कार्यमा रहन गाह्रो हुन सक्छ, तर जब तपाइँ निरन्तर भेदभावमा घनिष्ठ हुन्छन्। आजका सँधै जडित संसारमा, एक क्लिक टाढाबाट विविधताहरू विविध छैनन्। शान्त क्षणको समयमा पनि, व्याकुल साँच्चै तपाईंको औंलाहरूमा छ किनकि तपाईं आफैलाई आफ्नो फेसबुक जाँच गर्दै वा कि कुकुर पोकोनोनलाई समात्न खोज्दै हुनुहुन्छ।
सौभाग्य देखि, फोकस एक मानसिक मांसपेशिहरु जस्तै छ। तपाईं यसलाई निर्माण गर्न अधिक काम गर्दछ, बलियो यो हुन्छ। फोकस किन महत्त्वपूर्ण छ? तपाईंको वातावरण र प्रत्यक्ष मानसिक प्रयासमा केहि ध्यान केन्द्रित गर्न यो नयाँ चीजहरू सिक्ने, लक्ष्य प्राप्त गर्न, र विभिन्न प्रकारका परिस्थितिहरूमा राम्रो प्रदर्शन गर्न महत्वपूर्ण छ। चाहे तपाईं काम मा एक रिपोर्ट समाप्त वा मराथन मा प्रतिस्पर्धा गर्न को लागी कोशिश गर्दै छन्, तपाईंको ध्यान केंद्रित गर्ने क्षमता को सफलता र विफलता को बीच अंतर को मतलब हुन सक्छ।
तपाईंको मानसिक ध्यानलाई सुधार गर्न योग्य छ, तर यसको मतलब यो होइन कि छिटो र सजिलो छ। यदि यो सरल थियो भने, हामी सबैसँग एक कुलीन एथलीट को रेजर तीव्र एकाग्रता हुनेछ। यसले तपाईंको भागमा केही वास्तविक प्रयास गर्नेछ र तपाईंले केहि दैनिक दैनिक बानीहरूमा केही प्रमुख परिवर्तन गर्न सक्दछ।
यहाँ केहि सुझावहरू र चालहरू छन् जो मनोविज्ञानबाट तपाईं लेजर-जस्तै मानसिक ध्यान र एकाग्रता विकास गर्न मद्दत गर्न सक्दछ।
1 - तपाईंको मानसिक फोकस को मूल्यांकन गरेर शुरू गर्नुहोस्
तपाईंले आफ्नो मानसिक ध्यान को सुधार गर्न को लागी काम शुरू गर्नु अघि, तपाईं आफ्नो मानसिक ध्यान को वर्तमान क्षण मा कितनी मजबूत बस को आकलन गरेर शुरू गर्न चाहते हो। निम्न कथनहरू विचार गर्नुहोस् र ती व्यक्तिहरूलाई छान्नुहोस् जुन तपाइँलाई वर्णन गर्नु राम्रो हो:
- मैले आफूलाई महत्त्वपूर्ण काममा काम गर्नुपर्दा प्रायजसो दिनको सपना देख्छु।
- म यसलाई विचलन बाहिर धारण गर्न गाह्रो छ।
- मैले प्राय: के काम गरिरहेको छ भन्ने ट्रयाक गुमाएँ र फेरि सुरू गर्नु पर्छ।
- म दिनको समयमा कठिन कार्यहरूमा ध्यान केन्द्रित गर्दछु जब म जान्छु म सबैभन्दा सचेतक हुनेछु।
- म लक्ष्यहरू सेट गर्न र कार्यहरूलाई अधिक व्यवस्थित योग्य क्षेत्रहरूमा तोड्न चाहन्छु।
- यदि मैले मेरो दिमाग भोग्नु भयो भने, म छोटो ब्रेक लिनेछु र त्यसमा मैले काम गरिरहेको कुरालाई फर्केर आउनेछु।
यदि तपाइँ पहिलो तीन बयानहरू संग अधिक पहिचान गर्नुहुन्छ भने, तपाइँ सम्भवतः तपाइँको मानसिक ध्यानमा सावधानीपूर्वक काम गर्न आवश्यक छ। यदि बयानको दोस्रो सेट बढी तपाईको शैली जस्तो देखिन्छ भने, तपाईले पहिल्यै नै राम्रो राम्रो एकाग्रता कौशलहरू छ, तर तपाइँ एक सानो अभ्यासको साथ बलियो हुन सक्नुहुनेछ।
2 - Distractions को समाप्त गर्नुहोस्
प्रवेश गर्नुहोस्, तपाईंले यो एक आउँदै हुनुहुन्छ। जबकि यो स्पष्ट लाग्न सक्छ, मान्छे अक्सर अनुहार अनुहार मा काम मा ध्यान केन्द्रित गर्न को लागी कति बाधाहरु लाई रोक्न मात्र। त्यस्तो घुसपैठ पृष्ठभूमिमा झन्डै रेडियो वा सम्भवतः अनावश्यक सहकर्मीको रूपमा आउन सक्छ जुन लगातार तपाईंको कक्षमा च्याट हुन्छ।
