कुनचाहिँ पहिलो, कुखुरा वा अन्डा आयो? कुन पहिला आयो, अवसाद लक्षणहरू वा निराशावादी विचारहरू ?
धेरै अवस्थामा, अवसाद वास्तव मा आदम नकारात्मक विचारहरूको परिणाम हो, जुन संज्ञानात्मक विरूपण भनिन्छ। जब खराब चीजहरू हुन्छ, हामी आफैले विचार गरौं कि जस्तै मलाई राम्रो छैन , म पूर्ण विफलता हुँ र केहि पनि मेरो बाटो जान्छ ।
हाम्रा भावनाहरूले हामी के सोच्दैछ पछ्याउँछन्, र यस्ता मनपर्ने नकारात्मक विचारहरूले हामीलाई डिप्रेसनमा स्प्रिंगलिंग गर्न सक्दछ।
यो अवधारणा संज्ञानात्मक थेरेपी को पछि मार्गदर्शक सिद्धान्त हो, 1 9 60 को दशक मा मनोचिकित्सक हारून टी बेक द्वारा विकसित मनोचिकित्सा को प्रकार। यदि हामी प्रायः केहि कुरा सोच्दछौं, हामी विश्वास गर्न सक्दछौं यो सत्य हो र हाम्रो भावनाहरूले हामी के बारे सोच्दैछौं। अवसाद को जीत को लागि, हामी उन स्वचालित नकारात्मक विचारहरु लाई रोक्न र उनको सकारात्मक र सच्चाई को बदलन को बदले। कलीमा यी विचारहरू छोडिदिनु, हामी यो सुरु हुन अघि अवसाद रोक्न सक्छौं।
संज्ञानात्मक उपचार 10 साधारण संज्ञानात्मक विरूपण वा गलत सोच पैटर्नहरुमा निर्देशित गरिएको छ जुन हामीलाई अवसादमा पठाउँदछ। हेर्नुहोस् यदि तपाईं आफैलाई आफैलाई चिन्न सक्नुहुन्छ।
सबै-वा-केहि सोचेको छैन
जॉनले भर्खरै आफ्नो फर्ममा पदोन्नतिको लागि आवेदन गरे। काम थप अनुभवको साथ अर्को कर्मचारीमा गए। जॉन यो काम बुरी तरिकाले चाहियो र अब उनीहरूलाई कहिल्यै पदोन्नति नगर्ने महसुस गर्दछ।
उहाँ आफ्नो अनुभवमा पूर्ण विफलता हुनुहुन्छ भन्ने लाग्छ।
अधिवेशन
लिंडा अकेला छ र प्रायः घर मा प्रायः उनको समय बिताउँछ। तिनका साथीहरू कहिलेकाहीँ उसलाई सोध्छन् कि रातको लागि बाहिर आउनु र नयाँ व्यक्तिहरू भेट्न। लिंडा महसुस गर्दछ कि यो मानिसहरू भेट्न प्रयास गर्न बेकार छ। कुनै पनि वास्तवमा उसलाई मनन सक्दैन। मानिसहरु सबै को मतलब हो र वैसे पनि सतर्क छ।
मानसिक फिल्टर
मरियम खराब दिन भएको छ। उनले घर चलाएपछि, एक दयालु सज्जनले उनको ट्राफिकमा विलय गर्दा उनको अगाडि जान्छ। पछि उनको यात्रा मा, अर्को ड्राइवरले उसलाई काट्यो। उनी आफैलाई चिन्ता गर्छन् कि त्यहाँको शहरमा असाध्यै अपमानजनक व्यक्तिहरू छन्।
सकारात्मक अयोग्य
Rhonda भर्खरै उनको चित्र बनाइयो। उनको मित्रले उनलाई बताउँछ कि त्यो सुन्दर कस्तो देखिन्छ। रोनाडाले फोटोग्राफर चित्रलाई छुटेको छ भनेर भन्दै प्रशंसालाई अलग पार्छ। उनी सोचेका छन् कि उनी वास्तविक जीवनमा कहिल्यै राम्रो देखिनन्।
