BPD सँग सम्बन्धित सीमा रेखा क्रोध एपिसोडहरू प्रबन्ध गर्ने 10 तरिका
सीमा रेखा व्यक्तित्व विकार (बीपीडी) संग धेरै व्यक्तिहरूले तीव्र तीव्र अनुभवलाई "सीमा रेखा क्रोध " भनिन्छ। यो क्रोध कहिलेकाहीँ अन्तर्वार्तात्मक पारदर्शी प्रतिक्रियाको जवाफमा आउँछ - उदाहरणका लागि, एक मायालु व्यक्तिले आलोचना गर्दछन्।
यदि तपाईं यस्तो प्रकारको क्रोध अनुभव गर्नुहुन्छ भने, तपाईंसँग यसको नियन्त्रण गर्न कठिन समय हुन सक्छ। बीपीडीले धेरै व्यक्तिहरूले रिस उठाउँदा अस्वस्थ व्यवहारमा संलग्न हुन्छन्, जसमा शारीरिक क्रियाकलापहरू वा सम्बन्धहरू नष्ट गर्न सक्ने कार्यहरू समेत समावेश गर्दछ।
स्वाभाविक तरिकामा रिस व्यवस्थापन गर्न सम्भव छ, तर यो केही अभ्यास लिन्छ। क्रोध व्यवस्थापन गर्न स्वस्थ तरिकामा केही सुझावहरू यहाँ छन्।
1 - दसमा गणना गर्नुहोस्
तपाईंले यो एक पटक पहिले सुन्नुभएको छ, तर यो काम गर्दछ, त्यसैले यो दोहोरिने लायक छ। यदि तपाईंले रिस उठाउनु भएकोमा प्रतिक्रिया दिन अघि रोक्न सक्नुहुन्छ, तपाईले तपाइँको व्यवहारको बारेमा स्वस्थ छनौटहरू थप सम्भव छ। त्यसोभए, यदि केहि वा कसैलाई तपाईले पागल बनाउनुहुन्छ भने तपाईले प्रतिक्रिया दिनु अघि आफ्नो टाउकोमा 10 गिन गर्न प्रयास गर्नुहोस्।
2 - पहिले तपाईको रिसमा सूचना दिनुहोस्
कहिलेकाहीं तपाईं नाराज हुन नसक्नुसम्म तपाईं रिस उठिरहनु भएको हुन सक्छ। तर तपाईं आफ्नो प्रतिक्रियाहरूमा बढी अभिवृद्धि हुन अभ्यास गर्न सक्नुहुन्छ ताकि तपाईं चक्रमा पहिले आफ्नो रिसाउनुहुन्छ। सीमा रेखाको क्रोधको साना संकेतहरूमा ध्यान दिन प्रयास गर्नुहोस्। उदाहरणका लागि, क्रोधको पहिलो पटक के जस्तो लाग्छ? तपाईंको शरीरले कसरी प्रतिक्रिया दिन्छ? यदि तपाईं अहिल्यै घृणित हुँदा यी सङ्केतहरू खिच्न सक्नुहुन्छ, बरु पूर्णतया नाचिएको हुन्छ, तपाइँ पहिले हस्तक्षेप गर्न सक्नुहुनेछ।
3 - ब्रेक लिनुहोस्
एकपटक तपाईंले ध्यान राख्नुभयो कि तपाई रिस उठाउनुहुन्छ, यसले तपाईंलाई रिस उठाउनु भनेको ब्रेक लिनको लागी समझदारी गर्दछ। यदि तपाईं कसैसँग कुराकानीमा रिस उठ्नु हुन्छ यो विशेष गरी राम्रो काम गर्दछ। यदि तपाईं पागल काम गर्दै हुनुहुन्छ भने, अर्को व्यक्ति प्राय: पागल महसुस गर्न सक्दछ, जुन स्थिति बढ्न सक्छ। यदि तपाइँ यो एस्केलेशन देख्नुहुन्छ भने, "टाइम आउट" लाई कल गर्नुहोस् र 10-15 मिनेटको लागि ब्रेक लिनुहोस् (वा लामो, यदि तपाईंलाई आवश्यक छ भने)।
4 - आफैलाई छोड्नुहोस्
केही व्यक्तिहरूले यसलाई आफ्नो क्रोधमा पकड्दै गर्दा अर्को, विचलित गतिविधिमा संलग्न हुन मदत गर्दछ। यो सफलतापूर्वक गर्न को लागी, एक गतिविधि पत्ता लगाउनुहोस् जुन वास्तवमा तपाईंको ध्यान राख्न सक्छ। केहि निष्क्रिय छनौट नगर्नुहोस्, टेलिभिजन हेर्दै जस्तै, किनकी तपाईंको विचारहरु तपाईले रिस उठाउनुभएका सबै कुराहरु फिर्ता बहाउँदछन्। तपाईंको घरको कोठा व्यवस्थित वा पुस्तक पढ्ने जस्ता तपाईंको मन सक्रिय पार्नुमा केहि कुरा गर्नुहोस्।