विचलनको यी स्रोतहरूलाई कम से कम यो वास्तवमा भन्दा सजिलो लाग््छ। यद्यपि यो टेलिभिजन वा रेडियो बन्द गर्दा सरल हुन सक्छ, तपाईंले अवरोध सह सहकर्मी, पति, बालबालिका, वा रूममेटसँग सम्झौता गर्न यो अझ बढी चुनौती पाउन सक्नुहुन्छ।
यो सम्झौता गर्न एक तरिका एक विशिष्ट समय र स्थान अलग गर्न र एक समय को लागि एक्लै छोड्ने अनुरोध छ। अर्को विकल्प एक शांत स्थान खोज्न को लागी छ जहाँ तपाईं जान्नुहुन्छ कि तपाईं पूर्वनिर्मित काम गर्न सक्नुहुनेछ। पुस्तकालय, तपाईंको घरमा एक निजी कोठा, वा शान्त कफी पसल पनि सबै प्रयास गर्न राम्रो स्थान हुन सक्छ।
याद गर्न अर्को महत्त्वपूर्ण कुरा हो कि सबै विचलन बाह्य छैनन्। वातावरणीय आवाज र अवरोधहरू प्रायः अन्तर्राष्ट्रिय विचलन भन्दा सजिलो नियन्त्रण हुन्छ जुन यसले तपाईंको ध्यान केन्द्रित गर्न गाह्रो बनाउनसक्छ। थकान, चिन्ता , चिन्ता, खराब प्रेरणा , र अन्य आन्तरिक विरूपणबाट बच्न विशेष गरी गाह्रो हुन सक्छ।
कतिपय रणनीतिहरू जुन तपाईं यस्तो आन्तरिक भेद घटाउन वा मेटाउन प्रयास गर्न चाहानुहुन्छ कि तपाइँ कार्य भन्दा पहिले राम्रोसँग आराम गर्नु र चिन्तित र चिन्ताको दुरुपयोग गर्न सकारात्मक सोच र इमेजरी प्रयोग गर्नु हो। यदि तपाईं आफ्नो विचार विचलित विचारहरु तिर चम्किरहेको छ भने, सावधानीपूर्वक आफ्नो ध्यान फिर्ता हातमा काम ल्याउन।
3 - एक समय मा एक कुरा मा फोकस
जब बहुतान्त्रिक कहिलेकाँही धेरै चाँडै प्राप्त गर्न उत्तम तरिका जस्तो देखिन्छ, यसले यो तथ्य बाहिर जान्छ कि मानिसहरु वास्तव मा यो भन्दा खराब छ। धेरै पटक कार्यहरू उत्पादनमा एकपटक उत्पादकतामा नाटकीय रूपले कटौती गर्न सकिन्छ र ती महत्त्वपूर्ण कुरा विवरणहरूमा हड्डी गर्न कठिन बनाउँछ। किन? किनभने हाम्रो आकस्मिक स्रोतहरू सीमित छन् त्यसैले यो बुद्धिमानी बजेट बजेट महत्त्वपूर्ण छ।
स्पेसलाइटको रूपमा आफ्नो ध्यानको विचार गर्नुहोस्। यदि तपाइँ एक विशेष क्षेत्रमा त्यो रोशनी चमक गर्नुहुन्छ भने, तपाइँ चीजहरू धेरै स्पष्ट देख्न सक्नुहुन्छ। यदि तपाईलाई उस्तै उज्यालो मात्रामा उज्यालो मात्रामा फैलाउने प्रयास गर्न चाहानुहुन्छ भने, तपाईका सट्टा मात्र छायाँको रेखांकन झलक हुन सक्छ।
आफ्नो मानसिक ध्यान को सुधार को भाग को सबै को नजिकै उपलब्ध संसाधनहरु को बारे मा सबै हो। बहुकलाकार रोक्नुहोस् र यसको सट्टा एक समयमा एक कुरामा पूर्ण ध्यान दिनुहोस्।
4 - क्षणमा बाँच्नुहोस्
यो अतीत को बारे मा रोमन गर्दै, मानसिकता मा ध्यान दिंदा कठिन छ, भविष्यको बारे चिन्ता, वा केहि अन्य कारणको लागि वर्तमान पल बाहिर निस्कन्छ। तपाईंले सम्भव छ कि मान्छे "महत्व रहेको" को महत्व को बारे मा कुरा गरेको छ। यो सबै दूर distractions राख्न को लागी, चाहे तिनीहरू शारीरिक (तपाईंको स्मार्टफोन) वा मनोवैज्ञानिक (तपाईंको चिन्ताहरू) र वर्तमान पद्धतिमा पूर्ण रूपमा मानसिक रूपमा भइरहेको छ।
