SAD को लागि Mindfulness को अभ्यास को एक अवलोकन
Mindfulness सामाजिक चिन्ता विकारको लागि एक उपयोगी अभ्यास हुन सक्छ। सोचेको कुरा हो कि सोही व्यक्तिले सामाजिक चिन्ता विकार (एसएडी) पीडित व्यक्तिहरू चिन्तित विचारहरूबाट डराएका हुन्छन् भन्ने कुरा के हो भनेर चिन्ता गरेर। अर्को तरिका के हुँदैछ के बारे मा चिन्ता गरेर।
Mindfulness को छनौट
एक सेकेन्डको लागि रोक्नुहोस् र तपाई के सोच्दै हुनुहुन्छ के सूचना दिनुहुन्छ।
के तपाईं आफ्नो विचार र भावनाहरूमा ध्यान केन्द्रित गर्दै हुनुहुन्छ, तपाईंको वातावरणमा केहि ध्यान दिनुहुन्छ वा भविष्यबारे चिन्तित?
उदाहरणका लागि, सायद तपाईसँग आगामी भाषण दिनुहोस्। केही विचारहरू जुन दिन वा हप्ताहरूमा तपाईंको टाउकोमा पुग्न सकिन्छ, "यदि सबैले सूचना दिन्छ भने म घृणा गर्दछु" वा "के हो भने म छोड्छु वा के भन्न खोज्छु"।
भाषणको समयमा, तपाईं आफ्नो सास फेर्न सक्नुहुन्न जस्तै तपाईले हल्लाउन वा महसुस गर्न सक्नुहुन्छ। यी भावनाहरूसँगसँगै हुन सक्छ कि विचारहरू समावेश छन्, "मेरो हात हल्लाइरहेका छन् सबैलाई ध्यान दिनुपर्छ" वा "म कहिल्यै पनि समाप्त गर्न सक्दिन। म राम्ररी साँस गर्न सक्दिन।"
यी विचारहरू र भावनाहरू नियन्त्रणबाट बाहिर सर्पिल हुन थालेका छन् किनकि संकीर्ण फोकसमा तपाईका चिन्तित लक्षणहरू छन्। यस तथाकथित "हाइपरफोकस" को सामना गर्न को लागी केहि चिकित्सकहरु लाई "दिमाग" भनिन्छ।
उपचारको रूपमा मिन्दुपन
Mindfulness अक्सर मानसिकता आधारित संज्ञानात्मक उपचार भनिन्छ उपचार मा संज्ञानात्मक व्यवहार चिकित्सा को पूरक को रूप मा प्रयोग गरिन्छ। दिमागको लक्ष्य भनेको तपाईंको विचार र भावनाबाट आफूलाई कसरी पत्ता लगाउने र तिनीहरूलाई निरीक्षकको रूपमा हेर्नुहोस् भनेर सिक्नु हो।
प्रसारण गर्न संकीर्ण
मानसिकताको लागी एकदम सरल सरसफाईले पहिलो पहिचान गर्न सक्दछ जुन यो एक सीमित फोकस जस्तो छ।
यदि तपाईं आफ्नो विचार, भावना र अनुभूति मा लिपटे भएका छन् भने, संभावनाहरू तपाईंको फोकस संक्रामित छ। वास्तवमा आफ्नो संकुचित फोकस बढाउनुको लागि, तपाइँको सासलाई ध्यान दिनुहोस्।
- एकपटक तपाईंले आफ्नो फोकसलाई कम गर्नुभएपछि, यो समयको जागरूकताको बारेमा स्विच गर्ने समय हो।
- तपाईंको विचार र भावनालाई कल्पना गर्नुहोस् जस्तै तपाईंलाई अतीत प्रवाहको चेतनाको स्ट्रिम।
- स्ट्रिम हेर्नुहोस् (र तपाईंका विचारहरू र भावनाहरू) अलग-अलग विभाजनको स्तरसँग टाढा जानुहोस्।
- उनीहरूको आफ्नै परिप्रेक्ष्यको सट्टा एक बहिनीको रूपमा हेर्नुहोस्।