निष्कर्षमा जानुहोस्
चक आफ्नो मितिको रेस्टुरेन्टमा पर्खिरहेको छ। उनी 20 मिनेट ढिलो छन्। चक आफूलाई आफैंलाई लुकाउँछ कि उसले केही गल्ती गर्नुपर्दछ र अब तिनी उसलाई उभिएको छ। बीचमा, भरपूर शहर, उनको मिति ट्राफिकमा फंसिएको छ।
म्याग्नेसन र कम्युनिटिज
स्कट फुटबल खेलिरहेको छ। उनले एक खेल बगाए कि त्यो हप्ताको लागि अभ्यास गरिरहेको छ। उनले पछि विजेता टचडाउन स्कोर गरे। उहाँका टोलीहरूले उहाँलाई प्रशंसा गर्छन्। उहाँले तिनीहरूलाई भन्नुहुन्छ कि उसले राम्रो खेल्न सक्छ; टचडाउन मात्र गूंगा भाग्य थियो।
भावनात्मक कारण
लौरा आफ्नो अचम्मको घरको वरिपरी हेर्दैछ र सफाईको सम्भावनाले भरिएको छ। उनीहरूले सफा गर्न प्रयास गर्न आशाहीन छ जस्तो लाग्छ।
विवरणहरू हुनुपर्छ
डेभिड आफ्नो डाक्टरको पर्खाइ कोठामा बसिरहेको छ। उहाँको डाक्टर ढिलो चलिरहेको छ। डेभीड स्टिङ बस्दै बस्छन्, सोचाइ, "मैले कति भुक्तान गरें, त्यो समयमा हुनुपर्छ। उसलाई बढी विचार हुनुपर्छ।" उनीहरूले कचौरा र घृणित महसुस गर्छन्।
लेबलिंग र Mislabeling
डोनाले उनको आहारमा धोखा दिए। म एक चिसो, अल्मी सुँगुर हुँ , त्यो सोच्नुहुन्छ।
निजीकरण
जीनको छोरा स्कूलमा खराब गरीरहेको छ। त्यो महसुस गर्दछ कि त्यो बुरी आमा हुनु पर्छ। उनीहरूले उनीहरूको सबै गल्ती हो कि उनी अध्ययन गर्न सक्दैनन् भन्ने लाग्छ।
यदि तपाईं आफैमा यी व्यवहारहरू मध्ये कुनै पनि चिन्नुहुन्छ भने, तपाईं त्यहाँ आधा बाटो हुनुहुन्छ। यहाँ तपाईंको लागि होमवर्क असाइनमेन्ट हो: अर्को हप्ताको अन्तमा, तपाईले परिस्थितिहरूको जवाफ दिईएको आत्म-हराउने तरिकाहरूको निगरानी गर्नुहोस्।
तपाईंको स्वचालित प्रतिक्रियाहरू पहिचान गर्न अभ्यास गर्नुहोस्। अब हामी प्रत्येक माथिको संज्ञानात्मक विरूपण गर्नेछौं र केहि शक्तिशाली तालिम लिने रणनीतिहरू छलफल गर्नेछौं जसले तपाईंलाई सुरू गर्न अघि ब्लुगहरू हटाउन मद्दत गर्नेछ।
सबै-वा-केहि सोचेको छैन
यो प्रकारको सोचले पूर्णतया निरन्तर शब्दहरू जस्तै सधैँ , कहिल्यै , र सदाको रूपमा चित्रण गर्दछ । केही परिस्थितिहरू सधैं यो पूर्ण हुन्छ। त्यहाँ सामान्यतया खैरो क्षेत्रहरू छन्। तपाईंले यहाँ लागू गर्नु पर्ने प्रविधि यो निरन्तर शब्दहरू तपाईंको शब्दावलीबाट समाप्त गर्नका लागि होईन, ती घटनाहरू जहाँ तिनीहरू साँच्चै लागू हुन्छन्। स्थितिको थप सटीक विवरण खोज्नुहोस्। यहाँ आत्म-भाषणको उदाहरण हो जुन यूहन्नाले यो पदोन्नति प्राप्त गर्न सामना गर्न सकेन: "म यो काम धेरै धेरै चाहान्छु, तर यो कसैको अनुभवमा बढी अनुभव भयो। यो मेरो लागि निराशाजनक छ, तर यसको मतलब छैन। म एक राम्रो कर्मचारी छैन। अन्य अवसरहरू भविष्यमा उपलब्ध हुनेछ। म मेरो क्षमतामा काम गरिरहनेछु कि म तिनीहरूका लागि तयार हुनेछन् जब तिनीहरू आइपुग्छन्। यो एक पार्श्व मेरो क्यारियर भन्दा बढी छैन .