तपाईंको दिमागी फोहोर हटाउनको लागि उपस्थित हुने यो धारणा पनि आवश्यक छ। यहाँ व्यस्त रहदै र अब तपाईंको ध्यान तेज राख्छ र तपाईका मानसिक स्रोतले विवरणमा निर्दिष्ट गरेको कुरामा सम्मानित भएको छ जुन समयमै विशेष बिन्दुमा कुरा गर्दछ।
यसले केही समय लाग्न सक्छ, तर पल मा साँच्चै प्रत्यक्ष जीवन सिक्न काम गर्दछ। तपाईं अतीत परिवर्तन गर्न सक्नुहुन्न र भविष्य अहिलेसम्म भएको छैन, तर तपाईले आज के गरेमा तपाईले पछिल्लो गल्तिहरू दोहोर्याउन र अधिक सफल भविष्यको लागि एक मार्ग प्रशोधन गर्न मद्दत गर्न सक्नुहुनेछ।
5 - Mindfulness अभ्यास गर्नुहोस्
Mindfulness अहिले एक तातो विषय हो, र राम्रो कारणको लागि। यस तथ्यको बावजुद मानिसहरूले हजारौं वर्षको लागि दिमागमा ध्यानको अभ्यास गरे, यसको धेरै स्वास्थ्य फाइदा भर्खरै मात्र बुझ्न सुरु हुन्छ।
एक अध्ययन मा, शोधकर्ताहरु मानव संसाधन को पेशेवरहरु थिए जसमा जटिल multitasking को प्रत्येक कार्य मा काम मा प्रत्येक दिन मा संलग्न हुन्छन्। यी कार्यहरू 20 मिनेटमा पूर्ण हुनुपर्दछ र फोनहरू, समय तालिकाबद्ध गर्ने बैठकहरू, र लेख मेमोहरू समावेश गरीएको जानकारी सहित स्रोतहरूको साथमा विभिन्न स्रोतहरू सहित फोन कलहरू, इ-मेलहरू, र पाठ सन्देशहरूमार्फत पठाइएका थिए।
केही सहभागीहरूले मननभरी मननको प्रयोगमा 8 हप्ताको प्रशिक्षण पाएका थिए, र नतिजाहरूले पत्ता लगाए कि ती विद्यार्थीहरूले यो प्रशिक्षण प्राप्त गरेका थिए भने एकाग्रता र फोकसमा सुधार देखाए। ध्यान समूहका सदस्यहरू कार्य लामो समयसम्म रहन सक्षम थिए, कम प्रायः कार्यहरू बीचमा स्विच गरियो, र कामका लागी सहभागीका अन्य समूह भन्दा अधिक कुशलतापूर्वक प्रदर्शन गरे।
मनन गर्ने अभ्यासले कसरी सिक्न कसरी सिकाउँछ, तर यो छिटो र सजिलो गहिरो सास फेर्न प्रयोग गर्ने प्रयासको रूपमा यो सरल हुन सक्छ। यो पूरा गर्न, साँच्चिकै हरेक साँसमा फोकस गर्दा धेरै गहिरो सासहरू लिएर सुरु गर्नुहोस्। जब तपाईं आफ्नो दिमाग स्वाभाविक रूपले घुमाउनुहुन्छ, महसुस गर्नुहुन्छ र अनियमित रूपमा आफ्नो ध्यान आफ्नो गहिरो सास फेर्न निर्देशन दिनुहुन्छ।
यद्यपि यो भ्रामक सरल कार्य जस्तो लाग्न सक्छ, तपाईले पत्ता लगाउन सक्नु भएको छ कि यो वास्तवमा धेरै गाह्रो हुन्छ। सौभाग्य देखि, यस सासिंग क्रियाकलाप तपाईंले केहि गर्न सक्नुहुनेछ र कुनै पनि समयमा। अन्ततः, तपाईले पत्ता लगाउन सक्नुहुनेछ कि यो घुसपैठका विचारहरूबाट विच्छेद गर्न सजिलो हुन्छ र तपाईंको फोकस जहाँ यो सम्बन्धित छ।
6 - छोटो ब्रेक लगाउने प्रयास गर्नुहोस्
के तपाईंले कहिलेकाहीं एक लामो समयको लागि त्यही कुरा फोकस गर्ने प्रयास गर्नुभयो? केहि समय पछि, तपाईंको फोकस तोड्न सुरु हुन्छ र यो तपाईंको मानसिक स्रोत कार्य गर्न समर्पित गर्न गाह्रो हुन्छ। न केवल त्यो, तर तपाईंको प्रदर्शन अन्ततः परिणामको रूपमा ग्रस्त हुन्छ।
मनोविज्ञानमा परम्परागत व्याख्याले सुझाव दिएको छ कि यो आकस्मिक स्रोतहरू घट्दै गएको छ, तर केही शोधकर्ताहरूले विश्वास गर्छन् कि यो मस्तिष्कको प्रवृतिसँग निरन्तर उत्तेजनाको स्रोतलाई बेवास्ता गर्नका लागि बढी छ।
त्यसैले समाधान के हो?
