सामाजिक चिन्ताको विकारको लागि आत्म-दयालु

जब तपाईं सामाजिक चिन्ता विकार (एसएडी) संग बस्नुहुन्छ भने आत्म-दयालु प्रायः असम्भव हुन्छ । जबकि अरू सजिलै गल्ती गर्न सक्दछ जुन तिनीहरू जान्छन्, ती ती सम्झनाहरूमाथि तपाईं सम्भव छ र उनीहरूको अर्को सामाजिक वा प्रदर्शन परिस्थितिको सामना गर्न प्रत्येक पटक उनीहरूलाई सम्भावित हुनसक्छन्। आफ्नो बारे मा चिन्ताजनक विचारहरु को लागी स्वाभाविक रूपमा तपाईंको लागि आउन सक्छ, यी परिस्थितिहरूमा तपाईंको विचारहरू र भावनाहरू व्यवस्थापन गर्ने एक राम्रो तरिका हो।

आत्म-दया को परिभाषा

आत्म-दयालु को एक दैनिक अर्थ निकटता को मनोवैज्ञानिक शब्दहरु मा के मतलब छ। आत्म-दया देखाउँदा एक व्यक्ति निम्न कार्य गर्न प्रवृत्ति छ:

• आफैलाई हेरचाह गर
• आफैलाई स्वीकार्नुहोस्
• सतावट वा विफलताको समयमा आफैलाई दयालु हुनुहोस्
• आफूलाई अरू अनुभवका साथ समान अनुभवको रूपमा हेर्नुहोस्
• हालको क्षणमा अतीत वा भविष्य भन्दा आफ्नै मा हेर्नुहोस्
• आफैलाई बुझ्नुहोस्
• त्यो गलत गल्तीहरू सबैद्वारा बनाइयो

आत्म-दयालु जीवन, सामाजिक जडान, र आत्म-आलोचना, कम मूड र चिन्ता संग कम समस्याहरु संग सामान्य सन्तुष्टि संग जोडिएको छ।

अर्कोतर्फ, यदि तपाईंसँग सामाजिक चिन्ता छ भने तपाईले निम्न व्यवहार गर्ने प्रलोभन हुन सक्दछ जुन आत्म-दयालु तरिकामा व्यवहार गर्ने विपरीत हो:

• नकारात्मक तरिकामा आफैलाई हेर्दै
• सधैँ आफैंलाई चिन्ता गर्नुपर्दछ
• आफैँको तपाईंको नकारात्मक धारणा को माध्यम ले सामाजिक स्थितीहरू हेर्दै

• आलोचना वा नकारात्मक मूल्याङ्कनको डरको कारण परिस्थितिलाई जोगाउनुहोस्
• अरूबाट मूल्याङ्कन र निर्णय डरलाग्दो

यस तरिकामा, तपाईं आफ्नो वरिपरि सबैको लागि बाहिरको हेडमा त्यो नकारात्मक, स्वयं-महत्त्वपूर्ण आवाज विस्तार गर्नुहुन्छ जस्तो लाग्छ। तपाई आफैलाई भन्नुहुन्छ, तपाईं पनि कल्पना गर्नुहोला अरूको बारेमा सोच्दै हुनुहुन्छ। यस परिप्रेक्ष्यबाट, यो हेर्न सजिलो छ किन सामाजिक चिन्ता भएका व्यक्तिहरूले अरूबाट नकारात्मक मूल्याङ्कन गर्छन्।

जब तपाईंको टाउकोमा आवाज सधैँ महत्वपूर्ण हुन्छ, तपाइँ अरुलाई पनि महत्वपूर्ण हुन चाहानुहुन्छ।

आत्म-दया र सामाजिक चिन्ता विकार

अनुसन्धानले साँच्चै देखाइएको छ कि यदि तपाईं SAD संग बस्नुहुन्छ भने आत्म-दया कम हुन सक्छ, र यो पनि मूल्याङ्कन गर्ने एक ठूलो डर संग सम्बन्धित हुन्छ। एकै समयमा, एक सामाजिक चिन्ताको स्तर, वा गम्भीरता स्तर, आत्म-दयालु स्तरको सम्बन्धलाई सम्बोधन गर्दैन। अन्य शब्दहरूमा, तपाईसँग धेरै हल्का वा अत्यन्तै गम्भीर सामाजिक चिन्ता छ कि हो भने, तपाईंको आत्म-दयाको स्तर पनि यस्तै छ।

दिलचस्प छ, यो पनि सामाजिक चिन्ताको साथ देखाईएको छ, कि आत्म-दया उमेर संग कम हुन्छ। विपरीत स्वस्थ मान्छे को लागि सही छ - उनीहरूको आत्म-दया उमेर संग वृद्धि गर्न को लागी हुन्छ।