सबै भन्दा बढी, मैले मेरो काममा उत्कृष्ट बनाएको छु। "
अधिवेशन
जब एक अधिवेशन गर्छ, एकले एक फरक मामला वा मामलाहरू लिन्छ र मान्छ कि सबै अन्य समान छन्। के मानिसहरू साँच्चै सबै अर्थ र सतर्क छन् र कहिल्यै मन नपर्न सक्छ? उनको साथीहरु को बारे मा के बाहिर जाने को कोशिश गरेर रहे हो? जाहिर छ, उनको छ कि उनको हेरचाह गर्ने व्यक्ति छ। अगली बार जब तपाईं आफैंलाई ओभरसामुआइजिंग गर्न सक्नुहुन्छ, आफैलाई सम्झाउनुहोस् कि यद्यपी मानिसहरूको समूह सामान्यमा केहि चीज हुन सक्छ, उनीहरु पनि फरक र अनौठो व्यक्ति हुन्। कुनै दुई व्यक्ति उस्तै नै छन्। त्यहाँ यस संसारमा र सतर्क व्यक्ति हुन सक्छ। त्यहाँ पनि हुन सक्ने मानिसहरू पनि हुन सक्छ। तर, हरेक व्यक्तिले यस विवरणलाई फिट गर्दैन। मान्ने सबैले तपाईंलाई मनपर्दैन, तपाईं एक पर्खाल निर्माण गर्दै हुनुहुन्छ जुन तपाईले सबैभन्दा बढी मित्रतालाई खारेज गर्नबाट रोक्न सक्नुहुनेछ।
मानसिक फिल्टर
जब एक व्यक्ति मानसिक फिल्टर मा शिकार हुन्छ तब उनि मानसिक रूप देखि आफ्नो जीवन मा केवल खराब घटनाहरु लाई गल्ती गर्दै छन् र सकारात्मक को नजरअंदाज गर्दछ। प्रत्येक क्लाउडमा कि चाँदीको अस्तरको खोजी गर्न सिक्नुहोस्। तपाइँले घटनाहरूलाई तपाइँलाई कसरी प्रभाव पार्न अनुमति दिन सक्नुहुन्छ। मरियम तिनको सम्पूर्ण दिन वरिपरि नै हुन सक्छ कि उनले त्यो सुन्दर मानिसलाई ध्यान दिएका थिए जसले उनको मदत गर्न आफ्नो बाटोबाट बाहिर गए।
सकारात्मक अयोग्य
हामी निराशाजनक स्वामीहरू एक परिस्थितिमा राम्रो लिन र यसलाई नकारात्मकमा परिणत गर्दै छन्। यो भाग कम आत्म-सम्मान छ भन्ने प्रवृत्ति बाट आउँछ। हामी महसुस गर्छौं कि हामी यसलाई योग्य छैनौं। यो वरपर कसरी बदल्न सरल छ। अर्को चोटि कसैले तपाईंलाई प्रशंसा गर्छ, भित्रको सानो आवाजको विरोध गर्छ कि भन्छ भने तपाईले यो योग्य छैन। केवल "धन्यवाद" र मुस्कान भन्नुहोस्। तपाईंले यो गर्नु र अधिक, सजिलो हुनेछ।
निष्कर्षमा जानुहोस्