शोधकर्ताहरूले फेला पारेका छन् कि आफ्नो ध्यान अन्य स्थानान्तरण गरेर धेरै छोटो ब्रेक लिन पनि मानसिक ध्यानलाई नाटकीय ढंगले सुधार गर्न सक्छ। त्यसोभए अर्को समय तपाईं एक लामो कार्यमा काम गर्दै हुनुहुन्छ, जस्तै तपाईंको कर तयार पार्ने वा परीक्षाको लागि अध्ययन गर्दै, आफैलाई कहिलेकाहीँ मानसिक ब्रेक दिन निश्चित गर्नुहोस्। हातमा कार्यसँग सम्बन्धित केहि कुरालाई ध्यान दिनुहोस्, भले यो केही क्षणमा मात्र हो। राहतको यी छोटो क्षणहरूले तपाईं आफ्नो मानसिक ध्यान तेज र तपाईंको प्रदर्शन उच्च जब तपाईं साँच्चै यसको आवश्यकता राख्न उच्च हुनुहुन्छ सक्षम हुन सक्छ।
7 - तपाईंको फोकसलाई बलियो बनाउन अभ्यास गरिरहनुहोस्
आफ्नो मानसिक ध्यानको निर्माण गर्नु केही रातो रात हुनेछ। यहां सम्म कि पेशेवर एथलीटहरु लाई उनको एकाग्रता कौशल को मजबूत गर्न को लागि धेरै समय र अभ्यास को आवश्यकता हुन्छ। पहिलो कदम मध्ये एक छ कि विचलित हुने प्रभावलाई मान्यता दिन तपाईँको जीवनमा छ। यदि तपाईं आफ्नो लक्ष्य हासिल गर्न संघर्ष र असामान्य विवरणहरु द्वारा sidetracked प्राप्त गर्न को लागि संघर्ष गर्दै छन्, यो तपाईंको समय मा उच्च मूल्य राख्न शुरू गर्ने समय हो। आफ्नो मानसिक ध्यानको निर्माण गरेर, तपाईंले पाउनुहुनेछ कि तपाईं बढी हासिल गर्न सक्षम हुनुहुन्छ र जीवनको चीजहरूमा ध्यान दिन सक्नुहुन्छ जसले साँच्चै तपाईंलाई सफलता, आनन्द, र सन्तुष्टि ल्याउनेछ।
> स्रोतहरु:
> Ariga, A, & Lleras, A. "संक्षिप्त र दुर्लभ मानसिक" ब्रेक "तपाईं ध्यान केन्द्रित राख्नुहुन्छ: कार्य लक्ष्यों को निष्क्रियिकरण र पुन: पुनर्गठन को सतर्कता घटाइ को निदान गर्छन। संज्ञप्ति। 2011; 118 (3): 439-443। Doi: 10.1016 / j .Cognition.2010.12.007।
> लेवी, डीएम, डब्ल्यूब्रोक, जे, काजनीक, एभी, र ओस्टरग्रेन, एम "दिमागमा ध्यान केन्द्रित प्रशिक्षण एक उच्च तनावपूर्ण वातावरणमा बहुसङ्ख्यामा।" कार्यवाही - ग्राफिक इन्टरफेस। 45-52; 2012।