स्व-विनियम कसरी अभ्यास गर्ने

आत्म-नियमनको परिभाषा

स्व-विनियम विभिन्न तरिकामा परिभाषित गर्न सकिन्छ। सबैभन्दा आधारभूत अर्थमा, यसले लामो-समय लक्ष्यहरूको खोजीमा एक व्यवहार, भावनाहरू र विचारहरू नियन्त्रण गर्न समावेश गर्दछ। विशेष गरी, भावनात्मक आत्म-नियमनले विच्छेदक भावना र आवेग व्यवस्थापन गर्ने क्षमतालाई बुझाउँछ। अन्य शब्दहरुमा, अभिनय गर्नु भन्दा सोच्न। यो निराशा पछि आफ्नो उत्साह गर्न को लागी क्षमता र आफ्नो गहिरो मान्य मान संग एक तरिका मा कार्य गर्न को प्रतिबिंबित गर्दछ।

विकास

बच्चाको रूपमा आत्म-नियमन गर्न तपाईंको क्षमता बचपनको समयमा तपाईंको विकासमा जड छ। सिक्न कसरी आत्म-नियमन गर्न एक महत्त्वपूर्ण कौशल हो जुन बच्चाहरूले भावनात्मक परिपक्वता र पछिल्लो सामाजिक सम्बन्धको लागि दुवैलाई सिक्दछन्।

एक आदर्श स्थितिमा, एक बच्चा जो बच्चाहरु लाई फ्याँकिएको एक बच्चा मा बढ्छ जसले सिक्न कसरी असुविधाजनक भावनाहरूलाई सहन सहन सक्छ बिना फिट फेंक र एक वयस्क मा जो असहज भावनाहरूको आधारमा कार्य गर्न उत्प्रेरक नियन्त्रण गर्न सक्षम छन्। सारमा, परिपक्वताले धैर्य र विचारशीलता संग वातावरणमा भावनात्मक, सामाजिक, र संज्ञानात्मक धम्कीहरू सामना गर्ने क्षमतालाई प्रकट गर्दछ। यदि यो विवरणले तपाईंलाई दिमागको सम्झना दिलाउँछ भने, यो कुनै दुर्घटना- दिमागीपनले वास्तवमा आत्म-नियमन गर्ने क्षमतासँग सम्बन्धित छ।

महत्व

आत्म-नियमनले भावना र एक क्रियाकलाप बीचको विराम लिनु समावेश गर्दछ जुन चीजहरू विचार गर्न, योजना बनाउँदछ, धैर्यपूर्वक पर्खनुहोस्। बच्चाहरु अक्सर यी व्यवहार संग संघर्ष गर्छन, र वयस्कहरू पनि सक्छ।

आत्म-नियमनको कमी कसरी जीवनमा समस्या उत्पन्न हुनेछ भनेर हेर्न सजिलो छ। निराशाबाट बाहिर अन्य बच्चा चिन्ता वा हिट गर्ने बच्चा जोन साथीहरूको बीचमा लोकप्रिय हुँदैन र स्कूलमा रिचर्डहरू सामना गर्न सक्छ। गरीब आत्म-विनियमनका साथ एक वयस्कले आत्म-आत्मविश्वास र आत्म-सम्मानको कमी हुन सक्छ र तनाव र निराशालाई सशक्त पार्छ।

अक्सर, यो रिस वा चिन्ताको सन्दर्भमा व्यक्त हुन सक्छ, र अधिक गम्भीर अवस्थाहरूमा, मानसिक विकारको रूपमा निदान हुन सक्छ।

आत्म-नियमन पनि महत्त्वपूर्ण छ कि यसले तपाईंलाई गहिरो मानिएको मान वा सामाजिक अन्तस्करण अनुसार काम गर्न र उपयुक्त तरिकामा आफैलाई व्यक्त गर्न अनुमति दिन्छ। यदि तपाईं अकादमिक उपलब्धि मान्नुहुन्छ भने, यसले तपाईंलाई परीक्षण गर्नु भन्दा बन्द स्केकिंगको सट्टा अध्ययन गर्न अनुमति दिन्छ। यदि तपाइँ अरूलाई मद्दत गर्न मान्नुहुन्छ भने, यसले तपाईंलाई सहकर्मीको साथमा सहकर्मीलाई सहयोग पुर्याउनेछ, भित्री समय सीमामा पनि।

