जब तपाईं SAD छ आफ्नो नकारात्मक सोच पैटर्न कसरी परिवर्तन गर्ने
नकारात्मक सोच सामाजिक र प्रदर्शन परिस्थितिमा चिन्ताको योगदान गर्दछ। अधिकतर औषधिहरू सामाजिक चिन्ताको लागी एक नकारात्मक पक्षलाई नकारात्मक सोच शैली परिवर्तन गर्न को लागी अधिक उपयोगी र सकारात्मक तरिकामा परिस्थितिका लागि हेर्ने समर्पित हुन्छन्।
तपाईंको नकारात्मक विचारहरू परिवर्तन गर्न कुञ्जी अब तपाई कसरी सोच्नुहुन्छ (र परिणामहरू समस्याहरू) बुझ्न र त्यसपछि विचार परिवर्तन गर्न रणनीतिहरू प्रयोग गर्नुहोस् वा तिनीहरूको कम प्रभाव बनाउनुहोस्।
सामान्यतया, यी चरणहरू एक चिकित्सकको साथ गरिन्छ, तर तिनीहरू सामाजिक चिन्ता बढाउन तिर स्वयं -सहयोग प्रयासको रूपमा प्रयोग गर्न सकिन्छ।
तपाईंको नकारात्मक सोच पैटर्न परिवर्तन गर्न मद्दत गर्न तल आठ वटा लेखहरू छन्।
1 - तपाईंको सोच शैलीहरू बुझ्नुहोस्
तपाईंको नकारात्मक सोचको ढाँचा परिवर्तन गर्न पहिलो कदम मध्ये एक बुझ्न सकिन्छ कि तपाई अहिले कसरी सोच्नुहुन्छ। यहाँ 10 "प्रकारका" सोच पैटर्नहरूको सूची हो जुन तपाईंलाई समस्यामा पर्न सक्छ।
उदाहरणका लागि, यदि तपाई आफैलाई हेर्नु भएको छ भने पूर्ण परिस्थिति वा विफलताको रूपमा प्रत्येक परिस्थितिमा, त्यसपछि तपाईं "ब्ल्याक-व्हाइट" सोचमा संलग्न हुनुहुन्छ।
यी 10 सोचका ढाँचाहरू सूक्ष्म तरिकाहरूमा फरक हुन्छन् तर तिनीहरू सबैले वास्तविकता र अनौपचारिक अवस्थाहरूको अवस्थाहरू र अवस्थाहरू हेर्छन्।
2 - कसरी नकारात्मक सोचाइ रोक्न
उपचार योजना को एक मूल भाग मध्ये एक संज्ञानात्मक व्यवहार उपचार (सीबीटी) शामिल संज्ञानात्मक पुनर्गठन । यस प्रक्रियाले तपाइँलाई नकारात्मक सुझावहरू पहिचान गर्न र थप मद्दतकारी र अनुकूली प्रतिक्रियाहरूमा परिवर्तन गर्न मद्दत गर्दछ।
चाहे थेरेपी वा तपाईंको आफ्नै हो भने, संज्ञानात्मक पुनःनिर्माणमा एक चरण-दर-चरण प्रक्रिया समावेश गर्दछ जसमा नकारात्मक विचारहरू पहिचान गरिन्छ, सटीकताका लागि मूल्याङ्कन गरिन्छ, र त्यसपछि प्रतिस्थापित।
यद्यपि पहिले, यो नयाँ शैलीको साथ सोच्न गाह्रो छ, समयमा र अभ्यासको साथ, सकारात्मक र तर्कसंगत विचारहरू स्वाभाविक रूपमा आउनेछ।
3 - कसरी क्रान्तिवाद सामना गर्न
संज्ञानात्मक पुनर्गठन को अतिरिक्त, सीबीटी को एक अन्य पहलू जो कि कहिले काही मददगार हुन्छ "केहि आफु को आत्मविश्वास को रक्षा"। यो सम्भव छ कि केहि समय, मानिसहरू वास्तवमा महत्वपूर्ण र निर्णय हुनेछ, यो तपाईं अस्वीकार सामना गर्न सक्षम छन् कि महत्त्वपूर्ण छ।
