सामाजिक चिन्ता विकार (एसएडी) सँग तपाइँको अस्तित्वको प्रत्येक पक्ष रंगको तरिका छ। तपाईंको जीवन भरेर छालाको धूलोमा यो प्रवृत्ति, एक आत्म-भविष्य भविष्यवाणी हुन सक्छ। यदि तपाईं आफैलाई बुझ्नुहुन्छ भने, अरू र संसारलाई नकारात्मक उज्यालोमा-अन्ततः के तपाई सत्य हुन के हो भने तपाईंको वास्तविकता हुन्छ।
यो तरीका हुनु पर्दैन। तल आठ तरिकाहरू छन् कि सामाजिक चिन्ता तपाईंले सबै कुराको बारेमा सोच्नुभएको तरिका परिवर्तन गर्नुहुन्छ, र त्यस पछि केही तरिकाहरू तपाईं पछाडि नियन्त्रण प्राप्त गर्न सक्नुहुनेछ र तपाईंको चिन्तालाई रिजल्ट रोक्न रोक्नुहोस्।
1. तपाईं आफैलाई कसरी सोच्नुहुन्छ
अनुसन्धानले देखाएको छ कि SAD उच्च आत्म-आलोचनासँग सम्बन्धित छ र कम आत्म-सम्मान। SAD भएका व्यक्तिहरूले नकारात्मक प्रकाशमा आफूलाई हेर्ने प्रवृत्ति रहेको छ। यो प्रकारको सोचले तपाईंको जीवनको हरेक पक्षलाई सम्भव पार्छ।
तपाईंसँग शायद विचारहरू जस्तै छ,
"म बेवकूफ देख्छु"
"म आफैलाई मूर्ख बनाउँछु"
"म मेरो चिन्ता नियन्त्रण गर्न सक्दैन"
र मा, र।
यी प्रकारका नकारात्मक विचारहरूले तपाईंलाई कसरी प्रभाव पार्छ र अन्ततः तपाईंले आफ्नो लागि छनौट गर्नुभयो।
2. तपाईं अरूको बारेमा सोच्नुहुन्छ
जब तपाइँ डरलाग्दो रोशनीमा अरूलाई हेर्नुहुन्छ, उनीहरूको तपाईंको धारणा कसरी यो रंग्छ? नयाँ व्यक्तिहरूलाई सम्भावित मित्रहरूको रूपमा हेर्नुको सट्टा, तपाईंले सम्भवतया उनीहरूलाई डर र हानिकारकसँग प्रतिक्रिया दिनुहुन्छ।
गीतको रूपमा दरवाजा गीत जान्छ,
"तपाई अजनबी हुनुहुन्छ जब मानिसहरू अनौठो छन्
जब तपाई एक्लै हुनुहुन्छ, अनुहार बदसूरत देखिन्छ
महिलाहरू दुष्ट हुन्छन्, जब तपाईं अवांछित हुनुहुन्छ
जब तपाईँ तल हुनुहुन्छ, सडकहरू असमान छन्। "
यदि तपाईका लागि गैर-चिन्तित व्यक्तिहरू जस्तै विश्व हेर्न SAD छ भने यो गाह्रो हुन सक्छ। तिनीहरूले यसलाई कसरी हेर्छन्?
- तिनीहरू अजनबीहरूलाई नयाँ नयाँ साथीको रूपमा हेर्छन्।
- तिनीहरू मित्रहरूलाई ठगीदार, सङ्गठन र सान्त्वनाको रुपमा हेर्छन्।
- र तिनीहरू सामान्यतया मान्छेलाई स्वागत गर्दछ, गैर-न्यायिक र दुर्व्यवहारको रूपमा।
दुर्भाग्यवश, तपाइँ अरूलाई कसरी हेर्नुहुन्छ कि उनीहरूले कस्तो व्यवहार गर्न सक्छन् भनेर प्रभाव पार्न सक्छन्। यदि तपाईं अजनबीहरूसँग डराउँछन् भने, तिनीहरू फर्कनेछन्। यदि तपाइँ साथीहरूसँग संरक्षित हुनुहुन्छ भने, तिनीहरू अन्ततः आफैले टाढा जान सक्छन्। र यदि तपाईंले हरेक व्यक्तिलाई न्यायिक, विच्छेद र अचम्मको रूपमा भेट्नुहुन्छ भने तपाईको शरीरको भाषाले तपाईलाई कस्तो महसुस गर्दछ भनेर प्रतिबिम्बित गर्दछ। चाँडै, तपाईंले सामना गर्नुभएका व्यक्तिहरू के हो तपाई तिनीहरूलाई सोच्नु भयो, तर केवल तपाईं मात्र।
3. तपाई कसरी संसार हेर्नुहोस्?