यसको सबैभन्दा आधारभूत रूपमा, आत्म-नियमनले हामीलाई विफलताबाट फिर्ता उछाल्न अनुमति दिन्छ र दबावमा शान्त रहन सक्छ। यी दुई क्षमताओंले तपाईंलाई जीवनको माध्यमबाट अन्य कलाहरूको तुलनामा मोरोजो बनाउनेछ।

साधारण समस्याहरू

आत्म-नियमन संग समस्या कसरी विकास हुन्छ? यसले प्रारम्भ गर्न सक्दछ; को रूप मा एक शिशु को उपेक्षित छ। एक बच्चा जो सुरक्षित र सुरक्षित महसुस गर्दैन, वा कसलाई अनिश्चित छ कि उनको आवश्यकता पूरा हुनेछ कि, सान्त्वना र आत्म-नियामक समस्या हुन सक्छ।

पछि, एक बच्चा, किशोरी, वा वयस्क आत्म-नियमन संग संघर्ष हुन सक्छ, वा यो किनकी यो क्षमता बचपन समयमा विकास गरिएको थिएन, वा कठिनाइको भावना व्यवस्थापन गर्न रणनीतिहरूको कमीको कारण। जब अनचेक छोड्नुभएन, समयको साथ यो मानसिक स्वास्थ्य विकार र पदार्थको दुर्व्यवहार जस्तै जोखिमपूर्ण व्यवहार जस्ता अधिक गम्भीर समस्याहरू हुन सक्छ।

प्रभावकारी रणनीतिहरू

यदि आत्म-विनियमन धेरै महत्त्वपूर्ण छ भने किन हामीमध्ये अधिकांशले यो कुशलता प्रयोग गर्न रणनीतिहरू सिकाउँदैनन्? प्राय: आमाबाबु, शिक्षकहरू र अन्य वयस्कोंले आशा गर्दछ कि छोराछोरीले "तनहुँ चरण" बाट बढ्नेछ। जबकि यो अधिकांश भागको लागि सही छ, सबै बच्चा र वयस्कहरूले आत्म-नियमनका लागि कंक्रीट रणनीतिहरू सिक्नबाट लाभ उठाउन सक्छन्।

Mindfulness

Mindfulness व्यावहारिक अभ्यास को माध्यम ले गहिरो सांस लगाउने को माध्यम देखि क्षण देखि क्षण को जागरूकता को खेती शामिल छ। यसले तपाईंलाई आत्म-नियमनको साथ सहयोग पुर्याउन मद्दत गर्दछ जुन तपाईले अप्ठ्यारो र भावनाहरू व्यवस्थापन गर्न अनुमति दिन्छ। 27 अनुसन्धान अध्ययनको 2018 समीक्षामा ध्यान दिईएको मनोभावलाई देखाइएको थियो, जसले गर्दा यसले नकारात्मक असर (भावनाहरू) र कार्यकारी कार्यसम्बन्धी (उच्च-क्रम सोच) लाई विनियमित गर्न मद्दत गर्यो।

संज्ञानात्मक पुनरावेदन

संज्ञानात्मक पुनःप्राप्ति अर्को रणनीति हो जुन आत्म-नियमन क्षमताहरू सुधार गर्न प्रयोग गर्न सकिन्छ। यो रणनीतिले तपाईंको विचार पैटर्न परिवर्तन गर्न समावेश गर्दछ। मानसिकता, संज्ञानात्मक पुनःप्राप्ति र भावना दमनको तुलनामा 2017 अध्ययनमा, यो देखाइएको थियो कि हामी उमेरको रूपमा, संज्ञानात्मक पुनःप्राप्तिको प्रयोग निम्न नकारात्मक असर र उच्च सकारात्मक असरसँग सम्बन्धित छ।

