तपाईंको तनाव स्वीकार्नुहोस् र अगाडि बढ्नुहोस्
हामी सधैं परिस्थितिहरू परिवर्तन गर्न सक्दैनौं जसले हामीलाई तनाव दिन्छ , र कहिलेकाहीं हामी तिनीहरूलाई पनि प्रभाव पार्न सक्दैनौं। उदाहरणको लागि, तपाईं सँधै कठिन काम छोड्न सक्नुहुन्न वा जब धन तान्नुहोस्, र सँधै केही कठिन व्यक्तिहरू हुनेछ जुन तपाईंसँग सम्झौता गर्न आवश्यक छ।
केहि तनाव मात्र व्यवस्थित हुनु पर्छ, र यो जीवन परिवर्तन हुँदा तपाईं रणनीतिहरू भेट्टाउन सक्नुहुन्छ कि तपाईं नकारात्मक प्रभावहरूलाई कम गर्न एक तरिकामा तनाव संग व्यवहार गर्न।
यी उपकरणहरू, जुन धेरै लोकप्रिय हुन्छ, स्वीकृति र प्रतिबद्धता थेरेपी (एटीसी) हो। यो परामर्शको रूप हो जुन संज्ञानात्मक-व्यवहार उपचारको जस्तै हो, जुन धेरै अध्ययनहरूले तनाव व्यवस्थापनका साथ प्रभावकारी रूपमा देखाएको छ। ACT ले एक जीवन र दिमागपन रणनीतिहरुमा तनाव को स्वीकृति को उपयोग को संयोजन र प्रतिबद्धता र व्यवहार परिवर्तन रणनीतियों संग मनोवैज्ञानिक र भावनात्मक लचीलापन बढाने को विभिन्न तरीकों मा मिश्रित।
एटीसीको इतिहास
यो दृष्टिकोण मूलतः "व्यापक दूरी" नाम दिइएको थियो र 1 9 82 मा मनोवैज्ञानिक स्टीवन सी हेसेस द्वारा स्थापित गरिएको थियो। यो पछि फिसड गरिएको छ र परिवर्तनको लागि अझ बलियो दृष्टिकोणमा काम गर्दछ। अब त्यहाँ ACT को धेरै भिन्न प्रोटोकॉलहरू छन् जुन स्थितिमा आधारित परिवर्तन र तनावको प्रकार परिवर्तन, साथै सेटिङ। उदाहरणको लागि, एक अधिनियम को संक्षिप्त संस्करण "ध्यान केंद्रित स्वीकृति र प्रतिबद्धता थेरेपी" भनिन्छ, "यो पनि FACT को रूपमा चिनिन्छ।
ACT (र फ्याक्ट) को लक्ष्य कठिन भावनाहरू हटाउन होइन, तर तिनीहरूसँग प्रस्तुत हुन र तिनीहरूलाई स्वीकार्नुहोस्, जसले उनीहरूको साथ अझ ठूलो सान्त्वना सिर्जना गर्न सक्छ कि मानिसहरू यी भावनाहरू सिर्जना गर्ने बाधाहरू बाहिर जान सक्दछन्। स्वीकृति र प्रतिबद्धताको थेरेपीले मानिसहरूलाई निम्तो दिने भावनाहरू खोल्न निम्तो दिन्छ र सिक्न नसक्ने कुरालाई सिक्न वा उनीहरूलाई बोलाइएको अवस्थाबाट जोगिन सिकाउँछ।
यसको चिकित्सीय प्रभाव भावना को सकारात्मक "माथिल्लो सर्पिल" हो जहाँ सुसमाचार को एक बेहतर समझ को बेहतर लाग्दछ।
सिद्धान्तहरू
ACT सामान्यतया छ छ छ 6 मुख्य सिद्धान्तहरू ग्राहकहरूलाई मनोवैज्ञानिक लचीलापन विकास गर्न मद्दत।
- संज्ञानात्मक विकृति: विचारहरू, तस्बिरहरू, भावनाहरू, र सम्झनाहरूलाई पुनःप्राप्त गर्न प्रवृत्ति कम गर्न सिकाउने तरिकाहरू।