एक पटक फेरि, हामी हाम्रो आफ्नै असुरक्षाको शिकार हुन्छौं। हामी सबैलाई आशा गर्दछौं र निराशाको लागी प्रारम्भिक तयारी गरौं। समयले हामी पत्ता लगाउँछौं कि हाम्रा सबै डरहरू बेवास्ता भएका छन्, हामीले आफैलाई एक उन्मादमा र कुन कुराको लागि काम गरेका छौं? अर्को पटक यो गर्नुहोस्: व्यक्तिलाई संदेहको फाइदा दिनुहोस् । तपाईं आफैलाई धेरै अनावश्यक चिन्तन बचत गर्नुहुनेछ। यदि तपाईंको डरले वास्तविकतामा आधारभूत आधार बनाउँछ भने, तपाईंको जीवनबाट त्यो व्यक्तिलाई तातो आलु जस्तै छोड्छ।
म्याग्नेसन र कम्युनिटिज
के तपाईंले कहिल्यै गलत दिशाबाट टेलिस्कोप मार्फत हेर्नुभयो? सबै कुरा टिनियर हेर्दा यो वास्तवमा भन्दा। जब तपाइँ अर्को अन्तबाट हेर्नुहुन्छ, सबै कुरा ठूलो देखिन्छ। जो लोग म्याग्निजेशन / कम्युनिजेशन ट्र्यापमा आइपुग्दा टेलिस्कोपको गलत अन्त्य र अन्य अन्त्य मार्फत उनीहरूको विफलताको माध्यमबाट उनीहरूको सबै सफलतामा लाग्दछन्।
यस त्रुटिबाट टाढा राख्न र आफ्नो नकारात्मक विचारहरू रोक्न के गर्न सक्नुहुन्छ? पुरानो कुरा सम्झनुहोस्, "उसले रूखका लागि जंगललाई देख्न सक्दैन?" जब एक गल्तिले हामीलाई बिछ्याउँछ, हामी समग्र तस्वीर हेर्न खोज्छौँ। फिर्ता पछाडि र त्यसपछि वन र त्यसपछि हेर्नुहोस्। कुल मिलाएर, स्कटले राम्रो खेल खेलेको छ। त्यसैले के भयो भने उसले गल्ती गर्यो?
भावनात्मक कारण
लौराले यसको स्थिति कसरी निर्धारण गरेको छ कि यसले यसलाई कसरी महसुस गर्छ भनेर कसरी यो महसुस गर्छ। यसले उनलाई ठूलो कामको बारेमा सोच्न नसक्दा खराब हुन सक्छ, तर के यो साँच्चै निराशाजनक छ? वास्तवमा, उनको घर सफा गर्न योग्य काम हो। त्यो बस यो महसुस गर्दैन। उनले निष्कर्षमा पुगिसकेका छन् कि यो तथ्यको आधारमा बेवास्ता गर्न बेकार छ कि यसले तिनलाई परास्त गर्छ।
जब एक अवस्था अत्यधिक महसुस हुन्छ, आफ्नो नकारात्मक विचारहरू रोक्न यो प्रयास गर्नुहोस्: कार्यलाई सानो तलको मा तोड्नुहोस्। त्यसपछि तपाइँलाई सबैभन्दा महत्त्वपूर्ण के हो भनेर प्राथमिकता दिनुहोस्। अब, तपाईंको सूचीमा पहिलो कार्य गर्नुहोस्। विश्वास गर्नुहोस् वा होइन, तपाईं अझ राम्रो र बढीको लागि तयार महसुस गर्न सुरु हुनेछ। महत्त्वपूर्ण कुरा सिर्फ आफ्नो लक्ष्य तिर केहि गर्न को लागी हो। कुनै कुरा कत्तिको सानो छ, यो एक सुरुवात हो र असहाय महसुस गर्दछन्।
विवरणहरू हुनुपर्छ
हामी सबै कुरा सोच्ने चीजहरू एक निश्चित बाटो हुनुपर्छ , तर चल्दैन यसको सामना, तिनीहरू छैनन्। तपाईं कुन परिवर्तन गर्न सक्नुहुन्छ मा ध्यान दिनुहोस् र यदि तपाइँ यसलाई परिवर्तन गर्न सक्नुहुन्न भने, यसलाई जीवनको अंशको रूपमा स्वीकार गर्नुहोस् र जानुहोस्। तपाईंको मानसिक स्वास्थ्य भन्दा बढी महत्त्वपूर्ण "बाटो हुनुपर्छ।"