विशेष गरी, संज्ञानात्मक पुनःप्राप्ति भनेको एक अनुकूली तरिका मा एक स्थिति को बारे मा सोचना हो, यसको बजाय नकारात्मक भावनाहरु लाई बढाने को संभावना हो। उदाहरणका लागि, कल्पना गर्नुहोस् कि मित्रले तपाईंको कलहरू वा पाठहरू धेरै दिनसम्म फर्काउँदैन। सोच्नु भन्दा सोच्नुको कारणले गर्दा "आफैंले मलाई घृणा गर्दछ" भनी आफैलाई केहि कुरा देखाए, "तपाईले सोच्न सक्नुहुनेछ," मेरो मित्र साँच्चै व्यस्त हुनुपर्दछ। "

स्व-विनियमनको लागि केही अन्य उपयोगी रणनीतिहरू स्वीकृति र समस्या समाधान। यसको विपरीत, असहज रणनीतिहरू जुन मानिसहरूले कहिलेकाहीँ प्रयोग गर्दछन, छुटकारा, भेदभाव, दमन, र चिन्ता समावेश गर्दछ।

आत्म-नियामकहरूको गुण

आत्म-नियमनका फाइदाहरू धेरै छन्। सामान्यतया, जो आत्म-नियमनमा निस्केका व्यक्तिहरू अरूलाई राम्रो देख्छन्, अवसरहरूको रूपमा चुनौतीहरू हेर्न, खुला संचार कोयम राख्नुहोस्, उनीहरूको मनसायको बारेमा स्पष्ट छन्, उनीहरूको मानहरू अनुसार कार्य गर्दछ, उनीहरूको सबैभन्दा राम्रो प्रयास राख्नुहोस् कठिन समय, लचीला रहनुहोस् र परिस्थितिहरूसँग जोड्नुहोस्, जब आवश्यक भएमा परिस्थितिहरूको नियन्त्रण लिनुहोस्, र निराश हुँदा आफैलाई शान्त पार्न र आफूलाई आनन्दित तुल्याउन सक्छ।

अभ्यासमा राख्दै

तपाईं शायद सोच्दै हुनुहुन्छ कि यो आत्म-नियामकमा राम्रो हुने अचम्म लाग्दछ, तर तपाई अझै पनि थाहा छैन कि तपाइँका दक्षताहरू कसरी सुधार गर्न सकिन्छ।

छोराछोरीमा आमाबाबुले नियमित रूपमा आत्मनिर्भर मद्दत दिन सक्दछ (उदाहरणको लागि, सेट निश्चित mealtimes, प्रत्येक क्रियाकलापका लागि व्यवहारको एक सेट छ)। रूटहरू बच्चाहरूलाई के आशा गर्न सिक्न मद्दत गर्दछ, जसले तिनीहरूलाई सजिलो महसुस गर्न सजिलो बनाउँछ। जब बच्चाहरूले आत्म-नियमनको प्रदर्शन गर्दैन भन्ने तरिकामा कार्य गर्दछ, उनीहरूको अनुरोधहरूलाई बेवास्ता गर्दछन, जस्तै कि उनीहरूले कुराकानीमा बाधा पुर्याएमा।

एक वयस्कको रूपमा, आत्म-नियमनको अभ्यास गर्ने पहिलो चरण भनेको छ कि सबैलाई कसरी अवस्थाहरूमा प्रतिक्रिया गर्ने छनौट गर्ने छनौट छ। जब तपाईं महसुस गर्न सक्नुहुन्छ जीवनले तपाईलाई खराब कामको निन्दा गरेको छ, यो हात हतियार होइन, तर तपाईं कसरी प्रतिक्रिया गर्नुहुन्छ भन्ने कुरामा प्रतिक्रिया गर्दछ। तपाईं कसरी आत्म-नियमनको यो कुशलता सिक्नुहुन्छ?