यो प्रक्रिया सामान्यतया तपाईंको र तपाईंको चिकित्सकको बीचको वार्तालापको साथ थेरेपीमा सञ्चालन गरिएको छ जुन आलोचनात्मक क्षमताहरू र आलोचनात्मक प्रतिक्रियाहरूको जवाफ दिन्छ। यी कौशलहरू होमवर्क कार्यमार्फत वास्तविक संसारमा हस्तान्तरण गरिन्छ।
4 - कसरी व्यवहार गर्ने अभ्यास गर्नुहोस्
Mindfulness ध्यान मा आफ्नो जड़ छ। यो आफैलाई आफ्नो विचार र भावनाबाट पत्ता लगाउने र तिनीहरूलाई पर्यवेक्षकको रूपमा हेर्ने अभ्यास हो।
दिमागीपन प्रशिक्षणको दौडान, तपाईं कसरी आफ्नो विचारहरू र भावनाहरू हेर्न कसरी सिक्न सक्नुहुन्छ जस्तै वस्तुहरू तपाईंलाई टाढामा राख्नुहुन्छ कि तपाईं रोक्न र निरीक्षण वा तपाईलाई पासो दिन सक्नुहुनेछ।
दिमागको उद्देश्यले तपाईंको मस्तिष्क को सोच को भाग को अनुमति दिदै स्थितियों मा तपाईंको भावनात्मक प्रतिक्रिया को नियंत्रण प्राप्त गर्न को लागी छ।
5 - किन सोच्न रोक्न काम गर्दैन
सोचेको रोकथाम मानसिकताको विपरीत हो। यो नकारात्मक विचारहरु को खोज मा रहन को लागी कार्य हो र जो कि उनि हटाइरहेछ।
सोच्दै सोचेको समस्या यो छ कि तपाई आफ्नो नकारात्मक विचारहरु लाई रोक्न को लागी अधिक प्रयास गर्नु हुनेछ। Mindfulness रोक्न सोच्न योग्य छ किनकी यसले तपाईंको विचारहरूमा कम वजन दिन्छ र उनीहरूमा भएका प्रभावहरूलाई कम गर्दछ।
थोरै बन्दुकले छोटो छोटो मद्दत गर्न लगाउन सक्छ, तर लामो अवधिमा यसले अधिक चिन्ता बढाउँछ।
6 - विचार गरिएका डायरीहरू बुझ्न
सोच्ने डायरीहरू उपकरणहरू हुन् जुन नकारात्मक सोच परिवर्तन गर्न कुनै पनि प्रक्रियाको रूपमा प्रयोग गर्न सकिन्छ। सोचेका डायरीहरूले तपाईंलाई आफ्नो नकारात्मक सोच शैलीहरू पहिचान गर्न मद्दत गर्छ र तपाईंको विचारहरू (र तपाईं परिस्थितीहरू होइनन्) तपाईंको भावनात्मक प्रतिक्रियाहरूको कारणले कसरी राम्रो बुझ्न मद्दत गर्दछ।
अधिक संज्ञानात्मक व्यवहार उपचार योजनाहरु लाई एक सोच डायरी को उपयोग मा शामिल हुनेछ कि तपाईं दैनिक होमवर्क कार्य को भाग को रूप मा पूरा हुनेछ।
7 - नमूना विचार डायरी
यकीन छैन कि वास्तविक विचार डायरी जस्तो देखिन्छ? यहाँ एक नमूना रूप हो जुन तपाईं आफ्नो विचार रेकर्ड गर्न प्रयोग गर्न सक्नुहुन्छ र तपाईंको नकारात्मक सोच शैली र भावनात्मक प्रतिक्रियाको बीचको सम्बन्धको जाँच गर्न सक्नुहुन्छ।
8 - एक विचार डायरी कसरी पूरा गर्ने?
यहाँ माथिको नमूना फारम जस्तो विचार विचार डायरी कसरी भर्नको चरण-दर-चरण वर्णन हो।
यस विशेष उदाहरणमा, हामी मितिमा एक व्यक्तिको विचार प्रक्रियालाई बिच्छेद गर्दछौं, र भावनात्मक र शारीरिक प्रतिक्रियाहरु जुन नकारात्मक सोचका ढाँचाहरु बाट परिणाम हो।
विचार विश्लेषणको अन्त्यमा, हामीले सोचको थप मदतकारी र सकारात्मक तरिकाको साथ अस्वीकृतिको बारेमा अनौठो विचारहरू बदलेका छौं।