एक क्षणको लागि रोक्नुहोस्। तपाइँ संसारलाई कसरी हेर्नुहुन्छ?
के तपाईंले मौका वा ठाउँबाट टाढाको स्थानमा भरिएको जस्तो देख्नुहुन्छ?
एसएडीका साथ ती व्यक्तिहरू उनीहरूको संसारलाई संकीर्ण गर्ने प्रवृत्ति रहेको छ। यो संकुचन हुन सक्छ तपाईंको घरको सन्दर्भमा (तपाइँले प्रायः घर छोड्न सक्नुहुनेछ), तपाइँका साथीहरू (कम वा कुनै साथीहरू छनौट गर्ने), तपाईंको काम (काम गर्ने छनौट गर्ने जसले सामाजिक वा प्रदर्शन परिस्थितिहरू रोक्न अनुमति दिन्छ), आदि।
तपाईं आफ्नो संसारलाई संकीर्ण पार्नुहुन्छ किनकी यसले तपाईंलाई सुरक्षित लाग्छ। तर यस संकुचनको लागत के हो? फेरि, यो अवसरको हानि हो। एक दिन तपाईं केही दिन बायाँ साथ उठ्न सक्छ, र आश्चर्य लाग्यो कि तपाईंले किन अधिक मौका लिनुभएन।
चकबोर्डमा न्यूयर्क शहरमा राहदानीहरूको लागि स्थापित गरिएको थियो - जीवनमा आफ्नो सबैभन्दा ठूलो अफसोस लेख्न। जो शुरु भयो सामान्य विषय थियो जो गरेनन् चीजहरु को थिएन , नहीं , कोशिश गरेन ।
तपाईंको सबैभन्दा ठूलो दबाइ के हो?
तपाईंसँग अझै पनि समय छ, र तपाई अझै पनि प्रयास गर्न सक्नुहुनेछ।
भविष्य कसरी हेर्नुहोस्?
सामाजिक चिन्ता विकार अवसादको खतरासँग सम्बन्धित छ। जो SAD र अवसाद दुवै छन् तिनीहरूको भविष्यको बारेमा क्लाउड भएको हुन सक्छ।
डिप्रेसनले तपाईंलाई महसुस गर्छ कि चीज कहिल्यै परिवर्तन हुनेछैन र सुधार नगर्ने हुन्छ। यसको मतलब छ कि यदि तपाईंसँग सामाजिक चिन्ता विकार र अवसाद दुवै छन् भने, तपाईं महसुस गर्न सक्नुहुनेछ जस्तै चीजहरू तपाईंको लागि अझ राम्रो हुँदैन। तपाईं सम्भव छ कि सामाजिक चिन्ता तपाईंको "जीवनमा धेरै" हो, र त्यहाँ यसको बारेमा केही गर्न सक्नुहुन्न।
तपाईंको भविष्यको यो संकुचनले तपाईंलाई अँध्यारो महसुस र आशा बिना नै छोडिदिनेछ।
5. तपाईंले कसरी भूतलाई हेर्नुभयो
सन् 1 99 5 मा एसएडीले नकारात्मक आत्मकथाको सम्झनाको अध्ययनमा तीव्र विकार र स्वस्थ नियन्त्रणको तुलनामा उनीहरूको तुलनामा सोचेका थिए कि सामाजिक चिन्तासँग सम्बन्धित सम्झनाहरू एसएडका साथको बीचमा एक पहिचानको रूपमा केन्द्रीय रूपमा देखा पर्छन्। यसले सुझाव दिन्छ कि पहिलेको नकारात्मक सामाजिक घटनाले तपाईंको सामाजिक चिंताको विकासमा भूमिका खेलेको छ।
एक क्षणको लागि सोच्नुहोस्। के तपाईं आफूलाई र चरम सामाजिक चिन्ता बिना को लाइन को गठन गरेको आफ्नो विगत देखि क्षणहरुलाई परिभाषित सम्झनु हुन्छ?