- स्वीकृति: आउनका लागि विचारहरूलाई अनुमति दिनुहोस् र तिनीहरूसँग संघर्ष बिना जाने।
- हालको क्षणसँग सम्पर्क गर्नुहोस्: यहाँ र अहिलेका जागरूकता, खुल्लापन, चासो र रिसेप्टिमाइजेसनको साथ अनुभवी।
- अवलोकन आत्म: स्वयं को एक पारनीय भावना, चेतना को निरंतरता जुन अपरिवर्तित छ।
- मानहरू: पत्ता लगाउँदै के आफैलाई सबैभन्दा महत्त्वपूर्ण छ।
- प्रतिबद्ध कारवाही: मानहरूको अनुसार लक्ष्य निर्धारण र उत्तरदायित्वलाई बाहिर निकाल्नुहोस्।
सहकारी प्रमाण भेटिएको छ कि मनोवैज्ञानिक लचीलापन को अनुपस्थिति मनोविज्ञान को धेरै रूपहरु को भविष्यवाणी गर्दछ। 2005 मेटा-विश्लेषणले देखाउँछ कि 6 अधिनियम सिद्धान्तहरू आधारभूत रूपमा मनोविज्ञान (सामान्य मानसिक स्वास्थ्य, अवसाद, चिन्ता) मा मनोवैज्ञानिक मनोविज्ञानको 16 देखि 2 9 प्रतिशतका लागि खाता, उपायमा आधारित हुन्छन्, सहभागी तरिकाहरू प्रयोग गरी।
ACT-based Strategies
Mindfulness र ध्यान
त्यसो भए उनीहरु एक अर्काको साथमा एक अर्काको रुपमा लिईरहेकी थिईन। उनीहरु एक अर्काको साथमा एक अर्काको घरमा बस्दै आएका थिए।
मनमनैतिकता र ध्यानको अभ्यासले तपाइँलाई तनावका बारेमा जानकारी गराउन र त्यसपछि प्रतिक्रियाको आवश्यकतालाई प्रतिक्रिया दिन अनुमति दिन सक्दछ। यो तपाईले महसुस गर्ने तनाव कम गर्न सक्नुहुन्छ र हामी धेरै को प्रवृत्ति हामी फिसलिरहेको महसुस हुँदा हामी अनुभवलाई बलियो बनाउन अतिव्यापी गर्न सक्छौं। यो उचाइ, विनाशकारी, र अन्य तनाव-exacerbating बानी को रूप मा आउन सक्छ कि हामी मध्ये धेरै संलग्न छ कि हामी यसको बारे मा थाहा छ वा छैन।
निम्न केही ध्यान प्रविधिहरू हुन् जुन तनावको राहतको लागि प्रयोग गर्न सकिन्छ।
पुनरावृत्ति
हामी सधैं कुन कुरामा अनुभव गर्दैनौं भनेर परिवर्तन गर्न सक्दैनौं, तर हामी कसरी परिवर्तन गर्न सक्छौं कि हामीले यी अनुभवहरूको बारेमा सोच्न सक्छौं।
यो एक ACT को मुख्य विश्वास हो।
तपाईंले अनुभव गर्नुभएको तनावको बारेमा परिवर्तनहरू संज्ञानात्मक पुनर्गठन वा संज्ञानात्मक पुन: अनुरुपको रूपमा आउन सक्दछ, जहाँ तपाइँ सक्रिय स्थितिमा एउटै परिस्थिति हेर्नको लागि नयाँ तरिका चयन गर्न काम गर्नुहुन्छ। यी विचारहरू तपाईंले विषयमा पहिलो विचार नहुन सक्नुहुन्न, तर तिनीहरू केवल स्थितिको वास्तविकतासँग सम्बद्ध हुन सक्छन्।