उदाहरणको लागि, सोच्नुको सट्टा, "म यति चिन्तित हुँ। म यो भाषणमा कहिल्यै नचिनेको छु," मनमनैतिकताले तपाईंलाई आफ्नो चिन्तालाई विचारको साथमा ध्यान दिनेछ, "कहिलेकाहीं मलाई चिन्तित भावनाहरू छन्, तर तिनीहरू अस्थायी छन्। म जान्दछु ती चाँडै पास। "
मस्तिष्क परिवर्तनहरू
मानसिक सोचको कारण मानसिक सोचले तपाईंलाई नराम्रो बनाउनुपरेको छ। समयको साथमा तपाईं मस्तिष्क प्रक्रियाहरू सामेल पनि गर्न सक्नुहुनेछ ताकि मनपर्ने अनुभव अधिक स्वचालित हुन्छ। Mindfulness दिमाग को prefrontal कोर्टेक्स सक्रिय गर्दछ, जो बारी मा भावनात्मक दिमाग ढांचे को नियंत्रण मा मदद गर्दछ कि आतंक र चिंता को चक्र मा शुरू।
Mindfulness र ACT
Mindfulness सँग स्वीकार्यता र प्रतिबद्धता थेरेपी (एक्ट) सँग धेरै कुराहरू छन्।
ACT एक चिकित्सीय प्रविधी को एक सेट हो जुन बौद्ध दर्शन मा जड़ छ। Mindfulness पनि ध्यान मा underpinnings छ, एक अभ्यास जो हजारौं वर्ष को लागि प्रयोग मा रहेको छ।
बाट एक शब्द
यद्यपि एकदम थेरेपी कार्यक्रमको भागको रूपमा दिमागीपन सर्वोत्तम अभ्यास गरिन्छ, तपाईं आफ्नो प्रविधि र भावनाहरूको नियन्त्रणमा बढी हुन कसरी सिक्न यो प्रविधिमा संलग्न हुन सक्नुहुन्छ। तपाईंको चेतनाको स्ट्रिममा प्रतिक्रियाको सट्टा, तपाईले आफ्नो मस्तिष्कलाई फेरि सक्रिय र जान्दर्भिक भूमिका लिन पुन: प्रशिक्षण दिन सक्नुहुन्छ। सामाजिक चिन्ता विकारकर्ताहरूको लागि, यो एक बहुमूल्य आत्म-मद्दत व्यायाम हुन सक्छ जुन सामाजिक र प्रदर्शन परिस्थितिमा तपाईंको स्तरको डरमा स्थायी प्रभाव हुन सक्छ।
स्रोतहरू:
> बांडेलो बी, रिट एम, रोवर सी, माइकलिस एस, ग्रुलिच वाई, बुधकिन्ड डी। चिन्ता विकारहरुको लागि उपचार को प्रभावकारिता: एक मेटा-विश्लेषण। Int Clin Psychopharmacol । 2015; 30 (4): 183-192।
> गोयल एम, सिंह एस, सिबिंग ईएमएस, एट अल। मनोवैज्ञानिक तनाव र भलाइको लागि ध्यान कार्यक्रमहरू: एक व्यवस्थित समीक्षा र मेटा-विश्लेषण। जामा इन्टर मेड । 2014; 174 (3): 357-368।
> गोल्डिन पी, रमिल डब्ल्यू, सकल जे माइन्डुलेनेस मेनेजमेंट ट्रेनिंग र स्व-रिहायर्ड विकारमा आत्म-रेफरिभ प्रोसेसिंग: व्यवहार र तंत्रिका प्रभाव। J Cogn मनोचिकित्सक । 2009; 23 (3): 242-257।
> Hjeltnes ए, Molde एच, Schanche ई, र अल। सामाजिक चिन्ता विकारको साथ युवा वयस्कों को लागि दिमागीपन आधारित तनाव कमी को एक खुली परीक्षण। Scand J Psychol । 2017; 58 (1): 80- 9 0।
> नर्टन एआर, एबट एमजे, नोर्गबर्ग एमएम, हन्ट सी। सामाजिक चिन्ताको विकारको लागि मानसिकता र स्वीकृति आधारित उपचारको एक व्यवस्थित समीक्षा। J Clin Psychol । 2015; 71 (4): 283-301।