उदाहरणका लागि, खेलाडी बारबरा स्ट्रेस्स्यान्डले चरणमा एक पल थियो जहाँ उनले गीत गीतलाई गीत गाएका थिए। उनीहरूले दशैंका लागि इन्टरजस्ता गीत गाएनन्, त्यसोभए कि एक घटनाले आफैले आफ्नै दृष्टिकोणलाई रंग लगाएको थियो। संक्षेपमा, विगतको घटनाले उनको सामाजिक चिन्ता परिभाषित गर्यो।
SAD संग मान्छे विगतका गल्तीहरूमा बास बस्न-त्यसैले न केवल प्रमुख बिगतको अनुभव हुनेछ जुन तपाईले गरेको छ, तर तपाईले हरेक सानो गल्ती गर्नुहुनेछ पनि तपाईंको आत्म-सम्मान र आत्मविश्वासमा पनि खाईनेछ।
तर, यो तरीका हुनु पर्दैन। आज विगतमा के भयो मा आधारित आज तपाईं आफ्नो जीवन बाँच्न छैन।
6. तपाइँ हाल हेर्नुहोस्
जब तपाईं आतङ्ककारी आक्रमणमा पकड्नु भएको छ, यो केहि र सोच्न गाह्रो हुन सक्छ। कल्पना गर्नुहोस् कि तपाईं एक पङ्क्तिबद्ध प्रस्तुति दिनको लागि कक्षाको प्रतीक्षामा बस्नुभएको छ।
के तपाईं सहपाठी गर्न र आफ्नो सहपाठीसँग च्याट गर्न सक्नुहुन्छ?
के तपाईं अरूलाई आराम र खुसी महसुस गर्नुहुन्छ?
के तपाईको मन स्पष्ट र तेज छ?
संभावनाहरू हुन् कि यी मध्ये कुनै पनि सत्य हुन्। तपाईंले हेर्नुभयो, सामाजिक चिंताले तपाईंको संज्ञानात्मक (सोच) स्रोतहरू प्रयोग गर्दछ। तपाइँका मानसिक आक्रमण जुन तपाईले तपाइँको मानसिक शक्तिको जप गर्दै हुनुहुन्छ। के तपाईलाई आफ्नो मानसिक ऊर्जाको बजाय तपाईको जीवनका अन्य क्षेत्रमा समर्पित हुन सक्नुहुन्न?
तपाईं सामाजिक र प्रदर्शन परिस्थितियों मा आतंक हमला संग जीवन छैन भने कुनै पनि विनाशकारी तिनीहरूले महसुस गर्न सक्छ कसरी।
7. तपाईं आध्यात्मिकतालाई कसरी हेर्नुहुन्छ
सरल धर्मभन्दा बाहिर, आध्यात्मिकताले तपाईंको तुरुन्तै विश्वभर एक उत्कृष्ट तरिकामा सोच्ने क्षमतालाई बुझाउँछ।
तिम्रो जीवन को यो अर्थ के हो?
हामी किन यहाँ सबै हो?
तपाईंको जीवनको ठूलो उद्देश्य के हो?
के तपाईं देख्न सक्ने संसार बाहिरको सेनामा विश्वास गर्नुहुन्छ?
यदि तपाईं निरन्तर सामाजिक चिंताको साथमा बमोजिम हुनुहुन्छ भने, यसले अस्तित्वका आवश्यकताहरूलाई बढी अस्तित्वको विचारमा समाधान गर्नबाट टाढै गाह्रो हुने छ। जबकि सबैले जीवनको लागि ठूलो उद्देश्य खोजी गर्न चाहँदैनन्, सबै भन्दा कम से कम गर्न को लागी विकल्प गर्न चाहान्छ।
8. तपाईंले कसरी अवसर देखाउनुभयो
के तपाईले सोच्ने तरिकामा सामाजिक चिंताले कसरी परिवर्तन गर्छ भन्ने वरिपरि सामान्य विषयवस्तुको के हो?
यो अवसर गुमाउन लाग्दछ।
जब तपाईं SAD संग पीडित गर्नुहुन्छ, तपाईले सम्भावनालाई बिस्तारै बिस्तारै बिस्तारै हेर्न सक्नुहुन्छ। वा, तपाईं संसारमा हेर्दा सबै मौकाहरू पनि हेर्न सक्नुहुन्न।
तपाईंको लक्ष्य को अवसर खोज्न को लागी, तपाईं को वरपर सबै अवसरों को पहिचान गर्न को लागि, र तपाईं जो अवसरहरु कि आभारी महसूस गर्न को लागी हुनुपर्छ।
सामाजिक सोचहरू रोक्न चरणहरू तपाईंको विचारहरू रंगित पार्नुहोस्
अब तपाईलाई थाहा छ कसरी सामाजिक चिन्ताले तपाईंको विचारलाई प्रभाव पार्छ, यसको बारेमा के गर्न सकिन्छ?