पहिचान गर्नुहोस् कि तपाइँ प्रत्येक अवस्थामा तपाइँसँग तीन विकल्पहरू छन्: दृष्टिकोण, निकास , र आक्रमण। हुनत यो तपाईंको मनपर्ने व्यवहार तपाईंको नियन्त्रणबाट बाहिर छ जस्तो लाग्छ, यो छैन। तपाईँका भावनाहरूले तपाईंलाई एक पथमा अझ बढाउँछ, तर तपाईं ती भावनाहरू भन्दा बढी हुनुहुन्छ।

दोस्रो चरण तपाईंको क्षणिक भावनाको बारेमा जान्दछ। के तपाईं एक कठिन परिस्थितिबाट टाढा जस्तो महसुस गर्नुहुन्छ? के तपाईलाई रिस उठाउनुहुन्छ जस्तो तपाईं कसैलाई चोट पुर्याउनुहुन्छ? तपाईंको शरीरलाई कसरी महसुस गर्ने बारे सुचारु प्राप्त गर्न मनिटर गर्नुहोस् यदि यो तुरुन्तै स्पष्ट छैन। उदाहरणको लागि, द्रुत हुँदै बढेको हृदयले एक चिन्ह हुन सक्छ कि तपाइँ क्रोध वा एक आतंक आक्रमणमा प्रवेश गर्दै हुनुहुन्छ।

ती क्षणिक भावनाहरूको सट्टामा गहिरो आयोजित मानहरूमा फोकस गरेर सन्तुलन पुनर्स्थापना गर्न सुरु गर्नुहोस्। क्षणमा ठूलो असामोषमा त्यो असुविधालाई हेर्नुहोस्। त्यसपछि, एक तरिकामा कार्य गर्नुहोस् जुन आत्म-नियमन संग संरेखित गर्दछ।

बाट एक शब्द

एक पटक तपाईंले यो नाजुक संतुलन कार्य सिक्नुभएपछि, तपाईं प्राय: आत्म-नियमन गर्न सुरु गर्नुहुनेछ, र यो तपाईंको लागि जीवनको एक तरिका बन्न सक्नुहुनेछ। आत्म-विनियमन विकासको विकासले तपाईंको जीवनशैली र जीवनमा कठिन परिस्थिति सामना गर्न सक्ने क्षमतालाई सुधार गर्नेछ। यद्यपि, यदि तपाईंले आफूलाई आत्म-नियमन गर्न सिकाउनुभयो भने, मानसिक स्वास्थ्यको भ्रमण गर्न विचार गर्नुहोस्। तपाईंको स्थितिको लागि निर्दिष्ट रणनीतिहरू लागू गर्न समय उपयोगी हुन सक्छ।

> स्रोतहरु:

> ओन्टोरोयो सरकार, क्यानाडा। आत्म-विनियम र भलाइको बारे सोच्नुहोस्।

> लेललैंड ए, रोओस जी, एमिर्सन एलएम। आत्म-नियमनमा दिमागी प्रेरणाको प्रयोगात्मक प्रभाव: व्यवस्थित समीक्षा र मेटा-विश्लेषण। भावना । मार्च 2018. Doi: 10.1037 / emo0000425

> Brockman आर, Ciarrochi जे, पार्कर पी, Kashdan टी। दैनिक जीवन मा भावनाहरु विनियमन रणनीति: mindfulness, संज्ञानात्मक reappraisal र भावना दमन। Cogn Behav Ther । 2017; 46 (2): 91-113। doi: 10.1080 / 16506073.2016.1218926

> नारगन-गेनी कश्मीर, म्याकमोहन टीपी, चकोओ टीपी। साधारण भावना विनियमन रणनीतिहरु को संरचना: एक मेटा-विश्लेषणात्मक परीक्षा। मनोको बुल । 2017; 143 (4): 384-427। doi: 10.1037 / bul0000093

> पिट्सबर्ग विश्वविद्यालय। स्व-नियमन ।