उदाहरणका लागि, एक चुनौती सामना गर्दा तपाईंको क्षमताहरू (एक सामान्यतया तनावपूर्ण अवस्था )भन्दा कम हुन्छ, "म यो असफल हुन सक्छु," यसमा परिवर्तन गर्न सकिन्छ, "म यससँग गाह्रो हुन्छ। यो प्रक्रियाको सबै भाग हो , र म यसलाई अंततः प्राप्त गर्नेछु। " त्यसैगरी, "यो मेरो साथ हुन सक्दैन," यसमा परिवर्तन गर्न सकिन्छ, "हामी सबै चुनौतीहरू सामना गर्दछौं, र यहाँ मेरो एक हो। म यसबाट प्राप्त गर्नेछु।"
विवेक स्वीकृति
कहिलेकाहीं हामी युद्ध छोड्छौं र प्रक्रियामा विश्वास गर्दा कहिलेकाहीं तनाव कम गर्न सकिन्छ। जब हामीले महसुस गर्नुपर्दछ हामीले आवश्यक कुराको विरुद्ध संघर्ष गर्न आवश्यक पर्दछ जुन आवश्यक परिवर्तन नहुन सक्छ, हामी लगभग असम्भव कामको साथ सामना गर्न सक्छौं। जब हामी एक अवस्था स्वीकार गर्छौं र यसलाई नियन्त्रण गर्न आवश्यक छ (यसलाई प्राय: असम्भव छ), यो हाम्रो कंधे बन्द गर्ने वजन महसुस गर्न सक्छ र हामी जो पनि परिस्थितिको तनावलाई धेरै राहत दिन सक्छौं।
"साथी बनाउनु" हामी लडेको अवस्थाको साथ एक मुक्ति प्रक्रिया हुन सक्छ र, रोचक कुराले हामीलाई "के" र "फिसो" को "अचम्म" र "फँसिएको" भावनालाई "के हो" र के बारे यो।
उद्देश्यपूर्ण कार्य छनौट गर्नुहोस्
ACT सँग एक प्राथमिक लक्ष्य एक कदम चयन गर्न र सकारात्मक, उत्पादक दिशामा फर्वार्ड गर्न को लागी चयन गर्न हो। एक रणनीति जो यस संग मदद गर्न सक्छ कि सकारात्मक अनुभवहरु लाई बढाने को लागि छ ताकि तपाईं एक "सकारात्मकता को माथि बढ्दो सर्प" बना सकते हो। अर्को कुरा यो मात्र हो कि तपाईं यो अवस्थामा हुनुहुन्छ (र यो अवस्था स्वीकार्नुहोस्) र त्यसपछि तपाईका समग्र परिस्थितिमा लडेर वास्तविकतालाई परिवर्तन गर्न प्रयास गर्नुको सट्टा तपाईं यस वास्तविकता भित्र छनौट गर्न सक्नुहुन्छ।
यो एक चिकित्सक, एक पत्रकारिता अभ्यास, वा राम्रो साथी संग कुराकानी जो सहयोग प्राप्त गर्न सकिन्छ भनेर बुझ्न सकिन्छ।
बाट एक शब्द
अन्ततः, अधिनियम आधारित रणनीतिहरू मुक्ति र सशक्तिकरण हुन सक्छ। जीवनको चुनौतिहरू स्वीकार्दै र अगाडी बढाएर आत्मविश्वास र आन्तरिक शक्ति निर्माण गर्न सक्दछ र तपाईंलाई महत्त्वपूर्ण मात्रामा टाढै अघि बढ्न मद्दत गर्न सक्छ। यस परिमार्जनको साथमा राम्रो व्यवहार गर्न सक्दछ।
> स्रोत:
> हेन्स, एससी, स्ट्रोकहल, केडीई, र विल्सन, केजी (1 999)। स्वीकृति र प्रतिबद्धता थेरेपी: व्यवहार परिवर्तन को लागि एक प्रयोगात्मक दृष्टिकोण। न्यू यर्क: गिलफोर्ड प्रेस।