लेबलिंग र Mislabeling
हाम्रो उदाहरणमा कुन डोनाले गरेको छ आफैले आल र निराशाको रूपमा लेबल गर्दछ। उनीहरु प्रायः सम्भावित कारणले गर्दा तिनी वजन गुमाउन सक्दैनन्, उनी पनि राम्ररी खान सक्छन्। उनले अब प्रभावकारी ढंगले आफूलाई आफैंमा राखेको लेबलमा बाँच्न आफूलाई आफैं फसेको छ। जब हामी आफैलाई लेबल गर्दछौं, हामी आफैलाई सेट अप गर्ने लेबलको लागी सेट अप गर्छौं। यसले सजिलै हाम्रो फाइदामा काम गर्न सक्छ।
यहाँ डोनाले आफ्नो पक्षमा लेबलिंग काम गर्न के गर्न सक्थे। उनले तथ्यलाई सोचेका थिए कि अब सम्म त्यो बलियो भएको छ। उनी आफैले नै मानव हुनुको लागि आफैं क्षमा गर्न सक्थे र उनीहरु वजन कम गर्न र सफल भएको कडा परिश्रम गरिरहेका छन् भनेर स्वीकार गर्न सक्थे। यो एक अस्थायी पछाडि छ कि त्यो पराजित गर्न सक्छ। कुल मिलाएर, त्यो एक बलियो व्यक्ति हो र यसको सफल वजन घटाएर प्रमाणित भयो। यस प्रकारको सकारात्मक सोचको साथ, डोनाले राम्रो महसुस गर्नेछन् र केहि समय मा उनको वजन घटाने को लक्ष्य मा काम गर्न फिर्ता हुनेछ।
निजीकरण
हाम्रो उदाहरणमा, जीनले उनको छोरालाई विद्यालयमा के गर्दैछ भन्ने जिम्मेवारी लिइरहेछ। उनीहरूको ध्यानमा लिन असफल भएको छ कि उनको छोरा एक व्यक्ति हो जुन अन्ततः आफैले जिम्मेवार हुन्छ। उनको मार्गदर्शन गर्न उनको सबै भन्दा राम्रो गर्न सक्छ, तर अन्त्यमा उसले आफ्नै कार्यहरू नियन्त्रण गर्छ। अर्को पटक तपाईंले आफैलाई यो गर्न खोज्नु भएको छ, आफैलाई सोध्नुहोस्, "के यो व्यक्तिले प्रशंसनीय कुरा गरिरहेको थियो भने के मैले क्रेडिट लिन्छु?" संभावनाहरू तपाईं भन्न चाहानुहुन्छ, "होइन, उहाँले आफैले यो पूरा गर्नुभयो।" त्यसोभए किन किन आफैलाई दोष पुर्याउनुपर्दछ? आफैलाई धम्की दिँदै आफ्नो व्यवहार परिवर्तन गर्न जाँदैछ। केवल त्यो गर्न सक्छ।
मैले यहाँ पेश गरेका समाधानहरू सामान्य परिस्थितिहरू हुन् जुन हामी आफैलाई भेट्टाउँछौँ। यी उदाहरणहरूको रूपमा लिनुहोस् र तपाईंको नकारात्मक विचारहरूमा सकारात्मक समाधानहरू सिर्जना गर्नुहोस्। स्वीकार गर्नुहोला कि तपाइँ यो पहिलो चरण हो। त्यसपछि शैतानको अधिवक्ता खेल्नु र सकारात्मक भेट्टाउन आफैलाई चुनौती दिनुहोस्। आफ्नो विचारहरू वरिपरि घुमाउनुहोस् र तपाईंको मूड उपयुक्त हुनेछ। सम्झनुहोस्, तपाई के सोच्नु हुन्छ!
> स्रोत:
> Burns, David D. Feeling Feel: The New Mood Therapy । Avon > पुस्तकहरु: > न्यूयर्क, NY, 1 999।