तल केहि विचारहरू छन् तपाईंको मदद, आफ्नो धारणा र आफ्नो सम्बन्ध, अन्य, र वरपर संसारको सम्बन्धको पुन: नियन्त्रण फिर्ता गर्न।
- तपाईंको आत्मविश्वास र आत्म-सम्मान बढाउनको लागि सामाजिक कौशल प्रशिक्षण कार्यक्रम लिनुहोस्।
- सम्भावित साथीहरूको रूपमा अजनबीहरूलाई कल्पना गर्नुहोस्। आफूलाई जीवनलाई धेरै वर्ष पछि तपाईंको जीवनमा मित्रको रूपमा कल्पना गर्न।
- तपाईको सबै भन्दा ठूलो रिफ्रारेहरू लेख्नुहोस्। अब ती पार गर्नुहोस् वा मेटाउनुहोस् र "सफा स्लेट" शब्दहरू लेख्नुहोस्। त्यसपछि बाहिर जानुहोस् र तपाईंको रिसको बारेमा केहि गर्नुहोस्।
- यदि तपाईं अवसाद संग पीडित हुनुहुन्छ भने, मद्दत खोज्नुहोस्। डिप्रेसन एक उपचार योग्य रोग हो; तपाईले जुन गर्ने कामलाई महसुस गर्नुहुन्न।
- प्रमुख अतीतका घटनाहरूलाई पहिचान गर्नुहोस् जुन तपाईंको सामाजिक चिन्ता उत्पन्न भयो। एक चिकित्सकसँग समय तालिकाले कसरी यी घटनाहरूले तपाईंलाई असर गरेको छ र कसरी उनीहरूको अघि बढ्न सक्दछन् भनेर काम गर्नुहोस्।
- यदि आतंककारी आक्रमणहरूले दैनिक जीवन दुर्व्यवहार गर्दै छन् भने, औषधि विकल्पहरू छलफल गर्न तपाईंको डाक्टरसँग भेटघाट बनाउनुहोस्। तपाईंले पनि संज्ञानात्मक-व्यवहार उपचार (सीबीटी) को लागि एक रेफरल प्राप्त गर्न सक्नुहुनेछ।
- आध्यात्मिक गतिविधि पछ्याउन तपाईंको सामाजिक चिंताको लागी नियन्त्रणमा पर्दैन। अर्थ र तपाईंको सामाजिक चिन्ताको लागी तपाईंको खोजको लागि ध्यान र योग जस्तै अभ्यासहरू दुवै राम्रो छन्।
- आफ्नो जीवनमा एक अवसर पहिचान गर्दछन् कि तपाईंले रोक्नुभयो, वा नयाँ अवसरको खोजी गर्नुहोस् जुन तपाईंको लागि महत्त्वपूर्ण लाभ साबित हुन सक्दछ यदि केवल तपाईलाई प्रयास गर्ने साहस थियो। त्यसपछि बाहिर जानुहोस् र यसको फाइदा लिनुहोस्
> स्रोतहरु:
> डगलस एस कोमोरबड मेजर डिप्रेशन र सोशल फोबिया। प्राथमिक हेरविचार कम्पनियन जर्नल क्लिनिकल मनोचिकित्सक: मनोचिकित्सा Casebook । 2001; 3 (4): 17 9-180।
> Iancu I, Bodner E, Ben-Zion IZ। सामाजिक चिन्ताको विकारमा आत्म सम्मान, निर्भरता, आत्म प्रभावकारी र आत्म-आलोचना। Compr मनोचिकित्सक । 2015; 58: 165-171। doi: 10.1016 / j.comppsych.2014.11.018।
> O'Toole एमएस, वाटसन ला, रोजेनबर्ग एनके, बर्नस्सेन D. सामाजिक चिन्ताको विकारमा नकारात्मक आत्मकथा सम्झना: आतंक विकार र स्वस्थ नियन्त्रण संग तुलना। J Behav Ther Exp मनोचिकित्सा । 2016; 50: 223-230। doi: 10.1016 / j.jbtep.2015.09.008।