5 - गहिरो ब्रेक लिनुहोस्
गहिरो, डायाफ्रेमेटिक सास फेर्ने अभ्यास गर्दा तपाईलाई रिस उठाउनुहुने शारीरिक उर्जालाई कम गर्न मद्दत गर्न सक्छ। बिस्तार सास फेर्न र तपाईंको पेटमा गहिरो साटो केहि मिनेट लिनुहोस्। तपाईंको पेटमा आफ्नो हात राखेर, ढीलो सास लिन, र जबरजस्ती हरेक समय बाहिर निकाल्ने अभ्यास गरेर अभ्यास गर्नुहोस्, तपाईंको हात प्रत्येक पल्ट जब तपाईंले घुमाउनुहुन्छ।
6 - आफैलाई जमीन बनाउनुहोस्
ग्राउन्डिंग व्यायामले क्रोध चक्रको "स्न्याप" मद्दत गर्न सक्दछ जुन तपाईले शुरु गर्नुभएपछि तपाईंलाई समस्याको वास्तविक अनौठो लाग्दछ। यी ग्राउन्डिङ अभ्यासहरू चलाउनुहोस् , जुन तपाईलाई फेरि पछाडि ल्याउन डिजाइन गरिएको छ जब तपाईंको दिमाग तपाइँको क्रोधमा जान्छ।
7 - शान्त संगीत संगीत सुन्नुहोस्
संगीतमा सुन्नु भएको छ कि विपरीत मूडलाई बढावा दिन तपाइँले आफ्नो भावनात्मक अवस्था रिसेट गर्न मद्दत गर्न सक्दछ। जब तपाईं क्रोधित हुनुहुन्छ, संगीत सुन्नुहोस् जुन, सान्त्वना र शान्त छ। तर केहि चीज नपनाओ मत छ - संगीत उत्थान हुनु पर्छ।
8 - जाँच्दै अभ्यास गर्ने
गुस्सा व्यवस्थापन गर्न गाह्रो हुन सक्छ किनकि यो एक अत्यन्त लुकाउने भावना हो - क्रोधले तपाइँलाई यसमा समात्न दर्ता गर्दछ, विशेषगरि यदि तपाईं अनुचित हुनुहुन्छ भन्ने कुरामा नराम्रो कुरा गर्दै हुनुहुन्छ। तर प्रायः रिस उठाउन मदतकारी छैन। ध्यानपूर्वक जब तपाईं आफ्नो क्रोधमा पकडिरहनु भएको छ र "जाऊ" भन्ने प्रयास गरिरहनुहोस्। Mindfulness अभ्यासहरूले तपाईंलाई "जाने" प्रक्रिया मा मास्टर गर्न मद्दत गर्न सक्छ।
9 - स्थिर रूपमा सञ्चार गर्नुहोस्
कहिलेकाहीँ क्रोधमा टाँसिने बरु, बीपीडीका मानिसहरूले रिस उठाउँछन् वा आफैलाई प्रत्यक्ष दिशामा राख्छन्। यो टाढाको रूपमा विनाशकारी रूपमा हुन सक्छ। यदि तपाईं यो हो भने कोही हुनुहुन्छ भने, आफ्नो आवश्यकताहरु संग जोड्न सिक्न अन्ततः क्रोध संग आफ्नो कठिनाइहरू कम गर्नेछ। साहसी भई कुराकानी गर्नाले तपाईंको आवश्यकता वा अपेक्षाहरू स्पष्ट रूपमा संवाद गर्दछ तर आक्रामक रूपमा होइन।
10 - एक समस्या समाधान समाधान लिनुहोस्
कहिलेकाहीं जब हामी केहि कुरामा रिस उठ्छौं हामी विवेक बन्छौँ - हामी आफैलाई बताउँछौं कि हामी कसरी बताउछौं कि कस्तो अप्रिय परिस्थिति छ, वा हामी कसरी गलत छ तर अवस्था सुधार गर्न कुनै पनि कदम चाल्न असफल। यदि तपाईं विवेक भइरहेको छ भने, विचार गर्नुहोस् कि त्यो व्यवहार साँच्चै तपाईंको लागि काम गर्दै हुनुहुन्छ। यदि होइन भने, समस्या समाधान समाधान गर्ने प्रयास गर्नुहोस्। के तपाईं क्रोधित हुनुहुन्छ? अनि त्यहाँ कुनै पनि तरिका हो कि तपाई अवस्था समाधान गर्न कारवाही गर्न सक्नुहुनेछ?