जब हामी जान्दछ त्यहाँ सामाजिक चिन्ता र कम आत्म-दयालु सम्बन्धको सम्बन्ध छ, हामी निश्चित भएमा यदि कसैले अर्को कारण दिन्छ, वा केही तेस्रो कारक समावेश छ भने। हामी जान्दछौं कि आत्म-दया बढ्दै जाँदा सामाजिक चिन्ताको लागी उपचारको लागि राम्रो लक्ष्य हो। सामान्यतया आफैलाई स्वीकार गर्नुको फाइदा सामान्यतया कल्पना गर्न सजिलो छ, तपाईंको सामाजिक चिन्ताको परवाह बिना।

तपाईं आफैलाई अझ स्वीकार गर्नुहुँदा, नकारात्मक मूल्याङ्कन गर्ने तपाईंको डर घटाउन सम्भव छ।

यो कारणले गर्दा आफैलाई उपचार गरिरहेको छ तपाईं आफैंको सट्टा सुरक्षित र जडित महसुस गर्नुहुन्छ र अन्यबाट अलग रहन्छ। वास्तवमा, आत्म-दयालु parasympathetic तंत्रिका तंत्र को सक्रिय गर्न र सहानुभूति तंत्रिका तंत्र को कम गर्न को लागि दिखाया गएको छ, जो कि सामाजिक या प्रदर्शन परिस्थितियों मा जब तपाईं अनुभव को लडाई या उडान प्रतिक्रिया को लागि जिम्मेदार छ।

सामाजिक चिन्ताको विकारको लागि दया-आधारित थेरेपी

दयालु-आधारित उपचार (CFT) प्रयोग गर्ने व्यक्तिहरूमा शर्म र आत्म-आलोचनासँग सम्बन्धित समस्याहरू बीचमा प्रयोग गरिन्छ, जसमा ती व्यक्तिहरूलाई सामाजिक चिन्ताको विकार छ। एक व्यवस्थित समीक्षाले सीएफटी को प्रभावकारिता को प्रमाण विशेष गरी मानिसहरूमा आत्म-आलोचनामा उच्च छ।

दयापूर्वक आधारित थेरेपी कस्तो देखिन्छ? अक्सर, यो ठूलो थेरेपी प्याकेजको भाग हो, जस्तै दिमागी आधारित-आधारित तनाव कमी (एमबीएसआर), सुरुमा योन कट्टर-जिनद्वारा प्रस्ताव गरिएको। मनन कसरी गर्ने सिक्नु समावेश छ आफैलाई नकारात्मक विचारहरूको निगरानी गर्दछ, जुन आत्म-दयाको आधार बनाउँछ। सामान्यतया, कुनैपनि प्रकारको स्वीकार्य-आधारित हस्तक्षेपले आत्म-दया बढाउने उद्देश्यलाई एक घटक समावेश गर्न सम्भव छ।

यदि तपाइँ सामाजिक चिंताको लागि थेरेपी प्राप्त गर्दै हुनुहुन्छ वा तपाइँको चिकित्सकलाई उपचारको बारेमा कुरा गर्ने योजना बनाइन्छ भने दिमागीपन र स्वीकृति-आधारित हस्तक्षेपहरूमा तपाईंको रुचिलाई जस्तै एमबीएसआर वा स्वीकृति र प्रतिबद्धता थेरेपी (एक्ट) उल्लेख गर्नुहोस्।

वास्तवमा, एक अध्ययनले पाया कि सामाजिक चिन्तन विकारको लागि 12-हप्ताको दिमागमा आधारित हस्तक्षेप जुन आत्म-दयालु ढंगमा स्पष्ट प्रशिक्षण समावेश गरिएको थियो जसले सामाजिक चिन्ताको लक्षणहरू र आत्म-दया बढायो।

तपाईं कसरी आत्म-दया बढाउन सक्नुहुन्छ?

यदि तपाइँ उपचार प्राप्त गर्दै हुनुहुन्छ वा आफ्नै आत्म-दयालु सुधार गर्न चाहनुहुन्छ भने, तपाईंको दैनिक जीवनमा दया-ध्यान केंद्रित थेरेपी को सिद्धान्तहरू अपनाए। आत्म-दया को मुख्य लाभ यो एक अन्तर-जोडिएको आत्म प्रवर्द्धन गर्दछ। यस तरिकामा, तपाईं आफ्नो कठिन क्षणहरूलाई अधिक मानव अनुभवको रूपमा हेर्नु हुन्छ। यसबाहेक, तपाइँ अरूलाई कस्तो व्यवहार गर्नुहुन्छ कसरी तपाईं आफैलाई पनि व्यवहार गर्नुहुन्छ।

यसले निम्न कुराहरू जस्ता काम गर्न सक्छ:

• तपाईंको शारीरिक स्वास्थ्य सुधार । चीजहरू तपाईंको स्वस्थ स्वास्थ्यमा सुधार गर्न स्वस्थ खाना खानुहोस्, जब थकित हुँदा आराम गर्नुहोस्, र पैदल यात्राको लागि जाँदा दैनिक व्यायाममा संलग्न रहन्छ।
• जर्नल राख्दै । पत्रिकाको प्रयोग गरी तपाईंको गल्तीको बारेमा रेकर्ड गर्न को लागी, आफुको गल्तीको लागी आफैलाई दोषी बनाउदै। जर्नल प्रयोग गर्नुहोस् आफ्नो विचारहरु र प्रतिक्रियाहरु को ध्यान दिनुहोस र आफ्नो चिन्ता देखि दूरी राख्न ताकि तपाईं वस्तुतः यो हेर्न सक्षम छन्।
• सकारात्मक स्व-टक । आफैलाई तिरस्कार गर्ने चीजहरूसँग तपाईंको उत्साहजनक हुनुहोस्। उदाहरणका लागि, भाषण वा प्रस्तुतीकरण भन्दा पहिले, इशारा प्रयोग गर्नुहोस् जस्तै तपाईंको हृदयमा हातको रूपमा संकेत गर्नका लागि तपाईंले आफैलाई दया देखाउनुभएको छ, वा आफैलाई केहि भन्छ, जस्तै "म ठीक छ।"
• Mindfulness मा संलग्न । मनन मनन मनन अभ्यास जस्तै मनपर्दो दया मनन। यस समयमा सजग हुन जान्नुहोस् ताकि तपाई आफ्नो आत्म-दयालु स्तरको निरीक्षण गर्न सक्नुहुन्छ जब तपाईं आफ्नो दिन जान सक्नुहुन्छ।
• साधारण मानवता । आत्म-दयालु उपचारको समग्र उद्देश्य भनेको हो कि तपाइँको अनुभव सार्वभौम हो र यसको बारे मा शर्म महसूस गर्न केहि छैन। आफैलाई दयालु बनाउन तपाईंलाई ठूलो तस्वीर हेर्न अनुमति दिइनेछ - जुन तपाईंको गल्तीहरू खराब जस्तो नभई जस्तो लाग्छ जस्तो लाग्छ र अरुलाई तपाईं विश्वासको रूपमा न्याय नगरेको छैन।

बाट एक शब्द

आत्म-दयालु स्वाभाविक रूपले केहि मानिसहरूको लागी आउँदछ, यदि तपाई सामाजिक चिन्ता विकार हुनुहुन्छ भने तपाईलाई दयालु व्यवहार गर्न तपाईंको प्रवृति कम हुन सक्छ। यदि तपाईले अझै सम्म बढ्दो सामाजिक चिंताको लागि निदान वा उपचारको रूपमा मद्दत खोज्नु भएको छैन, त्यो सुधार देखाउन पहिलो चरण हुन सक्छ।

यो सत्य हो कि सामाजिक चिन्ताको लागी सबैले आत्म-दयाको कमी अनुभव गर्दछ, गम्भीर लक्षणहरूले तपाईंको शारीरिक स्वास्थ्यको माथि राख्न, सम्भावनामा दैनिक दैनिक विचारहरू, सकारात्मक सोचमा कुरा गर्नका लागि लगभग असम्भव बनाउन सक्छ। मानसिक, वा आफैंलाई यस्तै गल्तीहरू बनाउनको लागी अर्को व्यक्ति बनाउनु हो। एक पटक तपाईंको चिन्ताको कठिनाइ कम भएपछि, तपाईं आत्म-दयालु विकास र आफैलाई अझ बढी सकारात्मक दृष्टिकोण विकास गर्न काम गर्न सक्नुहुनेछ।

> स्रोतहरु:

> यूसी बर्कले मा ग्रेटर राम्रो विज्ञान केन्द्र। आत्म-दयाले तपाईंलाई सार्वजनिक बोलमा अझ राम्रो बनाउन सक्छ?

> Hjeltnes ए, Molde एच, Schanche ई, र अल। सामाजिक चिन्ता विकारको साथ युवा वयस्कों को लागि दिमागीपन आधारित तनाव कमी को एक खुली परीक्षण। Scand J Psychol । 2017; 58 (1): 80- 9 0। doi: 10.1111 / sjop.12342।

> कोसोज्की डी, थेक जे, माउन्उन्जा सी, डौउस्ट जेपी, तालाजर्ड एम, ब्राडवेन्ज जे प्रारंभिक अनुसन्धान एक सामाजिक चिन्ता विकारको लागि एक चिन्तन आधारित हस्तक्षेप को लागी कि दयालु ध्यान र Mindful एक्सपोजर। J वैकल्पिक पूरक मेड । 2016; 22 (5): 363-374। doi: 10.1089 / acm.2015.0108।

> Leaviss J, Uttley L. मनोचिकित्सक फाइदा दयालु उपचारको लाभ: प्रारम्भिक व्यवस्थित समीक्षा। मनोको मेड । 2015; 45 (5): 9 27-9 45। doi: 10.1017 / S0033291714002141।

> Werner KH, Jazaieri H, Goldin PR, Ziv M, Heimberg RG, Gross JJ। आत्म-दया र सामाजिक चिन्ताको विकार। चिन्ता तनाव Coping । 2012; 25 (5): 543-558। doi: 10.1080 / 10615806.2011.608842।