझ गाह्रो परिस्थितिहरू सञ्चालन गर्न आफ्नो बल निर्माण गर्दछ।
दुर्व्यवहार व्यवहार
जब एक्सपोजर अभ्यास गर्दा, यो महत्त्वपूर्ण छ कि " आंशिक से बचने वाला रणनीतिहरु " को रूप मा जाने को लागी मा संलग्न नहीं। उदाहरणको लागि, भाषण दिन तर तपाईंको नोटबाट सीधा पढ्न र दर्शकहरूलाई कहिल्यै नदेख्ने। बरु, तपाईंले सबै कुरा गर्न आवश्यक छ जसले तपाईंलाई डराउँदछ र घृणा गर्दछ। तर यसलाई बिस्तारै गरौं जब तपाईं कम चिन्तित हुनुभयो।
एक्सपोजर अभ्यास गर्ने एक तरिका यदि तपाईं परिस्थितिमा पहुँच सीमित हुनुहुन्छ वा अझै पनि भयभीत हुनुहुन्छ भने वास्तविक कुरालाई निषेध गर्नुअघि कल्पनाशील परिदृश्यहरूमा के गरौं।
वास्तविक जीवनमा एक्सपोजर गर्दै " इभियोमा " भनिन्छ, जुन तपाईं तयार हुँदा निर्माण गर्न सक्नुहुन्छ।
डर पदानुक्रम
तल स्थित अवस्थाहरूको नमूना पङ्क्तिबद्ध सूची हो जुन तपाईं आफ्नो जोखिम प्रशिक्षणको भागमा प्रगति गर्न सक्नुहुनेछ।
सबैले फरक प्रकारको परिदृश्यहरू डराउने हुनेछन् ताकि यो सूचीलाई ढोका गर्न महत्त्वपूर्ण छ जुन तपाईंको लागि सबैभन्दा महत्त्वपूर्ण बनाउँछ।
याद गर्नुहोस् कि तपाईं स्थिति संग कम से कम डर र चिन्ता उत्पन्न गर्न चाहानुहुन्छ, र धीरे-धीरे सबै भन्दा कठिन परिदृश्यमा काम गर्दछ।
- एक मित्रको अगाडि अखबारको यात्रा पढ्नुहोस्। एउटा छनौट छनौट गर्नुहोस् जुन तपाईं साथी वा परिवारको सदस्य चासो लिनुहुन्छ र सोच्नुहुन्छ भने तपाईले यसलाई ठूलो मात्रामा पढ्न सक्नुहुन्छ।
- व्याख्यानमा संलग्न हुनुहोस् र प्रश्न सोध्नुहोस्। आगामी सेमिनार वा व्याख्यानका लागि अखबार स्क्यान गर्नुहोस्, तपाइँलाई चासो दिनुहुन्छ र कुराकानी दिने व्यक्तिको कम्तिमा एक प्रश्न सोध्न निश्चित गर्नुहोस्।
- एक प्रश्न सोध्नुहोस् वा कार्य बैठकको समयमा एउटा टिप्पणी बनाउनुहोस्। शान्त रहनुको सट्टा एक टिप्पणी बनाउनुहोस् वा प्रश्न सोध्नुहोस्। यो समय अगाडी तयार गर्न को लागि एक महान मौका हो ताकि तपाईं आत्मविश्वास र चिंता को सामना गर्न सक्छन्।
- पार्टीमा एक टोस्ट बनाउनुहोस्। यदि तपाईं एक रातो खाना पार्टीमा उपस्थित हुनुभयो भने, बाहिर जाने व्यक्तिहरूले थप टोस्स्ट प्रकृयालाई एकाधिकार दिन, यसलाई आफैलाई प्रस्ताव गर्न प्रस्ताव गर्दछ।
- पुस्तक क्लब बैठकमा उपस्थित प्रस्ताव गर्नुहोस्। पुस्तक क्लबमा सामेल हुनुहोस्, र जब कुनै व्यक्तिको लागि एक विशेष पुस्तक बोल्नको लागी समय आउँछ, कुरा गर्न प्रस्ताव गर्दछ।
- एक क्यारियरको क्यारियरको लागि एक कुरा दिनुहोस्। तपाईंको छोरा वा छोरीको क्यामेराको क्यामेराको दिन जानुहोस् र तपाईं एक जिन्दगीको लागि के कुरा गर्नुहुन्छ।
- एक प्रस्तुतीकरण दिन एक कक्षा लिनुहोस्। तपाईले लिन सक्नुहुने एक कक्षा पत्ता लगाउनुहोस् जुन तपाईंलाई मौखिक प्रस्तुतीकरण गर्न आवश्यक पर्दछ।
- एक नाटक वर्ग लिनुहोस्। धेरै शर्मीला अभिनेताहरूले नाटकका पाठ्यक्रमहरू सामाजिक चिंतालाई पराजित गर्न बोलीको रूपमा लिइन्। तपाईं त्यहि गर्न सक्नुहुन्छ र आफ्नो डर पदानुक्रम मा एक कदम पत्थर को रूप मा अनुभव को प्रयोग पनि गर्न सक्छन्।
- एक सार्वजनिक बोल्ने कोर्स लिनुहोस्। विशेष गरी सार्वजनिक भाषणको बारेमा एक पाठ्यक्रममा नामाकरण गर्नुहोस्।
- टोस्टमैस्टरहरू सामेल हुनुहोस्। टोस्टमास्टर्स एक समूह हो जुन तपाईंको सार्वजनिक बोल्ने विश्वासको निर्माण र डरमाथि विजय प्राप्त गर्न मद्दत गरिएको छ।
डर पदानुक्रम को उद्देश्य धीरे - धीरे तपाईं को डर स्थितिहरु लाई बेवास्ता गर्न को लागी छ। काम गर्न एक्सपोजर थेरेपी को लागी, तपाईं पर्याप्त समय मा रहन को लागि पर्याप्त छ कि तपाईंको चिंता को कम हुन्छ र तपाईं ट्रिगर परिदृश्य को लागि desensitized हो।
यदि तपाइँ पत्ता लगाउनुहुन्छ कि एक अवस्था अझै पनि समस्याग्रस्त छ, अर्को तर्फबाट अघि बढ्नु अघि तपाईंको चिंता कम हुन्छ।
यदि तपाईंको सामाजिक चिंता सामान्यतया गम्भीर छ र स्वयं-सहयोग रणनीतिहरू तपाईंको डर कम गर्न पर्याप्त छैनन्, एक मानसिक स्वास्थ्य व्यवसायसँग सम्पर्क वा एक सन्दर्भको लागि तपाईंको डाक्टरलाई विचार गर्नुहोस्। SAD को लागि प्रभावकारी उपचारहरू छन्, जस्तै संज्ञानात्मक व्यवहार उपचार (सीबीटी) र औषधि , जुन तपाईंको जीवनमा फरक पार्न सक्छ।
मुहान:
एंटनी एमएम, स्विन्सन आरपी। श्याम र सामाजिक चिन्ताको कार्यपुस्तिका। ओकल्याण्ड, CA: नयाँ हर्बिंगर; 2008।